numărul de seturi și repetări pe care le folosesc oamenii la tăiere nu este doar o problemă pe care o văd online constant, ci este de fapt o problemă personală pe care o am cu sfaturi învechite și dezinformate.
de câte ori ați văzut sau auzit că trebuie să reduceți greutatea și să măriți repetările atunci când tăiați pentru a tonifica și a vă rupe.
tonifierea unui mușchi nu este posibilă, un mușchi poate crește (hipertrofie) sau se poate micșora (atrofie), astfel încât acest sfat a fost inițial construit pe o înțelegere defectuoasă a biologiei umane, deoarece nu puteți tonifica sau modela un mușchi și a fost folosit în principal de companiile de marketing pentru a vinde produse de fitness.
construirea și reținerea mușchilor sunt două fețe ale aceleiași monede și pentru cele mai bune rezultate, ceea ce funcționează pentru o zonă va funcționa și pentru alta.
câte seturi și repetări la tăiere? Numărul de seturi și repetări pe care le faceți la tăiere ar trebui să fie același sau similar cu suma pe care ați făcut-o la Încărcare. O regulă bună ar fi 3 – 6 repetări pentru forță, 8 – 12 repetări pentru hipertrofia musculară și 12-18 repetări pentru rezistența musculară.
acest articol nu va fi o declama, deși pe terminologia de formare, este menit să vă ajute să selectați setul optim și cel mai benefic și rep gama atunci când tăiere. Tăierea este destul de greu, fără a pune-te într-o poziție în cazul în care vă veți pierde o parte din musculare hard-a câștigat.
cuprins
de ce tăierea afectează seturile și repetările
în timpul unei tăieturi, veți consuma un deficit caloric pentru o perioadă lungă de timp. Această durată poate varia și am creat o cronologie pentru a arăta cât timp ar trebui să tăiați, dar așteptarea generală este de minimum 12 – 24 de săptămâni.
rezultatul deficitelor calorice pe termen lung este reducerea energiei, mai puțini nutrienți disponibili pentru a susține creșterea și recuperarea musculară și, de obicei, creșterea cheltuielilor de energie prin cardio, care va avea impact asupra energiei pe care o aveți la dispoziție pentru antrenamentul de rezistență.
toți acești factori înseamnă, de obicei, că, pe măsură ce o reducere continuă, vă veți simți mai slab, veți putea efectua mai puține seturi sau repetări pentru un anumit exercițiu (din cauza nivelurilor de energie) și veți suferi probabil de o ușoară pierdere de forță.
acești factori sunt, de obicei, rezultatul unei reduceri pe termen lung, dar unii oameni, atunci când încep să taie, trec de fapt la această fază chiar de la început și fac acest lucru prin alegere!
dacă trebuie să luați un singur punct departe de acest articol, ar trebui să fie că scopul unei tăieturi este nu numai să pierdeți grăsimea corporală, ci în mod egal, ar trebui să vă străduiți să mențineți cât mai multă masă musculară posibil. Mușchiul nu este ușor de construit și dacă doriți să îl afișați la un procent mai mic de grăsime corporală, trebuie să îl păstrați la tăiere.
prin urmare, ceea ce ați făcut pentru a vă construi masa musculară în primul rând ar trebui să fie exact același lucru cu ceea ce faceți pentru a-l păstra atunci când tăiați.
aceasta este o abordare logică de luat, unii factori vor fi în afara controlului dvs. pe măsură ce nivelurile de energie și efectele unui deficit caloric prelungit preiau, dar cu cât puteți menține aceleași greutăți, seturi și repetări pe care le-ați folosit pentru a vă construi mușchiul, cu atât veți păstra mai mult și cu atât va fi mai bine fizicul dvs. ca rezultat.
câte seturi și repetări la tăiere
este imposibil să oferiți o recomandare exactă pentru seturi și repetări la tăiere, deoarece toată lumea va avea rutine diferite și, după cum sa menționat mai sus, ce plan ați urmat în timpul unui volum ar trebui să fie același sau foarte similar cu cel cu care intrați într-o tăietură.
prin urmare, răspunsul ușor este că seturile și repetările dvs. pe o tăietură ar trebui să fie aceleași cu ceea ce faceți în prezent. Există, totuși, unele linii directoare pe care le puteți urma, deoarece apreciez că unii oameni ar putea începe o reducere de la început, cu foarte puțină experiență de formare.
