am avut câțiva cititori care mi-au pus întrebări diferite despre antrenamentul pentru primul Semimaraton, inclusiv întrebări despre cât de departe ar trebui să alergi înainte de un semimaraton. Deoarece aceasta este o întrebare obișnuită atât pentru maratonii începători, cât și pentru cei cu experiență și pentru semimaratonii deopotrivă, să ne uităm la ce recomandă planurile de antrenament populare.
un semimaraton (13,1 mile) și un maraton complet (26,2 mile) necesită alergări lungi ca parte esențială a antrenamentului. Acestea sunt evenimente de anduranță, deci trebuie să vă construiți rezistența pentru a trece cu succes linia de sosire. Cel mai bun mod de a construi rezistența este prin alergări lungi—alergări care durează 90 de minute sau mai mult.
aproape fiecare semimaraton și plan de maraton necesită o cursă lungă pe săptămână, de obicei sâmbătă sau duminică. Cât de departe sunt aceste alergări lungi depinde de nivelul dvs. de fitness care intră în antrenament, de obiectivele cursei și de filozofia de antrenament pe care o urmați.
cât de departe ar trebui să alergi înainte de un semimaraton?
- planul pentru începători Hansons Half-Marathon Method solicită curse lungi de până la 12 mile. Pentru cea mai mare parte a planului, alternați între un termen lung de 10 mile și un termen lung de 12 mile în fiecare săptămână.
- planul de antrenament Hal Higdon Novice 1 Semimaraton atinge vârfurile la o alergare lungă de 10 mile cu o săptămână înainte de cursă. Planul său de Semimaraton Novice 2 include o cursă lungă de 12 mile cu o săptămână înainte de cursă.
- planul pentru începători Jeff Galloway Run-Walk Half Marathon aduce alergători până la 14 mile (cu intervale de alergare/mers) cu două săptămâni înainte de cursă.
- prima jumătate maratoniști planul pe Runner ‘ s World a alerga 12 mile ca cel mai lung termen înainte de cursa.
- ca antrenor de alergare certificat, recomand 12 mile pentru alergătorii noi și până la 15 mile pentru alergătorii cu experiență.
deci, majoritatea acestor planuri de antrenament vă duc la 12 mile înainte de semimaraton. Există doar o creștere de 9% în Distanța de la 12 mile la 13.1 mile; conicitatea și adrenalina zilei cursei vă vor purta pentru ultimele 1,1 mile.
dacă alergi primul Semimaraton cu un obiectiv de timp, probabil că vei dori să alergi cu 13-14 mile înainte de cursă pentru a-ți face corpul mai confortabil cu distanța. De asemenea, veți beneficia de mai multe curse lungi de 10-12 mile cu intervale fartlek, segmente de tempo în ritmul obiectivului sau progresii.
dacă alergați un semimaraton ca prima cursă sau sunteți un alergător novice (mai puțin de un an de alergare), doriți să vă acordați timp suficient pentru a vă construi alergările lungi. De exemplu, dacă în prezent alergați 3-4 mile de câteva ori pe săptămână, petreceți câteva săptămâni înainte de a începe antrenamentul construind până la 8 mile adăugând o milă la o alergare în fiecare săptămână (sau găsiți un plan care începe cu alergări lungi la capătul inferior).
nu este nevoie să alergi alergările lungi cât de repede vrei să alergi cursa! Conicitatea și adrenalina vă vor ajuta, de asemenea, să alergați mai repede în ziua cursei. Dacă aveți un obiectiv de timp, încercați să rulați alergările lungi cu aproximativ 1 minut pe milă mai lent decât ritmul cursei de obiectiv.
dar Maratonul? Mulți alergători spun că maratonul este mai mult decât de două ori distanța Semimaratonului, deci nu vă puteți dubla doar antrenamentul de la Semimaraton. Rularea unui maraton necesită să te antrenezi inteligent, deoarece alergarea a 26,2 mile este un stres imens asupra corpului. În timp ce puteți rula până la sau chiar peste 13 mile în semimaraton de formare, nu doriți să rulați până la sau peste 26 mile în maraton de formare, mai ales dacă sunteți de formare pentru primul maraton.
cât de departe ar trebui să alergi înainte de un maraton?
- metoda Maratonului Hansons se ridică la 16 mile pe termen lung. Nu vă lăsați înșelați; acest plan vă face să alergați șase zile pe săptămână, alergați 8-10 mile cu o zi înainte de alergările lungi, iar acești 16 milers se fac într-un ritm moderat în loc de ritmul tradițional lung și lent.
- Maratonul Hal Higdon Novice 1 și planurile Novice 2 necesită o cursă lungă de 20 de mile înainte de cursă.
- planul Maratonului Jeff Galloway vă duce până la 26 de mile, dar toate alergările lungi se fac folosind metoda run walk.
- primul plan Timers Marathon disponibil pe site-ul Runner ‘ s World se limitează la alergări lungi de 20 de mile.
- ca antrenor, recomand 20 de mile. Nu doar rezistența aerobă trebuie să te antrenezi; puterea ta mentală, rezistența la oboseală și stomacul trebuie să fie antrenate pentru a face față cerințelor maratonului.
la început, s-ar putea să fii tentat să alergi tot 26 de mile înainte de cursă, dar acest efort te-ar putea epuiza atât de mult încât cursa în sine este dificil de terminat. Mulți antrenori cred că alergarea mai mult de 3 ore are randamente în scădere, motiv pentru care plafonează maratonul pe termen lung la 20 de mile pentru majoritatea alergătorilor (care este încă mai mult de 3 ore pentru mulți începători).
ca și în cazul antrenamentului la Semimaraton, doriți să alegeți un plan de antrenament la maraton care începe la nivelul dvs. actual de fitness sau să petreceți câteva săptămâni înainte de a începe antrenamentul crescând durata săptămânală lungă.
indiferent dacă vă antrenați pentru un maraton jumătate sau complet, este important să vă amintiți că alergările lungi pun mult stres pe corpul vostru. Dacă împingeți prea repede în alergările lungi sau luați prea multă distanță prea curând, creșteți brusc riscul de rănire și arsură. Asigurați-vă că vă măriți în siguranță kilometrajul în timp ce vă antrenați.
celebrul antrenor de alergare Jack Daniels recomandă că alergările lungi cuprind doar aproximativ 20-30% din kilometrajul săptămânal, deoarece cu cât alergi mai multe mile, cu atât corpul tău este mai obișnuit cu stresul alergării. Acesta este motivul pentru care metoda Hansons merge doar până la 16 mile în mijlocul săptămânilor 60+ mile. În timp ce unii alergători consideră că kilometrajul prea mare duce la răniri, trebuie doar să țineți cont de faptul că aveți o bază puternică de alergare și că majoritatea milelor săptămânale nu provin dintr-o singură alergare.
vrei să lucrezi cu un antrenor de alergare pentru următorul maraton sau Semimaraton? Aflați mai multe despre serviciile mele de coaching aici și programați consultarea inițială astăzi!
întrebările zilei:
alergători noi: ce altceva ați dori să știți despre semimaratonul și antrenamentul maratonului?
maratoniști experimentați pe jumătate și pe deplin: cât de departe ai alergat înainte de primul maraton sau Semimaraton?