Se stai cercando un evento di corsa per sfidare la tua forma fisica e resistenza, potresti aver preso in considerazione l’allenamento per una mezza maratona. La distanza è una scelta popolare per i corridori, specialmente quelli che hanno già completato eventi 5k o 10k, ma non si sentono ancora pronti per affrontare una maratona completa. Prima di iniziare però, quanto tempo dovrebbe prendere per correre una mezza maratona?
Come posso misurare il mio tempo di esecuzione?
Il tempo necessario per correre qualsiasi distanza dipenderà dal tuo ritmo, ad esempio se corri a una velocità di 10 km (6,2 miglia) all’ora finirai una mezza maratona (13,1 miglia o 21 km) in poco più di 2 ore e 6 minuti. Fattori come l’età, il livello di forma fisica e il sesso influenzeranno anche il tempo necessario per eseguire una mezza maratona. Generalmente, i corridori maschi tendono ad essere più veloci in media rispetto ai corridori femminili di un’età simile.
Inseguitori di fitness e applicazioni possono aiutare a monitorare i tuoi progressi e mantenere una registrazione accurata della velocità e la distanza in esecuzione durante l’allenamento e il giorno della gara.
Tempo medio di mezza maratona per principianti
I primi corridori di mezza maratona, a seconda del loro livello di forma fisica, potrebbero voler fissare un obiettivo di finire il corso piuttosto che farlo in un certo tempo. Detto questo, in media un principiante può aspettarsi di tagliare il traguardo in un tempo compreso tra 2:20-3:00. Questo si basa su una combinazione di camminare e correre e dipende anche dalle condizioni del corso. Per darti il miglior vantaggio e per evitare lesioni, si consiglia di seguire un piano di allenamento adatto, incorporando 3 o 4 giorni alla settimana e giorni di riposo in modo che il tuo corpo possa recuperare.
Tempo medio di mezza maratona per i corridori intermedi
I corridori più esperti, quelli che hanno già completato una mezza maratona, ad esempio, possono avere gli occhi puntati sul completamento della loro prossima mezza maratona in un tempo più veloce. Il tempo medio di mezza maratona per un corridore intermedio è di circa 1: 45-2: 10, con molti che fissano un obiettivo di un tempo inferiore di 2 ore.
Tempo medio di mezza maratona per atleti/élite
Gli atleti elite seguono un rigoroso piano di allenamento e sono in grado di raggiungere un ritmo impressionante sulla distanza di 13,1 miglia di una mezza maratona. Per gli uomini il tempo medio di correre una mezza maratona è di circa 1:10-1:30 minuti, e per le donne intorno 1:20-1:40 – che è più di 8 mph! Il detentore del record mondiale per la mezza maratona maschile è Abraham Kiptum, completando la gara in meno di un’ora in 58:18. Il record di mezza maratona femminile è detenuto da Joyciline Jepkosgei con un tempo di 64:51.
Come posso migliorare il mio tempo medio di maratona?
Stai cercando di migliorare il tuo ritmo di mezza maratona in tempo per il tuo prossimo evento? Prova alcuni dei suggerimenti qui sotto per radere il vostro tempo!
Recupero: i giorni di riposo sono altrettanto importanti dei giorni di allenamento quando si tratta del tuo piano di allenamento per la mezza maratona. Mentre si sta aumentando il chilometraggio è importante includere adeguati giorni di riposo per consentire le articolazioni e muscoli per recuperare e guadagnare forza. Un corpo più forte vi darà una migliore possibilità di sostenere un buon ritmo quando si tratta di giorno di gara.
Lavora al tuo ritmo obiettivo: prova ad aggiungere alcune corse di tempo con ritmo obiettivo sulle tue corse di allenamento più brevi. Questo vi aiuterà a ottenere acclimatati con quello che quel ritmo si sente come e costruire la vostra resistenza, come si vicino gara dire. Inizia con l’obiettivo di correre intorno 5 miglia a questo ritmo, poi, come si procede con la vostra formazione, lavorare fino a 10 miglia, o provare ad aggiungere un paio di miglia a questo ritmo nel vostro allenamento più lungo corre.
Se stai cercando la tua prossima mezza maratona, dai un’occhiata ai nostri elenchi di eventi per trovare l’evento perfetto per te – Elenchi di mezza maratona
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