în acest caz, voi enumera câteva linii directoare generale de urmat și la sfârșitul articolului voi enumera, de asemenea, un exemplu de antrenament cu Cadrul pentru câte seturi și repetări ar trebui să faceți.
câte repetări la tăiere
gama de repetări de tăiere nu este un număr specific, dar ceea ce pot spune este că nu sunt 15+ repetări pe exercițiu, așa cum aveți tendința de a vedea recomandat, deși, desigur, mai puțin în aceste zile. Pentru creșterea musculară (sau retenția în acest caz), există câțiva factori care vă vor influența gama de repetări:
- exerciții compuse: un grad de antrenament de forță va fi în continuare necesar chiar și atunci când se taie, deoarece forța are o corelație cu dimensiunea musculară, chiar dacă nu este singurul factor. Prin urmare, asigurați – vă că încă scopul de a ridica grele cu exerciții compuse în intervalul 3 – 5 rep pentru 3-5 seturi.
- Timp Sub Tensiune: Un mușchi răspunde la Durata de timp în care este contractat și prelungit sub sarcină, acest lucru este altfel cunoscut sub numele de timp sub tensiune (TUT). Un ghid bun pentru TUT este de 45-60 de secunde pentru a activa suficient creșterea musculară. Prin urmare, intervalul dvs. de rep ar trebui să fie timpul necesar pentru a atinge acest interval de timp. Tempo-ul este important aici, astfel încât să facă uz de 1-2 secunde reducerea greutății și o stoarce de 1 secundă în partea de sus a ascensorului.
- Greutate Ridicată: O gamă tipică de antrenament pentru hipertrofie care ia în considerare și TUT enumerate mai sus este antrenamentul cu o greutate care este de 75% -80% din 1 rep max. Aceasta este o coincidență cantitatea de greutate pe care o puteți ridica aproximativ pentru 8 – 12 repetări pe durata a 45 – 60 de secunde. Dacă dumneavoastră 1 rep max pentru banc de presa este 225lbs, asigurați – vă că faci seturi folosind 170-190lbs pentru a se potrivi criteriilor de mai sus.
ar trebui să faceți mai multe repetări atunci când tăiați
una dintre cele mai mari concepții greșite din lumea antrenamentului este că, de îndată ce începeți tăierea, ar trebui să reduceți automat greutatea pe care o ridicați și să creșteți repetările. aceasta se bazează pe o teorie conform căreia repetările mai mari vor „tonifica” mușchiul și vă vor ajuta să obțineți mai multe rupturi.
acesta este, fără îndoială, unul dintre cele mai defecte sfaturi pe care le puteți urma atunci când tăiați și este ceva care ar putea duce la deteriorarea musculară, mai degrabă decât la retenția musculară. Mai multe repetări sunt benefice atunci când se antrenează pentru a obosi fibrele musculare mai încăpățânate ale unui mușchi.
aceste fibre musculare au un potențial de creștere mai mic decât fibrele musculare explozive, care este parțial motivul pentru care sprinterii transportă semnificativ mai multă masă musculară decât alergătorii de maraton pe distanțe lungi. În timp ce potențialul de creștere poate fi mai mic, este totuși benefic să impozitezi aceste fibre pentru a obosi complet un mușchi și a stimula creșterea.
ce repetari mai mari nu va face, este arde mai multe calorii sau ton un mușchi atunci când tăiere. Nu există dovezi care să sugereze Acest lucru și datorită cererii mai mari la ridicarea greutăților sub-maxime, este, fără îndoială, mai multă energie care se epuizează pentru a ridica greutăți mai grele pentru câteva repetări.
indiferent de opinie, nu ar trebui să faceți mai multe repetări la tăiere, dar totuși la o schemă de rep mai echilibrată care încorporează unele lucrări de rezistență (3 – 5 seturi x 3 – 5 repetări), lucrări de hipertrofie (2 – 4 seturi x 8 – 12 repetări) și lucrări de anduranță (3 – 5 seturi x 12 – 25 repetări).
câte seturi și repetări ar trebui să faceți atunci când tăiați
deci, doar pentru a termina cu un exemplu de câte seturi și repetări ați putea face atunci când tăiați, am pus împreună un exemplu de schemă de repetare a antrenamentului de mai jos pentru a vă oferi o idee bună despre cum ați putea structura un antrenament.
