cele mai bune Game De Rep pentru genuflexiuni (susținute de știință)

este important să știți că nu toate antrenamentele ghemuite sunt create egale. De fapt, intervalele de rep pe care le folosim pentru genuflexiunile noastre joacă un rol important în determinarea rezultatului antrenamentului nostru ghemuit.

Deci, care sunt cele mai bune game de rep pentru genuflexiuni? Cea mai bună gamă de reprezentanți pentru genuflexiuni depinde de obiectivul nostru de antrenament. Dacă hipertrofia piciorului este obiectivul, atunci 6 până la 12 repetări pentru genuflexiuni este cea mai bună gamă de repetări. Dacă forța piciorului este obiectivul, atunci 1 până la 5 repetări pentru genuflexiuni este cea mai bună gamă de repetări. Cu toate acestea, ar trebui să luăm în considerare și seturile și sarcina de controlat pentru volumul total.

în acest articol voi…

• discutați cele mai bune game de reprezentanți pe baza obiectivelor dvs. de antrenament

• oferiți exemple de antrenamente pentru fiecare dintre aceste obiective de antrenament, inclusiv modul în care se schimbă repetările ghemuite

• menționați variabilele importante pe care le neglijați în afara intervalelor de rep; și,

• răspundeți la câteva întrebări frecvente legate de repetările ghemuite.

cel mai bun genuflexiuni Rep variază pentru cresterea masei musculare/hipertrofie, & Bulking

cresterea masei musculare/hipertrofie

cel mai bun genuflexiuni Rep variază pentru dimensiunea clădirii sunt repetari mai mari între 6-12 repetari. acest lucru se datorează faptului că atunci când suntem efectuarea repetari mai mari este mai ușor să se acumuleze mai mult volum total – care este un factor important al hipertrofiei musculare.

studiile sugerează, de asemenea, că alți factori importanți pentru hipertrofie sunt:

1. creșterea timpului sub tensiune (cât timp este un anumit mușchi sub tensiune)

1. stresul Metabolic (luarea unui mușchi / exercițiu până aproape de eșec)

ambele pot fi abordate atunci când efectuați repetări mai mari (6-12 repetări), atâta timp cât utilizați o sarcină în care până la sfârșitul intervalului de repetare vă simțiți aproape de limita de oboseală.

cu toate acestea, probabil că nu veți induce o mulțime de creștere musculară, făcând doar 1 set de 6-12 repetări.

deci, după cum puteți vedea, trebuie să luăm în considerare nu doar repetările, ci și seturile și încărcarea. Aici intră în joc conceptul de „volum total”.

de ce volumul Total este mai Important decât repetari

când discutăm volumul total, ne referim la ecuația de seturi x repetari x sarcină, și, prin urmare, oricare dintre aceste variabile pot fi manipulate pentru a crește cantitatea de volum total care se efectuează.

cu toate acestea, dacă dorim să creștem volumul total cât mai mult posibil (fără a compromite recuperarea), cele mai ușoare variabile de manipulat vor fi seturile și repetările.

acesta este motivul pentru care este tipic să vedem schimbări săptămânale în seturi și repetări mai des decât schimbări doar în sarcina de pe bară, atunci când efectuați antrenamentul de hipertrofie.

de exemplu, face 3 seturi de 10 repetari la 100lbs în săptămâna 1, și apoi 4 seturi de 12 repetari la 100lbs în săptămâna 2. Aceasta este aceeași sarcină, dar un volum total mai mare prin creșterea atât a seturilor, cât și a repetărilor.

cu toate acestea, este de asemenea important să înțelegem că, atâta timp cât volumul total este echivalat, putem obține în continuare hipertrofie cu repetări ușor mai mici și seturi și/sau sarcini crescute.

acest lucru se datorează faptului că principalul motor al hipertrofiei este volumul total și nu neapărat cantitatea de repetări pe care o facem.

de exemplu, în teorie putem induce un tip similar de creștere musculară cu următoarele două antrenamente, atât timp cât la sfârșitul intervalului de rep simțim că suntem aproape de limita noastră de oboseală:

• 6 seturi de 6 repetari la 150lbs (5400lbs din volumul total)

