Quanti esercizi, set e ripetizioni dovrei fare per gruppo muscolare e allenamento?

Una domanda che incontriamo frequentemente da parte di persone che si occupano solo di sollevamento pesi è ” Quanti esercizi e set dovrei fare a settimana o per gruppo muscolare?”. La risposta a questa domanda è determinata da diverse variabili univoche per la persona. Il consenso generale è che ogni gruppo muscolare principale dovrebbe essere esercitato due volte a settimana. Se siete nuovi al sollevamento pesi o hai trascorso anni in palestra, questo articolo può servire come un rapido promemoria dei principali gruppi muscolari, esercizi più efficaci e linee guida per set e ripetizioni.

Cosa sono i set e le ripetizioni?

Il mondo del fitness è dotato di un proprio vernacolo, e due delle parole più comuni si sente sono insiemi e ripetizioni. Ripetizioni sta per ripetizioni, o il numero di volte che si fa un esercizio specifico. Set, indica il numero di ripetizioni che stai completando prima di riposarti. Ad esempio, se un allenamento richiede 3 serie di panca con 12 ripetizioni in ogni set, allora ci si aspetterebbe di fare 12 ripetizioni tre volte per un totale di 36 ripetizioni.

Quanti set per esercizio dovrei fare?

Fai questa domanda a 5 diversi personal trainer e otterrai 5 risposte diverse. Per eseguire il drill-down per una risposta a metà strada decente, è necessario prima impostare i parametri a cui viene posta la domanda. È questo per un sollevatore principiante o avanzato? Vuoi costruire massa o perdere grasso? Quanto spesso questa persona si allena? Le risposte a tutte queste domande vi aiuterà a guidare a una risposta che si adatta alla vostra situazione.

American College of Sports Medicine raccomanda 2-3 set di 8-12 ripetizioni per essere il punto debole; avvicinandosi al fallimento sull’ultimo rappresentante di ogni set.

Quanti set per gruppo muscolare dovrei fare a settimana?

Numerosi studi sono stati condotti in questo settore con la maggioranza concordando sul fatto che più volumi/insiemi portano a una maggiore crescita. Questo studio nel 2010 ha visto che le persone che hanno fatto 4-6 set a settimana per gruppo muscolare hanno avuto circa l ‘ 80% in più di crescita muscolare rispetto a coloro che hanno completato un set per gruppo muscolare a settimana. Questo studio nel 2017 ha rafforzato i risultati che più set fai, migliori sono i risultati.

C’è tuttavia un limite a quando insiemi/volumi più alti sono benefici e possono effettivamente diventare dannosi per i tuoi guadagni. Lo stesso ricercatore del suddetto studio, James Krieger, ha studiato la meta-analisi e ha concluso che 10 set per gruppo muscolare sembrano essere il limite superiore dei risultati benefici. Se stai facendo più di 10 set duri di un particolare gruppo muscolare in un giorno si potrebbe fare più male che bene come questo “volume spazzatura” può ostacolare il recupero.

Prendi questo con un pizzico di sale, poiché gli effetti esatti possono variare a seconda del livello di forma fisica della persona, di quanto tempo si sono allenati e del tipo di esercizi eseguiti. Ad esempio, un totale di 10 set duri composti da squat, stacchi e affondi saranno più gravosi sui muscoli rispetto alle estensioni delle gambe, ai ricci quad e ai sollevamenti dei polpacci.

Quante ripetizioni per esercizio dovrei fare?

Il numero di ripetizioni che fai per set deve essere allineato con i tuoi obiettivi finali.

• Ripetizioni per aumentare la potenza: 1-3 ripetizioni di grandi movimenti composti al 70-95% del tuo 1 rappresentante max.
• Ripetizioni per aumentare la forza: 4-6 ripetizioni di movimenti composti all ‘ 85-90% del tuo 1 rappresentante max.
• Ripetizioni per costruire muscoli: 8-15 ripetizioni di movimenti composti e di isolamento usando il 65-75% del tuo 1 rappresentante max.
• Ripetizioni per aumentare la resistenza: oltre 15 ripetizioni di movimenti composti e di isolamento più piccoli utilizzando il 30-60% del tuo 1 rappresentante max.

Alcuni programmi di allenamento popolari includono:

• Push/Pull Split: questo programma di allenamento ti farà fare esercizi di spinta lo stesso giorno, pensa alla panca, alla pressa in testa, allo squat. Poi farai esercizi di trazione il giorno dopo; pensa a righe, stacchi, pull up.

