Are Carb Backloading De Lucru? O revizuire științifică

la fel ca postul intermitent, încărcarea din carbohidrați a explodat în popularitate în ultimii ani.

terenul este destul de atrăgător: potrivit susținătorului principal al carb backloading, John Kiefer, puteți folosi acest stil neortodox de a mânca pentru a pierde grăsime și a construi mușchi în timp ce vă răsfățați în carbohidrații preferați, 7 zile pe săptămână.

sună destul de minunat, dar există vreun adevăr? Este carb backloading mai bine decât dieta tradițională?

să aflăm.

Carb Backloading 101: metoda din spatele „nebuniei”

în cazul în care nu sunteți familiarizați cu dieta carb backloading, este destul de simplu:

• mâncați lumină în timpul dimineții (care poate include sărind peste micul dejun) și după-amiaza devreme și sărbătoriți noaptea.
• mâncați carbohidrați puțin sau deloc până după antrenament, care ar trebui să fie mai târziu după-amiaza (5 PMish).
• aportul de carbohidrați începe cu masa post-antrenament și continuă pe tot parcursul serii.

potrivit lui Kiefer, cel mai cunoscut promotor al descărcării de carbohidrați (nu aș spune creatorul metodei, deși, așa cum ideea a fost în jur de pe vremea lui Arnold), acest stil de dietă profită de fluctuațiile zilnice naturale ale sensibilității la insulină în celulele musculare și grase, precum și de creșterea indusă de efort a sensibilității la insulină în celulele musculare.

vedeți, cercetările arată că sensibilitatea la insulină atât în celulele musculare, cât și în cele grase este mai mare dimineața decât seara, ceea ce înseamnă că atât celulele musculare, cât și cele grase vor fi mai receptive la glucoză mai devreme în timpul zilei. Acest lucru este bun în cazul mușchilor (mai multă glucoză absorbită în mușchi = performanțe mai bune în sala de sport) și rău în cazul grăsimilor (mai multă glucoză absorbită în celulele grase = mai multă depozitare a grăsimilor).

premisa de bază a carb backloading este să utilizați aceste mecanisme în avantajul tău de a nu manca carbohidrati atunci cand corpul tau este cel mai capabil de a le stoca ca grăsime (devreme în a doua zi). În schimb, mâncați carbohidrați atunci când corpul dvs. este cel mai probabil să le stocheze ca glicogen în mușchi (mai târziu în timpul zilei, după ce ați lucrat).

punctul post-antrenament este important: folosiți haltere mai târziu în timpul zilei pentru a epuiza depozitele de glicogen și pentru a crește sensibilitatea la insulină în celulele musculare, dar nu și în celulele grase, așa că atunci când începeți să mâncați carbohidrați, corpul dvs. le transferă preferențial în mușchi, nu în celulele grase.

aceasta este teoria cel puțin. Și în timp ce sună destul de ultimă oră și Kiefer enumeră zeci de studii pentru a-și susține ideile, nu este tot ce este crăpat să fie. Dar, înainte de a ajunge la asta, să trecem în revistă pe scurt câteva dintre aspectele pozitive ale încărcării din spate a carbohidraților.

Carb Backloading ajută rupe transa dietetice de masă

cei blocați în mlaștină purulente de diete moft rahat sunt induși în eroare să cred că pierderea de grăsime și construirea musculare sunt mult mai complicată decât sunt în realitate.

în loc să fie învățați adevărul despre pierderea în greutate sănătoasă, ei sunt vânduți pe tot felul de principii falimentare științifice (și, în multe cazuri, demascat) care se învârt în jurul restricției alimentare, frecvenței meselor, foametei, pastile de slăbit fără valoare și multe altele.

Carb backloading vă poate ajuta să scape de labirint de nonsens dietetice de masă și vă arată că dieta adecvata, dacă obiectivul dvs. este pierderea in greutate sau cresterea masei musculare, nu este nimic mai mult decât lovind obiectivele de zi cu zi macronutrienți. Ceea ce mănânci pentru a ajunge acolo nu contează cu adevărat. Asta este …

când vorbim despre compoziția corpului, ceea ce mănânci și când nu este la fel de important ca cât de mult.

Carb backloading se potrivește, de asemenea, stilul de viață anumite persoane frumos. Dacă te antrenezi noaptea, s-ar putea să-ți placă să mănânci carbohidrați în toată ziua după aceea. Nu mi-ar plăcea (de asemenea, nu mi-ar plăcea să nu am carbohidrați pe tot parcursul zilei), dar asta sunt eu.