• 6 seturi de 8 repetari la 113lbs (5424lbs din volumul total)

Takeaway: pentru a crește potențialul nostru de creștere/hipertrofie musculară, trebuie să obținem un volum total suficient cu timpul sub tensiune și să folosim greutăți suficient de provocatoare încât repetările finale să necesite o cantitate moderată până la mare de efort. Considerarea repetărilor este doar o parte a ecuației.

pentru a afla mai multe despre avantajele efectuării repetițiilor mai mari, consultați celelalte articole despre:

• beneficiile genuflexiuni mare Rep (știință-sprijinit)
• beneficiile de înaltă Rep banc de presă (știință-sprijinit)
• beneficiile de mare Rep Deadlift (știință-sprijinit)

antrenamente genuflexiune eșantion pentru cresterea masei musculare & hipertrofie

scopul cu cresterea masei musculare si hipertrofie antrenamente este de a manipula cel puțin o variabilă săptămână la săptămână pentru a crește volumul total și provocare mușchii implicați în genuflexiune cu cantitatea de timp sub tensiune și stresul care se acumulează.

exemplu #1: Creșterea atât repetari și intensitate (sarcină)

• săptămână 1: 3×8 @ 65-70%
• Săptămâna 2: 3 10 @ greutate din săptămâna 1
• săptămână 3: 3×8 @ 68-73%
• Săptămâna 4: 3 10 @ greutate din săptămână 3

exemplu # 2: Creșterea repetari

• săptămână 1: 3×8 @ 68-72%
• săptămână 2: 3×10 @ 68-72%
• Săptămână 3:3×12 @ 68-72%
• Săptămâna 4: 3xAMRAP @ 68-72%

Exemplul # 3: Creșterea seturilor și a intensității (Încărcare)

• Săptămâna 1: 1 8 @ RPE 7; 2 8 la 10% greutate mai mică
• săptămâna 2: 1 8 la RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% greutate mai mică
• Săptămâna 3: 1 inkt8 @ RPE 8; 4 int 8 @ 10% greutate mai mică
• Săptămâna 4: 1 int 8 @ RPE 8.5-9; 5×8 @ 10-15% greutate mai mică

cel mai bun genuflexiuni Rep variază pentru puterea Max

cel mai bun genuflexiuni rep gama pentru cei de formare cu scopul principal de a dezvolta cât mai multă putere posibil este între 1 la 5 repetari. Acest interval rep nu este stabilit în piatră, dar este de obicei recomandat, deoarece acest interval rep ne va permite să ridicăm greutăți care sunt suficient de provocatoare în greutate pentru a produce cantități mari de producție de forță.

când ne antrenăm pentru puterea maximă, învățăm sistemul neuromuscular să-și perfecționeze procesele (creșterea ratei de ardere, mai multă producție de forță, strategii mai bune de recrutare motorie), astfel încât mușchii noștri să poată exercita mai multă forță pentru a ridica greutăți mai grele.

în timp ce antrenamentul hipertrofiei crește dimensiunea musculară, antrenamentul de forță rafinează procesele pentru ca mușchiul să funcționeze mai bine.

pentru a stimula schimbările necesare în sistemul neuromuscular pentru a deveni mai puternici, trebuie să petrecem mai mult timp ghemuit cu sarcini mai grele (85% și mai mult) – dar știm că atunci când lucrăm cu această cantitate de greutate, suntem limitați de numărul de repetări pe care le putem face.

din acest motiv, programăm de obicei antrenamentul de forță cu un număr mai mare de seturi decât repetările pentru a obține mai multă experiență învățând mușchii cum să-și perfecționeze procesele sub sarcini grele, fără a ne împinge abilitățile și a efectua repetări până la punctul de defecțiuni în tehnică.

Takeaway: toate în toate, nu e nimic magic despre această gamă rep pentru genuflexiuni. Este folosit pur și simplu pentru că, în general, putem efectua doar 1 până la 5 repetări atunci când folosim încărcăturile necesare (85% sau mai mult) pentru a încuraja adaptarea în sistemul neuromuscular pentru a câștiga forță.

dacă sunteți un powerlifter, consultați articolul meu despre:

• câte repetări ar trebui să facă Powerlifters? (Ghid Complet)
• Powerlifters Face Repetari De Mare?

