Quanto tempo devo saltare la corda? La tua guida per i migliori risultati

Se sei nuovo agli allenamenti con la corda per saltare, potresti esserti chiesto: “per quanto tempo dovrei saltare la corda?”

Questa è una domanda che si presenta spesso, ed è una domanda fondamentale perché quanto spesso si salta impatti i risultati e svolge un ruolo nella prevenzione degli infortuni.

Alcuni dicono che è OK saltare ogni singolo giorno. Altri dicono che è solo ragionevole usare una corda per saltare una o due volte alla settimana.

Così, quanto tempo si dovrebbe saltare la corda?

La risposta dipende da alcune domande essenziali che devi porsi per determinare quanto dovresti saltare per raggiungere i tuoi obiettivi personali.

Ecco le domande che vogliamo farti quando determini per quanto tempo dovresti saltare la corda:

1. Qual è il tuo attuale livello di fitness?
2. Qual è il tuo attuale livello di abilità della corda per saltare?
3. Ha lesioni precedenti?
4. Su che tipo di superficie stai saltando?
5. Quali sono i tuoi obiettivi personali di fitness?

Prima di entrare più in dettaglio, ecco la nostra risposta rapida:

Quanto tempo devo saltare la corda?

Se sei un principiante, si consiglia di saltare la corda solo una o tre volte alla settimana, concentrandosi su sessioni brevi (da uno a cinque minuti). Supponiamo che tu sia più esperto e ti alleni regolarmente. In tal caso, puoi saltare la corda più frequentemente, ovunque da tre a cinque volte a settimana, lavorando fino a sessioni più lunghe (da 15 a 30+ minuti).

E ‘ OK per saltare la corda ogni giorno?

Non importa quale routine di esercizio ti piace, devi dare la priorità al recupero attivo. Saltare la corda da tre a cinque volte a settimana è abbondante. Detto questo, se vuoi saltare la corda ogni giorno, mantieni i tuoi allenamenti relativamente brevi e la tua intensità bassa. Ascolta il tuo corpo e riposati quando ne hai bisogno.

Come decidere il tuo volume di salto

Qual è il tuo attuale livello di forma fisica?

Ti stai già allenando regolarmente ogni settimana?

Se sei un appassionato frequentatore di palestra, la tua routine determinerà come rispondi alla domanda, per quanto tempo dovrei saltare la corda.

Non dovresti avere problemi a lavorare una corda per saltare nella tua routine attuale se sei già una persona attiva. Tuttavia, non dovresti ancora correre a saltare la corda ogni giorno.

Anche se ti alleni regolarmente, devi incorporare gradualmente la corda nel mix. Devi lasciare che i tuoi muscoli si adattino alle nuove sollecitazioni che la corda da salto porta.

Se sei un principiante, questo è ancora più importante. Abbiamo visto molti nuovi ponticelli lasciare che la loro eccitazione ottenere il meglio di loro, e iniziano il loro viaggio corda salto con sessioni giornaliere di un’ora. Questa è una ricetta di lesioni.

Vuoi iniziare lentamente con un volume di salto settimanale basso e poi gradualmente aumentare man mano che senti i tuoi muscoli adattarsi.

Ascolta sempre ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Se ti dice di riposare, ascoltalo. È meglio prendersi un giorno libero che creare una situazione in cui sei fuori per un mese con un infortunio.

Quanto tempo devo saltare la corda? Raccomandazioni Crossrope:

Raccomandazione Crossrope per gli utenti esperti: 1-5 volte a settimana

Raccomandazione Crossrope per i nuovi utenti: 1-2 volte a settimana

Qual è il tuo attuale livello di abilità della corda per saltare?

Hai appena iniziato con il tuo viaggio di allenamento con la corda per saltare? Se stai raccogliendo una corda per la prima volta, che avrà anche un ruolo nel modo in cui si risponde alla domanda di quanto tempo dovrei saltare la corda.