Carb Backloading fundamentul științific șubredă

în ciuda listă impresionantă de studii citate pentru a susține teoria carb backloading, este doar că până dovedit eficace în studiile controlate randomizate. Uneori lucrurile pur și simplu nu se desfășoară in vivo așa cum apar pe hârtie, iar corelațiile din cercetarea epidemiologică nu sunt cauzalități.

Ei bine, există două astfel de studii care sunt frecvent touted ca dovadă definitivă că carb backloading este mai eficient decât dieta tradițională pentru construirea musculare și pierderea de grăsime.

primul studiu a comparat efectele consumului de 70% din caloriile zilnice dimineața față de seara asupra compoziției corporale. 10 subiecți au fost plasați pe o dietă de pierdere în greutate de șase săptămâni (cu restricții calorice), iar grupul care a mâncat majoritatea caloriilor zilnice seara a pierdut mai multă grăsime și mai puțin mușchi decât grupul de dimineață.

în timp ce designul acestui studiu a fost puternic–aportul alimentar a fost strict controlat, iar exercițiile fizice au fost o rutină structurată constând în antrenament cardio și de rezistență–dimensiunea eșantionului a fost destul de mică (10) și, mai îngrijorător, metoda notoriu inexactă a conductivității electrice totale a corpului a fost utilizată pentru a evalua compoziția corpului.

al doilea studiu a fost publicat în 2011 și a constat într-un program de 6 luni în care ofițerii de poliție israelieni au mâncat aproximativ 1.500 de calorii pe zi, un grup consumând carbohidrați pe tot parcursul zilei și altul consumând majoritatea carbohidraților la cină. Cercetătorii au descoperit că grupul de seară a pierdut mai multă grăsime corporală decât grupul de control și s-a bucurat de niveluri mai mari de sațietate.

în timp ce acest studiu sună foarte promițător pentru backloading carb, are mai multe defecte majore:

1. aportul de calorii a fost auto-raportat, ceea ce deschide ușa unor inexactități majore.
2. aportul de proteine a fost foarte scăzut, având în vedere greutatea medie a participanților: 75 – 90 de grame pe zi, cu o greutate medie de aproximativ 215 de lire sterline. Acest lucru nu este suficient pentru a menține masa musculară și este mult mai puțin decât noi sau noi am mânca.
3. subiecții nu făceau exerciții fizice, ceea ce reprezintă o parte importantă a teoriei încărcării în exces a carbohidraților. Cheia nu este doar consumul de carbohidrați mai târziu în timpul zilei, ci consumul de carbohidrați mai târziu în ziua următoare antrenamentelor.
4. grupul de seară a pierdut doar aproximativ 5 kilograme mai mult pe parcursul a 6 luni. Asta nu indică o metodă dietetică revoluționară.

în plus, există mai multe RCT-uri care arată că backloading carb nu este mai bună decât dieta tradițională atunci când vine vorba de a pierde în greutate și conservarea musculare:

• acest studiu a constatat că aportul de calorii dimineața sau seara nu a afectat pierderea în greutate sau parametrii compoziției corporale.
• acest studiu a demonstrat rezultate interesante: subiecții care au mâncat în mod normal micul dejun au pierdut mai multă greutate sărind peste el și consumând majoritatea caloriilor la cină, în timp ce subiecții care au sărit în mod normal micul dejun au pierdut mai multă greutate consumând micul dejun în fiecare zi. Cercetătorii au ridicat acest lucru la niveluri mai mari de sațietate și, prin urmare, la o mai bună respectare a dietei.
• acest studiu a arătat că împărțirea caloriilor în 5 mese egale pe zi consumate între 9 AM și 8 PM, consumul tuturor caloriilor dimineața sau toate seara, nu a afectat parametrii de pierdere în greutate sau compoziția corpului.

în timp ce cercetările disponibile indică faptul că consumul de cantități mari de carbohidrați pe timp de noapte poate ajuta la satietate generală și, prin urmare, la respectarea dietei, nu există nici o dovadă convingătoare că face ceva special în modul de maximizare a pierderii de grăsime și a creșterii musculare.

Carb Backloading ‘ s Sketchy Sales Pitch

dacă carb backloading au fost vândute ca nimic mai mult decât un alt mod de a face programarea masă potrivi stilul tău de viață, ar trebui să preferați prescripțiile sale, ar fi destul de reprezentând în sine. Dar nu așa se vinde.

