Alcoolul: efectul său asupra sănătății și performanței atletice

cercetările arată că majoritatea dintre noi ca o băutură. Când au fost chestionați, puțin peste jumătate dintre adulți consumaseră alcool în săptămâna precedentă. A fost un procent ușor mai mare de bărbați față de femei – cu aproximativ unul din 10 băut în fiecare din ultimele cinci zile. Care este alcoolul afectează performanțele atletice, și în special sport de anduranță și triatlon?

deși știm că este probabil să fie dăunător, este atât de negativ pe cât cred mulți? Și, deși este de înțeles că sportivii profesioniști s-ar putea abține, cum rămâne cu amatorii cărora le pasă de performanța lor, dar doresc să se bucure și de aspectele sociale?

cum afectează alcoolul performanța atletică?

dacă doriți să vă justificați consumul de alcool, vestea proastă este că nu există multe aspecte pozitive aici. Ai putea argumenta, probabil, că înăbușă nervii cu o noapte înainte de o cursă mare și vă permite să dormi mai bine, dar alcoolul este dovedit a dormi de calitate inferioară și majoritatea psihologilor sportivi vă vor spune că nervii pot fi pozitivi, cu condiția ca adrenalina să fie direcționată în zona potrivită.

pe de altă parte, efectele negative ale alcoolului creează o listă destul de mare:

afectează performanța atletică: scade performanța aerobă.

alcoolul poate duce la deshidratare, poate afecta reglarea temperaturii și poate accelera oboseala. Cercetările sugerează, de asemenea, că o competiție cu o predare poate reduce capacitatea de performanță aerobă cu până la 11%.

afectează performanța atletică: scade puterea, puterea și afectează abilitățile motorii.

alcoolul încetinește timpul de reacție și afectează negativ coordonarea mână-ochi, echilibrul și judecata, precum și rezistența și puterea, puterea și viteza. Cercetările au arătat că aceste efecte pot dura până la 72 de ore înainte de a ieși din sistem.

afectează performanța atletică: încetinește recuperarea.

întârzie reparația musculară esențială, deci vești proaste pentru triatleti și sportivi de anduranță care se bazează pe regenerarea corpului pentru a reveni mai bine și mai repede.

afectează performanța atletică: agravează compoziția corpului și duce la creșterea în greutate.

adesea foarte caloric, consumul de alcool poate duce la creșterea grăsimii corporale, accelerată deoarece oprește temporar oxidarea lipidelor din organism, ceea ce înseamnă că se luptă să folosească grăsimea ca sursă de energie. Efectul său stimulant poate duce, de asemenea, la alegeri dietetice slabe și la creșterea consumului de alimente.

crește riscul de deficiențe nutritive.

alcoolul scade absorbția vitaminelor și mineralelor și utilizează substanțe nutritive pentru a ajuta la eliminarea alcoolului din sistem – lăsând mai puțin disponibil pentru alte procese necesare ale corpului.

crește riscul de îmbolnăvire și rănire.

alcoolul poate compromite funcția imună și poate încetini procesul de vindecare.

perturbă somnul.

alcoolul poate strica tiparele de somn prin reducerea timpului petrecut în somn profund, odihnitor sau a calității necesare recuperării.

cât de mult alcool este nevoie pentru a afecta performanța atletică?

cantitatea de alcool necesară pentru a afecta performanțele atletice este diferită pentru fiecare dintre noi. Înălțimea, greutatea și sexul sunt doar câțiva dintre factorii care joacă un rol în modul în care alcoolul vă afectează.

în timp ce liniile directoare privind consumul de alcool de la ofițerii medicali șefi din Marea Britanie sugerează că bărbații și femeile nu beau mai mult de 14 unități pe săptămână în mod regulat, acest lucru este cu probleme de sănătate, nu cu performanțe atletice în minte.

pentru cei care doresc să concureze, cu cât este consumat mai mult alcool în zilele dinaintea unui eveniment, cu atât va avea un impact negativ asupra performanței.

este bine să bei alcool atunci când te antrenezi?

nu există un răspuns corect sau greșit și depinde în mare măsură de tipul de personalitate și de relația cu alcoolul.
pentru unii dintre noi, o băutură s-ar putea opri rar la una și abținerea completă ar putea face parte din procesul de a intra în spațiul potrivit pentru antrenament și obiectiv în câteva săptămâni sau luni. Pentru alții, având un pahar sau două de vin cu o masă de seară nu va afecta enorm de performanță de formare a doua zi.

mentalitatea cu privire la coerența formării ar trebui luată în considerare. Dacă vă schimbați obiceiurile pentru a renunța la orice ocazie socială, deoarece doriți să evitați tentația alcoolului, antrenamentele pot deveni o corvoadă, de neconceput și, în cele din urmă, nu vor fi efectuate în mod optim sau chiar deloc. De asemenea, de multe ori triatletii trebuie să opereze la programe stricte pentru a-și satisface cerințele de antrenament, iar alcoolul este una dintre cele mai ușoare căi de a deraia acest lucru.

