aceasta este una dintre întrebările pe care mi le pun tot timpul pacienții mei cu PCOS. Este posibil să vi se fi spus de către medicul dumneavoastră că trebuie să evitați toți carbohidrații, inclusiv amidonul și fructele. Sau poate ați citit pe internet că ar trebui să evitați morcovii și roșiile din cauza conținutului de zahăr. Deoarece aproape toate alimentele, cu excepția proteinelor și grăsimilor pure, conțin niște carbohidrați, ce naiba ți-a mai rămas să mănânci? Vestea bună este că nu trebuie să evitați toți carbohidrații!
nu este vorba doar de carbohidrați
înainte de a răspunde la întrebarea inițială, vreau să subliniez că o dietă sănătoasă pentru PCOS nu înseamnă doar „câți carbohidrați mâncați”. Deși este adevărat că majoritatea femeilor cu PCOS sunt rezistente la insulină și nu ar trebui să meargă peste bord cu consumul de carbohidrați (deoarece cresc glicemia și insulina), Există și alți factori alimentari care ar trebui luați în considerare atunci când planificați o dietă sănătoasă pentru PCOS. De exemplu, toți carbohidrații nu sunt creați egali. 1 cană de quinoa produce un răspuns foarte diferit în organism în comparație cu o ceașcă de paste albe. În plus, deoarece femeile cu PCOS tind să aibă inflamație de grad scăzut, este important să mâncați o dietă antiinflamatoare. Multe alimente antiinflamatoare sănătoase sunt bogate în carbohidrați (adică fructe de pădure, cereale integrale), în timp ce unele alimente cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi considerate inflamatorii (uleiuri vegetale, carne procesată). În cele din urmă, femeile cu PCOS ar trebui să mănânce o dietă care este bună pentru intestin, deoarece unele studii sugerează că femeile cu PCOS pot avea un microbiom intestinal modificat. Alimentele bune pentru intestin se găsesc de obicei în carbohidrații fermentabili. Deci, după cum puteți vedea, tăierea strictă a tuturor carbohidraților poate face mai mult rău decât bine.
nicio recomandare de carbohidrați pentru toate femeile cu PCOS
revenind la întrebarea inițială – câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi? După cum probabil ați ghicit, nu există un răspuns”O mărime se potrivește tuturor”, deoarece fiecare femeie este un individ. Avem diferite metabolisme, stiluri de viață, preferințe alimentare, pofte, niveluri de activitate și chimie corporală. Din experiența mea, unele femei sunt încă capabile să mănânce o cantitate echitabilă de carbohidrați în timp ce continuă să-și gestioneze greutatea și simptomele, în timp ce altele trebuie să fie mult mai stricte cu limitarea carbohidraților.
factori de luat în considerare la determinarea obiectivului de carbohidrați
mi se pare că majoritatea pacienților mei doresc îndrumări cu privire la câți carbohidrați ar trebui să mănânce pe zi. Există câteva domenii la care mă uit sau întrebări pe care le pun înainte de a face o recomandare pacientului meu cu privire la câți carbohidrați ar putea fi cei mai buni pentru ei. Rețineți că acest lucru se bazează pe experiența mea și nu pe studii reale!
- grad de rezistență la insulină. În general, femeile care sunt foarte supraponderale și au mai multă rezistență la insulină pot găsi mai ușor să piardă în greutate și să controleze poftele de carbohidrați pe o dietă mai mică de carbohidrați. Alte femei care sunt slabe și nu la fel de rezistente la insulină pot să nu aibă nevoie de o restricție de carbohidrați.
-
ceea ce a avut succes în trecut. Dacă ați încercat multe planuri de nutriție în trecut și aveți tendința de a obține cele mai bune rezultate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci este mai bine să urmați ceea ce funcționează. Desigur, va trebui să găsiți un plan pe care să îl puteți respecta. Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt realiste pe termen lung. - cum te fac carbohidrații să te simți. Dacă consumul de carbohidrați te declanșează și te face să tânjești mai mult, atunci s-ar putea să fii mai bine cu o dietă mai scăzută în carbohidrați. Pe de altă parte, dacă consumul de quinoa sau un cartof dulce mic cu masa vă ajută să vă săturați, atunci o dietă mai moderată cu carbohidrați va fi mai bună pentru dvs. Desigur, va trebui să acordați atenție și tipului de carbohidrați pe care îl veți mânca.
- nivelul de activitate. Dacă sunteți foarte activ, este posibil să aveți nevoie de mai mulți carbohidrați decât cineva care este foarte inactiv. Carbohidrații sunt combustibilul preferat pentru exercitarea mușchilor. Cu toate acestea, există unii sportivi care își antrenează corpul pentru a funcționa optim pe grăsime.
