poate că ești unul dintre acei oameni care iau întotdeauna scările la serviciu sau poate îți place să parcurgi o anumită distanță (vioi). Sau poate, la fel ca Gwyneth Paltrow, Barack Obama și Cameron Diaz, ești un „tracker” serios și nu numai că porți o brățară de fitness, ci și te asiguri că faci 10.000 de pași zilnici. Această cifră, de aproximativ opt kilometri, este promovată de autoritățile sanitare ca salvatorul taliei noastre și de diverse organizații caritabile ca o modalitate de a evita bolile de inimă.
„este o concepție greșită mare pe care le puteți amesteca doar în jurul totting până 10.000 de pași și asta este pentru a doua zi.”Getty Images
acum, tribul vioi-mers pe jos se poate simți în plus îngâmfat. Un nou studiu realizat de London School of Economics and Political Science a constatat că o plimbare rapidă de 30 de minute (aproximativ 3000 de pași) este mai eficientă la controlul greutății decât alergarea, înotul sau mersul la sală.
dar este suficientă o jumătate de oră? Câți pași ar trebui să facem pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate?
dacă nu sunt personalizate, majoritatea trackerelor de fitness au obiectivul implicit stabilit la 10.000 de pași, iar acest lucru este considerat un vârf al realizării zilnice în rândul unei armate în creștere de adepți. Ceea ce face apel este că se poate realiza în micro-doze totted până la supermarket, pe termen școală sau, dacă toate celelalte eșuează, la sala de sport.
ca o țintă pentru o generație care pare mai mult intenția de a sta jos, este cu siguranță lăudabil. Cu toate acestea, printre cei bine informați, consensul este că s-ar putea să nu se atingă de marcă, că 10.000 de pași au fost un obiectiv smuls, oarecum aleatoriu, ca un marker pentru o sănătate mai bună, dar cu puțin sprijin științific.
originile obiectivului provin de la sfârșitul anilor 1960 în Japonia, unde o companie a creat unul dintre primele pedometre și l-a vândut sub numele de Manpo-kei, sau „10.000 de pași”. A fost un termen de marketing captivant – nici mai mult, nici mai puțin – care a rămas. Cu toate acestea, ne păcălim pe noi înșine dacă credem că este soluția la problemele noastre de exercițiu.
„ideea a 10.000 de pași ca un fel de țintă de aur a apărut cu mulți ani în urmă și nu a fost niciodată bazată pe dovezi”, spune dr.Dale Esliger, lector senior în măsurarea activității fizice la Universitatea Loughborough, Anglia. „A rămas în jur, deoarece pare un mesaj bun, dar realitatea este că aproape sigur nu este suficient.”
chiar și în anii 1970, când a avut loc pentru prima dată, conceptul a fost de a adăuga 10.000 de pași zilnici la un stil de viață deja activ. „Odată cu trecerea deceniilor, activitatea noastră zilnică de bază a scăzut”, spune Esliger. „Stăm la birourile noastre și în mașinile noastre; facem cumpărături pe internet. Înseamnă că, proporțional, numărul de pași zilnici pe care trebuie să-i facem doar pentru a rămâne sănătoși este mult mai mare, iar dacă vrei să slăbești, atunci te uiți și mai mult.”
adulții australieni au în medie 7400 de pași pe zi, potrivit sondajului australian de sănătate 2011-12. Studiul a arătat că mai puțin de unul din cinci adulți au înregistrat în medie 10.000 de pași pe zi. Alte studii arată că japonezii merg în medie 7168 de pași pe zi, elvețianul 9650 și Amish-ul incredibil de sănătos, care sfidează toată tehnologia, sunt bucuria unui cercetător de exerciții cu 18.425. Americanii au în medie puțin sub 5000 de pași, depășind britanicii, care au în medie 3000 până la 4000 de pași pe zi. La Universitatea din Edinburgh, psihologii de exerciții fizice au estimat că britanicul mediu acoperă cu aproximativ 130 de kilometri mai puțin pe an pe jos decât acum un deceniu.
deci, dacă tracker-ul dvs. de fitness are un monitor de ritm cardiac încorporat, ați putea dori să săriți următoarele două paragrafe de teamă să nu scadă.