Il posto migliore per iniziare l’apprendimento è con la nostra guida completa per principianti su come saltare la corda.

Troviamo che i principianti spesso commettono gli stessi errori comuni: saltare troppo in alto, atterrare in modo aggressivo, scarsa postura di salto, ecc. Errori come questi ostacolano i tuoi progressi, ti fanno stancare rapidamente e potenzialmente portano a lesioni.

Se sei nuovo di zecca per saltare la corda, mantenere le sessioni brevi e concentrati. Concentrati sull’apprendimento di una cosa alla volta. Se inizi a sentirti frustrato o non stai facendo alcun progresso, prenditi una pausa e riprova domani. Non c’è fretta di padroneggiare.

Una delle cose migliori che puoi fare è pubblicare un video di te stesso che salta nella nostra comunità di fitness online Jump Rope e ti aiuteremo a valutare la tua tecnica.

L’ultima cosa che vuoi fare è saltare troppo spesso con una cattiva tecnica. Si vuole fare in modo che hai la forma corretta verso il basso prima di iniziare a rampa il volume di salto.

Bonus Suggerimento: trascorrere sempre qualche minuto a praticare la vostra tecnica di base e il lavoro di abilità prima di ogni allenamento corda salto. È un ottimo modo per costruire una solida base.

Una volta che si sente che la vostra tecnica è abbastanza buono per saltare in modo sicuro, è possibile aumentare il volume di salto per soddisfare le vostre esigenze di formazione.

Quanto tempo devo saltare la corda? Raccomandazione Crossrope:

Raccomandazione Crossrope per nuovi ponticelli: 1-2 volte a settimana per sessioni brevi

Hai qualche infortunio precedente?

Le lesioni fanno schifo. Abbiamo parlato di come evitare lesioni alla corda di salto e stecche di stinco in passato. Abbiamo anche questo grande video sull’argomento:

Se hai qualche infortunio precedente, devi fare due cose:

1. Prestare attenzione a come il vostro corpo si sente quando si sta saltando e regolare di conseguenza.
2. Fare un sacco di pause e fare spazio per il recupero post-allenamento.

Se sei autorizzato da un medico a saltare, mantieni basso il volume iniziale di salto e le sessioni brevi. Come la ferita guarisce, prestare attenzione a come il vostro corpo reagisce al nuovo stress di saltare, e costruire le sessioni quando ci si sente a destra.

Quanto tempo devo saltare la corda? Raccomandazione Crossrope:

Raccomandazione Crossrope per lesioni passate: 1-2 volte a settimana per brevi sessioni, ottenere eliminato b un medico prima.

Su che tipo di superficie stai saltando?

Uno dei più incredibili vantaggi della corda per saltare è la portabilità. Puoi portare le tue corde con te e usarle quasi ovunque, su qualsiasi superficie.

Sfortunatamente, molte corde per saltare economiche non rimarranno intatte se utilizzate su superfici ruvide.

Questo è il motivo per cui in Crossrope ci concentriamo sulla progettazione di corde per saltare che possono essere utilizzate sulle superfici più ruvide mantenendo una durata impressionante. Il nostro Get Fit Bundle è un ottimo esempio. Le corde per saltare nella foto sotto possono essere utilizzate su qualsiasi superficie:

Indipendentemente da ciò, supponiamo di voler proteggere le articolazioni e la corda. In tal caso,, si consiglia di saltare su superfici più morbide più frequentemente (o utilizzare un tappetino corda per saltare quando le superfici morbide non sono disponibili).

Ci concentriamo pesantemente sulla progettazione dei nostri tappetini per saltare per funzionalità, durata e portabilità come le nostre corde. Il nostro Crossrope LE Mat è costruito con una formulazione di materiale personalizzato ed è più pesante dei tappetini standard per una durata superiore. Il peso aggiunto lo rende più robusto per un circuito ponderato della corda di salto. Tuttavia, può ancora essere facilmente trasportato in uno qualsiasi dei tuoi luoghi di allenamento preferiti.