• Parte superiore del corpo / Parte inferiore del corpo: In questo programma di allenamento si avrà 2 giorni di esercizi parte superiore del corpo e 2 giorni di esercizi parte inferiore del corpo settimanale.

• 5 x 5: In questo programma si farà 5 serie di 5 ripetizioni per i grandi ascensori composti come stacchi, squat,righe, overhead press ecc. di solito 2-3 giorni a settimana.

• Corpo pieno: Come suggerisce il nome si mira tutti i principali gruppi muscolari durante ogni allenamento. La gamma rep dovrebbe essere 6-12 ripetizioni.

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Quanti esercizi per allenamento?

Come menzionato sopra, dovresti mirare a 15-25 set totali per allenamento con ogni esercizio 2-3 set di 8-12 ripetizioni. Questo significa che dovresti fare da 5 a 8 esercizi diversi durante quel singolo allenamento se stai facendo 3 set di ogni esercizio. Oppure potresti fare 7-12 esercizi se stai facendo due serie di ogni esercizio. Ricordate che stiamo cercando di rimanere a / sotto 20 set per gruppo muscolare a settimana se si sta lavorando lo stesso gruppo muscolare due volte a settimana.

Per perdere grasso:

Per perdere grasso si dovrebbe fare un elevato volume di ripetizioni per set. Ancora attaccare all’interno delle linee guida di cui sopra, per non superare certo numero di set e ripetizioni, è necessario alzare l’intensità su questi esercizi. È possibile ridurre i tempi di riposo tra le serie. Puoi anche provare a eseguire circuiti HIIT o EMOM o AMRAP per ottenere quel pompaggio del cuore, quel sudore che gocciola e quelle calorie che si sciolgono.

Correlati:

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• AMRAP Workout Guide
• HIIT Kettlebell Workouts

Per costruire muscoli:

Per costruire muscoli è importante notare il concetto di Tempo sotto tensione (TUT). Questa è la quantità di tempo in cui il muscolo è sotto tensione o teso durante un particolare esercizio. In sostanza, dovresti cercare di allungare il tempo di ogni fase del movimento. La fase del movimento che ci interessa di più è la fase di stretching in cui dovresti provare per un movimento eccentrico lento. Pensa a quando fai un ricciolo bicipite, puoi arricciare il peso velocemente ma dovresti abbassare lentamente il peso. Come accennato in precedenza, l’obiettivo è l’ipertrofia, quindi vorrai avere una buona miscela di entrambi i movimenti composti e esercizi di isolamento con un intervallo di ripetizioni 6-12 per set.

Per i principianti:

Chi è nuovo al fitness dovrebbe iniziare con allenamenti completi fino a quando i loro corpi si abituano all’esercizio. In ogni allenamento completo del corpo, ogni gruppo muscolare dovrebbe essere mirato, completando 2 set di 10-12 ripetizioni. Assicurati di darti un adeguato riposo e recupero tra i giorni di allenamento.

allenamento Completo del corpo esempio:

Scegli un esercizio da ognuno dei 12 gruppi muscolari elencati di seguito quindi completare due serie di 8-12 ripetizioni.

• lunedì: Corpo Intero
• martedì: Riposo
• mercoledì: Corpo Intero
• giovedì: Riposo
• venerdì: Corpo Intero
• sabato: Riposo
• domenica: Riposo

Come molti Esercizi Per Gruppo Muscolare?

Ancora una volta, il numero di esercizi per gruppo muscolare dovrebbe essere influenzato da circostanze individuali, inclusi gli obiettivi della persona. Tuttavia, possiamo dire di fare il normale “Bro Split” in cui colpisci una parte del corpo a settimana, cioè lunedì = Giorno del torace, martedì = giorno di ritorno ecc. non è efficace come colpire tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana come si può con la divisione superiore inferiore.

Dovresti mirare a 10-20 set per gruppo muscolare a settimana suddivisi in due sessioni. Questo ti manterrà fresco, evitando potenziali sovrallenamenti e dovrebbe darti guadagni migliori. Obiettivo per ogni allenamento per consistere di 15-25 set totale, ma con meno di 10 set per un gruppo muscolare specifico in un giorno. Per fare un passo avanti, l’American College of Sports Medicine raccomanda 8-10 esercizi multi-articolari a settimana.

