Il numero di set e ripetizioni che le persone usano durante il taglio non è solo un problema che vedo costantemente online, ma in realtà è un problema personale che ho con consigli obsoleti e disinformati.
Quante volte avete visto o sentito che è necessario abbassare il peso e aumentare le ripetizioni durante il taglio per tonificare e ottenere strappato.
Tonificare un muscolo non è possibile, un muscolo può crescere (ipertrofia) o ridursi (atrofia) quindi questo consiglio è stato inizialmente costruito su una comprensione imperfetta della biologia umana in quanto non è possibile tonificare o modellare un muscolo ed è stato utilizzato principalmente dalle società di marketing per vendere prodotti per il fitness.
Costruire e trattenere i muscoli sono due facce della stessa medaglia e per ottenere i migliori risultati, ciò che funziona per un’area funzionerà anche per un’altra.
Quanti set e ripetizioni durante il taglio? Il numero di set e ripetizioni che fai durante il taglio dovrebbe essere lo stesso o simile all’importo che hai fatto durante la carica. Una buona regola empirica sarebbe 3-6 ripetizioni per forza, 8-12 ripetizioni per ipertrofia muscolare e 12-18 ripetizioni per resistenza muscolare.
Questo articolo non sta per essere un rant anche se sulla terminologia di formazione, ha lo scopo di aiutare a selezionare il set ottimale e più vantaggioso e gamma rep durante il taglio. Il taglio è abbastanza duro senza metterti in una posizione in cui perdi parte del tuo muscolo sudato.
Indice
Perché il taglio influisce su set e ripetizioni
Durante un taglio, consumerai un deficit calorico per un lungo periodo di tempo. Questa durata può variare e ho messo insieme una timeline per mostrare quanto tempo si dovrebbe tagliare per, ma l’aspettativa generale è un minimo di 12 – 24 settimane.
Il risultato di deficit calorici a lungo termine è ridotto di energia, meno nutrienti disponibili per sostenere la crescita muscolare e il recupero, e di solito e aumento del dispendio energetico attraverso cardio che avrà un impatto l’energia che avete a disposizione per l’allenamento di resistenza.
Tutti questi fattori di solito significano che mentre un taglio continua, ti sentirai più debole, sarai in grado di eseguire meno set o ripetizioni per un dato esercizio (a causa dei livelli di energia) e probabilmente soffrirai di una leggera perdita di forza.
Questi fattori sono di solito il risultato di un taglio a lungo termine, ma alcune persone quando iniziano a tagliare in realtà saltano a questa fase fin dall’inizio, e lo fanno per scelta!
Se si deve prendere un solo punto di distanza da questo articolo, dovrebbe essere che lo scopo di un taglio è quello di perdere non solo il grasso corporeo, ma ugualmente, si dovrebbe essere cercando di mantenere la maggior massa muscolare possibile. Il muscolo non è facile da costruire e se si desidera visualizzarlo con una percentuale di grasso corporeo inferiore, è necessario mantenerlo durante il taglio.
Pertanto, quello che hai fatto per costruire la tua massa muscolare in primo luogo dovrebbe essere esattamente lo stesso di quello che fai per mantenerlo durante il taglio.
Questo è un approccio logico da prendere, alcuni fattori saranno fuori dal vostro controllo come i livelli di energia e gli effetti di un deficit calorico prolungato prendere il sopravvento, ma più a lungo è possibile mantenere gli stessi pesi, set, e ripetizioni che hai usato per costruire il vostro muscolo, più ti manterrai e migliore sarà il vostro fisico come risultato.
Quanti set e ripetizioni durante il taglio
È impossibile dare una raccomandazione esatta per set e ripetizioni durante il taglio perché tutti avranno routine diverse e, come menzionato sopra, quale piano hai seguito durante un bulk dovrebbe essere lo stesso o molto simile a quello con cui stai andando in un taglio.
Pertanto, la risposta facile è che i tuoi set e ripetizioni su un taglio dovrebbero essere gli stessi di quelli che stai facendo attualmente. Ci sono, tuttavia, alcune linee guida che è possibile seguire come apprezzo alcune persone potrebbero iniziare un taglio fin dall’inizio con pochissima esperienza di formazione.
In questo caso, elencherò alcune linee guida generali da seguire e alla fine dell’articolo elencherò anche un esempio di allenamento con il framework per quanti set e ripetizioni dovresti fare.
Quante ripetizioni durante il taglio
L’intervallo di ripetizioni di taglio non è un numero specifico, ma quello che posso dire è che non sono più di 15 ripetizioni per esercizio come si tende a vedere raccomandato, anche se è vero, meno in questi giorni. Per la crescita muscolare (o ritenzione in questo caso), ci sono alcuni fattori che influenzeranno la gamma di ripetizioni:
- Esercizi composti: un grado di allenamento della forza sarà ancora necessario anche quando si taglia, poiché la forza ha una correlazione con le dimensioni del muscolo, anche se non è l’unico fattore. Pertanto, assicurati di mirare ancora a sollevare pesanti con esercizi composti nella gamma 3-5 rep per 3-5 set.
