Î: încerc să pun la punct cel mai bun plan de masă posibil. De unde să încep?
A: în mod normal, când te gândești la construirea mușchilor, te gândești la proteine. Dar Mike Francois, trecut câștigător al Arnold Classic, știe că nu ar trebui să fie singurul lucru de pe farfurie. Construirea în masă necesită energie, prin aportul ridicat de carbohidrați. „Pentru a câștiga masă, trebuie să vă asigurați că obțineți suficiente proteine pentru a reconstrui țesutul muscular deteriorat prin antrenament, dar trebuie să mâncați și o mulțime de carbohidrați, deoarece câștigarea dimensiunii necesită umplerea mușchilor cu glicogen”, spune el.
glicogenul este colecția de carbohidrați depozitați în mușchi care vă alimentează antrenamentul și afectează anabolismul; gândiți-vă la el ca la un stoc de energie. Pentru a menține această aprovizionare pe măsură ce încercați să câștigați mușchi, aveți nevoie de un aport ușor pozitiv de carbohidrați la fiecare masă — adică trebuie să mâncați mai mulți carbohidrați decât ardeți.
ce consideră Mike O masă ideală? „Pentru cineva care se antrenează din greu și cântărește peste 200 de kilograme, aș sugera 6-8 uncii de piept de pui, 2 căni de orez brun, o lingură de ulei de măsline și o cană de broccoli. Aceasta oferă 109 grame de carbohidrați, aproximativ 60 de grame de proteine și 24 de grame de grăsimi.”
Mike nu bate pe grăsimi dietetice: „grăsimile nesaturate, în special uleiul de măsline, sunt esențiale. Ele ajută la toate tipurile de funcții din organism care afectează creșterea. În plus, sunt o sursă densă de calorii, care este un factor important în adăugarea de greutate.”
legumele sunt o altă necesitate. „Oamenii cred că sunt un aliment dietetic, dar sunt importanți datorită conținutului lor de fibre.”Fibrele ajută la curățarea intestinelor, iar unii speculează că acest lucru poate crește absorbția nutrienților, încă o considerație în creșterea și repararea țesuturilor.
găsirea unui echilibru
antrenor Celebritate David „Scooter” Honig ajută dalta fizici de corpuri de iluminat, inclusiv star pop LL Cool J și WBA campion mondial de box Vivian „Vicious” Harris. El descrie combo-ul ideal de pre-antrenament pe care îl folosește cu Harris: „Am Vivian mânca omletă albușuri amestecate cu un ou întreg sau 20-30 de grame de pulbere de proteine din zer, deoarece acesta devine în sistem rapid și nu-l supără stomacul. Energywise, el se lipeste cu o ceașcă de fulgi de ovăz pentru motivul opus: digera mai lent, oferindu-i energie susținută pentru antrenament.”
Honig recunoaște, de asemenea, că masa ideală se poate schimba de la o persoană la alta, în funcție de metabolism. „Încerc să monitorizez nivelul de grăsime și energie al clientului meu”, spune el. „Dacă Vivian are un nivel scăzut de energie, masa ideală rămâne aceeași în ceea ce privește ce să mănânce, dar cantitățile se schimbă; în acest caz, am crește carbohidrații. Pe de altă parte, dacă greutatea sa corporală crește, spuneți că câștigă grăsime, porțiunea de carbohidrați trebuie să coboare.”
aceasta este partea dificilă a stabilirii unui plan de masă. Masa ideală conține substanțe nutritive ideale: proteine slabe, carbohidrați complecși pentru energie și reaprovizionare cu glicogen, cantități moderate de grăsimi dietetice, plus legume pentru fibre. Ceea ce se schimbă este cantitatea. Dacă cântăriți mai mult de 200 de kilograme, aveți nevoie de cel puțin 40-55 de grame de proteine pe masă. Dacă vă aflați în intervalul 150-190, acest lucru ar putea scădea la 30-35 de grame. Cantitățile de carbohidrați variază și mai mult în funcție de greutatea corporală individuală, grăsimea corporală și metabolismul. O abordare ușoară: dacă cântăriți mai mult de 200 de kilograme, fixați carbohidrații la 80-100 de grame pe masă. Dacă cântăriți 190 sau mai puțin, setați-le la 60-80 pe masă. Succesul va veni cu imaginind ce funcționează cel mai bine pentru corpul tau.