- vrei mai mult timp hang, viteza de sprint mai mare, putere de rotație mai mare și capacitatea de oprire mai mare? Atunci antrenamentul plyometric este răspunsul tău. Antrenamentul Plyometric a fost ideea oamenilor de știință sportivi din blocul de Est în anii 1960 – deși exercițiile de sărituri, pe care le implică, făceau parte din rutinele de antrenament ale sportivilor de mulți ani înainte.
- de ce sunt mișcările pliometrice atât de mari balsamuri sportive?
- ce este un exercițiu pliometric?
- mai ai nevoie de convingere? Încercați acest
- îmbunătățirea capacității plyometrice
- Tabelul 1: Burghie plyometrice și intensitatea acestora
- cum să vă încălziți pentru plyometrics
- sfaturi de antrenament pliometric
- cât de multă pregătire pliometrică ar trebui să fac?
- antrenamentul cu greutăți și antrenamentul pliometric
vrei mai mult timp hang, viteza de sprint mai mare, putere de rotație mai mare și capacitatea de oprire mai mare? Atunci antrenamentul plyometric este răspunsul tău. Antrenamentul Plyometric a fost ideea oamenilor de știință sportivi din blocul de Est în anii 1960 – deși exercițiile de sărituri, pe care le implică, făceau parte din rutinele de antrenament ale sportivilor de mulți ani înainte.
de ce sunt mișcările pliometrice atât de mari balsamuri sportive?
exercițiile pliometrice reflectă îndeaproape atât modelul de mișcare, cât și viteza de performanță a numeroaselor Sporturi și abilități sportive. Acesta este un lucru pe care antrenamentul cu greutăți nu îl poate face. Piciorul unui sprinter de elită va fi în contact cu solul doar pentru o fracțiune de secundă (0,084 secunde, pentru a fi exact) și chiar alergarea într-un ritm moderat de alergare poate duce la un timp de lovire a piciorului de 0,2 secunde. Acestea sunt viteze care pur și simplu nu pot fi reproduse în sala de greutăți – cele mai multe ascensoare standard de antrenament cu greutăți, chiar și atunci când sunt efectuate la cel mai rapid nivel, durează aproximativ 0,5-0,7 secunde pentru a fi finalizate.
ce este un exercițiu pliometric?
practic, orice exercițiu care implică o schimbare dinamică de la absorbția forței la exprimarea forței este un exercițiu pliometric. Un exemplu tipic ar fi două salturi consecutive de iepuraș (cu două picioare). La aterizare de la primul salt, mușchii coapselor, vițeilor și gleznelor ar fi puse pe întindere (acest lucru este cunoscut din punct de vedere tehnic ca o contracție excentrică); apoi transferă puterea printr-o contracție musculară scurtată (cunoscută din punct de vedere tehnic ca o contracție concentrică). Cercetările (și practica) arată că mușchii sunt capabili să exercite mult mai multă forță atunci când efectuează plyometric.
mai ai nevoie de convingere? Încercați acest
stați lângă un perete și, folosind o acțiune cu două picioare, săriți cât de sus puteți. Acum – după o pauză-faceți un pas înapoi și pășiți în saltul cu două picioare: veți descoperi că săriți mai sus.
contracția excentrică o primează pe cea concentrică pentru o putere mai mare – deci săriți mai sus. Este un pic ca și cum ai scoate un arc la cea mai mare lungime și apoi l-ai lăsa să plece: cantități imense de energie vor fi eliberate în fracțiune de secundă reculul de primăvară.
îmbunătățirea capacității plyometrice
deși organismul efectuează în mod natural acțiunea plyometrică atunci când este necesar, acest lucru nu înseamnă că răspunsul nu poate fi îmbunătățit. De fapt, programul de antrenament potrivit vă poate ridica semnificativ puterea și viteza. Acest lucru se realizează prin creșterea forței musculare și a tendoanelor și îmbunătățirea activării neuromusculare a răspunsului (practic, creierul dvs. devine mai bun la coordonarea a ceea ce este necesar).
Tabelul 1 clasifică exercițiile pliometrice după intensitatea lor. Este foarte important să ne dăm seama că un burghiu cu intensitate redusă nu este mai puțin important decât unul cu intensitate mai mare. Doar că primele plasează mai puțină presiune asupra corpului. Este foarte important ca familiaritatea să fie realizată treptat și progresiv, deoarece acestea pot pune o mulțime de eforturi pe glezne, genunchi și spate (și umeri, atunci când se efectuează plyometrie superioară a corpului, cum ar fi ‘clap press-up-uri’). Prin urmare, tehnica este evident importantă – veți vedea majoritatea exercițiilor enumerate în tabel fiind efectuate în clipurile video asociate.
