Ghidul de supraviețuire ultramaraton

Ultrarunning este o călătorie existențială. Ce învățăm la mila 30 sau 50 sau 99? Învățăm că suntem straturi de carne conștientă de sine și gristle construite pe schele cu figuri de băț. Și din când în când, când mușchii noștri sunt mutilați și fiecare uncie a ființei noastre fizice ne spune să ne oprim, prindem o bucatica de ceva mult mai mare. Găsim transcendența spirituală.

Ultrarunning este o călătorie pentru a găsi sufletul.

dar este important să nu idealizăm ultrarunning-ul. Este nevoie de gândire strategică, pe termen lung și o mulțime de formare. Iată principiile pe care trebuie să le cunoașteți pentru a finaliza călătoria.

RELATED: un plan de formare Expert pentru primul 50k

înainte de a face un termen lung ultra-specifice, construi o bază adecvată

cea mai mare greșeală văd în Ultra formare este un eșec de a pune o bază suficientă pentru a gestiona cheie ruleaza lungi esențiale pentru succesul ultra. Înainte de a deschide un restaurant, Ar trebui să învățați cum să porniți aragazul. Aceeași logică se aplică ultrarunning-ului: alergați de cinci sau șase ori pe săptămână sănătos, timp de câteva luni, înainte de a încerca să prelungiți alergările lungi la peste 16 mile. Eșecul de a construi o bază de consecvență are ca rezultat rănirea și subperformanța.

concentrați-vă pe trei până la cinci alergări lungi cheie sau weekend-uri pe termen lung back-to-back

un ciclu de antrenament ultra ar trebui să arate foarte asemănător cu orice alt ciclu de antrenament de alergare. Cele mai multe alergări ar trebui să fie ușoare și nu prea lungi—între 30 și 90 de minute, în funcție de fundal. Apoi, după ce aveți o bază, începeți să faceți alergări săptămânale lungi, așa cum ați face pentru antrenamentul de maraton. Ia confortabil rulează în mod constant între 16 și 20 de mile o dată pe săptămână. Opt până la 10 săptămâni de la cursa dvs., faceți acest termen lung mai lung la fiecare a doua sau a treia săptămână.

pentru o cursă de 50k, am sportivii mei de vârf în jurul valorii de 21-24 mile cu câteva săptămâni înainte de ziua cursei.

înrudit: un plan de antrenament pentru a alerga 100 de mile

pentru o cursă de 50 de mile sau 100k, am sportivi care lucrează până la 50K cu aproximativ cinci săptămâni înainte de ziua cursei. Pentru sportivii avansați, adaug 25 de mile și 20 de mile înapoi cu trei săptămâni înainte de ziua cursei.

pentru o cursă de 100 de mile, sugerez o cursă de 50 de mile sau 100k cu aproximativ două luni înainte de ziua cursei, combinată cu un efort de 50k pe lună.

dar amintiți-vă: alergările lungi sunt doar cireasa de pe tort pentru antrenament ultra. În primul rând, asigurați-vă că tortul este copt, cu o alergare consistentă, înainte de a vă ridica zahărul de la alergarea extra lungă.

legate de: Formare pentru primul Ultra peste 50K

run downhills cu scopul de a face picioarele bombproof

Uphills va fi întotdeauna dificil în ultras. Downhills sunt ușor, până când devin imposibile.

când alergi în jos, mușchii picioarelor suferă contracții excentrice care pot provoca micro-lacrimi dacă nu ești pregătit. Dacă nu sunteți pregătiți pentru acele contracții excentrice, vă veți găsi brusc cu „jello-picioare” după câteva coborâri dure. De aceea, puteți merge ușor tot timpul, dar totuși vă aflați în imposibilitatea de a pune un picior în fața celuilalt într-o cursă cu multă coborâre.

le spun tuturor sportivilor mei să alerge toate downhill-urile cu scop în timpul alergărilor lor lungi, alergând confortabil rapid și învățând să scoată frânele și să curgă. Practica de coborâre vă asigură că picioarele nu sunt rupte în ziua cursei.

cursele sunt câștigate și pierdute pe urcări, dar terminate și DNF ‘ D pe coborâri. Dacă doriți să ajungeți la linia de sosire, nu neglijați alergarea în jos.

legate de: Începeți să alergați cu acest Bootcamp începător

Endurance without speed munca vă vinde scurt

doar pentru că veți merge relativ încet în timpul cursei nu înseamnă că nu ar trebui să mergeți rapid la antrenament. Un antrenament concentrat în fiecare săptămână poate face ca fiecare ritm să se simtă mai ușor—inclusiv pași care sunt cu câteva minute pe milă mai lent. Printre altele, antrenamentele de viteză îmbunătățesc economia de alergare sau efortul necesar pentru a rula un ritm dat. Îmbunătățește-ți economia, iar pașii care obișnuiau să se simtă tensionați vor începe să se simtă relaxați.

nu există nici un antrenament magic, dar există linii directoare magice: se concentreze pe buna funcționare, cu interval de Timp total de 10 până la 40 de minute, rupt de perioade de recuperare în cazul în care executați ușor. Deși există o modalitate ideală de a construi un plan pentru fiecare individ, cei mai mulți alergători de mijloc pot beneficia de a face orice intervale de care se bucură cel mai mult, deoarece distracția generează consistență.

