cât durează să alergi o milă?
în general. În cazul în care sunteți nou în alergare, puteți alerga o milă în mai mult de 12 până la 15 minute pe măsură ce dezvoltați perseverența. World class alergători pe distanțe lungi normal o milă în aproximativ 4-5 minute.
în cazul în care alergi o milă ca un ceas, te poți baza pe timpul tău de 5K sub sau în jur de 25 de minute. Cu toate acestea, acest lucru nu este eficient posibil pentru unii indivizi, astfel încât puii ar trebui să însemne să alerge o milă în aproximativ 9 până la 13 minute. Stabiliți un plan de wellness care se dezvoltă peste o jumătate de lună sau luni. Echilibrează-ți programul zilnic de alergare cu activități cu influență redusă, cum ar fi înotul, ciclismul și pregătirea circulară.
Mile:
Mile ” este folosit în plus pentru a descrie sau descifra o gamă largă de unități obținute de la sau în general comparabile cu mila romană, cum ar fi mila nautică (în prezent 1.852 km precis), mila italiană (în general 1.852 km) și mila chineză (în prezent 500 m precis). Romanii și-au izolat mila în 5.000 de picioare romane, cu toate acestea, semnificația mai proeminentă a furlongilor din Anglia pre-prezentă a sugerat că mile de rezoluție a fost făcută identică cu 8 furlongs sau 5.280 de picioare în 1593. Acest tip de milă în acel moment s-a răspândit în țările colonizate de britanici, dintre care unele continuă să utilizeze mila. US Geological Survey utilizează în prezent contorul în scopuri adevărate, însă informațiile despre moștenire din datele sale geodezice din 1927 au sugerat că o altă milă de studiu din SUA ( 6336 /3937 Km) continuă să vadă o anumită utilizare, în ciuda faptului că va fi eliminată oficial în 2022. În timp ce majoritatea națiunilor au înlocuit mila cu kilometrul atunci când au trecut la Sistemul Internațional de unități, mila globală continuă să fie utilizată în anumite națiuni, cum ar fi Liberia, Regatul Unit, Statele Unite și diferite națiuni cu mai puțin de 1.000.000 de ocupanți, dintre care o mare parte sunt domenii din Marea Britanie sau SUA sau au legături strânse verificabile cu Marea Britanie sau SUA.
distanțe și timp:
kilometru: un kilometru este de 0,62 mile, care este în plus 3281,5 picioare sau 1000 de metri. Este nevoie de 10 până la 12 minute pentru a vă plimba cu o viteză moderată.
Mile: o milă este 1.61 kilometri sau 5280 picioare. Este nevoie de 15 până la 20 de minute pentru a merge 1 mile la o viteză moderată.
3K: 3 kilometri se ridică la 1,85 mile, sau 9842,5 picioare, sau ușor sub 2 mile. Aceasta este o distanță tipică pentru o cauză nobilă plimbări, în special cele cu cursuri deschise. Este nevoie de 30 până la 37 de minute pentru a merge 3K la o viteză moderată.
5K: 5 kilometri se ridică la 3,1 mile. Aceasta este o distanță tipică de cursă pentru o cauză nobilă plimbări și alergări distractive (deși sprinterii serioși participă, de asemenea, la 5k-uri și le rulează cu viteză mare). Este nevoie de aproximativ o oră pentru a merge 5K la o viteză moderată.
10K: 10 kilometri se ridică la 6,2 mile. Aceasta este o distanță tipică pentru divertisment se execută numai, care ar putea fi, eventual, walker-acomodarea. Este nevoie de aproximativ două ore pentru a merge 10K la o viteză moderată.
Semimaraton: 13,1 mile sau 21 de kilometri. Poate necesita până la 4 sau 4,5 ore pentru a parcurge o cursă pe jumătate lungă fără încetare, totuși câțiva pietoni pot parcurge distanța în 3-4 ore.