în schimb, vi se spune că cu el puteți construi mușchi și puteți obține un pachet minunat de șase fără să numărați calorii sau să faceți cardio și veți ajunge să vă răsfățați cu junk food în fiecare zi (acest lucru nu este chiar opțional–sunteți instruit!).

Da, puteți pierde în greutate consumând alimente care vă plac și este posibil să construiți mușchi și să pierdeți grăsime simultan și nu, nu trebuie neapărat să faceți cardio, dar singurul mod în care puteți face aceste lucruri este menținând un deficit caloric și antrenându–vă corect-nu încercați să piratați corpul urmând rutine dietetice ciudate.

ideea că puteți maximiza pierderea de grăsime prin menținerea nivelului de insulină scăzut pe tot parcursul zilei și că puteți mânca numai proteine pentru a face acest lucru, inclusiv izolat de proteine din zer, ar putea suna bine, dar pur și simplu nu iese.

deși este adevărat că insulina reglează lipoliza (procesul prin care organismul eliberează energia stocată în celulele grase pentru utilizare), orice pierdere suplimentară de grăsime cauzată de niveluri mai scăzute de insulină pe parcursul zilei poate fi negată de depozitarea grăsimilor rezultată din momentul în care mâncați efectiv.

acesta este exact modul în care funcționează corpul–atunci când mănânci, folosește alimentele pentru energie imediată și stochează un procent din excesul de energie sub formă de grăsime; și odată ce termină să folosească și să absoarbă energia din masă, se transformă în depozitele sale de grăsimi pentru energie până la următoarea masă.

deci, sigur, consumând mai puține calorii pe parcursul zilei și menținând nivelul de insulină scăzut, veți pierde mai multe grăsimi în acea perioadă decât dacă ați fi mâncat pe tot parcursul acesteia. Dar, în acea seară, dacă mâncați apoi (în calorii) ceea ce ați fi mâncat pe parcursul zilei, veți ajunge la același rezultat în ceea ce privește pierderea în greutate sau creșterea.

pur și simplu nu puteți „hack” energia corpului arsă vs.mecanismele consumate de energie jucând cu calendarul sau frecvența mesei.

de asemenea, este demn de remarcat faptul că consumul de proteine determină creșterea nivelului de insulină. De fapt, proteina din zer este mai insulinogenă decât pâinea albă. Dacă mâncați proteine la fiecare câteva ore, nivelul insulinei va rămâne destul de ridicat pe parcursul întregii zile.

există și alte ciudățenii în teoria încărcării din spate a carbohidraților. De exemplu:

• Kiefer afirmă că antrenamentul pe timp de noapte are ca rezultat un răspuns mai scăzut al cortizolului, care vă ajută să construiți mai mulți mușchi.

cercetările arată altfel: acest studiu a demonstrat că răspunsul cortizolului la haltere este corelat pozitiv cu creșterea musculară. Și, deși acest studiu nu este ultimul cuvânt în această privință, nu există dovezi valide pe care să le știu că demonstrează că un răspuns mai scăzut al cortizolului la exerciții fizice are ca rezultat câștiguri musculare mai mari.

• Kiefer afirmă că trebuie să rămâneți la carbohidrați cu glicemie ridicată, astfel încât nivelurile de insulină să crească rapid și să revină la normal înainte de culcare pentru o producție optimă de hormoni de creștere.

în timp ce juriul este încă în afara dacă nivelurile ridicate de insulină interferează cu producția de hormoni de creștere în timpul somnului, nu va interfera cu creșterea musculară într–un fel sau altul-hormonul de creștere nu este anabolic ca testosteronul.

mai mult, dacă mănânci sute de grame de carbohidrați cu glicemie ridicată cu câteva ore înainte de culcare, poți fi sigur că nivelul insulinei nu va reveni la nivelul inițial până când adormi. Doar 35 de grame de zahăr sunt suficiente pentru a crește nivelul de insulină peste nivelul inițial timp de câteva ore, iar o masă mixtă de 75 de grame de carbohidrați, 37 de grame de proteine și 17 grame de grăsime va crește nivelul de insulină timp de câteva ore (5+ în studiul citat).

linia de jos cu carb backloading este dacă vă place să mâncați pe acest tip de program, o puteți face fără a afecta metabolismul sau sănătatea. Dar nu este pilula magica pentru cresterea masei musculare și pierderea de grăsime ca este vândut pentru a fi.