Provare questo Superiore/Inferiore del Corpo Split:

• lunedì: la parte Superiore del corpo
• martedì: parte Inferiore del corpo
• mercoledì: Riposo/Recupero
• giovedì: la parte Superiore del corpo
• venerdì: parte Inferiore del corpo
• sabato: Cardio/Core
• domenica: Resto

QUANTO SPESSO devo allenare OGNI GRUPPO MUSCOLARE?

Diversi studi dimostrano che i risultati ottimali si verificano quando le persone allenano ciascun gruppo muscolare due volte a settimana. Allenando ogni gruppo muscolare due volte a settimana puoi lavorare sodo con un’intensità elevata senza un allenamento eccessivo in una particolare sessione di allenamento. Questo programma di formazione è anche un bene perché può ridurre il vostro impegno di tempo per lavorare fuori, ma anche dare alcuni risultati sorprendenti.

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Quanti gruppi muscolari sono nel corpo?

Ci sono oltre 600 muscoli nel corpo umano! Toccheremo brevemente alcuni dei migliori esercizi per determinati gruppi muscolari. I seguenti 12 principali gruppi muscolari che dovrebbero essere mirati nel vostro regime di esercizio.

1. Trapezio
2. Spalle
3. Petto
4. Indietro
5. Abs
6. Tricipiti
7. Bicipiti
8. Avambracci
9. Glutei
10. Quad
11. muscoli posteriori della coscia
12. Vitelli

TRAPEZIO

che Cosa è il Trapezio?

Di solito indicato come “trappole”, il trapezio è il muscolo a forma triangolare nella parte superiore della schiena. Spesso trascurati come parte dei muscoli della schiena, le trappole possono essere mirate con esercizi particolari come le spalle. Stacchi funzionano anche le trappole a causa della tensione che provoca, le trappole sono forzatamente impegnati.

Le trappole aiutano a ruotare e spostare le scapole mantenendole stabili. I tuoi movimenti della testa sono sostenuti dalle tue trappole. Le fibre muscolari del trapezio sono divise in tre aree, la superiore, la media e la inferiore. Le fibre superiori sono responsabili per estendere il collo mentre anche elevando e ruotando verso l’alto la scapola. Le fibre centrali ritraggono la scapola e le fibre inferiori supportano le fibre superiori ruotando verso l’alto la scapola. Il trapezio è considerato un muscolo superficiale, come possiamo vederlo e sentirlo. A volte vedrete culturisti con enormi trappole dove sembra che il non hanno un collo, solo la loro testa seduta in cima a un triangolo.

Quali sono i migliori esercizi per costruire trappole?

Ci sono alcuni “grandi” ascensori come stacchi, strappi e pulisce che aiutano a costruire forza nelle trappole. Il miglior esercizio per costruire la tua trappola sono diverse varianti di scrollata di spalle.

Gli esercizi di trappola più mirati includono:

• Military Press/Sovraccarico Premere
• Agricoltore Piedi
• si Stringe nelle spalle
• Laterale/Laterale Solleva
• Faccia Tira
• Righe verticali

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SPALLE

Quali sono i muscoli della spalla?

Le spalle sono composte dal deltoide anteriore, dal deltoide laterale e dal deltoide posteriore. Ci sono esercizi che prendono di mira un deltoide specifico o più deltoidi. La stampa militare è un esercizio importante che funziona tutti e tre i deltoidi aka delt. I delt si estendono dalla clavicola alla scapola e fino all’omero. Proteggendo l’articolazione gleno-omerale, questi muscoli aiutano con le attività quotidiane come alzare le braccia per raccogliere qualcosa. Aiutano anche a sostenere la funzione pettorale, come ti sentirai quando fai un allenamento al petto. Molte persone finiscono per provare dolore alla spalla ad un certo punto della vita, quindi è importante mantenere questi muscoli forti e agili.

Quali sono i migliori esercizi di spalla per costruire il muscolo?

Il re degli esercizi di spalla è la stampa militare o la stampa aerea. Anche se la stampa militare potrebbe essere il miglior esercizio di spalla, ci sono un sacco di altri che contribuirà anche a rendere le spalle più forti. I muscoli della spalla sono anche impegnati in altri esercizi come panca inclinata e stacchi.

Alcuni esercizi per costruire la forza della spalla sono:

• Arnold Press
• Single Arm Overhead Press
• Handstand/Wall Push Up
• Front/Side/Rear Raises
• Upright Rows

CHEST

Quali sono i muscoli pettorali?

