Cum să pierdeți 30 de kilograme în 30 de zile: Planul de masă inclus

pierderea a 30 de kilograme în 30 de zile este un obiectiv provocator, dar realizabil. Pentru a face acest lucru, ar trebui să urmați un plan de post intermitent 16/8, să faceți HIIT cardio de 4 ori pe săptămână și să faceți antrenamente cu greutăți alte 3 zile în fiecare săptămână.

iată câteva sfaturi pe care le puteți urma pentru a atinge acest obiectiv.

cum să pierzi 30 de kilograme în 30 de zile: 12 sfaturi

postul intermitent ar trebui să constituie fundamentul planului dvs. de pierdere în greutate de 30 de zile. Urmați un plan 16/8 în care aveți o fereastră de mâncare de 8 ore în fiecare zi și postiți pentru celelalte 16 ore ale zilei. După 12 ore de post, corpul tău va începe să mănânce în depozitele de grăsimi pentru a furniza energia de care ai nevoie pentru a funcționa.

vă recomand să începeți postul la 7 pm și să treceți până la ora 11 dimineața a doua zi. Apoi mâncați între orele 11 și 7 pm.

tăiați tot zahărul

în timpul ferestrei de mâncare de 8 ore, trebuie să evitați zahărul ca ciuma. Carbohidrații simpli din zahăr vor merge direct la magazinele de grăsimi. Scapă de vinovații evidenți, cum ar fi băuturile răcoritoare, chipsurile de cartofi, prăjiturile și prăjiturile. Asigurați-vă că citiți etichetele pentru zaharurile ascunse din alimente precum sosul de roșii, sucul de fructe și supa din conserve.

bea mai multă apă

bea multă apă este foarte important în călătoria dvs. de slăbire. Pe lângă faptul că sorbiți din sticla de apă pe tot parcursul zilei, beți un pahar plin de apă când vă ridicați pentru prima dată. De asemenea, ar trebui să beți un pahar de apă înainte de fiecare masă, deoarece acest lucru vă va ajuta să mâncați mai puțin.

concentrați-vă pe proteine

proteina este cel mai bun prieten al dvs. atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Acesta vă va umple mai mult de carbohidrati sau grasimi in timp ce ajuta, de asemenea, pentru a construi musculare. Mușchiul arde de 5 ori mai multe calorii decât grăsimile, deci cu cât aveți mai mult, cu atât mai bine.

proteina are, de asemenea, o valoare termică ridicată. Asta înseamnă că este nevoie de multe calorii pentru a absorbi și digera proteinele. Fiecare masă ar trebui să includă o porție de pumn de proteine slabe. Construiți-vă conținutul de proteine în jurul cărnii albe, cum ar fi pieptul de pui și curcanul fără piele, fasolea neagră, iaurtul grecesc, ouăle, peștele și carnea roșie.

tăiați carbohidrații

pentru a pierde 30 de kilograme în 30 de zile, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați. De fapt, ar trebui să urmați un plan alimentar asemănător dietei ceto, în care vă păstrați carbohidrații neți pe zi sub 50 de grame. Pentru a face acest lucru, ar trebui să consumați carbohidrați complexi sub formă de alimente vegetale, cum ar fi cartofi dulci, roșii cherry, ardei grași, conopidă. Înlocuiți orezul brun cu orez de conopidă.

prioritizați grăsimile sănătoase

pe lângă faptul că sunt benefice pentru bunăstarea cardiovasculară, grăsimile sănătoase vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Asigurați-vă că adăugați o porție decentă de grăsimi la fiecare masă. Unele alimente excelente de inclus sunt uleiul de măsline, uleiul de avocado, nucile și uleiul de nucă de cocos.

dormi din belșug

cei mai importanți hormoni de control al greutății, ghrelina și leptina, sunt foarte afectați de modelul tău de somn. Ghrelinul te face să mănânci mai mult, în timp ce leptina te face să mănânci mai puțin. Dacă nu obțineți suficient somn de calitate, hormonul ghrelin va fi crescut și hormonul leptinei va scădea – aceasta este o rețetă pentru creșterea grăsimilor!

lipsa somnului duce, de asemenea, la eliberarea cortizolului. Cortizolul va duce la pofta de foame.

face o prioritate pentru a obține 8 ore de somn de calitate în fiecare noapte.

taie alcool

dacă sunt grave despre a pierde 30 de lire sterline în 30 de zile, veți avea nici o problema nixing alcool. Cu 7 calorii pe gram, alcoolul este un coșmar de pierdere în greutate. Pentru următoarele 30 de zile, trebuie să vă angajați să vă uscați.

faceți antrenament HIIT

antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este cea mai bună formă de cardio pentru a pierde în greutate. Aceasta implică efectuarea de explozii rapide de cardio urmate de odihnă scurtă pentru runde repetate. Faceți antrenamentul HIIT pe banda de alergare unde sprintați 20 de secunde și apoi vă odihniți 10 secunde. Continuați să faceți acest lucru timp de 8 runde.

faceți antrenamente cardio HIIT de 4 ori pe săptămână.

greutate de formare

de lucru cu greutăți este o parte cheie a procesului de pierdere în greutate. Precum și arderea caloriilor, se va adăuga masa musculara la corpul tau. Fiecare uncie de țesut muscular va crește dramatic rata metabolica.

Faceți 3 antrenamente de greutăți pe săptămână, urmând o rutină completă a corpului construită în jurul exercițiilor compuse, cum ar fi squats, prese de bancă și deadlifts.

fără sare

pe lângă reducerea carbohidraților simpli, trebuie să vă reduceți aportul de sare/sodiu. Alimentele sărate vă vor face să doriți să mâncați mai mult, trimițând, de asemenea, nivelurile de zahăr din sânge la cer. Pe lângă vinovații evidenți, cum ar fi arahidele sărate, evitați sosurile și supele cu adaos de sodiu.

purtați o vestă de greutate atunci când lucrați

când lucrați, indiferent dacă este în timpul antrenamentului HIIT cardio sau al antrenamentului de forță, purtați o vestă de greutate. Greutatea suplimentară pe care o transportați va adăuga aproximativ 10% la arderea caloriilor, făcându-vă un arzător de grăsimi mai eficient și apropiindu-vă de obiectivul dvs. de 30 de zile.

pierde 30 de lire sterline în 30 de zile: Plan de masă de 7 zile

săptămâna unu

Gânduri finale

pentru a pierde 30 de lire sterline în 30 de zile, va trebui să fie extrem de dedicat și auto-disciplinat. Dacă puteți oferi aceste două calități, cele 12 sfaturi de aici, împreună cu planul nostru de masă de probă, vă vor duce la acest obiectiv. Deci, de ce nu începe astăzi?

Întrebări frecvente