dacă sunteți în căutarea unui eveniment de alergare pentru a vă provoca fitnessul și rezistența, este posibil să fi luat în considerare antrenamentul pentru un semimaraton. Distanța este o alegere populară pentru alergători, în special pentru cei care au finalizat deja evenimente de 5K sau 10k, dar nu se simt încă pregătiți să ia un maraton complet. Înainte de a începe, totuși, cât timp ar trebui să dureze pentru a alerga un semimaraton?
cum îmi pot măsura timpul de funcționare?
timpul necesar pentru a alerga orice distanță va depinde de ritmul dvs., de exemplu, dacă alergați cu o viteză de 10 km (6,2 mile) pe oră, veți termina un semimaraton (13,1 mile sau 21 km) în puțin peste 2 ore și 6 minute. Factori precum vârsta, nivelul de fitness și sexul vor influența, de asemenea, timpul necesar pentru a alerga un semimaraton. În general, alergătorii de sex masculin tind să fie mai rapizi în medie decât alergătorii de sex feminin de o vârstă similară.
trackerele și aplicațiile de Fitness vă pot ajuta să vă monitorizați progresul și să păstrați o evidență exactă a vitezei și distanței de rulare pe tot parcursul antrenamentului și în ziua cursei.
timpul mediu de semimaraton pentru începători
alergătorii de semimaraton pentru prima dată, în funcție de nivelul lor de fitness, ar putea dori să stabilească un obiectiv de a termina cursul, mai degrabă decât să facă acest lucru într-un anumit timp. Acestea fiind spuse, în medie, un începător se poate aștepta să treacă linia de sosire într-un timp oriunde între 2:20-3:00. Aceasta se bazează pe o combinație de mers și alergare și, de asemenea, depinde de condițiile de curs. Pentru a vă oferi cel mai bun start și pentru a evita rănirea, este recomandat să urmați un plan de antrenament adecvat, care să includă alergarea 3 sau 4 zile pe săptămână și zilele de odihnă, astfel încât corpul să se poată recupera.
timpul mediu de semimaraton pentru alergătorii intermediari
alergătorii mai experimentați, cei care au finalizat deja un semimaraton, de exemplu, pot avea obiectivele stabilite pentru finalizarea următorului Semimaraton într-un timp mai rapid. Timpul mediu de jumătate de maraton pentru un alergător intermediar este în jur de 1:45-2:10, mulți stabilind o țintă a unui timp sub 2 ore.
timp mediu de semimaraton pentru sportivi/Elite
sportivii de elită urmează un plan riguros de antrenament și sunt capabili să atingă un ritm impresionant pe Distanța de 13,1 mile a unui semimaraton. Pentru bărbați, timpul mediu pentru a alerga un semimaraton este în jur de 1:10-1:30 minute, iar pentru femei în jur de 1: 20-1: 40 – peste 8 mph! Deținătorul recordului mondial pentru semimaratonul masculin este Abraham Kiptum, finalizând cursa în mai puțin de o oră la 58:18. Recordul feminin de semimaraton este deținut de Joyciline Jepkosgei cu un timp de 64:51.
cum îmi pot îmbunătăți timpul mediu de maraton?
doriți să vă îmbunătățiți ritmul de semimaraton la timp pentru următorul eveniment? Încercați câteva dintre sfaturile de mai jos pentru a vă rade timpul!
recuperare: zilele de odihnă sunt la fel de importante ca zilele de antrenament atunci când vine vorba de planul dvs. de antrenament pentru Semimaraton. În timp ce creșteți kilometrajul, este important să includeți zile de odihnă adecvate pentru a permite articulațiilor și mușchilor să se recupereze și să câștige forță. Un corp mai puternic vă va oferi o șansă mult mai bună de a susține un ritm bun atunci când vine vorba de ziua cursei.
lucrați în ritmul obiectivului dvs.: încercați să adăugați în unele ritmuri de ritm ale obiectivului pe antrenamentele dvs. mai scurte. Acest lucru vă va ajuta să vă aclimatizați cu ceea ce simte acel ritm și să vă construiți rezistența în timp ce vă apropiați de rasă. Începeți prin a urmări să alergați în jur de 5 mile în acest ritm, apoi pe măsură ce progresați cu antrenamentul, lucrați până la 10 mile sau încercați să adăugați câțiva kilometri în acest ritm în antrenamentele dvs. mai lungi.
dacă sunteți în căutarea următorului Semimaraton, aruncați o privire la listele noastre de evenimente pentru a găsi evenimentul perfect pentru dvs. – Semimaraton listări
cât timp este un semimaraton?
Semimaraton Training Plan
top Semimaraton running tips
calorii arse alergând un semimaraton
cele mai bune Semimaraton din Marea Britanie
ce să mănânci înainte de un semimaraton
cum să alergi mai repede un semimaraton