Spesso indicato come “pecs” i muscoli pettorali collegano il torace alle ossa del braccio e della spalla. Situato su entrambi i lati dello sterno è il pettorale maggiore e il pettorale minore. Se muovi le braccia su, giù o attraverso il tuo corpo, i tuoi pettorali vengono messi al lavoro. La maggior parte delle persone amano un buon “giorno petto” in palestra come uomini e donne beneficiano (*ottenere attenzione*) di avere muscoli pettorali più grandi.

Quali sono i migliori esercizi di petto per costruire muscoli?

Si sente spesso la gente parlare di quanto possono panchina come un segno di forza, ma quando è stata l’ultima volta che hai sentito qualcuno dicendo quanti tuffi ponderati potrebbero fare? I migliori esercizi per costruire un petto forte sono panca e tuffi, ma ci sono una serie di esercizi che aiutano a sviluppare i muscoli del torace, tra cui:

• Tuffi
• Inclinazione/declino Premere
• Push Up (wide / close grip / ponderata / elevata)
• Flys
• Pullover
• Cavo Crossover

INDIETRO

Quali sono i muscoli della schiena ?

Ci sono 40 muscoli della schiena (20 coppie), uno dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo. Ci concentreremo solo sui muscoli della schiena più grandi come l’erettore spinae, romboidale, teres major e ultimo ma non meno importante il gran dorsale.

Spesso avrai persone che cercano di costruire quell’aspetto “alato” concentrandosi sulla costruzione dei loro lats, che sono il muscolo posteriore più noto. I lats sono coinvolti nel fornire una buona postura, aiutano a muovere le braccia e le spalle proteggendo e stabilizzando la colonna vertebrale. Inutile dire che i lats sono un muscolo super importante, oltre a farti sembrare un supereroe.

I muscoli erettori spinae si trovano su entrambi i lati della colonna vertebrale e corrono accanto ai segmenti lombare, toracico e cervicale della colonna vertebrale. Questi muscoli sono essenziali per aiutare con la rotazione e mantenere la schiena dritta. Si può riconoscere se qualcuno fa un sacco di stacchi se hanno grandi muscoli erettori spinae.

I romboidi si trovano sotto le trappole e aiutano a sostenere la retrazione della scapola, danno stabilità alle spalle e aiutano a mantenere una buona postura.

Infine, il teres major si trova nella parte superiore del braccio che aiuta con la rotazione del braccio mediale e l’oscillazione del braccio. C’è anche un teres minor che aiuta a stabilizzare l’articolazione gleno-omerale tenendo insieme la palla e la presa. Questi muscoli sono importanti da notare a causa di come funzionano in combinazione con la cuffia dei rotatori.

Quali sono i migliori esercizi per la schiena?

Gli esercizi per la schiena di solito possono essere separati in due aree; esercizi per aumentare la profondità della schiena ed esercizi che migliorano la larghezza della schiena. Stacchi sono un grande esempio per ottenere una schiena più spessa con pull up essendo un esercizio perfetto per aumentare la larghezza. Una schiena forte è necessario siamo età per aiutare a respingere il mal di schiena o altre lesioni.

I migliori esercizi per la schiena includono:

• Stacchi
• Pull Up / Chin Ups
• Righe
• Pulldowns
• Back Extensions

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ABS

Quali sono i muscoli ab?

Gli addominali comprendono quattro gruppi muscolari il retto addominale, il trasverso addominale, gli obliqui interni e gli obliqui esterni. Il retto addominale è il più popolare in quanto questo dà alla gente il look six pack che è altamente desiderato. Nel complesso, questi muscoli ci permettono di muoverci in vari piani di movimento e rimanere equilibrati proteggendo anche la nostra colonna vertebrale.

Quali sono i migliori esercizi ab per costruire muscoli?

I migliori esercizi ab che puoi fare non sono in realtà considerati esercizi “ab”. Facendo alcuni importanti esercizi composti come stacchi, squat, presse in testa; costringerai gli addominali ad essere impegnati che aiuteranno a costruire forza. Tuttavia, se vuoi indirizzare il tuo core in modo più specifico, ci sono una serie di esercizi che faranno il trucco.

Ricorda sempre, abbiamo tutti gli addominali, si nascondono solo sotto quel grasso della pancia. Il vecchio proverbio dice, “Abs non sono costruiti in palestra, ma in cucina”, che è la metà vero, ma se si vuole forte abs ben definito si deve mettere nel duro lavoro. Avrete anche bisogno di basso grasso corporeo per avere un assaggio di quelli abs.

