câte exerciții, seturi și repetări ar trebui să fac pentru fiecare grup muscular și antrenament?

o întrebare pe care o întâlnim frecvent de la oameni care tocmai intră în haltere este „Câte exerciții și seturi ar trebui să fac pe săptămână sau pe grup muscular?”. Răspunsul la această întrebare este determinat de mai multe variabile unice pentru persoană. Consensul general este că fiecare grup muscular major trebuie exercitat de două ori pe săptămână. Dacă sunteți nou la ridicarea greutății sau ați petrecut ani de zile în sala de gimnastică, acest articol poate servi ca o reamintire rapidă a grupurilor musculare majore, a celor mai eficiente exerciții și a liniilor directoare pentru seturi și repetări.

ce sunt seturile și repetările?

lumea fitnessului vine cu propriul său limbaj vernacular, iar două dintre cele mai frecvente cuvinte pe care le veți auzi sunt seturi și repetări. repetări înseamnă repetări sau de câte ori faceți un exercițiu specific. Seturi, înseamnă numărul repetari sunteți completarea înainte de a lua o pauză. De exemplu, dacă un antrenament necesită 3 seturi de presă pe bancă cu 12 repetări în fiecare set, atunci ar fi de așteptat să faceți 12 repetări de trei ori pentru un total de 36 de repetări.

câte seturi pe exercițiu ar trebui să fac?

puneți această întrebare la 5 antrenori personali diferiți și veți primi 5 răspunsuri diferite. Pentru a detalia până la un răspuns decent pe jumătate, trebuie mai întâi să setați parametrii la care se pune întrebarea. Este pentru un elevator începător sau avansat? Doriți să construiți masă sau să pierdeți grăsime? Cât de des se antrenează această persoană? Răspunsurile la toate aceste întrebări vă vor ajuta să vă ghidați către un răspuns care se potrivește situației dvs.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca 2-3 seturi de 8-12 repetări să fie locul dulce; apropiindu-se de eșec pe ultima rep a fiecărui set.

câte seturi pe grup muscular ar trebui să fac pe săptămână?

numeroase studii au fost efectuate în acest domeniu, majoritatea fiind de acord că mai mult volum/seturi duce la o creștere mai mare. Acest studiu din 2010 a văzut că persoanele care au făcut 4-6 seturi pe săptămână pe grup muscular au avut cu aproximativ 80% mai multă creștere musculară în comparație cu cei care au completat un set pe grup muscular pe săptămână. Acest studiu din 2017 a consolidat rezultatele pe care cu cât faceți mai multe seturi, cu atât rezultatele sunt mai bune.

există totuși o limită când seturi/volume mai mari sunt benefice și pot deveni de fapt dăunătoare câștigurilor dvs. Același cercetător din studiul menționat anterior, James Krieger, a studiat meta-analiza și a concluzionat că 10 seturi pe grup muscular par a fi limita superioară a rezultatelor benefice. Dacă faceți mai mult de 10 seturi dure ale unui anumit grup muscular într-o singură zi, s-ar putea să faceți mai mult rău decât bine, deoarece acest „volum de gunoi” vă poate împiedica recuperarea.

luați acest lucru cu un bob de sare, deoarece efectele exacte pot varia în funcție de nivelul de fitness al persoanei, de cât timp se antrenează și de tipul de exerciții efectuate. De exemplu, un total de 10 seturi de hard format din genuflexiuni, deadlifts și lunges va fi mai mult de impozitare pe muschii decat extensii picior, quad bucle și ridică vițel.

câte repetări pe exercițiu ar trebui să fac?

numărul de repetări pe care le faceți pe set ar trebui să fie aliniat cu obiectivele dvs. finale.

