cât timp ar trebui să sar coarda? Ghidul dvs. pentru cele mai bune rezultate

dacă sunteți nou la antrenamentele de sărituri cu frânghia, este posibil să vă fi întrebat: „cât timp ar trebui să sar coarda?”

aceasta este o întrebare care apare adesea și este o întrebare fundamentală, deoarece cât de des sari influențează rezultatele și joacă un rol în prevenirea rănilor.

unii spun că este în regulă să sari în fiecare zi. Alții spun că este rezonabil să folosiți o frânghie de salt o dată sau de două ori pe săptămână.

deci, cât timp ar trebui să sari coarda?

răspunsul depinde de câteva întrebări esențiale pe care trebuie să ți le pui pentru a determina cât de mult ar trebui să sari pentru a-ți atinge obiectivele personale.

Iată întrebările pe care vrem să ți le pui atunci când stabilești cât timp ar trebui să sari coarda:

1. care este nivelul dvs. actual de fitness?
2. care este nivelul dvs. actual de calificare a frânghiei de salt?
3. aveți răni anterioare?
4. pe ce fel de suprafață sari?
5. care sunt obiectivele tale personale de fitness?

înainte de a intra în mai multe detalii, iată răspunsul nostru rapid:

cât timp ar trebui să sar coarda?

dacă sunteți începător, este recomandat să săriți coarda doar de una până la trei ori pe săptămână, concentrându-vă pe sesiuni scurte (una până la cinci minute). Să presupunem că sunteți mai experimentat și faceți exerciții fizice în mod regulat. În acest caz, puteți sări coarda mai frecvent, oriunde de la trei la cinci ori pe săptămână, lucrând până la sesiuni mai lungi (15 până la 30+ minute).

este OK să sari coarda în fiecare zi?

indiferent de rutina de exerciții fizice care vă place, trebuie să acordați prioritate recuperării active. Coarda de sărituri de trei până la cinci ori pe săptămână este o mulțime. Acestea fiind spuse, dacă doriți să săriți coarda în fiecare zi, mențineți antrenamentele relativ scurte și intensitatea scăzută. Ascultă-ți corpul și odihnește-te când ai nevoie.

cum să decideți volumul dvs. de sărituri

care este nivelul dvs. actual de fitness?

te antrenezi deja regulat în fiecare săptămână?

dacă sunteți un pasionat de sală de gimnastică, rutina dvs. va determina modul în care răspundeți la întrebare, Cât timp ar trebui să sar coarda.

nu ar trebui să aveți probleme să lucrați cu o frânghie în rutina curentă dacă sunteți deja o persoană activă. Cu toate acestea, încă nu ar trebui să vă grăbiți să săriți coarda în fiecare zi.

chiar dacă vă antrenați în mod regulat, trebuie să încorporați treptat frânghia în amestec. Trebuie să vă lăsați mușchii să se adapteze la noile stresuri pe care le aduce coarda de sărituri.

dacă sunteți începător, acest lucru este și mai important. Am văzut mulți jumperi noi care și-au lăsat entuziasmul să obțină cele mai bune dintre ele și își încep călătoria cu coarda de salt cu sesiuni zilnice de o oră. Asta e rețeta rănirii.

doriți să începeți încet cu un volum global scăzut de sărituri săptămânale și apoi să vă construiți treptat pe măsură ce simțiți că mușchii se adaptează.

ascultați întotdeauna ceea ce vă spune corpul. Dacă îți spune să te odihnești, ascultă-l. Este mai bine să vă luați o zi liberă decât să creați o situație în care sunteți oprit o lună cu o accidentare.

