Zabrudź sobie ręce dzięki 10 ćwiczeniom Best Grip

musisz trenować chwyt. Jeśli nie możesz trzymać sztangi w pierwszej kolejności, jak możesz oczekiwać, że zyski na siłowni będą długotrwałe? Mocny uchwyt pomoże Ci lepiej ciągnąć w rzędach, szybciej jeździć na rowerze CrossFit WOD lub lepiej toczyć się na matach.

chociaż trening uchwytu wydaje się prosty na pierwszy rzut oka, jest w tym więcej — i więcej sposobów na postępy — niż mogłoby się wydawać.

poniżej omówimy 10 najlepszych ćwiczeń chwytu, które pomogą Ci rozwinąć mocny i skuteczny chwyt. Powiemy Ci również, co musisz wiedzieć o treningu siły chwytu w bieżącej rutynie treningowej, aby uzyskać optymalne wyniki.

najlepsze ćwiczenia chwytu

• Farmer 's Carry
• Pull Rack
• 3-Way Chin-Up Hold
• Plate Pinch
• Towel Pull-Up
• Bottoms-Up Kettlebell Press
• reverse curl
• Deadlift with pause
• Dead Hang
• Wrist Curl

Farmer’ s carry

Farmer ’ s Carry to prosty, skuteczny Uchwyt-Builder. Podnosisz coś ciężkiego i chodzisz na czas lub dystans. Noszenie rolnika i jego odmiany nie tylko wzmacniają przyczepność, ale także poprawiają kondycję i wytrzymałość psychiczną.

korzyści z noszenia rolnika

• wzmacnia przyczepność w sposób, który przenosi się do codziennych zadań, takich jak przynoszenie artykułów spożywczych.

jak zrobić hantle dla farmera

chwyć parę hantli w każdej ręce. Z ramionami w dół, klatki piersiowej w górę, i kręgosłupa neutralny, chodzić powoli i ostrożnie wzdłuż linii prostej na czas lub odległość.

ciągnięcie w stojaku

zmniejszony zakres ruchu ciągnięć w stojaku pozwala na użycie większej wagi niż zwykłe martwy ciąg, co jest świetne, jeśli chcesz poprawić siłę chwytu i siłę blokady w przypadku standardowych martwych ciągnięć. Możesz wykorzystać różne szerokości uchwytu i postawy, aby dostosować pociągnięcie stojaka do swojego ciała i potrzeb treningowych.

zalety wyciągania stojaka

• przeciążenie ciała zmniejszonym zakresem ruchu stanowi wyzwanie dla całego tylnego łańcucha.
• poprawia zdolność blokowania martwych ciągów.

jak zrobić Wyciskanie sztangi

Ustaw mocno obciążoną sztangę na blokach martwego ciągu lub kołkach stojaka. Weź standardową konfigurację martwego podnoszenia, z podniesioną klatką piersiową i górną częścią pleców. Podnieś pręt z kołków do pozycji stojącej. Ściśnij pośladki i zatrzymaj się na chwilę na górze, aby uzyskać dodatkową przyczepność.

trójdrożny Uchwyt do podciągania się

Uchwyty to doskonały sposób na podwójne zanurzenie bodźca treningowego i poprawę siły chwytu, a jednocześnie zwiększenie zdolności do wykonywania podciągnięć lub podciągnięć. Element izometryczny w każdym powtórzeniu poprawi również wytrzymałość rdzenia, ponieważ twój abs kurczy się, aby utrzymać sztywny tułów i zablokowany.

zalety trójdrożnego uchwytu do podciągania się

• buduje siłę chwytu i bardziej muskularne przedramiona, gdy obciążasz mięśnie całą masą ciała.
• zapewnia świetny trening izometryczny.
• jeśli nie możesz zrobić podbródka, ten ruch może pomóc ci uzyskać pierwszą czystą reputację.

jak zrobić 3-Way Chin-Up przytrzymaj

stań na plyo box lub ławce i wskocz do górnej części pozycji podciągania. Przytrzymaj się za pomocą paska przy brodzie przez pięć do 10 sekund, a następnie powoli opuszczaj, aż ramiona będą zgięte pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj ponownie, a następnie opuść, aż ramiona będą prawie proste. Trzymaj się tej pozycji, a potem się zrelaksuj.

szczypta talerza

twoje palce mogą być niesamowicie mocne-profesjonalni wspinacze wspinają się po górach, wspierając się tylko na czubkach palców. Podczas gdy wiele ćwiczeń trenuje zdolność do zmiażdżenia czegoś, szczypta talerza jest świetna do Ćwiczenia uchwytu szczypta, który ma również zalety w sportach terenowych i zapasach.