• repetari pentru a crește puterea: 1-3 repetari de mișcări compuse mari la 70-95% din dumneavoastră 1 rep max.
• repetări pentru a crește rezistența: 4-6 repetări ale mișcărilor compuse la 85-90% din 1 rep max.
• repetări pentru a construi mușchi: 8-15 repetări ale mișcărilor compuse și de izolare folosind 65-75% din 1 rep max.
• repetari pentru a creste rezistenta: peste 15 repetari de compus mai mici și mișcările de izolare folosind 30-60% din dumneavoastră 1 rep max.

unele programe de antrenament populare includ:

• Push/Pull Split: aceste programe de antrenament vă vor face exerciții de împingere în aceeași zi, gândiți-vă la presa de bancă, la presa aeriană, la ghemuit. Apoi, veți face exerciții de tragere a doua zi; gândiți-vă la rânduri, deadlifts, trageți up-uri.

• corpul superior / corpul inferior: în acest program de antrenament veți avea 2 zile de exerciții ale corpului superior și 2 zile de exerciții ale corpului inferior săptămânal.

• 5 x 5: în acest program va face 5 seturi de 5 repetari pentru ascensoare mari compuse, cum ar fi deadlifts, genuflexiuni, rânduri, aeriene de presă etc. de obicei, 2-3 zile pe săptămână.

• corp complet: după cum sugerează și numele, veți viza toate grupele musculare majore în timpul fiecărui antrenament. Intervalul rep ar trebui să fie de 6-12 repetări.

legate de: 5 Cel mai bun antrenament împarte

câte exerciții pe antrenament?

după cum sa menționat mai sus, ar trebui să vizați 15-25 de seturi totale pe antrenament, fiecare exercițiu fiind de 2-3 seturi de 8-12 repetări. aceasta înseamnă că ar trebui să faceți în jur de 5 până la 8 exerciții diferite în timpul acelui antrenament unic dacă faceți 3 seturi din fiecare exercițiu. Sau ai putea face 7-12 exerciții dacă faci două seturi de fiecare exercițiu. Amintiți-vă că încercăm să rămânem la/Sub 20 de seturi pe grup muscular pe săptămână dacă lucrați același grup muscular de două ori pe săptămână.

pentru pierderea de grăsime:

pentru a pierde grăsime ar trebui să faci un volum mare de repetari pe set. Încă lipirea în liniile directoare de mai sus, să nu depășească anumit număr de seturi și repetari, trebuie să porniți intensitatea pe aceste exerciții. Puteți reduce timpul de odihnă între seturi. De asemenea, puteți încerca să executați circuite HIIT sau EMOM sau AMRAP pentru a obține acea pompare a inimii, acea transpirație care picură și acele calorii care se topesc.

înrudit:

• ghidul final pentru EMOM
• AMRAP antrenament Ghid
• HIIT Kettlebell antrenamente

pentru construirea musculare:

pentru a construi musculare este important să rețineți conceptul de timp sub tensiune (TUT). Aceasta este perioada de timp în care mușchiul este tensionat sau tensionat în timpul unui anumit exercițiu. În esență, ar trebui să încercați să prelungiți timpul fiecărei faze a mișcării. Faza mișcării care ne preocupă cel mai mult este faza de întindere în care ar trebui să încercați o mișcare excentrică lentă. Gândiți-vă când faceți o buclă de bicep, puteți ondula greutatea rapid, dar ar trebui să reduceți încet greutatea. După cum sa menționat mai sus, obiectivul este hipertrofia, astfel încât veți dori să aveți un amestec bun atât de mișcări compuse, cât și de exerciții de izolare, cu o gamă de repetări de 6-12 repetări pe set.

pentru începători:

cei noi la fitness ar trebui să înceapă cu antrenamente pe tot corpul până când corpurile lor se obișnuiesc cu exercițiile fizice. În fiecare antrenament complet al corpului, fiecare grup muscular ar trebui să fie vizat, completând 2 seturi de 10-12 repetări. asigurați-vă că vă oferiți odihnă și recuperare adecvate între zilele de antrenament.

exemplu de antrenament complet al corpului:

alegeți un exercițiu din fiecare dintre cele 12 grupe musculare enumerate mai jos, apoi completați două seturi de 8-12 repetări.

