hormonii joacă un rol major în defalcarea musculară și reconstruirea lor ulterioară. Diferite grupuri de alimente servesc la reglarea acestor hormoni, iar calendarul adecvat al aportului de combustibil vă poate ajuta să vă reglați fin nivelul hormonilor pentru o reconstrucție musculară reușită.
cortizolul și insulina
doi hormoni care joacă un rol vital în producția musculară sunt cortizolul și insulina. Cortizolul este creat în timpul exercițiilor intense. Funcția sa majoră este de a genera combustibil prin descompunerea depozitelor musculare. Insulina funcționează pentru a reduce răspunsul la cortizol, ajutând la scăderea defalcării musculare.
combustibil de antrenament
insulina ajută, de asemenea, la refacerea mușchilor, dar fără un consum adecvat de carbohidrați, celulele musculare pot deveni rezistente la insulină. Și proteinele consumate fără carbohidrați sunt mai puțin eficiente. De aceea ar trebui să consumați carbohidrați și proteine în timpul unui antrenament.
consumând carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, puteți crește producția de insulină și reduce răspunsul cortizolului. Cu mai puțin cortizol produs, veți avea mai puțină defalcare musculară. Proteina permite o energie susținută și ajută organismul să se recupereze mai repede. Mesele lichide, cum ar fi un smoothie proteic cu fructe, sunt benefice în această etapă importantă de reconstrucție, deoarece sunt ușor digerate.
între antrenamente, carbohidrații și proteinele lucrează împreună pentru a umple complet depozitele de energie musculară și pentru a construi mușchi noi. Pentru a obține cele mai multe beneficii, consumați carbohidrați și proteine la fiecare masă și gustare.
recomandarea de proteine pentru un atlet de forță este de 0,9 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Diferite tipuri de proteine—zer și cazeină—ajută la construirea mușchilor. Zerul acționează rapid și este cel mai bine consumat în timpul și imediat după un antrenament. Cazeina este digerată mai lent. Este minunat să luați înainte de culcare pentru a ajuta la minimizarea pierderii musculare în timpul postului peste noapte. (Aflați mai multe despre diferențele dintre proteina din zer și cazeină.)
iată recomandările zilnice pentru toate grupele de alimente, enumerate ca procent din totalul caloriilor zilnice:
- proteine — 21-24%
- carbohidrați — 43-46%
- grăsimi — 33%
dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii, recomandările dvs. zilnice ar fi 105-120 grame de proteine/zi, 215-230 grame de carbohidrați/zi și 73 grame de grăsime/zi. (Citiți „De Câtă Proteină Au Nevoie Sportivii?”pentru a afla cât de multe proteine ar trebui să consumați.)
puteți îndeplini cu ușurință aceste cerințe dietetice fără suplimente. De exemplu, aici este în valoare de o zi probă de proteine:
- mic dejun: 2 ouă = 12 grame proteine
- gustare: 2 oz. migdale = 12 grame proteine
- Pranz: 6 oz. Turcia = 30 grame proteine
- gustare: 8 oz. Iaurt grecesc = 16 grame proteine
- cina: 6 oz. somon = 38 grame proteine
aceasta adaugă până la 108 grame de proteine. Cu puțină planificare a mesei, vă puteți satisface cu ușurință cerințele zilnice.
surse: Calendarul nutrienților pentru performanțe de vârf, de John Ivy și Robert Portman; Ghid de Nutriție sportivă, de Nancy Clark
foto: kaizenactive.co.Marea Britanie
Kait Fortunato a obținut diploma de licență în dietetică și și-a finalizat stagiul prin Universitatea din Maryland. Se concentrează pe recomandări nutriționale individualizate pentru sportivi de toate vârstele și nivelurile de activitate și este membru activ al Grupului de practică dietetică sportivă al Academiei de nutriție și Dietetică. Vizitați dietitianindc.blogspot.com pentru rularea și actualizări reteta.