știm că mersul pe jos stimulează starea de spirit, scade stresul și accelerează gândirea și că s-a demonstrat că controlează nivelul zahărului din sânge, reduce colesterolul și îmbunătățește funcția pulmonară. Dar cât de mult ne așteptăm să realizăm mersul pe jos și care ne așteptăm să fie efectele sale? Rezultatele unui studiu de colaborare care a implicat 3127 de voluntari adulți și 14 cercetători din SUA, Canada, Suedia și Franța sugerează că pentru femeile Sub 50 de ani și toți bărbații, mersul pe jos 10.000 de pași pe zi nu este suficient pentru a ajuta la controlul greutății.
profesorul Anders Raustorp, un Academic suedez și fizioterapeut care a fost unul dintre cei mai importanți oameni de știință implicați în studiu, a declarat că femeile cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani ar trebui să vizeze cel puțin 12.000 de pași și 11.000 pentru cei peste 40 de ani. pentru bărbați, obiectivul ar trebui să fie de 12.000 de pași pe zi dacă au vârsta cuprinsă între 18 și 50 de ani și 11.000 dincolo de această vârstă. Cercetările anterioare ale aceleiași echipe au recomandat ca fetele cu vârste cuprinse între șase și 12 ani să acumuleze 12.000 de pași pe zi, iar băieții 15.000 pe zi.
cu toate acestea, aceste niveluri sunt doar un punct de plecare. Pentru adulți, pierderea în greutate, nu doar menținerea acesteia, necesită mai mult efort, sugerează dovezile. Gândiți – vă la aproape dublarea mult-anunțat 10.000 total și v-ar fi mai aproape de marca. „Este un mesaj mai puțin plăcut, dar într-adevăr obiectivul unui adult ar trebui să fie de 16.000 până la 18.000 de pași dacă vor să slăbească kilograme”, spune Esliger. „Și asta este pe lângă activitățile accidentale, fără exerciții fizice, cum ar fi treburile casnice și grădinăritul.”
pentru cei sedentari, s-ar putea să te uiți la 25.000 de pași sau aproximativ 20 de kilometri pe zi. Esliger recunoaște că nu există un număr „One size fits all”, dar cu cât începeți mai puțin, cu atât este mai mare numărul de pași pe care va trebui să-i parcurgeți în fiecare zi pentru a face diferența.
praful de cărbune nu va tăia muștarul. Dacă lungimea medie a pasului este de 80 de centimetri, este nevoie de 1250 de pași pentru a parcurge un kilometru. Mai simplu spus, cineva care cântărește 70 de kilograme ar folosi aproximativ 1840 de kilojouli în timp ce își acoperă cei 10.000 de pași zilnici. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați aproximativ 2510 kilojouli mai mult decât consumați în fiecare zi. Tot ce ai nevoie este o brioșă de afine sau o ciocolată caldă mare și te-ai întors de unde ai început. Se face pentru un progres lent.
Joanna Hall, care conduce WalkActive, cel mai mare program de fitness comercial din Marea Britanie, este de acord că o mare parte din sfaturile despre activitate sunt „old hat”. Ceea ce contează, spune Hall, un om de știință în exerciții fizice, este consistența, în special atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
„este o mare concepție greșită că poți doar să te amesteci în jurul celor 10.000 de pași și asta este ziua”, spune Hall. „Da, oamenii au nevoie de mult mai mult decât se sugerează, dar este nerealist ca o persoană care suferă de fobie să facă 18.000 de pași pe zi. Vă recomandăm 7500 de pași în fiecare zi și, în plus, patru pași mai rapizi de cel puțin 14.000 de pași pe săptămână.”