• luni: corp complet
• marți: odihnă
• miercuri: corp complet
• joi: odihnă
• vineri: corp complet
• sâmbătă: odihnă
• duminică: odihnă

câte exerciții pe grup muscular?

încă o dată, numărul de exerciții pe grup muscular ar trebui să fie influențat de circumstanțele individuale, inclusiv de obiectivele persoanei. Cu toate acestea, putem spune că faceți „împărțirea Bro” normală în care loviți o parte a corpului pe săptămână, adică luni = ziua pieptului, marți = ziua înapoi etc. nu este la fel de eficient ca lovirea tuturor grupurilor musculare majore de două ori pe săptămână, așa cum puteți face cu împărțirea superioară inferioară.

ar trebui să vizați 10-20 de seturi pe grup muscular pe săptămână împărțite în două sesiuni. Acest lucru vă va menține proaspăt, evitând potențialul supra-antrenament și ar trebui să vă ofere câștiguri mai bune. Scopul pentru fiecare antrenament să constea din 15-25 de seturi totale, dar cu mai puțin de 10 seturi pentru o anumită grupă musculară într-o singură zi. Pentru a merge mai departe, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 8-10 exerciții multi-comune pe săptămână.

încercați această divizare superioară / inferioară a corpului:

• luni:partea superioară a corpului
• marți: partea inferioară a corpului
• miercuri: odihnă/recuperare
• joi: partea superioară a corpului
• vineri: partea inferioară a corpului
• sâmbătă: Cardio/Core
• duminică: odihnă

cât de des ar trebui să antrenez fiecare grup muscular?

mai multe studii arată că rezultatele optime apar atunci când oamenii antrenează fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Antrenând fiecare grup muscular de două ori pe săptămână, puteți lucra din greu cu o intensitate ridicată, fără a vă antrena excesiv într-o anumită sesiune de antrenament. Acest program de antrenament este, de asemenea, bun, deoarece vă poate reduce angajamentul de timp pentru a vă antrena, dar vă poate oferi și câteva rezultate uimitoare.

Related: de ce ar trebui să antrenezi fiecare mușchi de două ori pe săptămână

câte grupuri musculare sunt în corp?

există peste 600 de mușchi în corpul uman! Vom atinge pe scurt unele dintre cele mai bune exerciții pentru anumite grupuri musculare. Următoarele 12 grupe musculare majore care ar trebui să fie vizate în regimul dvs. de exerciții fizice.

1. trapez
2. umeri
3. piept
4. spate
5. Abs
6. Triceps
7. Biceps
8. antebrațe
9. glute
10. quad-uri
11. hamstrings
12. viței

trapez

ce este trapezul?

denumit în mod obișnuit „capcane”, trapezul este mușchiul în formă triunghiulară din partea superioară a spatelui. Adesea trecute cu vederea ca parte a mușchilor spatelui capcanele pot fi vizate cu exerciții particulare, cum ar fi ridicarea din umeri. Deadlifts funcționează, de asemenea, capcanele din cauza tensiunii pe care o provoacă, capcanele sunt angajate cu forță.

capcanele ajută la rotirea și mișcarea omoplaților, menținându-le în același timp stabile. Mișcările capului sunt susținute de capcanele tale. Fibrele musculare ale trapezului sunt împărțite în trei zone, partea superioară, mijlocie și inferioară. Fibrele superioare sunt responsabile pentru extinderea gâtului, în timp ce ridică și rotește în sus scapula. Fibrele medii retrag scapula, iar fibrele inferioare susțin fibrele superioare în rotirea în sus a scapulei. Trapezul este considerat un mușchi superficial, așa cum îl putem vedea și simți. Uneori, veți vedea culturisti cu capcane uriașe în cazul în care se pare ca nu au un gât, doar capul lor stând deasupra unui triunghi.

care sunt cele mai bune exerciții pentru a construi capcane?