- preferințe alimentare. Dacă nu vă puteți imagina viața fără niște carbohidrați la fiecare masă (sau gândul la ceto te face să te piti), atunci o dietă foarte scăzută în carbohidrați nu este pentru tine!
- stil de viață. Dacă mănânci mereu pe fugă, o dietă săracă în carbohidrați poate să nu fie la fel de practică pentru tine în comparație cu cineva care își poate găti majoritatea meselor.
-
obiectivele de greutate. Dacă sunteți în căutarea unui jumpstart pentru a obține o greutate rapidă, o dietă mai mică de carbohidrați poate fi pentru dvs. Pe de altă parte, o dietă mai moderată cu carbohidrați poate fi o alegere mai bună dacă doriți un plan care să nu fie la fel de restrictiv. Dar chiar dacă faceți planul jumpstart, rețineți că multe femei cu PCOS nu pot pierde în greutate la fel de repede ca cineva fără el. Colegul dvs. de muncă poate pierde 8 kilograme în prima săptămână pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar puteți pierde 1-2. Și dacă nu căutați să pierdeți în greutate, o dietă mai moderată cu carbohidrați va fi cea mai bună pentru dvs. - Istoricul tulburărilor alimentare. Restricția de carbohidrați poate fi o pantă alunecoasă dacă aveți-sau aveți o istorie a unei tulburări alimentare. Aș recomanda o abordare moderată în acest caz.
sugestii pentru aportul de carbohidrați
Începeți aici: nici măcar nu „numărați” carbohidrații. Concentrați-vă doar pe consumul de tipuri sănătoase de carbohidrați. Un ghid ușor este să vă gândiți la metoda plăcii. Faceți 1/2 legume de farfurie, 1/4 proteine și 1/4 carbohidrați sănătoși.
dacă doriți un număr țintă specific:
ușor rezistent la insulină: 30-45 grame pe masă + 1-2 gustări cu maximum 15 carbohidrați gm pe gustare. Atâta timp cât vă concentrați asupra carbohidraților sănătoși, mi se pare că multe femei pot consuma 30 – 45 gm de carbohidrați sănătoși pe masă și încă controlează simptomele și greutatea. Aș spune că aproximativ 30% dintre pacienții mei se încadrează în această categorie
mai rezistent la insulină: 15-30 gm pe masă + 2 gustări cu până la 15 gm pe gustare. Dacă aveți un timp dificil de a pierde in greutate, ai putea încerca să reducă din nou la această sumă. Aproximativ 50% dintre femeile pe care le consiliez se încadrează în această categorie.
foarte rezistent la insulină: 0-15 gm pe masă + 15 gm la o gustare + 0 grame la o altă gustare în timp ce acest plan este destul de strict, funcționează pentru unele femei care sunt foarte rezistente la insulină, au dificultăți în a pierde în greutate, doresc un salt sau se simt bine mâncând carbohidrați minime. Dacă sunteți foarte activ, acest nivel de carbohidrați ar putea fi prea scăzut pentru dvs. Aș spune că aproximativ 15% dintre pacienții mei PCOS se încadrează în această categorie.
Keto trebuie utilizat în ultimă instanță: conține mai puțin de 40 de grame de carbohidrați pe zi și este, de asemenea, destul de scăzut în proteine, dar foarte bogat în grăsimi. Știu că funcționează pentru unele femei, dar poate dificil să adere la și noi într-adevăr nu sunt sigur cât de sănătos este pe termen lung. Aș spune că aproximativ 5% dintre pacienții mei se încadrează în această categorie.
femei foarte active care sunt minim – sau nu – rezistente la insulină și nu doresc să piardă în greutate: 45 -60 gm pe masă sau mai mult aproximativ 5% dintre pacienții mei se încadrează în această categorie.
*notă: nu consider legumele care nu conțin amidon ca parte a alocării de carbohidrați datorită conținutului mai mare de fibre din acestea.
linia de fund
nu există un răspuns concret cu privire la câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi. Depinde într-adevăr factorii pe care i-am enumerat mai sus. Dar, din nou, aș dori să subliniez că nu este vorba doar de câți carbohidrați mâncați pe zi! Ceea ce este la fel de important este tipul de carbohidrați, ceea ce mănânci cu carbohidrații (proteine slabe și grăsimi sănătoase) și aportul de fibre, alimente prietenoase cu intestinul și alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele. Și, desigur, dacă încercați să pierdeți în greutate, controlul caloriilor este important pentru majoritatea femeilor. În cele din urmă, stilul tău de viață, inclusiv somnul, managementul stresului, exercițiile fizice și sănătatea emoțională, toate joacă roluri majore în tratarea PCOS. Dar pentru aceia dintre voi cărora le plac liniile directoare, mergeți mai departe și încercați sugestiile mele pentru aportul de carbohidrați.
mi-ar plăcea să aud ce funcționează pentru tine!