Alcuni dei migliori esercizi ab isolati sono:

• Scricchiolii
• Solleva la gamba appesa
• Tavole

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• Sit Up vs scricchiolii

TRICIPITI

Quali sono i muscoli tricipiti?

Il tricipite brachiale o “tris” è il muscolo sulla parte posteriore del braccio con tre teste; la testa lunga, la testa laterale e la testa mediale. I tricipiti ci permettono di raddrizzare le braccia e sostenerci quando si spingono / si premono oggetti. I tricipiti sono fondamentalmente 2/3 del braccio, ma spesso ricevono meno attenzione rispetto al suo vicino, i bicipiti.

Quali sono i migliori esercizi per tricipiti per costruire muscoli?

I migliori esercizi per tricipiti si trovano in movimenti composti come flessioni, pressa da banco a pressione chiusa/inversa, pullover e tuffi.

Esistono più esercizi di isolamento per i tricipiti che possono aiutare a migliorare la definizione delle diverse teste del muscolo, ad esempio:

• Premere downs
• Crushers cranio
• Overhead tricipiti Estensioni

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BICIPITI

Quali sono i muscoli bicipiti?

L’altra parte del braccio è costituito dal bicipite brachiale che è un muscolo a due teste. Composto dalla testa corta e dalla testa lunga, questi muscoli partono dalla scapola e si uniscono all’avambraccio superiore. I bicipiti supportano la supinazione e la flessione dell’avambraccio e sono importanti per tirare esercizi.

Quali sono i migliori esercizi bicipiti per costruire il muscolo?

Ancora una volta alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per costruire forza nei tuoi bicipiti sono movimenti composti come file, pull up e chin up a presa stretta. Puoi aggiungere alcuni esercizi di isolamento nel mix se vuoi migliorare quei muscoli da spiaggia.

Fare questi esercizi per pompa enorme:

• Crossbody Curl
• Preacher Curl
• Inclinazione Riccioli
• Alternato con Manubri Riccioli

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AVAMBRACCI

Quali sono i muscoli dell’avambraccio?

Gli avambracci sono costituiti da più muscoli che sono divisi per l’anteriore e posteriore con livelli corrispondenti tali e il tessuto superficiale, intermedio e profondo. Alcuni muscoli includono flessore carpi radialis, abduttore pollicis longus, brachioradialis e pronatore teres. I muscoli dell’avambraccio sono responsabili del movimento dei polsi, delle mani e delle dita. La forza dell’avambraccio e la forza di presa sono estremamente importanti sia nella vita che nel fitness.

Quali sono i migliori esercizi dell’avambraccio per costruire muscoli?

Quando fai la maggior parte degli esercizi della parte superiore del corpo, gli avambracci entreranno in gioco tenendo e afferrando il peso o la barra. Ciò significa che esercizi come le passeggiate del contadino sono ottimi per migliorare l’avambraccio e la forza di presa. Rafforzando gli avambracci, si sarà in grado di migliorare altri ascensori come pure come lo stacco o pull up.

Oltre ai grandi ascensori puoi migliorare la forza dell’avambraccio con:

• Riccioli da polso invertiti
• Riccioli a girandola
• Riccioli da polso

GLUTEI

Quali sono i muscoli glutei?

Di solito chiamati glutei, questi muscoli iniziano dal bacino quindi si inseriscono nel femore. I tre muscoli sono il gluteo minimo, il gluteo medio e il gluteo massimo. I muscoli del gluteo sono in parte responsabili di camminare, correre e saltare. Oltre ad essere muscoli super pratici, raccolgono anche un’attenzione senza fine per altri motivi. In questi giorni non puoi andare online o visitare una palestra senza vedere persone che lavorano per migliorare i loro glutei.

Quali sono i migliori esercizi di glutei per costruire muscoli?

I migliori esercizi per costruire i glutei si basano su grandi movimenti come gli squat. Molte palestre in questi giorni sono l’aggiunta di glute attrezzature di allenamento specifico tra la loro scaletta come la tendenza di dietro più grandi continua.

Ci sono anche glute esercizi specifici per esempio:

• Booty Band Passeggiate laterali
• Glute Ponti
• Idranti

QUAD

Quali sono i muscoli quadricipiti?