există unele ascensoare „mari”, cum ar fi deadlifts, frânturi și curăță care ajuta pentru a construi puterea în capcane. Cel mai bun exercițiu pentru a-ți construi capcana sunt diferite variante de ridicare din umeri.

exercițiile de capcană mai direcționate includ:

• presă militară/presă aeriană
• plimbarea fermierului
• ridică din umeri
• lateral/lateral ridică
• trage fața
• rânduri verticale

Related: ghid în profunzime pentru cele mai bune exerciții de capcană

umeri

care sunt mușchii umărului?

umerii sunt alcătuiți din deltoidul frontal, deltoidul lateral și deltoidul posterior. Există exerciții care vizează un deltoid specific sau mai multe deltoide. Presa militară este un exercițiu major care funcționează toate cele trei deltoide aka delts. Deltele se întind de la claviculă până la scapula și până la humerus. Protejând articulația glenohumerală, acești mușchi ajută la sarcinile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea brațelor pentru a ridica ceva. De asemenea, ajută la susținerea funcției pectorale, așa cum veți simți atunci când faceți un antrenament în piept. Mulți oameni ajung să se confrunte cu dureri de umăr la un moment dat în viață, deci este important să păstrați acești mușchi puternici și flexibili.

care sunt cele mai bune exerciții de umăr pentru a construi mușchi?

regele exercițiilor de umăr este presa militară sau presa aeriană. Deși presa militară ar putea fi cel mai bun exercițiu de umăr, există o mulțime de alții care vă vor ajuta, de asemenea, să vă faceți umerii mai puternici. Mușchii umărului sunt, de asemenea, angajați în alte exerciții, cum ar fi presa de bancă înclinată și deadlifts.

unele exerciții pentru a construi rezistența umărului sunt:

• Arnold Press
• presă aeriană cu un singur braț
• suport pentru mâini/perete flotări
• față/lateral/spate ridică
• rânduri verticale

piept

care sunt mușchii pieptului?

adesea denumite „pecs” mușchii pectorali leagă pieptul de oasele brațului și umărului superior. Situat pe ambele părți ale sternului este pectoralis major și pectoralis minor. Dacă vă mișcați brațele în sus, în jos sau pe tot corpul, atunci pectoralii sunt puși la treabă. Majoritatea oamenilor iubesc o „zi de piept” bună în sala de gimnastică, deoarece atât bărbații, cât și femeile beneficiază (*atrage atenția*) de a avea mușchii pieptului mai mari.

care sunt cele mai bune exerciții toracice pentru a construi mușchi?

auzi adesea oameni vorbind despre cât de mult pot sta pe bancă ca semn de forță, dar când a fost ultima dată când ai auzit pe cineva spunând câte scufundări ponderate ar putea face? Cele mai bune exerciții pentru a construi un piept puternic sunt presa de bancă și scufundări, dar există o serie de exerciții care ajută la dezvoltarea mușchilor pieptului, inclusiv:

• goluri
• înclinare/declin apăsați
• flotări (prindere largă/strânsă/ponderată/ridicată)
• Flys
• Pulovere
• traversări prin cablu

înapoi

care sunt partea din spate mușchii?

există 40 de mușchi în spate (20 de perechi), unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul tău. Ne vom concentra doar pe mușchii spatelui mai mari, cum ar fi erectorul spinae, romboidul, teres major și nu în ultimul rând latissimus dorsi.

frecvent veți avea oameni care încearcă să construiască acel aspect „înaripat” concentrându-se pe construirea lats lor, care sunt cele mai cunoscute musculare spate. Lats sunt implicate în asigurarea unei poziții bune, ajută la mișcarea brațelor și umerilor, protejând și stabilizând coloana vertebrală. Inutil să spun că lats sunt un mușchi foarte important, în afară de a te face să arăți ca un supererou.

mușchii spinali erectori sunt localizați pe ambele părți ale coloanei vertebrale și se desfășoară lângă segmentele lombare, toracice și cervicale ale coloanei vertebrale. Acești mușchi sunt esențiali pentru a ajuta la rotație și pentru a vă menține spatele drept. Puteți recunoaște dacă cineva face o mulțime de deadlifts dacă are mușchi spinae erectori mari.

romboizii se găsesc sub capcanele tale și ajută la susținerea retragerii scapulei, dau stabilitate umerilor și ajută la menținerea unei poziții bune.