zalety ściskania płytki

• poprawia siłę palca i kciuka jednocześnie.
• ten ruch ma bezpośrednie przełożenie na specyficzną dla sportu siłę chwytu dla piłkarzy, wspinaczy i zapaśników.
• wykonywany jednostronnie ruch pozwoli słabszej stronie dogonić mocniejszą stronę.

jak uszczypnąć płytkę

Stań wysoko i umieść płytkę wagi w dłoni, z palcami nieco prostymi po jednej stronie, a kciukiem ściśniętym po drugiej. Przyciśnij płytkę tak, jakbyś próbował dotknąć czubka kciuka do czubków palców. Trzymanie cięższej lub grubszej płyty jest łatwym sposobem na zwiększenie trudności.

podciąganie ręczników

podciąganie ręczników we własnym zakresie jest świetnym wzmocnieniem chwytu. W końcu podtrzymujesz swoją wagę tylko dłońmi. Mimo to, gdy regularne podciąganie staje się zbyt łatwe, chwytanie ręcznika zamiast drążka jest świetnym sposobem, aby uczynić je znacznie trudniejszymi-szczególnie na uchwycie.

zalety podciągania ręczników

• zapewnia wyjątkowy uchwyt do pracy podczas wykonywania standardowych podciągnięć.
• do wykonania tej wariacji wystarczy ręcznik, więc jest tani i dostępny.

jak zrobić podciąganie ręczników

Zasłona dwa ręczniki na górze drążka do podciągania i rozstaw je na szerokość ramion. Chwyć jeden ręcznik za pomocą jednej ręki, a następnie pozwól sobie na pełne powieszenie. Stamtąd wykonaj normalne podciąganie. Są trudniejsze, więc nie spodziewaj się wykonywać normalnej ilości powtórzeń podciągania.

prasa kettlebell do dna

obracając standardowy kettlebell do góry nogami, staje się znacznie trudniejszy do kontrolowania i stabilizacji. Ponieważ jedyną rzeczą, która utrzymuje dzwonek na miejscu, jest to, jak mocno można ścisnąć uchwyt, ruchy do dołu są wyjątkowym sposobem na udoskonalenie siły chwytu.

zalety Prasy kettlebell do dna

• nie potrzebujesz tak dużego obciążenia, aby uzyskać efekt treningu ze względu na dodatkowe napięcie mięśniowe potrzebne do wsparcia kettlebell.
• wzmacnia palce, nadgarstki i przedramiona.

jak zrobić DNA Kettlebell naciśnij

umieść DNA kettlebell w taki sposób, aby róg siedział w mięsie dłoni. Z ramieniem uniesionym z przodu i łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni, powoli naciśnij ciężar nad głową. Przytrzymaj górną pozycję, aby uzyskać rytm i powoli opuść go z powrotem w dół.

Reverse Curl

podobnie jak biceps curl, reverse curl wymaga tego samego ruchu curlingowego, ale z nadgarstkami skierowanymi w dół. Przekonasz się, że trudniej jest używać cięższych ciężarów z tym ćwiczeniem, ponieważ jest większe obciążenie nadgarstków. Nadgarstki i przedramiona przyczyniają się do siły chwytu, a reverse curl działa szczególnie dobrze.

zalety Reverse Curl

• reverse curl aktywuje biceps, który jest odpowiedzialny za zgięcie łokcia. Silne bicepsy przyczyniają się do silnej górnej części ciała i jak sugerują badania, są niezbędne dla stabilności ramion. (1)
• ponieważ twoje ręce są w bardziej wrażliwej pozycji, odwrotne zwijanie doskonale nadaje się do budowania siły chwytu. Twoje Nadgarstki, palce i przedramiona muszą pracować ciężej, aby nie tylko pociągnąć za ciężar, ale także trzymać go.

jak zrobić Reverse Curl

chwyć hantle lub sztangę o lżejszym ciężarze niż normalnie biceps curl. Trzymaj łokcie mocno do ciała i wyobraź sobie, że są przyklejone do boków. Używając bicepsów, zwiń ciężar w kierunku ramion, zatrzymując się, zanim łokcie zaczną opuszczać boki. Wyciągnij ręce do pozycji wyjściowej.

martwy ciąg z przytrzymaniem

możesz być przyzwyczajony do zasilania przez powtórzenia martwego ciągu, ale są korzyści z trzymania ciężaru trochę dłużej. Dodając pauzę w górnej części powtórzenia, możesz również wycisnąć dodatkowe wzmocnienie chwytu.

korzyści z martwego ciągu z przytrzymaniem u góry

• dodaje trochę czasu pod napięciem do martwego ciągu, aby uzyskać dodatkowy przerost i bodziec siłowy.
• aktywuje pośladki, ścięgna, plecy, biodra i rdzeń jednocześnie.

jak zrobić martwy ciąg z przytrzymaj u góry

Skonfiguruj standardowy martwy ciąg. Pchnij przez podłogę sztywnym oparciem i ciasnym rdzeniem do pozycji stojącej. Zamiast natychmiast wracać na podłogę, przytrzymaj przez pięć do 15 sekund na górze. Niech ramiona zwisają i ściskają drążek przez cały czas.

