Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno con PCOS?

Questa è una delle domande che mi vengono poste continuamente dai miei pazienti con PCOS. Potrebbe essere stato detto dal medico che è necessario evitare tutti i carboidrati compresi amidi e frutta. O forse hai letto su Internet che dovresti evitare carote e pomodori a causa del contenuto di zucchero. Dal momento che quasi tutti gli alimenti, ad eccezione di proteine e grassi puri, contengono alcuni carboidrati, che diamine è lasciato per voi da mangiare? La buona notizia è che non devi evitare tutti i carboidrati!

Non si tratta solo di carboidrati

Prima di rispondere alla domanda originale, voglio sottolineare che una dieta sana per PCOS non è solo “quanti carboidrati mangi”. Mentre è vero che la maggior parte delle donne con PCOS sono resistenti all’insulina e non dovrebbero esagerare con il consumo di carboidrati (in quanto aumentano la glicemia e l’insulina), ci sono altri fattori dietetici che dovrebbero essere considerati quando si pianifica una dieta sana per PCOS. Ad esempio, tutti i carboidrati non sono creati uguali. 1 tazza di quinoa produce una risposta molto diversa nel corpo rispetto a una tazza di pasta bianca. Inoltre, poiché le donne con PCOS tendono ad avere un’infiammazione di basso grado, è importante mangiare una dieta antinfiammatoria. Molti alimenti anti-infiammatori sani sono ricchi di carboidrati (cioè bacche, cereali integrali), mentre alcuni alimenti a basso contenuto di carboidrati potrebbero essere considerati infiammatori (oli vegetali, carni lavorate). Infine, le donne con PCOS dovrebbero mangiare una dieta che è buona per l’intestino come alcuni studi stanno suggerendo le donne con PCOS possono avere un microbioma intestinale alterato. Gli alimenti buoni per l’intestino si trovano solitamente nei carboidrati fermentabili. Quindi, come puoi vedere, ridurre rigorosamente tutti i carboidrati potrebbe effettivamente fare più male che bene.

Nessuna raccomandazione carb per tutte le donne con PCOS

Tornando alla domanda originale: quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno? Come probabilmente indovinato, non esiste una risposta”taglia unica” perché ogni donna è un individuo. Abbiamo diversi metabolismi, stili di vita, preferenze alimentari, voglie, livelli di attività e chimica del corpo. Nella mia esperienza, alcune donne sono ancora in grado di mangiare una discreta quantità di carboidrati pur continuando a gestire il loro peso e sintomi, mentre altri hanno bisogno di essere molto più severe con carboidrati limitanti.

Fattori da considerare quando si determina l’obiettivo del carb

Trovo che la maggior parte dei miei pazienti desideri linee guida su quanti carboidrati dovrebbero mangiare al giorno. Ci sono alcune aree che guardo o domande che chiedo prima di fare una raccomandazione al mio paziente su quanti carboidrati potrebbero essere meglio per loro. Tieni presente che questo si basa sulla mia esperienza e non sugli studi reali!

• Grado di resistenza all’insulina. In generale, le donne che sono molto sovrappeso e hanno più resistenza all’insulina possono trovare più facile perdere peso e controllare le voglie di carboidrati con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Altre donne che sono magre e non resistenti all’insulina potrebbero non aver bisogno di una restrizione di carboidrati.
• Ciò che ha avuto successo in passato. Se hai provato molti piani nutrizionali in passato e tendi a ottenere i migliori risultati su una dieta a basso contenuto di carboidrati, allora è meglio seguire ciò che funziona. Naturalmente, è necessario trovare un piano che si può attaccare con. Molte diete a basso contenuto di carboidrati non sono realistiche a lungo termine.
• Come i carboidrati ti fanno sentire. Se mangiare carboidrati si partì e ti fanno desiderare di più, allora si può essere meglio con una dieta inferiore carb. D’altra parte, se mangiare quinoa o una piccola patata dolce con il tuo pasto aiuta a saziarti, allora una dieta carb più moderata sarà migliore per te. Naturalmente, dovrai anche prestare attenzione al tipo di carboidrati che mangerai.
• Livello di attività. Se sei molto attivo, è probabile che potresti aver bisogno di più carboidrati di qualcuno che è molto inattivo. I carboidrati sono il carburante preferito per esercitare i muscoli. Tuttavia, ci sono alcuni atleti che stanno allenando i loro corpi per eseguire in modo ottimale sul grasso.
• Preferenze alimentari. Se non riesci a immaginare la vita senza alcuni carboidrati ad ogni pasto (o il pensiero di keto ti fa rabbrividire), allora una dieta a basso contenuto di carboidrati non fa per te!
• Stile di vita. Se stai sempre mangiando in fuga, una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere così pratica per te rispetto a qualcuno che può cucinare la maggior parte dei loro pasti.
• I tuoi obiettivi di peso. Se siete alla ricerca di un jumpstart per ottenere un certo peso fuori rapidamente, una dieta inferiore carb può essere per voi. D’altra parte, una dieta carb più moderata può essere una scelta migliore se si desidera un piano che non è così restrittiva. Ma anche se fai il piano jumpstart, tieni presente che molte donne con PCOS potrebbero non perdere peso velocemente come qualcuno senza di essa. Il tuo collega potrebbe perdere 8 chili la prima settimana con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma potresti perdere 1-2. E se non stai cercando di perdere peso, una dieta carb più moderata sarà la cosa migliore per te
• Storia di disturbi alimentari. Restrizione Carb può essere un pendio scivoloso se avete – o hanno una storia di un disturbo alimentare. Vorrei raccomandare un approccio moderato in questo caso.