în cele din urmă, teres major situat în brațul superior, care ajută la rotirea brațului medial și la balansarea brațului. Există, de asemenea, un teres minor care ajută la stabilizarea articulației glenohumerale ținând împreună mingea și soclul. Acești mușchi sunt importanți de remarcat din cauza modului în care funcționează împreună cu manșeta rotatorului.

care sunt cele mai bune exerciții de spate?

exercițiile de spate pot fi de obicei separate în două zone; exerciții pentru creșterea adâncimii spatelui și exerciții care îmbunătățesc lățimea spatelui. Deadlifts sunt un exemplu foarte bun pentru a obține un spate mai gros cu trage up-uri fiind un exercițiu perfect pentru a crește lățimea. Un spate puternic este necesar sunt noi de vârstă pentru a ajuta fend off dureri de spate sau alte leziuni.

cele mai bune exerciții pentru spate includ:

• Deadlifts
• Pull Ups / Chin Ups
• rânduri
• Pulldowns
• extensii spate

Related: 11 variații Deadlift

ABS

care sunt mușchii ab?

abs includ patru grupe mușchii rectus abdominis, transversus abdominis, obliques interne și obliques externe. Rectus abdominis este cel mai popular, deoarece acest lucru oferă oamenilor aspectul de șase pachete care este foarte dorit. În general, acești mușchi ne permit să ne mișcăm în diferite planuri de mișcare și să rămânem echilibrați, protejând în același timp coloana vertebrală.

care sunt cele mai bune exerciții ab pentru a construi mușchi?

cele mai bune exerciții ab pe care le puteți face nu sunt de fapt considerate exerciții „ab”. De a face unele exerciții majore compuse, cum ar fi deadlifts, genuflexiuni, prese aeriene; vă va forța abs dumneavoastră să fie angajate, care va ajuta pentru a construi puterea. Cu toate acestea, dacă doriți să vizați nucleul dvs. mai precis, există o serie de exerciții care vor face trucul.

amintiți-vă întotdeauna, toți avem abs, se ascund doar sub acea grăsime din burtă. Vechea zicală spune, „Abs nu sunt construite în sala de gimnastică, dar în bucătărie”, care este pe jumătate adevărat, dar dacă doriți puternic bine definite abs trebuie să pună în munca grea. Veți avea nevoie, de asemenea, de grăsime corporală scăzută pentru a obține o privire asupra acestor abs.

unele dintre cele mai bune exerciții ab izolate sunt:

• abdomene
• ridică piciorul agățat
• scânduri

înrudite:

• 9 cele mai bune exerciții Ab superioare
• Sit up-uri vs abdomene

TRICEPS

care sunt mușchii tricepsului?

triceps brachii sau „tris” sunt mușchiul de pe spatele brațului superior cu trei capete; capul lung, capul lateral și capul medial. Tricepsul ne permite să ne îndreptăm brațele și să ne susținem atunci când împingem/apăsăm obiecte. Tricepsul reprezintă practic 2/3 din brațul superior, dar adesea primește mai puțină atenție decât vecinul său, bicepsul.

care sunt cele mai bune exerciții de triceps pentru a construi mușchi?

cele mai bune exerciții de triceps se găsesc în mișcări compuse, cum ar fi flotări, presă aeriană de închidere/prindere inversă, pulovere și scufundări.

există mai multe exerciții de izolare pentru triceps care pot ajuta la îmbunătățirea definiției diferitelor capete ale mușchiului, de exemplu:

• apăsați coborâșuri
• Concasoare de craniu
• extensii de Triceps deasupra capului

înrudite: 6 Cele mai bune exerciții de tricep cu Barbell

BICEPS

care sunt mușchii bicepsului?

cealalta portiune a bratului este formata din bicepsul brachii, care este un muschi cu doua capete. Compus din capul scurt și capul lung, acești mușchi pornesc de la scapula și se reunesc la antebrațul superior. Bicepsul susține supinația și flexarea antebrațului și este important pentru tragerea exercițiilor.

care sunt cele mai bune exerciții de bicep pentru a construi mușchi?