Exercițiul 1 (încălzire)
3 – 5 seturi x 10-15 repetări.
Exercițiul 2 (mișcare compusă)
3 – 5 seturi x 3-5 repetări (utilizați câteva seturi pentru a vă încălzi mai mult și a lucra până la seturile de greutate de top).
Exercițiul 3 – 4 (mușchi primar)
6 seturi x 8 – 12 repetări (3 seturi pe exercițiu)
exercițiul 5 – 6 (mușchi secundar)
6 seturi x 10 – 15 repetări (3 seturi pe mușchi)
pentru o sesiune de picior focalizată posterior, acest antrenament ar putea arăta ca următoarele:
exercitarea 1 – culcat hamstring curl (4 seturi x 10 repetari)
exercitarea 2 – mreana spate ghemuit (5 seturi x 5 repetari)
exercitarea 3 – așezat picior de presă (3 seturi x 12 repetari)
exercitarea 4 – deadlift romanesc (3 seturi x 10 repetari)
exercitarea 5 – așezat hamstring curl (3 seturi x 15 repetari)
exercitarea 6 – în picioare creșterea vițelului (3 seturi x 15 repetări)
această rutină nu ar putea fi diferită de cea pe care ați folosit-o pentru încărcare și va folosi game de repetări provocatoare care construiesc mușchi, astfel încât în timpul unei tăieturi să aibă funcția de a reține mușchiul.
Gânduri finale
cel mai rău lucru pe care îl puteți face atunci când tăiați este să aruncați luni și ani de muncă grea construind mușchi pentru a scădea brusc greutatea, a crește repetările și a nu mai oferi corpului un motiv pentru a menține masa musculară.
stimulul care forțează corpul să se adapteze și de a construi musculare este exact la fel ca ceea ce are nevoie pentru a deține apoi și să păstreze acest mușchi. Dacă nu mai oferi corpului tău un motiv să dețină mai multă masă musculară decât are nevoie, în curând o vei pierde.
prin urmare, cheia este să nu vă grăbiți să creșteți repetările, antrenamentul va deveni mai greu într-o tăietură, dar lupta pentru a se potrivi numărului dvs. de antrenament în timpul unui volum va oferi corpului dvs. un motiv pentru a-și menține masa musculară și pentru a vă face tăierea cu atât mai benefică.
ce urmează
dacă sunteți în căutarea de a face modificări la fizicul tau fie prin pierderea de grasime corporala, construirea musculare sau în căutarea de a menține un fizic slabă apoi înscrieți-vă la newsletter-ul meu săptămânal de mai jos. În fiecare săptămână trimit sfaturi acționabile pentru a vă ajuta să pierdeți acel 1LB suplimentar de grăsime sau să construiți acel 0 suplimentar.5LB de masa musculara pe o bază săptămânală.
dacă vă înscrieți acum, veți primi, de asemenea, programul meu de 28 de zile body recomp complet gratuit. Acest ebook va fi trimis direct la mesajele primite și va oferi un program intens de 28 de zile, menit să vă ajute să pierdeți până la 8lbs de grăsime corporală, în timp ce construiți, de asemenea, 2LB-4lb de masă musculară slabă în doar 4 săptămâni.
nu vă faceți griji dacă nu sunteți gata pentru un program intens încă, newsletter-ul meu săptămânal va oferi sfaturi mai mici, care, atunci când sunt puse în aplicare de zi cu zi, va stiva în timp și a vedea vă transforma corpul cu efort aparent minim!