Suggerimenti per l’assunzione di carboidrati

Inizia qui: non “contare” nemmeno i carboidrati. Basta concentrarsi sul mangiare tipi sani di carboidrati. Una guida facile è pensare al metodo della piastra. Fare 1/2 il vostro piatto verdure, 1/4 di proteine e 1/4 sano carb.
Se si desidera un numero target specifico:
Leggermente insulino-resistente: 30-45 grammi per pasto + 1-2 snack con max di 15 carboidrati gm per spuntino. Finché si sta concentrando su carboidrati sani, trovo che molte donne possono consumare 30-45 gm di carboidrati sani per pasto e ancora controllare i sintomi e il peso. Direi che circa il 30% dei miei pazienti rientra in questa categoria

Più resistente all’insulina: 15-30 gm per pasto + 2 snack con fino a 15 gm per spuntino. Se si stanno avendo un momento difficile perdere peso, si potrebbe provare a ridurre a questa quantità. Circa il 50% delle donne che consiglio rientrano in questa categoria.

Molto resistente all’insulina: 0-15 gm per pasto + 15 gm a uno spuntino + 0 grammi ad un altro spuntino Mentre questo piano è abbastanza rigoroso, funziona per alcune donne che sono molto resistenti all’insulina, stanno avendo molta difficoltà a perdere peso, vogliono un jumpstart, o sentirsi bene mangiare carboidrati minimi. Se sei molto attivo, questo livello di carboidrati potrebbe essere troppo basso per te. Direi che circa il 15% dei miei pazienti PCOS rientrano in questa categoria.

Il Cheto deve essere usato come ultima risorsa: contiene meno di 40 grammi di carboidrati al giorno ed è anche abbastanza basso in proteine ma molto ricco di grassi. So che funziona per alcune donne, ma può difficile aderire e non siamo davvero sicuri di quanto sia sano a lungo termine. Direi che circa il 5% dei miei pazienti rientra in questa categoria.

Donne molto attive che sono minimamente-o non-resistenti all’insulina e non cercano di perdere peso: 45 -60 gm per pasto o più Circa il 5% dei miei pazienti rientrano in questa categoria.

*nota: non conto le verdure non amidacee come parte dell’assegnazione di carboidrati a causa del maggiore contenuto di fibre.

Bottom line
Non esiste una risposta concreta su quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno. Dipende davvero i fattori che ho elencato sopra. Ma ancora una volta, vorrei sottolineare che non si tratta solo di quanti carboidrati si mangia al giorno! Ciò che è altrettanto importante è il tipo di carboidrati, ciò che si mangia con i carboidrati (proteine magre e grassi sani) e l’assunzione di fibre, alimenti gut-friendly e altri alimenti sani come le verdure. E, naturalmente, se stai cercando di perdere peso, il controllo delle calorie è importante per la maggior parte delle donne. Infine, il tuo stile di vita tra cui il sonno, la gestione dello stress, l’esercizio fisico e la salute emotiva giocano tutti ruoli importanti nel trattamento della PCOS. Ma per quelli di voi che amano le linee guida, andare avanti e provare i miei suggerimenti per l’assunzione di carboidrati.

Mi piacerebbe sentire cosa funziona per te!