Exemple de antrenamente Squat pentru puterea maximă

când programăm genuflexiuni pentru puterea maximă, vom avea mai multe variații în volumul total de la săptămână la săptămână decât dacă ne-am antrena pentru hipertrofie, deoarece vom crește sarcina și uneori seturi, dar cel mai probabil vom scădea repetițiile.

prin urmare, este obișnuit ca volumul total să fluctueze atunci când se antrenează pentru forță, scopul final fiind creșterea performanței noastre sub sarcini grele.

creșterea greutății

• săptămână 1: 4×3 @ 80-83%
• săptămână 2: 4×3 @ 82-85%
• Săptămână 3: 4×3 @ 84-87%
• Săptămână 4: 4×3 @ 86-89%

creșterea seturilor și a greutății, scăderea repetărilor

• săptămână 1: 4×5 @ 80-83%
• săptămână 2: 4×4 @ 83-85%
• Săptămână 3: 5×4 @ 83-85%
• Săptămâna 4: 5×3 @ 85-90%

creșterea în greutate, scăderea repetari

• săptămână 1: 3×4 @ 83-85%
• săptămână 2: 3×3 @ 85-87%
• Săptămână 3: 3×2 @ 87-89%
• Săptămână 4: 3×1 @ 89-93%

cum să progresați intervalele de Rep pentru genuflexiuni pentru a evita Plateauing

pentru a continua progresul genuflexiuni noastre și pentru a evita plateauing avem nevoie să ne provocare suficient pentru a stimula corpul nostru să se adapteze – fără a împinge prea tare și impact recuperarea noastră.

continuarea progresului volumului nostru (seturi x repetări) și intensitatea (sarcina) este cheia pentru a prezenta suficient stimul pentru a încuraja creșterea musculară/hipertrofia sau puterea maximă (în funcție de intervalele noastre de rep/sarcina utilizată).

odată ce încetăm să prezentăm suficient stimul, corpul nostru se va opri din adaptare și va avea ca rezultat un platou în care se întâmplă o progresie minimă sau deloc.
când apare un platou, în ciuda eforturilor noastre de a continua să ne provocăm, este adesea cel mai bine să ne schimbăm abordarea.

dacă am bătut volumul de ceva vreme, ar fi mai bine să ne reducem repetițiile și să ne concentrăm asupra câștigului de forță pentru următoarele 4-6 săptămâni.

sau poate că am făcut o muncă strict concentrată pe forță și este timpul să adăugăm un volum pentru a oferi corpului nostru un alt stimul pentru a începe o anumită progresie.

când apare un platou, este mai bine să ne schimbăm stimulul pentru a provoca mușchii într-un mod nou, care este încă benefic pentru obiectivele noastre. Cel mai bun mod de a schimba stimulul? Schimbați intervalele de reprezentare.

chiar dacă obiectivul nostru principal este hipertrofia, vom beneficia în continuare de trecerea printr-o fază de forță pentru a crește cantitatea de forță pe care această nouă masă musculară o poate exercita, ceea ce ne va ajuta doar să creștem în continuare în dimensiune în viitor.

de asemenea, vom include în continuare blocuri rep mai mari în programul nostru, chiar dacă obiectivul nostru principal este de a crește puterea, deoarece este posibil să fi limitat cantitatea de forță pe care nivelul nostru actual de masă musculară o poate produce. Prin urmare, este posibil să fie nevoie să construim dimensiuni suplimentare pentru a crește puterea în continuare.

din aceste motive, hipertrofia și antrenamentul de forță merg mână în mână.

dar asta nu înseamnă că trebuie să ne îndepărtăm de obiectivul nostru principal. În schimb, vom include ambele stiluri de formare în programul nostru, dar în raporturile corecte (2:1) pentru a aduce schimbările dorite.