încă o dată unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a construi puterea în biceps sunt mișcări compuse, cum ar fi rânduri, trage up-uri și aproape de prindere bărbie up-uri. Puteți adăuga câteva exerciții de izolare în amestec dacă doriți să îmbunătățiți acei mușchi de plajă.

faceți aceste exerciții pentru o pompă masivă:

• Crossbody Curl
• predicator Curl
• înclinarea bucle
• alternativ bucle gantera

Related: Biceps medie dimensiunea diagramă

antebrațele

care sunt antebrațul mușchii?

antebrațele constau din mai mulți mușchi care sunt împărțiți de anterior și posterior cu niveluri corespunzătoare, cum ar fi țesutul superficial, intermediar și profund. Unii mușchi includ flexor carpi radialis, abductor pollicis longus, brachioradialis și pronator teres. Mușchii din antebraț sunt responsabili pentru mișcarea încheieturilor, mâinilor și degetelor. Rezistența antebrațului și rezistența la prindere sunt extrem de importante atât în viață, cât și în fitness.

care sunt cele mai bune exerciții pentru antebraț pentru a construi mușchi?

când faceți cele mai multe exerciții ale corpului superior, antebrațele dvs. vor intra în joc ținând și apucând greutatea sau bara. Aceasta înseamnă că exercițiile precum plimbările fermierului sunt excelente pentru a îmbunătăți antebrațul și rezistența la prindere. Prin întărirea antebrațelor, veți putea îmbunătăți și alte ascensoare, cum ar fi liftingul sau tracțiunile.

pe lângă ascensoarele mari vă puteți îmbunătăți puterea antebrațului cu:

• bucle inverse pentru încheietura mâinii
• bucle cu roată
• bucle pentru încheietura mâinii

glute

care sunt mușchii gluteali?

de obicei numite glutes, acești mușchi încep de la pelvis, apoi se introduc în femur. Cei trei mușchi sunt gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus. Mușchii gluteului sunt parțial responsabili de mers, alergare și sărituri. Pe lângă faptul că sunt mușchi super practici, aceștia atrag și o atenție nesfârșită din alte motive. În aceste zile nu puteți merge online sau vizita o sală de sport fără a vedea oameni care lucrează la îmbunătățirea fesierilor.

care sunt cele mai bune exerciții glute pentru a construi mușchi?

cele mai bune exerciții pentru construirea gluteilor se bazează pe mișcări mari, cum ar fi genuflexiunile. Multe săli de sport în aceste zile adaugă echipamente de antrenament specifice glutei printre gama lor, pe măsură ce tendința de spate mai mari continuă.

există, de asemenea, exerciții specifice glute, de exemplu:

• Booty Band plimbări laterale
• poduri Glute
• hidranți de incendiu

QUADS

care sunt mușchii cvadriceps?

cvadriceps femoris aka „quad-uri” se găsesc pe partea din față a coapsei și sunt compuse din, Ai ghicit patru muschi principale; rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis și vastus lateralis. Încep de la femur(coapsă) și ilium (șold) și se atașează de patella (rotula). Acești mușchi susțin extensia genunchiului și sunt esențiali pentru a sta în picioare, a merge și a alerga.

care sunt cele mai bune exerciții de cvadriceps pentru a construi mușchi?

