Una delle caratteristiche più importanti nel calcio è l’azione esplosiva. Nel gioco mondiale, potenza ed esplosività sono diventate due delle caratteristiche più desiderabili in un calciatore (basta guardare il cartellino del prezzo sul velocista francese Mbappé).
Come allenatore, tutti vogliamo che i nostri giocatori siano il più esplosivi possibile. Sebbene molte delle caratteristiche dell’esplosività siano genetiche, ci sono ancora modi in cui possiamo allenare i nostri giocatori per migliorare la loro potenza e le loro prestazioni.
Per quelli di noi con una sala pesi e un allenatore di forza qualificato, Cal Dietz ha un fantastico programma per migliorare la potenza negli atleti basato su una messa a fuoco eccentrica, isometrica e concentrica.
Pur avendo un programma di forza adeguato è importante, è altrettanto importante che tutte le esercitazioni che facciamo in campo per migliorare la potenza seguano il concetto di SPECIFICITÀ. Significa che il giocatore deve replicare azioni simili a quelle eseguite nel gioco, al fine di aumentare le probabilità che si verifichino adattamenti positivi.
Quindi, quali sono le “azioni esplosive” più importanti nel calcio e come noi allenatori alleniamo queste azioni nei nostri giocatori?
Nella mia mente, la più esplosiva azioni che richiedono il maggior reclutamento di fibre muscolari sono…
-
Sprint
-
Salto
-
la Ripresa
esaminiamo ciò che rende un’azione esplosiva.
-
Si verifica per un breve periodo di tempo (meno di 10 secondi)
-
Richiede il massimo reclutamento di fibre muscolari (tipo II)
-
Ha una componente eccentrica, isometrica e concentrica.
Per il bene del tempo, copriremo solo le caratteristiche chiave della scienza dietro l’uscita di potenza.
Il sistema Phosphagen è il sistema utilizzato prevalentemente dal corpo per azioni esplosive e di potenza. Questo sistema è esaurito dopo soli 6-10 secondi, qualcosa che terremo a mente per dopo.
Il CONTESTO dell’azione esplosiva conta quasi quanto il POTERE dei muscoli stessi.
Ad esempio, solo perché posso sprint rapidamente su una pista, non significa che sarò un velocista veloce nel calcio. Su una pista, devo andare dal punto A al punto B il più rapidamente possibile. Nel calcio, devo arrivare al punto B…
-
Dalla posizione di partenza corretta (DA DOVE faccio la mia corsa?)
-
Al momento giusto (QUANDO faccio la mia corsa?)
-
Con la corretta posizione del corpo (COME faccio a correre?)
-
Nel contesto corretto (PERCHÉ faccio la mia corsa?)
Per questo motivo, come allenatori, dovremmo fare del nostro meglio per allenare gli esercizi di potenza nel contesto del calcio. Ci sono alcune cose di cui abbiamo bisogno per farlo accadere.
-
Una palla.
-
Un attaccante.
-
Un giocatore in difesa.
-
Un obiettivo o un obiettivo.
Questi quattro componenti ci permettono di creare uno scenario in cui i giocatori possono produrre azioni che farebbero in un gioco. Ora, rivisitiamo il sistema Phosphagen, che è il principale produttore di energia per gli esercizi di potenza.
Considerando che questo sistema si esaurirà dopo soli 6 – 10 secondi, l’azione esplosiva deve essere breve e dobbiamo consentire il pieno recupero prima di tentare nuovamente l’azione.
I nostri rappresentanti e il recupero dovrebbero essere circa…
-
3 – 8 ripetizioni (a seconda dell’esercizio)
-
almeno 30 secondi di recupero tra le ripetizioni
-
3 – 6 set
-
il Pieno recupero (4 minuti) tra un set e l’
-
Non più di 3 volte a settimana
È importante attuare questi tipi di esercizi che subito dopo il warm up. Quando si chiede a un muscolo di sparare alla sua capacità, è fondamentale che il muscolo non sia affaticato. Se lo è, questo potrebbe causare il fuoco del sistema nervoso al momento sbagliato, portando a prestazioni scadenti o lesioni.
Ora che abbiamo delineato la scienza e la teoria, come lo implementiamo nei nostri team?
Potresti fare quanto segue (SII CREATIVO!)
-
1v1 al gol con un tiro.
-
intestazione 1v1 da una croce.
-
1v1 sprint alla palla.
Mi piace cercare di avere i miei sprint per le mie ali e i centrocampisti larghi nelle aree laterali, ei fullback che cercano di catturarli provengono da una posizione più centrale.
Questa posizione del corpo e la posizione di partenza sono molto vicini all’azione esplosiva che svolgono nel gioco. Il mio centro spalle e attaccanti cerco di tenere intorno alla parte superiore della scatola o il rigore.
Rendere lo scenario il più realistico e specifico possibile aumenterà le probabilità che vedremo un miglioramento delle nostre capacità di calcio dei giocatori.
Si noti che gli intervalli di rep sono piuttosto piccoli, rispetto ad alcune storie che sento di attaccanti che prendono centinaia di colpi ogni giorno da soli.
Non sto suggerendo che non dovremmo allenare la tecnica con molte ripetizioni, ma è importante avere sempre obiettivi.
Due grandi domande che mi pongo sempre quando pianifico una sessione individuale o di squadra sono “COSA sto cercando di migliorare” e “COME posso raggiungerlo.”.
Se il mio piano di sessione soddisfa entrambi questi criteri, tenendo presente il contesto del gioco, questa è metà della battaglia.