- Tempo sotto tensione: Un muscolo risponde al periodo di tempo che è contratto e allungato sotto carico, questo è altrimenti noto come tempo sotto tensione (TUT). Una buona guida per TUT è di 45-60 secondi per attivare sufficientemente la crescita muscolare. Pertanto, la gamma di rep dovrebbe essere il tempo necessario per colpire questo lasso di tempo. Il tempo è importante qui in modo da fare uso di 1-2 secondi abbassando il peso e una compressione di 1 secondo nella parte superiore dell’ascensore.
- Peso sollevato: Una gamma di allenamento ipertrofia tipica che tiene conto anche TUT sopra elencati è l’allenamento con un peso che è 75% -80% del tuo 1 rappresentante max. Questa è casualmente la quantità di peso che puoi sollevare approssimativamente per 8 – 12 ripetizioni per la durata di 45 – 60 secondi. Se il vostro 1 rappresentante max per la panca è 225lbs, assicurarsi che si sta facendo set utilizzando 170 – 190lbs per soddisfare i criteri di cui sopra.
Dovresti fare più ripetizioni durante il taglio
Uno dei più grandi equivoci nel mondo dell’allenamento è che non appena inizi a tagliare dovresti automaticamente diminuire il peso che sollevi e aumentare le ripetizioni. Ciò si basa su una teoria che le ripetizioni più alte “tonificheranno” il muscolo e ti aiuteranno a ottenere più strappati.
Questo è probabilmente uno dei consigli più imperfetti che puoi seguire durante il taglio ed è qualcosa che potrebbe portare al deterioramento muscolare piuttosto che alla ritenzione muscolare. Più ripetizioni sono utili quando si allena ad affaticare le fibre muscolari più ostinate a contrazione lenta di un muscolo.
Queste fibre muscolari hanno meno potenziale di crescita rispetto alle fibre muscolari esplosive a contrazione rapida, che è in parte il motivo per cui i velocisti trasportano significativamente più massa muscolare rispetto ai maratoneti a lunga distanza. Mentre il potenziale di crescita può essere inferiore, è comunque utile tassare queste fibre per affaticare completamente un muscolo e stimolare la crescita.
Ciò che i rappresentanti più alti non faranno, è bruciare più calorie o tonificare un muscolo durante il taglio. Non vi è alcuna prova a suggerire e a causa della maggiore domanda durante il sollevamento sub-pesi massimi, è senza dubbio più energia lesive per sollevare pesi più pesanti per un paio di ripetizioni.
a Prescindere dal parere, non si dovrebbe fare più ripetizioni durante il taglio, ma ancora più equilibrata la rep schema di incorporare un po ‘ di forza lavoro (3 – 5 set x 3 – 5 ripetizioni), ipertrofia lavoro (2 – 4 serie x 8 – 12 ripetizioni), e il lavoro di resistenza (3 – 5 serie x 12 – 25 ripetizioni).
Quanti set e ripetizioni dovresti fare quando tagli
Quindi, solo per finire con un esempio di quanti set e ripetizioni potresti fare quando tagli, ho messo insieme un esempio di schema di rep di allenamento qui sotto per darti una buona idea di come potresti strutturare un allenamento.
Esercizio 1 (riscaldamento)
3 – 5 imposta x 10-15 ripetizioni.
Esercizio 2 (movimento composto)
3 – 5 imposta x 3-5 ripetizioni (utilizzare alcuni set per riscaldarsi ulteriormente e lavorare fino ai tuoi set di peso superiore).
Esercizio 3-4 (muscolo primario)
6 set x 8-12 ripetizioni (3 set per esercizio)
Esercizio 5-6 (muscolo secondario)
6 set x 10-15 ripetizioni (3 set per muscolo)
Per una sessione di gamba posteriore focalizzata, questo allenamento potrebbe apparire come:
Esercizio 1 – Sdraiato curl bicipite femorale (4 serie x 10 ripetizioni)
Esercizio 2 – Bilanciere torna squat (5 serie x 5 ripetizioni)
Esercizio 3 – Seated leg press (3 serie x 12 ripetizioni)
Esercizio 4 – Romanian deadlift (3 serie x 10 ripetizioni)
Esercizio 5 – Seduti curl bicipite femorale (3 serie x 15 ripetizioni)
Esercizio 6 – Standing calf raise (3 serie x 15 ripetizioni)
Questa routine potrebbe essere diverso da quello utilizzato volumizzante e utilizzare impegnativa rep intervalli di costruire il muscolo durante le cut hanno la funzione di trattenere il muscolo invece.
Considerazioni finali
La cosa peggiore che puoi fare quando tagli è buttare via mesi e anni di duro lavoro per costruire muscoli per far cadere improvvisamente il peso, aumentare le ripetizioni e non dare più al tuo corpo un motivo per tenere la massa muscolare.
Lo stimolo che costringe il tuo corpo ad adattarsi e costruire muscoli è esattamente lo stesso di quello di cui ha bisogno per poi tenere e trattenere questo muscolo. Se non dai più al tuo corpo un motivo per contenere più massa muscolare di quella di cui ha bisogno, lo perderai presto.
Pertanto, la chiave da portare via è non avere fretta di aumentare le ripetizioni, l’allenamento diventerà più difficile in un taglio, ma lottando per abbinare il tuo numero di allenamento durante una massa darà al tuo corpo un motivo per tenere la sua massa muscolare e rendere il tuo taglio ancora più vantaggioso.
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