cele mai bune exerciții pentru cvadriceps sunt mișcări compuse mari, cum ar fi squats și lunges. Există numeroase variante atât de genuflexiuni și lunges, astfel încât să nu ar trebui să te plictisești de lucru aceste muschi. Există, de asemenea, exerciții de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor sau extensiile genunchiului terminal (TKE), dacă doriți să vizați în mod specific quad-urile sau reabilitați o vătămare.

unele dintre cele mai bune exerciții pentru a construi mușchii quad includ:

• genuflexiuni Zercher
• genuflexiuni față
• genuflexiuni Hack
• Lunge Curtsy
• Sumo ghemuit

HAMSTRINGS

care sunt mușchii hamstrings?

fabricat din semitendinos, semimembranos și biceps femural. Ne vom concentra pe bicepsul corpului inferior; bicepsul femural altfel cunoscut sub numele de hamstrings. Bicepsul femural este format dintr-un cap lung și scurt. Capul scurt al hamstringului este atașat la femur, în timp ce capul lung atașat la ischiu (osul inferior al șoldului). Hamstrings ajuta cu extensia de șold, rotație internă/externă și genunchi flexie. Deoarece există milioane de oameni care stau toată ziua la birouri, este important să se întindă și să lucreze aceste hamstrings în mod constant.

care sunt cele mai bune exerciții de hamstring pentru a construi mușchi?

cele mai bune exerciții de hamstring pentru construirea mușchilor sunt diferite tipuri de deadlifts în care picioarele rămân drepte și obțin o întindere masivă, cum ar fi deadlift-ul cu picioare rigide. Cele mai multe săli de sport au, de asemenea, mașini precum quad curl pentru a izola efortul hamstrings.

cele mai bune exerciții generale pentru hamstrings sunt:

• Deadlift cu picioare rigide
• Deadlift românesc
• Bună dimineața
• leagăne Kettlebell

viței

care sunt mușchii vițelului?

vițeii sunt alcătuiți din doi mușchi; gastrocnemius și soleus. Gastrocnemius este mușchiul mai mare pe care îl puteți vedea. Are două capete și joacă un rol major în alergare și sărituri. Acesta este mușchiul care definește cu adevărat picioarele.

talpa este mușchiul plat mai mic din spatele gastrocnemiusului și ajută la flexarea piciorului, astfel încât acesta să indice în jos. Această funcție numită flexie plantară o face astfel încât să ne putem ridica și să nu cădem înainte. Acești doi mușchi se află pe partea din spate a piciorului inferior și ne ajută să avansăm ridicându-ne călcâiele.

care sunt cele mai bune exerciții de vițel pentru a construi mușchi?

în timp ce unii oameni se nasc cu genetica de a avea viței groase puternice, alții trebuie să muncească din greu pentru a adăuga masa acestor mușchi. Dacă sunteți unul dintre cei norocoși, puteți obține un antrenament bun pentru vițel în timp ce faceți alte exerciții, cum ar fi lunges și squats split. Dacă sunteți unul dintre cei ghinioniști, atunci va trebui să depuneți un efort suplimentar pentru a vă construi vițeii. Oricare ar fi cazul, nu fi cel care se plimbă cu un corp masiv superior și picioare de pui.

încercați unele dintre cele mai bune exerciții pentru construirea musculare în viței:

• ridicarea gambei în picioare
• ridicarea gambei în picioare
• ridicarea gambei în picioare

gândul FINAL

nu există o ecuație magică pentru a găsi câte exerciții, seturi și repetări ar trebui făcute pentru fiecare grup muscular. Fitness este o călătorie personală în care trebuie să faci munca grea pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Există o mulțime de guru de fitness pe web care predică un anumit număr de seturi/repetări este cel mai bun, dar probabil pentru că este ceea ce a funcționat cel mai bine pentru ei. Singura modalitate de a determina ce seturi, repetari si exercitii sunt potrivite pentru tine este de a ajunge acolo și de a lua după ea.

Related: ce descoperiri recente arată despre Rep variază de hipertrofie & puterea