Ultras necesită forță—gândiți-vă husky, nu whippet

cu cât mergeți mai mult, cu atât corpul durează mai mult. În general, corpurile mai puternice sunt mai pregătite să reziste furtunii târziu în cursele ultra.

Uită-te la fotografiile alergătorilor care coboară o notă abruptă. Veți vedea quad-uri care sunt flexate la maxim, șolduri care se scufundă cu fiecare lovitură de picior și viței care sunt tensionați de la absorbția impactului. Mușchii puternici și rezistenți sunt mai bine echipați pentru a face față acestor forțe de impact, mai degrabă decât să le descompună sau să le transfere pe oase și tendoane.

faceți flotări și puterea ușoară a picioarelor, mâncați multă mâncare și nu vă obsedați de „greutatea cursei”.”Strong merge distanța.

majoritatea alergătorilor se conică prea mult

nu există magie conică. Nu veți atinge noi niveluri de fitness după câteva săptămâni de alergare minimă. Dacă este ceva, conicurile exagerate vă vor lăsa să vă simțiți ca o pâine învechită când ajungeți în cele din urmă la linia de start.

evitați picioarele crutonului antrenându-vă normal până la aproximativ două săptămâni înainte de cursă. Apoi, reduceți volumul cu 25% pentru o săptămână, păstrând intensitatea și o durată lungă solidă (majoritatea sportivilor mei fac 16 mile cu o săptămână înainte de un ultra). În ultima săptămână, reduceți volumul puțin mai mult, dar asigurați-vă că continuați să alergați. Dacă aveți nevoie de mai mult decât conica, nu sunt dreptul de formare pentru a începe cu.

înrudit: antrenament pentru a fi un alergător puternic la coborâre

când alegeți uneltele, gândiți-vă la sfârșitul cursei, nu la începutul

Ultras nu începe până când cursa nu este completă de două treimi. Deci, pentru un 50-miler, cursa începe la mila 33; pentru un 100-miler, începe la 66. Variabilele care vă vor face sau vă vor rupe experiența sunt mai ușor de controlat până la acea marcă de două treimi. Dar după aceea, timpul și distanța par să capete un nou sens. Un minut devine 10 minute, iar 10 mile devine un maraton. Luați decizii cu privire la echipament pe baza acelui moment crucial, nu a etapelor de început relativ îmblânzite ale cursei.

în practică, Purtați pantofi care se simt confortabil la sfârșitul alergărilor lungi. Pantofii minimali sunt adesea un exercițiu de masochism în etapele ulterioare ale unui ultra—err pe partea laterală a pernei pentru ziua cursei. În mod similar, asigurați-vă că hainele dvs. sunt gata să meargă la distanță. Dacă alergi prin noapte, rămâi cald indiferent de ce.

combustibil cu o formula

prietenii nu lasa prietenii bonk. Corpul este o mașină, care consumă o anumită cantitate de calorii și lichide pe oră. Odată ce știți cum funcționează mașina, puteți dezvolta un manual de utilizare specific nevoilor dvs. despre care știți că va funcționa.

pentru majoritatea sportivilor, recomand 16 până la 24 de uncii de lichid pe oră (mai puțin pentru vremea rece sau pentru persoanele care nu transpiră atât de mult, mai mult pentru vremea caldă și puloverele grele) și 200 până la 300 de calorii pe oră. Combinarea băuturilor sportive și a gelurilor este cea mai bună modalitate de a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun. Dar, indiferent de ce, dacă spuneți vreodată:” nu vreau să mănânc în acest moment al cursei—nimic nu sună bine”, amintiți-vă că veți plăti prețul pentru că nu respectați o formulă.

înrudit: alergați lung, cursa puternică

practicați psihologia pozitivă

nu alergăm ultras pentru că sunt ușoare. Le conducem pentru că sunt grele. La un moment dat în fiecare cursă, toate kabobs shish va lovi ventilatorul. Prin antrenament inteligent, puteți împinge acel punct de criză înapoi. Dar indiferent cât de mult te antrenezi, vei rămâne cu o alegere. Renunț? Sau râd în derâdere în fața eșecului?

aceasta este o decizie pe care o luați înainte de a ajunge la linia de start. În timpul alergărilor lungi, practicați îmbrățișarea oboselii întregului corp. În timpul intervalelor de deal, gândiți-vă la durerea pe care o întâmpinați și luați puterea pe care o are asupra voastră. Cel mai important, în cele mai grave momente, nu uitați să zâmbiți și să râdeți.

Ultras sunt foarte mult ca viata, condensat într-o bucățică muscatura de dimensiuni. Nu este vorba despre a ajunge primul la linia de sosire. Este vorba despre a învăța să îmbrățișeze călătoria de dragul ei.

David Roche parteneri cu alergători de toate abilitățile prin serviciul său de coaching, unele de lucru, Toate juca. Cu Megan Roche, MD, găzduiește podcast-ul Some Work, All Play pe alergare (și alte lucruri) și au scris o carte numită Happy Runner.