adăugați 6 inci la saltul dvs. Vertical în 3 săptămâni cu acest antrenament avansat Plyo

acum opt ani, am dat peste două metode de antrenament pentru sărituri verticale, care, atunci când sunt combinate, au schimbat modul în care m-am gândit la antrenamentul puterii atletice explozive. Combinația dintre idealurile celor două sisteme a facilitat câștiguri explozive deasupra și dincolo de orice am văzut în trecut, chiar și un program de antrenament pentru sărituri în adâncime pe care eu însumi l – am folosit pentru a câștiga 5 centimetri solizi pe salturi verticale cu unul și două picioare în două luni.

ce este acest program și care au fost fundamentele sale? Programul a fost inspirat de:

1. profesorul Yuri Verkhoshansky (tatăl plyometrics) a recomandat antrenament pentru îmbunătățirea capacității de salt vertical, pe care am văzut-o pe forumul său de antrenament.
2. Nelio Moura, un antrenor Brazilian de sărituri și unul dintre cei mai buni din lume în meseria sa, a demonstrat că la sportivii de nivel înalt, ciclurile de antrenament mai scurte (2 săptămâni pe, 1 săptămână liberă) au fost cele mai eficiente.

am luat o mare parte din Dr. Programul lui Verkhoshansky, care prezintă două zile de antrenament pliometric și două de haltere, și l-a redus la un șablon „2 săptămâni pe, 1 săptămână deload”.

înrudite: 3 Sfaturi pentru a crește instantaneu saltul Vertical

ceea ce am descoperit a fost că, după luni de stagnare, saltul meu vertical și puterea explozivă s-au îmbunătățit semnificativ. Saltul meu de alergare a crescut cu 6 inci în trei săptămâni și am constatat rapid că mulți alții obțineau rezultate similare. Încă primesc e-mailuri, opt ani mai târziu, de la sportivi care obțin câștiguri mari din acest tip de program, pe care l-am pus la dispoziție.

cheia unui antrenament eficient este stimularea continuă a corpului dincolo de punctul în care a fost inițial. Vine un moment, în special cu sărituri, în cazul în care trebuie să se acorde un acces mai profund la piscina cu motor musculare. În multe cazuri, acest lucru poate fi realizat doar făcând antrenament plyometric și cu greutăți în zile consecutive, deoarece scurtarea perioadei de odihnă între munca de forță și un antrenament plyometric schimbă cerințele sarcinii interne asupra mușchilor, oferind în același timp opțiuni interesante de potențare pentru cei care răspund bine la aceasta.

acest tip de program nu ar trebui să fie folosit ca „independent” pentru un întreg sezon. Dar atunci când este utilizat timp de câteva săptămâni sau luni în afara sezonului, se poate dovedi devastator de eficient.

RELATED: cum se măsoară saltul tău Vertical?

versiunea originală a acestui antrenament a fost publicată acum opt ani pe site-ul meu, www.just-fly-sports.com, și este o reamintire continuă a cât de eficient poate fi un antrenament fără clopote sau fluiere strălucitoare. Deci, de multe ori suntem tentați să supra-puf antrenamente cu piese care nu contribuie la rezultatul final, sau pentru a pune în volume de lucru care devin contraproductive.

am modificat acest antrenament doar puțin față de original, chiar dacă biblioteca mea de scheme de antrenament s-a înmulțit de multe ori în acel interval de timp.

volumul de încadrare este reglabil în funcție de vârsta de antrenament. Pentru a face volumul avansat, sugerez să fi avut cel puțin 3-4 ani de antrenament pliometric consistent, maturitate fizică și o înclinație spre munca elastică.

înrudite: 3 greșeli de salt în cutie care vă pot distruge saltul Vertical

Iată programul:

luni: greutăți

• încălzire dinamică la alegere: 20-30 minute
• putere curată de pe podea: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• mreana caseta Step – Up pe 10-12 ” cutie: 2-3×6 @ 60-70%
• mreana vițel ridica sau singur picior desculț vițel ridica: 3×10
• Glute sunca ridica: 3×5
• Jump Squats cu îndoire minimă a genunchiului și timp la sol: 2 15, 45 lb
• 3-4 x 60m Sprint pași la 70% sau 3-4 x 25 de metri sprint driblinguri
• recuperare

marți: Plyometrics

• încălzire dinamică: 20-30 minute
• serie de încadrare: 1 ‘ între seturi (1 rundă pentru intermediari, 2 runde pentru avansați)
  • Stânga-Dreapta-Stânga-Dreapta x 30m
  • stânga-Stânga-Dreapta-dreapta x 30m
  • stânga-stânga-Stânga-Dreapta-dreapta-dreapta-dreapta x 30m
  • numai piciorul stâng x 30m
  • numai piciorul drept x 30m
• alternativ picior de delimitare: 50m x 2
• hamei obstacol: 6 4 peste obstacole mai mari
• sari coarda 3 100, sau lumina sărind peste și partea amestecare, 400m

miercuri: Recuperare activă

faceți o alergare lentă de 1-2 mile sau jucați un sport timp de 30-45 de minute la intensitate moderată. Sporturile de reacție rapidă, cum ar fi raquetball, sunt cele mai bune, deoarece stimulează căile vizuale și neuronale fără a impozita foarte mult mușchii și articulațiile.