Il quadricipite femorale aka “quad” si trovano sulla parte anteriore della coscia e sono composti da, avete indovinato quattro muscoli principali; il retto femorale, il vasto intermedius, il vasto medialis e il vasto lateralis. Iniziano al femore (femore) e ileo (anca) e si attaccano alla rotula (rotula). Questi muscoli supportano l’estensione del ginocchio e sono essenziali per stare in piedi, camminare e correre.

Quali sono i migliori esercizi quadricipiti per costruire muscoli?

I migliori esercizi per quadricipiti sono grandi movimenti composti come squat e affondi. Ci sono numerose varianti di entrambi gli squat e affondi così non si dovrebbe mai annoiarsi di lavorare fuori questi muscoli. Ci sono anche esercizi di isolamento come le estensioni delle gambe o le estensioni del ginocchio terminale (TKE) se si desidera indirizzare in modo specifico i quad o si sta riabilitando un infortunio.

Alcuni dei migliori esercizi per costruire i muscoli quad includono:

• Zercher Squat
• Front Squat
• Hack Squat
• Riverenza Lunge
• Sumo Squat

muscoli posteriori della coscia

Quali sono i muscoli posteriori della coscia, i muscoli?

Costituito da semitendino, semimembranoso e bicipite femorale. Ci concentreremo sui bicipiti della parte inferiore del corpo; il bicipite femore è altrimenti noto come i muscoli posteriori della coscia. Il bicipite femorale è composto da una testa lunga e corta. La testa corta del tendine del ginocchio è attaccata al femore mentre la testa lunga è attaccata all’ischio (osso dell’anca inferiore). I muscoli posteriori della coscia aiutano con l’estensione dell’anca, la rotazione interna / esterna e la flessione del ginocchio. Come ci sono milioni di persone che sono seduti tutto il giorno alle scrivanie, è importante allungare e lavorare quei muscoli posteriori della coscia in modo coerente.

Quali sono i migliori esercizi del tendine del ginocchio per costruire il muscolo?

I migliori esercizi di tendine del ginocchio per costruire i muscoli sono diversi tipi di stacchi in cui le gambe rimangono dritte e ottengono un allungamento massiccio come stacco con gambe rigide. La maggior parte delle palestre hanno anche macchine come il quad curl per isolare lo sforzo dei muscoli posteriori della coscia.

I migliori esercizi complessivi per i muscoli posteriori della coscia sono:

• Stacco con gambe rigide
• Stacco rumeno
• Buongiorno
• Altalene Kettlebell

VITELLI

Quali sono i muscoli del polpaccio?

I polpacci sono costituiti da due muscoli; il gastrocnemio e il soleo. Il gastrocnemio è il muscolo più grande che puoi vedere. Ha due teste e svolge un ruolo importante nella corsa e nel salto. Questo è il muscolo che definisce davvero le gambe.

Il soleo è il muscolo piatto più piccolo dietro il gastrocnemio e aiuta a flettere il piede in modo che punti verso il basso. Questa funzione chiamata flessione plantare rende così possiamo stare in piedi e non cadere in avanti. Questi due muscoli sono sulla parte posteriore della gamba e ci aiutano ad andare avanti sollevando i talloni.

Quali sono i migliori esercizi di vitello per costruire il muscolo?

Mentre alcune persone nascono con la genetica per avere forti polpacci spessi, altri devono lavorare duramente per aggiungere massa a questi muscoli. Se sei uno dei fortunati puoi ottenere un buon allenamento al polpaccio mentre fai altri esercizi come affondi e squat divisi. Se sei uno di quelli sfortunati allora potrebbe essere necessario mettere qualche sforzo in più in costruzione i polpacci. In ogni caso, non essere quello che va in giro con una massiccia parte superiore del corpo e cosce di pollo.

Prova alcuni dei migliori esercizi per costruire muscoli nei polpacci:

• Sollevamenti di vitello in piedi
• Sollevamenti di vitello seduti
• Sollevamenti di vitello a pressione

PENSIERO FINALE

Non c’è un’equazione magica per trovare quanti esercizi, set e ripetizioni che dovrebbero essere fatti per ogni gruppo muscolare. Il fitness è un viaggio personale in cui devi fare il duro lavoro per vedere cosa funziona meglio per te. Ci sono un sacco di guru del fitness sul web che predicano un certo numero di set/ripetizioni è il migliore, ma questo è probabilmente perché è quello che ha funzionato meglio per loro. L’unico modo per determinare quali insiemi, ripetizioni ed esercizi sono giusti per te è quello di uscire e ottenere dopo di esso.

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