Dead Hang

zwisanie z drążka może wydawać się dość proste, ale dead hang jest trudniejsze niż się wydaje. Wymaga więcej niż tylko trzymania się; wymaga siły, wytrzymałości i determinacji.

korzyści z martwego powieszenia

• to ćwiczenie izometryczne działa na mięśnie palców, przedramion i nadgarstków, dzięki czemu są silniejsze i zwiększają siłę chwytu.
• ramiona są kwestionowane w martwym powieszeniu, ponieważ pomagają utrzymać i ustabilizować wagę ciała. Dlatego wykonywanie martwego powieszenia może poprawić siłę ramion, stabilność i mobilność.
• jeśli pracujesz nad grą pull-up, dead hang może pomóc poprawić siłę i wytrzymałość ramion, łat i bicepsów.

How To Do The Dead Hang

chwyć drążek podciągający z uchwytem na zwis i dłońmi nieco szerszymi niż ramiona. Powieś z baru z aktywnymi ramionami, co oznacza, że Twoje łaty są zaangażowane, a ramiona są ściągnięte i oddalone od uszu. Utrzymuj ciasny rdzeń, utrzymując tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

zwijanie nadgarstka

mniejsze mięśnie nadgarstka przyczyniają się do zdolności do trzymania dużych ciężarów, ale nie są często ćwiczone bezpośrednio. Badania sugerują, że ćwiczenia izolacyjne, takie jak zwijanie nadgarstka, przyczyniają się do wzrostu mięśni i zdrowia stawu. (2) chociaż to ćwiczenie może nie być popularne, zdecydowanie warto to zrobić.

zalety zwijania nadgarstka

• silniejsze przedramiona opracowane przez loki nadgarstka pomagają utrzymać więcej czasu pod napięciem w każdym ruchu górnej części ciała.
• zapewnia ukierunkowaną stymulację przerostową dla samych przedramion.

jak zrobić zwijanie nadgarstka

usiądź na stabilnej powierzchni jak ławka i pochyl się do przodu. Chwyć sztangę lub parę lekkich hantli w każdej ręce za pomocą uchwytu pod ręką. Oprzyj przedramiona na udach tak, aby dłonie były skierowane do sufitu, a ręka „zwisała” z kolana. Pozwól nadgarstkowi zginać się do tyłu z ciężarem w opuszkach palców i zwiń go do pozycji neutralnej.

Anatomia chwytu

muskulatura dłoni i przedramienia składa się z wielu maleńkich, delikatnych tkanek, które pełnią niezwykle dyskretne funkcje. Istnieje blisko dziesięć pojedynczych mięśni odpowiedzialnych za zamykanie palców, a wiele innych kontroluje rotację i zgięcie nadgarstka.

możesz być w stanie odchylać pewne obszary przedramienia poprzez wybór ćwiczeń, takich jak wzmocnienie brachioradialis — powierzchownego mięśnia, który wkłada się w pobliżu łokcia — poprzez odwrotne loki, ale nie ma wiele na drodze ukierunkowanego treningu dla poszczególnych mięśni dłoni.

dlaczego siła chwytu jest ważna

twoje ręce pozwalają chwytać, zgrywać i przenosić wielkie obciążenia. Szukając maksymalnej siły, a nawet mocy wyjściowej, twój uchwyt może odgrywać kluczową rolę w aktywności nerwowo-mięśniowej i skurczu mięśni. Kiedy chwytasz przedmiot siłą, układ nerwowy odbiera sygnał z neuronów ruchowych w dłoni i przedramionach, co powoduje większe dobrowolne skurcze mięśni.

osoby, które zmagają się z trzymaniem się sztangi podczas wyrywania, podciągania, a nawet intensywnych sesji treningowych, mogą czerpać ogromne korzyści z treningu specyficznego dla chwytu. Dzięki poprawie siły chwytu możesz lepiej się ustawić, mocniej kontraktować i pozostać silniejszym podczas podnoszenia.

zalety siły chwytu

oprócz niezapomnianego uścisku dłoni, siła chwytu ma wiele zalet, które przyczyniają się do wydajności na siłowni i w życiu codziennym. Silny chwyt może być wskaźnikiem siły górnej części ciała, a nawet zdrowia układu krążenia. Poniżej kilka zalet mocnego uchwytu i dlaczego jest to ważne.

poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego

nic dziwnego, że regularne ćwiczenia mogą pomóc poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Badania sugerują, że osoby o większej sile chwytu mają mniejsze ryzyko śmierci, jeśli rozwinie się choroba sercowo-naczyniowa.

siła chwytu jest związana z siłą mięśni, dlatego osoby z większą siłą mięśni mogą mieć niższą śmiertelność. (3)

podnieś cięższe

jeśli chcesz podnosić cięższe ciężary, musisz być w stanie utrzymać cięższe ładunki. Im cięższy podnosisz z odpowiednią formą, tym więcej masz zdolności do wzrostu i wzmocnienia mięśni. Mięśnie dyktują metabolizm, a im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii możesz spalić w spoczynku.

więc kto by nie chciał podnosić cięższych? Badania sugerują, że im większa siła chwytu, tym mniejsza siła jest potrzebna do przenoszenia sztangi lub hantli. (4)

lepsza jakość życia

siła mięśni i gęstość kości są szczególnie ważne, gdy się starzejemy, ponieważ mogą zapobiegać urazom, a nawet pomóc w codziennych zadaniach, takich jak otwieranie słoika lub zakładanie butów. Jak sugerują badania, większa siła chwytu ma pozytywną korelację z Poznaniem, mobilnością, funkcją i niższym ryzykiem śmiertelności, szczególnie w przypadku osób w wieku 60 lat i starszych. (5)

im bardziej dbasz o swoje ciało teraz poprzez trening oporowy, tym wyższa jakość życia możesz stworzyć dla siebie długoterminowo.

jak trenować chwyt

mięśnie odpowiedzialne za chwyt są właśnie tym-mięśniami. Tak jak trenujesz ramiona, twoje mięśnie uchwytu będą reagować na przeciążenie z czasem. Struktury przedramienia i dłoni są małe, więc nie zawsze potrzebują dedykowanego dnia treningu.

możesz wykonać od jednego do trzech ruchów z powyższej listy na regularny trening. Staraj się wykonywać do ośmiu zestawów tygodniowo. Jest to dobry punkt wyjścia dla większości sportowców.

Zwiększ swoje powtórzenia, dystans lub czas

jeśli wykonujesz podciąganie, szczypanie talerza lub rolnik, łatwym sposobem na poprawę każdego treningu jest zwiększenie powtórzeń, czasu lub dystansu. Twoje ciało wie tylko, że stres jest stosowany i że musi odzyskać i dostosować się do stresu jesteś na niego.

nawet jeśli zwiększysz liczbę podciągnięć o jeden powtórzenie, ściśnięcie talerza o trzy sekundy lub przenoszenie rolnika o dwa jardy-to większy stres, na który twoje ciało musi się dostosować. Nagraj swój najlepszy rep / czas/dystans, a następnie staraj się robić więcej, tylko trochę, każdy trening.

Dodaj więcej wagi

jeśli nie chcesz wykonywać coraz więcej powtórzeń, aby uzyskać zyski, zawsze jest to Bezpieczny zakład, Aby podnieść intensywność. Zwiększenie intensywności – ciężaru lub oporu, którego używasz-jest najprostszym sposobem na progresję.

zamiast zwiększać dystans, który pokonujesz na swoim wózku, chwyć cięższy zestaw hantli. Jeśli nie masz dostępu do większych ciężarów, możesz nawet przełączyć Osprzęt — drążek pułapki to nowy sposób na wykonanie tego samego ruchu i naprawdę możesz obciążyć ciężar, aby go uruchomić.

więcej wskazówek dotyczących treningu chwytu

teraz, gdy nauczyłeś się podstaw siły chwytu i najlepszych ćwiczeń chwytu, pogłębisz swoją wiedzę o treningu chwytu, czytając te artykuły. Będziesz wyciskając najwięcej ze swoich treningów w krótkim czasie.

• 6 niezawodne sposoby na poprawę siły chwytu już dziś
• 15 ruchów Kettlebell, aby poprawić siłę i stabilność chwytu
• 4 kompleksy sztangi, aby poprawić siłę chwytu i wytrzymałość podnoszenia

1. Rodosky, MW, Harner CD, Fu, FH. Rola długiej głowy mięśnia dwugłowego i górnego obrąbka Glenoidalnego w przedniej stabilności ramienia. Am J Sports Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Ćwiczenia oporowe jedno-i wielostawowe: wpływ na siłę i przerost mięśni. Asian J Sports Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. Hand Grip Strength Predicts Cardiovascular Risk. Przyroda Opinie Kardiologia. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. czynniki wpływające na siłę chwytu: Anatomia, Mechanika i konfiguracje odniesienia. 2014; 232(4).
5. Rijk, Joke M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. Prognostyczna Wartość siły uchwytu u osób w wieku 60 lat i starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza. National Library of Medicine. 2016; 16(1).

Feature Image: BLACKDAY/