cursă pe distanțe lungi: 26,2 mile sau 42 de kilometri. Se poate 6.5 până la 8 ore sau mai mult pentru a parcurge o cursă pe distanțe lungi cu o viteză moderată, în funcție de viteza dvs. și de cât de des opriți
timpii medii de mile pentru bărbați față de femei:
contrastele dintre sexe pot avea impact asupra vitezei de rulare. Un motiv pentru care concurenții de sex masculin de vârf rulează în mod regulat ocazii mai rapide decât concurenții de primă clasă de sex feminin are de-a face cu Vrac. Având toți mușchii mai rapizi în picioare poate aduce o viteză mai rapidă. Cu toate acestea, la o distanță mai mare, doamnele pot avea un beneficiu. O sursă uriașă de studiu a descoperit că, într-o cursă pe distanțe lungi, bărbații care nu erau de primă clasă erau aproape siguri decât doamnele să-și modereze viteza pe tot parcursul cursei. Oamenii de știință își dau seama foarte bine că ar putea fi din cauza contrastelor fiziologice sau potențial dinamice dintre oameni.
ritm pentru alergare la distanță:
într-o alergare la distanță, ritmul este semnificativ. Viteza, sau cantitatea de minute este nevoie pentru a rula o milă sau kilometru, poate avea un impact cât de repede ați terminat pe termen. De exemplu, poate fi necesar să vă întoarceți viteza spre începutul alergării pentru primele nu multe mile. Acest lucru vă poate ajuta să moderați energia pentru a rula ultimii kilometri solizi. Sprinterii Tip top pot păstra o viteză mai moderată spre începutul unei ocazii, obținând o mișcare în jurul sfârșitului. Pentru a sorta ritmul normal de mile, evaluați acest test de wellness: cartografiați o milă pe o suprafață plană aproape de casa dvs. sau completați creșterea bruscă a cererii pentru o pistă de acolo. Pregătește-te timp de 5 până la 10 minute. Cronometrează – te în timp ce alergi o milă. Planul de a merge la o viteză în cazul în care vă propulsa-te cu toate acestea nu alerga la maxim acceleratie. Puteți utiliza acest timp de mile ca obiectiv de viteză pentru pregătirea dvs. Pe măsură ce dezvoltați viteza și perseverența, reveniți la cercul de o milă ca un ceas și rehash mila coordonată.
precauții în timpul alergării:
când sunteți nou în alergare, este esențial să dezvoltați kilometrajul încet, astfel încât să puteți rămâne eliberat de rănire. Încercați să adăugați o pereche de mai multe mile la săptămână după săptămână de funcționare calendar la intervale regulate pe măsură ce dezvolta viteza si perseverenta.
de asemenea, urmați aceste măsuri de protecție pentru a rămâne protejate și solide în timp ce alergați:
încercați să nu purtați căști atunci când alergați pe străzi. Ar trebui să aveți opțiunea de a auzi traficul din jurul dvs. și de a rămâne conștient de factorii dvs. de mediu.
rulați împotriva traficului.
respectați toate principiile străzii. Uită-te la stânga și la dreapta înainte de a merge peste un drum. Rulați în zone suficient de luminoase și sigure. Purtați lucruri inteligente dimineața devreme sau seara. Purtați apă cu dvs. atunci când alergați sau alergați pe un curs cu apă accesibilă, astfel încât să puteți rămâne hidratat în timp ce vă antrenați. Transmiteți dovezi recunoscute cu dvs. atunci când alergați. Spune-i unui tovarăș, coleg de apartament sau rudă unde te duci.
alerga cu o rudă sau canin, ori de câte ori situația permite.
purtați protecție solară atunci când alergați afară.
aleargă liber, fericit cu îmbrăcăminte și pantofi de alergare adecvați.
schimbați-vă pantofii de alergare la fiecare 300 până la 500 de mile.
încălziți-vă înainte de a alerga și întindeți-vă după aceea.
educați în general mai mult de o dată pe săptămână pentru a vă stârni practica zilnică și pentru a vă menține mușchii testați.
cum să vă îmbunătățiți viteza de rulare:
în cazul în care trebuie să vă îmbunătățiți viteza normală pe milă, încercați exercițiile însoțitoare pentru a accelera și a dezvolta perseverența.