de exemplu, dacă obiectivul nostru principal este hipertrofia, acest lucru poate arăta ca 8 săptămâni de genuflexiuni pentru hipertrofie, cu 4 săptămâni de genuflexiuni pentru forță. Sau dacă obiectivul principal este forța, atunci 8 săptămâni de squats pentru forță, cu 4 săptămâni de squats pentru hipertrofie.

pentru a afla mai multe despre bătaia unui platou, consultați articolul nostru pentru 9 Sfaturi pentru a trece printr-un platou ghemuit.

repetările ghemuite trebuie să ia în considerare volumul Total

volumul Total (seturi x repetări x sarcină) este unul dintre principalii factori ai hipertrofiei și ne permite să cuantificăm cât de mult ne provocăm mușchii Săptămânal Când ne antrenăm pentru forță-de aceea este important să luăm în considerare.

urmărirea volumului nostru total este importantă pentru succes, indiferent dacă ne antrenăm pentru hipertrofie sau pentru forță, deoarece trebuie să știm cât volum total (seturi x repetări x sarcină) trebuie să introducem pentru a ne supraîncărca progresiv mușchii și a încuraja adaptările dorite.

de asemenea, ne oferă o idee despre cât de mult volum suntem capabili să gestionăm înainte ca recuperarea noastră să înceapă să fie afectată.

dacă observăm că ne apropiem de volumul maxim recuperabil (cel mai mare volum din care ne putem recupera cu succes), atunci acesta este un bun indiciu că ar putea fi timpul să luăm în considerare o deload pentru a preveni rănirea și a promova recuperarea.

dacă ne manipulăm doar repetițiile, dar nu considerăm niciodată că repetările sunt doar o parte a ecuației, atunci este posibil să ne limităm progresul prin faptul că nu vedem imaginea completă.

la pachet: Cele mai bune rezultate se vor întâmpla atunci când luăm în considerare încărcările pe care le folosim și cantitatea de seturi efectuate, pentru a obține o reprezentare adevărată a volumului total pe care îl obținem în prezent și a modului de progres.

Rep Variază Pentru Genuflexiuni: Întrebări Frecvente

Sunt Repetari Mari Sau Repetari Mici Mai Bune Pentru Ghemuit?

unul nu este întotdeauna mai bun decât celălalt; în schimb, depinde de ceea ce încercăm să realizăm cu genuflexiunile noastre. Dacă căutăm creștere musculară sau hipertrofie, atunci suntem mai bine cu repetări mai mari; dar dacă căutăm câștig de forță, atunci repetările mai mici sunt cel mai bun pariu al nostru.

Care Este Cea Mai Bună Gamă De Rep Pentru Genuflexiuni Față?

cea mai bună gamă de reprezentări pentru genuflexiunile frontale depinde de obiectivul nostru principal cu mișcarea. Dacă căutăm să construim forță în ghemuitul din față pentru haltere sau alte sporturi, atunci repetările mai mici sunt o opțiune mai bună; dar dacă includem genuflexiunile din față ca accesoriu la ghemuitul din spate, atunci repetările mai mari pot fi cele mai bune.

Care Este Cea Mai Bună Gamă De Reprezentări Pentru Genuflexiuni?

genuflexiuni Pocale sunt de obicei incluse ca un instrument pentru a adăuga volum suplimentar la picioarele noastre fără prea obositor le, deoarece acestea sunt realizate cu greutăți mai ușoare decât un ghemuit barbell; prin urmare, cel mai bun interval rep este de obicei un interval mai mare ca 8-12 repetari.

care este cel mai bun interval Rep pentru genuflexiuni spate?

cea mai bună gamă de repetări pentru genuflexiuni depinde de ceea ce vrem să realizăm cu mișcarea – dacă câștigul de forță este obiectivul nostru principal, atunci 1-6 repetări sunt cele mai bune; dar dacă câștigul muscular este obiectivul nostru principal, atunci 8-12 repetări pot fi cele mai bune.

despre autor

Amanda Parker are o pasiune pentru competiție și coaching atât în powerlifting, cât și în haltere. Ea își folosește cunoștințele de la diploma de Kinesiologie, CSCS și certificarea de nutriție de precizie pentru a antrena sportivii și clienții stilului de viață pentru performanță în formare și nutriție. Conectează-te cu ea pe Instagram.