studiile comandate de WalkActive și efectuate la laboratoarele de fiziologie ale Universității South Bank din Londra anul trecut au arătat că această cantitate de mers pe jos plătește. „Nu numai că veți pierde în greutate, dar o tehnică bună înseamnă că postura dvs. se îmbunătățește și că există un impact semnificativ mai mic asupra articulațiilor”, spune Hall. „Dar trebuie făcut în fiecare zi.”
ridicarea ritmului este o opțiune dacă pur și simplu nu poți suporta perspectiva atâtor pași. „Dacă pașii tăi devin mai rapizi, atunci poți reduce durata”, spune Esliger. „Dacă faceți jogging sau alergați pașii, atunci intensitatea mai mare înseamnă că puteți tăia în mod eficient cifra de 16.000 până la 18.000 în jumătate.”
dacă asta nu diminuează lovitura, atunci confirmarea că, pentru unii, orice este mai bun decât nimic ar trebui să vă ușureze conștiința. Un raport din revista medicală britanică The Lancet a constatat că adăugarea a 2000 de pași de mers moderat (sau 20 de minute) pe zi la o activitate regulată ar putea ajuta la reducerea riscului de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale cu 8% în rândul celor mai vulnerabili și că efectuarea a încă 4000 de pași (sau 40 de minute de mers peste mișcarea zilnică normală) ar putea corespunde câștigurilor obținute din administrarea unui medicament care scade colesterolul.
anul trecut, un studiu realizat de Institutele Naționale de sănătate din SUA a sugerat că 6000 sau mai mulți pași pe zi sunt suficienți pentru a-i proteja pe cei cu osteoartrită a genunchiului (sau pe cei cu risc de a-l obține) de a suferi probleme grave de mobilitate.
pentru majoritatea dintre noi, totuși, recomandarea este să continuăm să mergem și să nu ne oprim, chiar și atunci când tracker-ul vă spune că este în regulă să vă relaxați pentru o zi. „Cu toate acestea, liniile directoare actuale sunt îmbrăcate”, spune Esliger, ” realitatea este că, dacă sunteți supraponderal și doriți să slăbiți sau dacă fitness-ul dvs. are nevoie de îmbunătățire, trebuie să mergeți mai mult.”
MERGI LA DISTANȚĂ?
3000 pași
distanță: 2,4 kilometri.
ce înseamnă: 6 ture de pistă de alergare.
timpul aproximativ necesar: 30 de minute.
Categorie: cartofi canapea/sedentar.
5000 pași
distanță: 4 kilometri.
ce înseamnă: 10 ture de pistă de alergare.
timpul aproximativ necesar: 60 de minute.
Categorie: persoanele care merg mai puțin decât aceasta sunt considerate sedentare.
10.000 pași
distanță: 8 kilometri.
ce înseamnă: 20 de ture de pistă de alergare.
timpul aproximativ necesar: 1 oră, 40 de minute.
Categorie: Mergi 5000 până la 7499 de pași zilnic și ai ceea ce este considerat a fi „un stil de viață slab activ”; 7500 până la 9999 de pași pe zi și ești „destul de activ”.
15.000 pași
distanță: 12 kilometri.
ce înseamnă: 30 de ture pe o pistă de alergare.
timpul aproximativ necesar: 2 ore de la untct.
Categorie: ar trebui să fie o țintă minimă dacă sunteți deja în general activ, dar doriți să pierdeți în greutate.
20.000 pași
distanță: 16 kilometri
ce înseamnă: 40 de ture ale unei piste de alergare
timp aproximativ necesar: 3 ore de la 366>
Categorie: aproximativ 18.000 de pași este o țintă bună pentru fitness și pierdere în greutate dacă sunteți deja destul de activ.
25.000 pași
distanță: 20 de kilometri.
ce înseamnă: 50 de ture pe o pistă de alergare.
timpul aproximativ necesar: 4 ore și 15 minute.
Categorie: scopul pentru cartofi canapea care doresc să piardă în greutate.