te antrenezi pentru o cursă sau un maraton viitoare? Indiferent dacă sunteți un veteran de cursă sau un începător, este extrem de important să vă hrăniți corpul în mod corespunzător înainte și după o cursă. Consumul de alimente potrivite la momentele potrivite va permite corpului dvs. să funcționeze la maximum și să-i permită să se recupereze în mod corespunzător, scăzând posibilitatea rănirii.
elementele de bază ale nutrienților
carbohidrații sunt principalul combustibil pentru funcționare. Organismul le transformă în glicogen, o sursă de energie stocată în ficat și mușchi. Un depozit bun de glicogen este necesar pentru a susține nivelurile de energie și pentru a împiedica organismul să epuizeze proteinele
. Proteinele sunt esențiale pentru refacerea mușchilor, carnea slabă precum păsările de curte, peștele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi fiind opțiuni excelente.
sfaturi înainte de cursă
mâncarea imediat înainte de alergare poate duce la crampe, dar mâncarea cu prea multe ore înainte poate duce la niveluri scăzute de energie în timpul cursei. O gustare ușoară sau o masă cu aproximativ 1 la 2 ore înainte de o cursă funcționează bine pentru mulți alergători, dar va trebui să experimentați pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
alegeți o masă bogată în carbohidrați și care conține unele proteine și grăsimi sănătoase. Câteva alimente bune înainte de cursă includ:
- un covrig cu unt de nuci
- o banană și un baton de energie
- un bol de cereale reci cu lapte
- paste de grâu integral cu brânză și legume
- o omletă de legume cu pâine prăjită
- un băț de brânză și morcovi
- un smoothie făcut cu fructe și iaurt
sfaturi post-cursă
scopul după o cursă este de a umple energia cât mai repede posibil și de a minimiza rigiditatea și durerea musculară. Mâncarea în treizeci de minute după terminarea unei curse este ideală, deoarece mușchii sunt cei mai receptivi la refacerea depozitelor de glicogen în acest timp.
carbohidrații sunt esențiali pentru recuperare, dar și proteinele sunt importante. Unele opțiuni bune de mâncare post-cursă sunt:
- lapte de ciocolată
- fulgi de ovăz acoperit cu fructe proaspete, miere sau migdale
- Hummus cu bastoane de morcov sau pâine pita
- piept de pui cu orez brun și legume
- o banană cu unt de arahide
- un sandwich cu carne slabă, ouă sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure mixte
nu uitați să hidratați
menținerea hidratării corespunzătoare este, de asemenea, critică. Asigurați-vă că beți apă înainte de cursa dvs. pentru a începe bine hidratat. Și beți apă în timpul și după cursa pentru a înlocui lichidele pierdute prin transpirație.
asigurându-vă că organismul dumneavoastră primește o nutriție adecvată înainte și după, vă veți simți puternic pe tot parcursul cursei și veți termina să vă simțiți pregătiți pentru următoarea!