Span pregătirea
pregătiți-vă timp de 10 minute alergând treptat. În acel moment rulați un ritm energetic concentrat (unde nu puteți ține o discuție senină) timp de 2 până la 5 minute. Alerga pentru o măsură similară de timp pentru a recupera.Rehash 4 la mai multe ori. Faceți acest lucru cel puțin o dată pe săptămână până când ați ajuns senin la viteza ideală.
ritm pregătirea
obiectivul este de a rula la un ritm ritm, sau o viteză senin greu. Ar trebui să fie marginal mai rapid decât timpul tău obiectiv. Rulați la această viteză pentru câteva momente, urmărite de câteva minute de alergare. Lucrați până la 10 până la 15 minute de ritm de bătaie pentru un 5K și 20 până la 30 de minute de alergare în ritmul dvs. de ritm pentru curse mai lungi.
pregătirea pantei
în cazul în care anticipați o cursă care are pante, este esențial să vă pregătiți pe ele. Alegeți o pantă care are o lungime și o calitate comparabile cu cea pe care o veți experimenta în cursă. Sau, din nou, cu șansa de a vă apropia de curs, antrenați-vă pe pârtiile de acolo. Alerga la ritm ritmul în sus pe pantă, și după aceea a alerga în jos.
medie de rulare pentru biggners:
în cazul în care pur și simplu începeți să alergați, poate fi necesar să încercați o cursă de 5K înainte de a vă concentra pe o cursă de 10k. oricât de mult sunteți în formă, sănătos și concentrat pe programul dvs. de pregătire, ar trebui să aveți opțiunea de a vă pregăti pentru o cursă în jumătate de lună. Va accepta de două ori mai mult timp pentru a planifica o cursă de 10k decât pentru o cursă de 5K, deci asigurați-vă că ați alocat suficiente oportunități de pregătire. În cazul în care aceasta este prima dvs. cursă, începeți cu întâlniri mai ușoare de alergare. Dezvoltă-ți treptat perseverența prin extinderea lungimii și forței întâlnirilor tale. Încercați să nu alergați mult timp sau cu o viteză excesiv de rapidă. Evitați toate riscurile și stați departe de rănire oprindu-vă ori de câte ori simțiți chin sau oboseală. Echilibrează-ți întâlnirile de alergare cu exerciții mai ușoare precum yoga, judo sau înot.
diferite sfaturi care pot accelera includ:
lucrați la cifra de afaceri. Sprinterii au nevoie de un pas rapid pentru a-și construi viteza. Pe măsură ce vă antrenați, lucrați la extinderea mijloacelor dvs. în fiecare moment. Utilizați un pedometru pentru a urmări.
păstrați un mod de viață sănătos. Discutați cu medicul de îngrijire primară sau nutriționistul despre un plan de dietă inteligent, care este ideal pentru obiectivele dvs., cum ar fi alergarea mai rapidă, fabricarea mai multor mușchi sau vărsarea de kilograme.
Îmbracă-te potrivit. Purtați îmbrăcăminte ușoară, sigură pentru vânt, atunci când alergați. Vizitați magazinul de alergare din cartier pentru pantofi de alergare ușori cu care vă puteți pregăti pe pistă și purtați în ziua cursei. În cazul în care sunteți o doamnă, acest ghid vă poate ajuta să urmăriți un sutien puternic de jocuri pentru alergare.
zero în structură. Ține-ți mâinile și umerii liberi. Brațele tale ar trebui să se balanseze ușor în lateral ca un pendul. Aceste patru activități vă pot ajuta să vă îmbunătățiți metoda de rulare.
Întrebări frecvente:
se execută o milă în 13 min este bun?
de fapt, este un domeniu decent de curse pentru început. 12-13 minute pentru fiecare milă este o cursă plăcută și relaxată. În timp ce rulează în ritmul de mai sus, puteți completa o propoziție fără opintire și puffing. Este o viteză de conversație (RPE 2-4).
poate cineva să alerge 4 minute pe milă?
doar 1.497 de oameni au rupt în orice moment mila de 4 minute-și eu sunt unul dintre ei. Nu sunt multe ocazii în joc de sport stil olimpic care indivizii înțeleg ca mile. Într-adevăr, chiar și persoanele care nu știu aproape nimic despre pistă, își dau seama că se bucură de un efort fenomenal de a amâna patru minute peste cursa de 1.609 metri.
concluzie:
puteți alerga o milă în mai mult de 12 până la 15 minute pe măsură ce dezvoltați perseverența. World class alergători pe distanțe lungi normal o milă în aproximativ 4-5 minute.Iată câteva sfaturi și tehnici împărtășite mai sus, care vă ajută să vă faceți ritmul de alergare.