Cât Timp Trebuie Să Sar Coarda? Recomandări Crossrope:

recomandare Crossrope pentru exerciții cu experiență: de 1-5 ori pe săptămână

recomandare Crossrope pentru exerciții noi: De 1-2 ori pe săptămână

care este nivelul dvs. actual de calificare a frânghiei de salt?

sunteți doar Noțiuni de bază cu călătoria ta sari coarda de formare? Dacă ridicați o frânghie pentru prima dată, aceasta va juca, de asemenea, un rol în modul în care răspundeți la întrebarea Cât timp ar trebui să sar coarda.

cel mai bun loc pentru a începe învățarea este cu ghidul nostru complet pentru începători despre cum să sari coarda.

constatăm că începătorii fac adesea aceleași greșeli comune—sărituri prea mari, aterizare agresivă, postură slabă de sărituri etc. Greșeli ca acestea vă împiedică progresul, vă provoacă oboseală rapidă și pot duce la răniri.

dacă sunteți nou pentru a sari coarda, păstrați sesiunile scurte și concentrate. Concentrați-vă pe învățarea unui lucru la timp. Dacă începeți să vă frustrați sau nu faceți progrese, faceți o pauză și încercați din nou mâine. Nu e nici o grabă pentru măiestrie.

unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să postați un videoclip despre dvs. sărind în comunitatea noastră online de fitness Jump Rope și vă vom ajuta să vă evaluați tehnica.

ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să sari prea des cu o tehnică proastă. Doriți să vă asigurați că ați luat forma corectă în jos înainte de a începe să intensifice volumul de sărituri.

sfat Bonus: petreceți întotdeauna câteva minute practicându-vă tehnica de bază și munca de îndemânare înainte de fiecare antrenament cu coarda de salt. Este o modalitate foarte bună de a construi o bază solidă.

odată ce simțiți că tehnica dvs. este suficient de bună pentru a sări în siguranță, puteți crește volumul de sărituri pentru a se potrivi nevoilor dvs. de antrenament.

Cât Timp Trebuie Să Sar Coarda? Recomandare Crossrope:

recomandare Crossrope pentru jumperi noi: de 1-2 ori pe săptămână pentru sesiuni scurte

aveți leziuni anterioare?

leziunile suge. Am vorbit despre cum să evităm rănile de frânghie și atelele de tibie în trecut. Avem, de asemenea, acest videoclip minunat pe această temă:

dacă aveți răni anterioare, trebuie să faceți două lucruri:

1. fii atent la modul în care corpul tău se simte atunci când sari și ajustează-te în consecință.
2. faceți o mulțime de pauze și faceți loc recuperării post-antrenament.

dacă sunteți autorizat de un medic pentru a sari, păstrați volumul inițial de sărituri scăzut și sesiunile scurte. Pe măsură ce vătămarea se vindecă, acordați atenție modului în care corpul dvs. reacționează la noul stres al săriturilor și construiți-vă sesiunile atunci când se simte bine.

Cât Timp Trebuie Să Sar Coarda? Recomandare Crossrope:

recomandare Crossrope pentru leziuni anterioare: de 1-2 ori pe săptămână pentru sesiuni scurte, obțineți mai întâi un medic.

pe ce fel de suprafață sari?

unul dintre cele mai incredibile beneficii ale coardei de salt este portabilitatea. Puteți să vă aduceți frânghiile cu dvs. și să le folosiți aproape oriunde, pe orice suprafață.

din păcate, o mulțime de frânghii ieftine nu vor rămâne intacte atunci când sunt utilizate pe suprafețe aspre.

de aceea, la Crossrope, ne concentrăm pe proiectarea corzilor de salt care pot fi utilizate pe cele mai aspre suprafețe, menținând în același timp o durabilitate impresionantă. Pachetul nostru Get Fit este un prim exemplu. Cablurile de salt prezentate mai jos pot fi utilizate pe orice suprafață:

indiferent, Să presupunem că doriți să vă protejați articulațiile și frânghia. În acest caz,, vă recomandăm să sari pe suprafețe mai moi mai frecvent (sau de a folosi un salt coarda mat atunci când suprafețele moi nu sunt disponibile).

ne concentrăm foarte mult pe proiectarea covorașelor noastre de frânghie pentru funcționalitate, durabilitate și portabilitate, cum ar fi frânghiile noastre. Crossrope Le Mat este construit cu o formulare de material personalizat și este mai greu decât covorașele standard pentru durabilitate superioară. Greutatea adăugată o face mai robustă pentru un circuit de coardă de salt ponderat. Cu toate acestea, poate fi transportat cu ușurință în oricare dintre locațiile preferate de antrenament.

dacă vă aflați în mod constant sărind pe suprafețe mai dure (cum ar fi betonul sau asfaltul), atunci este important să nu vă mențineți doar volumul săptămânal scăzut, ci și sesiunile de coardă de salt de fitness să fie scurte.

pe de altă parte, săriți pe suprafețe mai moi (cum ar fi podele din cauciuc sau lemn de esență tare) sau utilizați un covor de frânghie, atunci este în regulă să vă măriți volumul săptămânal.