încercați să nu folosiți niciodată antrenamentul ca scuză pentru a putea bea o băutură alcoolică. În timp ce dieta este o parte esențială a performanței – și ceea ce mâncați contează pentru a vă alimenta viața de zi cu zi și concurența-o abordare reducționistă a caloriilor prin exerciții fizice, calorii prin alcool nu este utilă pentru a optimiza performanța sau relația noastră cu exercițiile fizice și alimentele.

este bine să bei alcool înainte de a participa la triatlon?

nu există reguli dure și rapide despre consumul de alcool înainte de concurență, cu toate acestea, consumul în exces înainte de a concura ar fi iresponsabil. În cazul improbabil de a ajunge la cursa în stare de ebrietate, directorul cursei ar avea dreptul să vă oprească din motive de siguranță.

cu cât timp înainte de evenimentul meu ar trebui să încetez să beau alcool?

dacă alegeți să beți alcool, experții sugerează evitarea oricărui lucru care depășește consumul de alcool cu volum redus, de exemplu, un singur pahar de vin roșu, timp de cel puțin 48 de ore înainte de eveniment.

ar trebui să sărbătoresc consumând alcool după ce am concurat în triatlon?

este o preferință personală atunci când vine vorba de modul în care vă sărbătoriți realizările atâta timp cât aveți vârsta legală și vă aflați într-o unitate în care alcoolul nu este interzis.

dacă ați trăit o existență monahală de luni de zile înainte de obiectivul dvs. de anduranță, nimeni nu vă va invidia o băutură de sărbătoare după aceea.

dar pentru a – l face mai plăcut-și pentru a evita efectele negative a doua zi – luați în considerare mai întâi rehidratarea și realimentarea completă.
acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut, deoarece sunteți la un nivel ridicat post-eveniment, dar corpul dvs. va fi epuizat după curse și vă va mulțumi pentru carbohidrați, grăsimi și proteine de bună calitate. Nu trebuie să fie mâncare fără distracție. Un burger de bună calitate, cu toate garniturile, de exemplu, poate acoperi grupurile de alimente necesare și poate începe recuperarea.

există beneficii de performanță pentru consumul de alcool?

în timp ce ați putea încerca să faceți un caz pentru îmbunătățirea spiritului de echipă îmbunătățind performanța, există probabil modalități mai puțin dăunătoare de a obține camaraderia decât consumul de alcool, deci răspunsul general aici este: nu.

ce fac triatletii profesioniști când vine vorba de alcool?

sportivii profesioniști nu sunt neapărat diferiți de amatori atunci când vine vorba de atitudini față de alcool, deși, deoarece mijloacele lor de trai depind de rezultate, majoritatea sunt mai stricte în ceea ce privește consumul, în special înaintea competiției.

unii se vor abține complet, în timp ce alții ar putea bea un pahar de vin la cină. Sportivii de anduranță tind să aibă fizici mai slabi decât populația generală, astfel încât profesioniștii își dau seama că șansele sunt dacă beau în exces, efectul negativ va fi și mai mare.

FAQ

ce se întâmplă dacă beau mult alcool?

există îngrijorări mai serioase decât performanța pentru cei care beau prea mult alcool, deoarece prezintă un risc mai mare de afecțiuni grave de sănătate.

în timp ce majoritatea dintre noi știm că alcoolul poate afecta ficatul, consumul de alcool este, de asemenea, legat de probleme cardiace, hipertensiune arterială, sănătate mintală precară și șapte tipuri de cancer.

cum îmi pot gestiona consumul de alcool atunci când ies cu prietenii?

asumarea responsabilității personale este primordială, iar acest lucru va fi mai ușor de făcut atunci când este sobru, deoarece voința tinde să scadă odată ce începem să bem alcool.

Planificați-vă înainte pentru a înțelege situația socială în care intrați. Dacă aveți un angajament social seara devreme, dau seama acest lucru ar putea prezenta o oportunitate de a bea mai mult, și să ia măsurile de precauție necesare, inclusiv ritmul-te.
nu vă temeți să le spuneți altora dacă vă antrenați și doriți să reduceți consumul de alcool. Anunțarea prietenilor îi va ajuta să înțeleagă și s-ar putea chiar să planificați angajamente sociale care nu includ alcoolul.

mâncați înainte sau în timpul nopții, deoarece alimentele bogate în carbohidrați ajută la refacerea rezervelor de combustibil muscular și încetinește rata la care alcoolul poate fi absorbit în sânge. Mâncarea va încetini, de asemenea, ritmul de băut și înseamnă că sunteți plin mai repede și poate mai puțin pofta de o băutură.

Oferirea de a fi șoferul desemnat poate fi, de asemenea, o mișcare inteligentă, deoarece pune automat un blocaj asupra oricărui consum de alcool. Dacă beți, fie încercați să nu vă lăsați prinși în runde cu ritm rapid, fie lăsați pe cineva să vă completeze constant paharul.

terminarea serii cu apă și rehidratarea înainte de somn este, de asemenea, o bună practică.

alcoolul poate fi folosit ca carbohidrat înainte de un eveniment?

sună o idee vicleană, dar, din păcate, alcoolul nu poate fi folosit ca înlocuitor energetic, deoarece, spre deosebire de caloriile din alimentele pe care le consumăm, mușchii tăi nu sunt capabili să folosească calorii alcoolice pentru combustibil.