Tabelul 1: Burghie plyometrice și intensitatea acestora
| tipul exercițiului pliometric | Exemple | intensitate |
| salturi în picioare efectuate la fața locului | Tuck-salturi, split-salturi, squat-salturi | scăzut |
| sare de la picioare | în picioare salt lung, hop în picioare, salt în picioare pentru înălțime | scăzut-mediu |
| salturi Multiple de la picioare | 5 limite consecutive 2 x 6 salturi de iepuraș salturi cu două picioare peste obstacole salturi cu două picioare în sus pași |
Mediu
Mediu Mediu |
| salturi Multiple cu run-up | 3 x 2 hamei și sari în groapă de nisip, cu o abordare de 6 pași
2 x 10 limite, cu un 6 pași run-up |
mare
mare |
| adâncime sărituri | (recomandat picătură înălțime 40-100cm) mai mare înălțime, mai mare componenta de rezistență; cu cât înălțimea este mai mică, cu atât este mai mare viteza 2 x 6 salturi-în jos și în sus | mare |
| limitele de viteză | 4 x 20m | mare |
cum să vă încălziți pentru plyometrics
după 3-5 minute de alergare ușoară, efectuați câteva mișcări dinamice, cum ar fi leagănele brațelor și picioarelor și lunges de mers pe jos. Poate doriți, de asemenea, să faceți câteva curse de viteză în creștere treptată peste 30-40m. întinderile Active și pasive (deținute) au o relevanță redusă pentru plyometrics (și alte mișcări dinamice) și pot afecta efectiv performanța. De fapt, unele cercetări au indicat că întinderea în acest fel poate duce la răniri.
sfaturi de antrenament pliometric
- încălziți-vă întotdeauna corespunzător
- purtați pantofi bine amortizați, de susținere
- efectuați pe iarbă uscată, plată, pe o pistă de alergare sau pe podeaua sălii de sport
- rămâneți concentrați și în zonă pe tot parcursul antrenamentului
- în majoritatea cazurilor, calitatea performanței este cheie – dacă reacțiile încep să încetinească, atunci veți ‘modela’ această mișcare mai lentă în sistemul neuromuscular al corpului. Trebuie să vă faceți contactele la sol cât mai repede posibil
- nu efectuați plyometrics aproape de competiții importante – permiteți trei până la patru zile clar
- gândiți-vă la nevoile sportului dvs. și Personalizați exercițiile plyometrice specifice (a se vedea partea 2-plyometrics specifice)
cât de multă pregătire pliometrică ar trebui să fac?
acest lucru va varia în mod evident în ceea ce privește sportul, experiența, timpul din anul de antrenament și intensitatea plyometriei efectuate, dar iată câteva linii directoare:
pentru salturi la fața locului sau din picioare, măsurați volumul în ceea ce privește contactele piciorului.
ca ghid, un începător în antrenamentele de pre-sezon într-un singur antrenament ar putea efectua 60-100 de contacte de picior de exerciții de intensitate scăzută – de exemplu, 5x 5 salturi de tuck și 5 x 5 hamei la fața locului (stânga și dreapta) și 5 x 10 salturi divizate.
formatorii intermediari ar putea fi capabili să facă 100 -150 de contacte de picior de exerciții de intensitate scăzută.
formatorii avansați ar putea fi capabili de 150-200 de contacte de picior de exerciții de intensitate mică până la moderată.
intensitatea este cheia: cu cât mișcarea este mai dinamică și puterea generată mai mare, cu atât este nevoie să se reducă numărul de contacte ale piciorului.
limitele și hameiul pot fi, de asemenea, măsurate prin contacte la sol, dar sunt făcute mai intense de distanța pe care sunt efectuate și dacă se folosește o alergare. Un jumper triplu de primă clasă ar putea efectua limite 10 x 10 cu o alergare de șase pași și ar găsi acest lucru de intensitate moderată, în timp ce un fotbalist novice nu ar putea finaliza acest antrenament. Este întotdeauna cel mai bine să subestimați ceea ce credeți că puteți realiza – acest lucru vă va oferi un punct de plecare de la care puteți progresa.
o notă privind durerile musculare
când începeți un program de antrenament pliometric, unele dureri musculare vor fi inevitabile. Trebuie să vă încălziți bine și să vă încălziți după antrenamente și să progresați încet.
antrenamentul cu greutăți și antrenamentul pliometric
antrenamentul cu greutăți vă va întări țesuturile moi (ligamente, mușchi și tendoane), făcându-le mai puțin predispuse la încordare și ar trebui să facă întotdeauna parte dintr-un program de antrenament care încorporează plyometrics.