Cât Timp Trebuie Să Sar Coarda? Recomandări Crossrope:

recomandare Crossrope pentru suprafețe dure/aspre: 1-2 ori pe săptămână (sesiuni de 1-10 minute)

recomandare Crossrope pentru suprafețe moi: de 3-5 ori pe săptămână (sesiuni de 1-20+ minute)

care sunt obiectivele dvs. personale de fitness?

obiectivele dvs. de fitness vor determina în cele din urmă cât de des să încorporați coarda de salt în antrenamentul săptămânal. Doi factori principali intră în joc aici:

1. Jumping duration
2. Jumping intensity

de exemplu, dacă doriți să vă construiți rezistența și rezistența, probabil că veți dori să vă concentrați asupra săriturilor de durată mai lungă la intensități mai mici.

sesiunile de coardă mai lungi (20-60 de minute) sunt excelente pentru construirea fitnessului aerobic. Totuși, este important să fiți atenți la stresul impus picioarelor și țesuturilor conjunctive în timpul perioadelor lungi de sărituri. Doriți să construiți până la o durată lungă (nu începeți acolo).

de asemenea, o suprafață bună de sărituri (a se vedea punctul #4) este esențială pentru săriturile de durată mai lungă.

dacă faceți în mod constant sesiuni de sărituri mai lungi, dar la intensități mai mici, ar trebui să puteți sări confortabil de 3-4 ori pe săptămână, atâta timp cât acordați atenție modului în care corpul dvs. reacționează și se adaptează în consecință.

Notă – Dacă doriți să învățați cum să sari coarda pentru perioade mai lungi la un moment dat, urmăriți acest videoclip:

dimpotrivă, dacă obiectivul dvs. este să vă aplecați și să ardeți grăsime cu o frânghie de salt, veți dori să vă mențineți durata scurtă, dar intensitatea ridicată.

antrenamentele HIIT (ca aceasta sau aceasta) sunt excelente pentru creșterea ritmului cardiac, arderea caloriilor și transformarea corpului într-o mașină de ardere a grăsimilor chiar și după un antrenament.

dar, în timp ce sesiunile de intensitate ridicată sunt excelente pentru pierderea de grăsime, ele pot impune o mulțime de stres asupra sistemelor corpului. Faceți sesiunile de intensitate mai mare nu mai mult de 1-3 ori pe săptămână.

dacă amestecați durate scurte și lungi de intensități diferite – așa cum fac majoritatea dintre noi – atunci va trebui să vă jucați și să găsiți un volum săptămânal care vă provoacă, dar nu vă pune în pericol rănirea.

Cât Timp Trebuie Să Sar Coarda? Recomandări Crossrope:

recomandare Crossrope pentru antrenament de anduranță: de 3-4 ori pe săptămână (durată lungă, intensitate mai mică)

recomandare Crossrope pentru pierderea în greutate: de 1-3 ori pe săptămână (durată scurtă, intensitate mai mare)

asta este – acum aveți 5 întrebări de pus atunci când încercați să determinați cât timp ar trebui să sari coarda.

amintiți-vă că nivelul dvs. actual de fitness, abilitățile de coardă de salt, rănile din trecut, suprafața de sărituri și obiectivele generale de antrenament vor juca un rol în a vă ajuta să determinați care ar trebui să fie volumul dvs. ideal de sărituri săptămânale.

dar trebuie să începeți testarea.

și odată ce o faci, trebuie să-ți asculți corpul. Dacă simțiți durere și disconfort prea des, reduceți volumul săptămânal și scurtați sesiunile de coardă de salt. Dacă descoperiți că sesiunile dvs. sunt prea ușoare, creșteți încet volumul, durata și intensitatea și vedeți cum funcționează.

veți constata că, pe măsură ce starea fizică și abilitățile dvs. se îmbunătățesc, volumul dvs. va crește și el în mod natural.

Rândul Tău