Se ti ritrovi costantemente saltando su superfici più dure (come cemento o asfalto), allora è importante che non solo mantenere il volume settimanale basso, ma che le sessioni di corda per saltare fitness sono tenuti brevi pure.

D’altra parte, stai saltando su superfici più morbide (come pavimenti in gomma o legno duro) o stai usando un tappetino per saltare, quindi è ok aumentare il volume settimanale.

Quanto tempo devo saltare la corda? Crossrope Raccomandazioni:

Crossrope raccomandazione per duro / superfici ruvide: 1-2 volte a settimana (sessioni di 1-10 minuti)

Crossrope raccomandazione per superfici morbide: 3-5 volte a settimana (sessioni di 1-20 + minuti)

Quali sono i tuoi obiettivi personali di fitness?

I tuoi obiettivi di fitness determineranno in ultima analisi la frequenza con cui incorporare la corda per saltare nel tuo allenamento settimanale. Due fattori primari entrano in gioco qui:

1. Durata del salto
2. Intensità del salto

Ad esempio, se stai cercando di costruire la tua resistenza e resistenza, probabilmente vorrai concentrarti sul salto di durata più lunga a intensità inferiori.

Più corda di salto sessioni (20-60 minuti) sono grandi per la costruzione di fitness aerobico. Tuttavia, è importante diffidare degli stress imposti alle gambe e ai tessuti connettivi durante lunghi periodi di salto. Si vuole costruire fino a lunga durata (non iniziare lì).

Inoltre, una buona superficie di salto (vedi punto #4) è essenziale per saltare di più lunga durata.

Se stai costantemente facendo sessioni di salto più lunghe ma a intensità inferiori, dovresti essere in grado di saltare comodamente 3-4 volte a settimana purché tu stia prestando attenzione a come il tuo corpo sta reagendo e regolando di conseguenza.

Nota-se vuoi imparare a saltare la corda per periodi più lunghi alla volta, guarda questo video:

Al contrario, se il tuo obiettivo è quello di ottenere magra e bruciare i grassi con una corda per saltare, ti consigliamo di mantenere la durata breve ma la tua intensità alta.

Gli allenamenti HIIT (come questo o questo) sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi anche dopo un allenamento.

Ma mentre le sessioni ad alta intensità sono grandi per la perdita di grasso, possono imporre un sacco di stress sui sistemi del corpo. Fai le tue sessioni di intensità più elevate non più di 1-3 volte a settimana.

Se stai mescolando durate brevi e lunghe di intensità variabile – come la maggior parte di noi – allora avrai bisogno di giocare e trovare un volume settimanale che ti sfida ma non ti mette a rischio di lesioni.

Quanto tempo devo saltare la corda? Raccomandazioni Crossrope:

Raccomandazione Crossrope per l’allenamento di resistenza: 3-4 volte a settimana(durata lunga, intensità inferiore)

Raccomandazione Crossrope per la perdita di peso: 1-3 volte a settimana (durata breve, intensità superiore)

Questo è tutto – ora hai 5 domande da porsi quando stai cercando di determinare per quanto tempo dovresti saltare la corda.

Ricorda che il tuo attuale livello di forma fisica, le abilità con la corda per saltare, le lesioni passate, la superficie di salto e gli obiettivi generali di allenamento avranno tutti un ruolo nell’aiutarti a determinare quale dovrebbe essere il tuo volume di salto settimanale ideale.

Ma è necessario iniziare il test.

E una volta fatto, devi ascoltare il tuo corpo. Se senti dolore e disagio troppo spesso, riduci il volume settimanale e accorcia le sessioni di corda per saltare. Se trovi che le tue sessioni sono troppo facili, aumenta lentamente il volume, la durata e l’intensità e vedi come funziona.

Scoprirai che man mano che la tua forma fisica e le tue abilità migliorano, anche il tuo volume aumenterà naturalmente.

Il tuo turno