joi: greutăți

• încălzire dinamică: 20-30 minute
• smulgere sau smucitură / apăsare Apăsați: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
• Barbell jumătate ghemuit sau Barbell 2/3 ghemuit: 3×6 @ 60-75%
• creșterea gambei cu un singur picior: 2 0,10 cu adaos de 20-50 lbs greutate
• Nordic Hamstring Curl: 2 5
• genuflexiuni viteză jumătate: 3 5 cu echivalent greutate corporală pe mreana
• 3-4 x 60m Sprint pași la 70% sau 3-4 x 25m sprint driblinguri

vineri: Plyometrics

• încadrare cu vesta de greutate de 8-16 lb sau o înclinație ușoară (1 rundă pentru intermediar, 2 Pentru avansat)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRR x 25m
  • LLLL x 25m
  • rrrr x 25m
  • lrlrlr x 40m x 2
• hamei obstacol: 5 5 (obstacole mai mici) (asigurați-vă că timpul minim de contact la sol este atins)
• Jump Roping: 3 100 sau jogging/sărituri pentru 400m

Săptămâna 2: intensitate ușor mai mare, volum mai mic

luni: greutăți

• încălzire dinamică: 20-30 minute
• curățați puterea de la podea: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• 10-12″ mreana cutie Step-Up: 2×6, @ 70%
• Barbell vițel ridica: 2 10, grele
• sari genuflexiuni cu cot minim genunchi și timp la sol: 2 12, 55-65lb
• 3-4 x 60m Sprint pași la 70% sau 3-4 x 25m sprint driblinguri
• recuperare

marți: Plyometrics

• încălzire dinamică: 20-30 minute
• încadrare cu recuperare completă între seturi (1 set pentru intermediar, 2 pentru avansat)
  • lrlrlr x 30m
  • llrr x 30m
  • lllrrr x 30m
  • llll x 30m
  • rrrr x 30m
• LRLRLR x 50m x 2
• hamei cu obstacole: 5 int 4 peste obstacole mai mari
• coarda de salt: 3×50

miercuri: Recuperare activă

faceți o alergare lentă de 1-2 mile sau jucați un sport timp de 30-45 de minute la intensitate moderată.

joi: greutăți

• încălzire dinamică: 20-30 minute
• smulgere sau smucitură/apăsare apăsați: 4,3,2 greutate moderată / grea(80-85% 1RM)
• 1/2 ghemuit: 2×6 65-80%
• creșterea gambei cu un singur picior: 2 0xtx10 cu greutate
• genuflexiuni de salt: 2 15, 55-65lb

Vineri: Plyometrics

• încălzire dinamică: 20-30 minute
• încadrare cu vesta de greutate de 8-16 lb sau grad ușor în sus (1 set pentru intermediar, 2 Pentru avansat)
  • LRLRL x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRR x 25m
  • LLLL x 25m
  • rrrr x 25m
  • lrlrr x 40m x 1
• hamei cu obstacole: 5 int. 5 (obstacole inferioare) (asigurați-vă că timpul minim de contact cu solul este atins)
• coarda de salt: 3 int.50.

Săptămâna 3: Deloading

Luni:

• Încălzire Dinamică: 10-20 minute
• 3x30m salturi mici
• 3x30m salturi mari
• 3x30m săriți pentru distanță

marți:

• mergeți la o alergare lentă de 1-2 mile sau jucați un sport timp de 30-45 de minute la intensitate moderată.

miercuri:

• încălzire dinamică: 10-20 de minute
• jumătate ghemuit: 2×4
• curăță lumina: 2×4
• smulge lumina: 2×10

joi:

• mergeți la o alergare lentă de 1-2 mile sau jucați un sport timp de 30-45 de minute la intensitate moderată.

vineri:

• încălzire dinamică: 10-20 de minute
• 3x100m accelerații
• testați săriturile cu un singur și dublu picior
• sari coarda: 4×50

acest ciclu de antrenament de trei săptămâni poate fi repetat de mai multe ori, am constatat că sportivii pot tolera adesea 3-4 runde de acest lucru înainte de a lovi un plafon. Acest antrenament este, în general, îmbunătățit făcând-o pe o bază de 6-8 săptămâni de antrenament susținut, unde sportivii lucrează 3 zile neuromusculare pe săptămână și 3 zile metabolice și generale de rezistență pe săptămână. În acest fel, sportivii obțin o bază solidă de efort neuromuscular și pot accesa mai profund piscina cu motor pentru un segment planificat de antrenament plyometric intensiv.