Greyson Quarles ukończył swój pierwszy Triathlon Ironman na początku 2000 roku. W końcu zrobił to niecały rok po tym, jak jeden z najlepszych chirurgów ortopedów z Harvardu rozebrał lewe kolano i złożył je pod zupełnie nowym kątem na dolnej części nogi.
operacja Quarlesa była kosztowna, wyniszczająca i zawierała niesprawdzoną wówczas wariację na temat naprawy chrząstki. Nie przeszkadzało mu to jednak. Na pewno nie tak bardzo, jak myśl, że bez operacji nie byłby w stanie wyjść trzy lub cztery razy w tygodniu i po prostu zacząć biegać. To właśnie Quarles robił przez kilka dekad i to chciał robić dalej. „Na moim nagrobku nie będzie napisane” CPA ” ani „CFO””, mówi Quarles, wiceprezes wykonawczy i dyrektor administracyjny w SAS, gigancie oprogramowania statystycznego. „Będzie napisane:” triathlonista.’Bieganie to moja pasja.”
pasja Quarlesa jest najprostsza i najczystsza ze wszystkich sportów, co prawdopodobnie tłumaczy jego powszechną popularność. Aby cieszyć się bieganiem, potrzebujesz czegoś więcej niż dobrej pary butów. Oczywiście wymaga to również przyzwoitej pary kolan i od tego czasami zaczynają się problemy. Badania pokazują, że każdego roku od 30 do 60 procent biegaczy doznaje obrażeń, a od 30 do 50 procent tych obrażeń uderza w kolana i otaczające tkanki.
ból przedniego kolana. Ból rzepkowo-udowy. Chondromalacja. Zespół zespołu biodrowo-żebrowego. Nie ma co do tego wątpliwości, kolano jest marudne. Wystarczy spojrzeć na to, aby zobaczyć, dlaczego i jak różni się od innych głównych stawów organizmu. Ramię składa się z ogromnej torebki, która utrzymuje kości w miejscu. Biodro też jest zbudowane jak przyssawka. Nie ma takich głębokich gniazd do kolana, które huśtają się prawie jak zawias na bramie. Ale jak kolano huśtawki, to obraca się, aby pomieścić kość udową, która jest dłuższa z jednej strony niż z drugiej. Każde zgięcie i wyprost oraz jednoczesny obrót wciąga do gry cztery główne więzadła, które łączą staw, niektóre z nich przechodzą przez jego środek. Nic dziwnego, że czasami jest obolały lub opuchnięty … lub gorzej.Jesteśmy w środku kryzysu kolana, mówi Brian Halpern, MD, specjalista od urazów sportowych w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku i autor właśnie wydany Podręcznik kryzys kolana. Kolano utrzymało miejsce nr 1 na notorycznej liście top-10 w zeszłym roku, pokonując co drugą część ciała za największą liczbę urazów sportowych, według badania przeprowadzonego przez ponad 15 000 gospodarstw domowych.
na szczęście, mimo całej swojej złożoności, kolano jest dobrze zaprojektowane, aby spełniać swoją najbardziej podstawową funkcję-pozwalając chodzić i biegać w linii prostej. Każdy ekspert fitness i Medyczny zaleca szybkie chodzenie jako świetną rutynę ćwiczeń, a długoterminowe badanie Stowarzyszenia biegaczy 50 z Uniwersytetu Stanforda wykazało, że jego członkowie 70-i 80-i 90 – letni mają niewiele stawów i bóle stawów. Mniej niż nonrunners, w rzeczywistości.
to powiedziawszy, nikt nie może zaprzeczyć, że biegacze doznają urazów kolana, czasami z powodu różnic fizycznych, które są trudne do kontrolowania, a czasami z osobistych nawyków treningowych, które powinniśmy dokładniej monitorować.
wysokie łuki i niskie. Nogi łuk i knock kolana. Za mało wzmocnienia. Za małe rozciąganie. Za dużo Mil. Za dużo wzgórz. A to są tylko najwięksi winowajcy. Kolejna: ogromna liczba kroków, które biegacz wykonuje w ciągu tygodnia, miesiąca, roku-około 1400 na milę. Każdy krok powoduje wstrząs w nogach i kolanach.
„pomyśl o bieganiu jak o serii kolizji z ziemią”, mówi dr Stephen Messier, biegacz i badacz ortotyki na Uniwersytecie Wake Forest. (Ważna uwaga: te wstrząsy również mają bardzo pozytywny wpływ. Budują silne kości. Sportowcy w sportach nie mających wpływu, takich jak pływanie, nie wykazują takiej samej skłonności do budowy kości, jaką mają biegacze.
kiedy chodzisz, Siła równoważna kilkukrotnej wadze przemieszcza się w górę nogi z każdym uderzeniem pięty. Kiedy biegasz, siły uderzeniowe zwiększają się. Jednak badacze biegający wydają się być badaczami biegającymi i chociaż uznają cenę, którą mogą zapłacić za korzystanie z wybranego sportu, nie widzą tego jako powodu do rezygnacji. Nie ma idealnej formuły treningowej, ale Messier, Dr. Halpern i inni eksperci od kolan uważają, że biegacze mogą zachować zdrowie,jeśli zwracają uwagę na swoje ciała i biegają na odpowiednim dla nich poziomie. Messier i jego koledzy z Wake Forest University przeprowadzili testy laboratoryjne na setkach rannych i nieuszkodzonych osób, mierząc długość nóg i wysokość łuku, nagrywając zginanie stopy milisekund po uderzeniu pięty, testując siłę mięśni i zbierając niezliczone inne dane. „Problem polega na tym, że istnieje tak wiele zmiennych, jeśli chodzi o sposób, w jaki ludzie biegają”, mówi Messier. „To doprowadza naszego statystyka do szaleństwa.”Ich lata badań laboratoryjnych nie przyniosły prostych odpowiedzi; nadal nie są w stanie narysować prostej linii między określoną konfiguracją ciała a urazem biegowym. Ale zebrali wiele wskazówek na temat sposobów, że biegacze mogą zazwyczaj rozwiązać problemy, że sport rodzi, lub ich uniknąć w pierwszej kolejności.
u sedna problemów kolan wielu biegaczy jest skrzyżowanie rzepki (znanej również jako Rzepka) z kośćmi udowymi. Gdy noga się rozciąga, Rzepka porusza się w górę i na końcu kości.
ale jeśli coś nie działa zgodnie z zamierzeniami, „to jak jazda z oponami bez wyrównania”, mówi ortopeda Stan James, lekarz medycyny, który konsultował się z Nike przy niektórych wczesnych butach do biegania i przeprowadził operację kolana na wielu znanych biegaczach, w tym Joan Samuelson. „Jeśli są tylko trochę niedopasowane, prawdopodobnie nie wyrządzą zbyt dużych szkód. Ale jeśli są poważnie nierówne, nie będziesz jechał zbyt daleko, zanim nie będziesz potrzebował nowego zestawu opon.”
gdy Rzepka otiera chrząstkę w kolanie, tarcie powoduje bolesny stan zapalny. Pieczenie, uczucie bólu pod i wokół rzepki jest znany jako przedni ból kolana lub zespół rzepki i kości udowej.
to nie jest coś, co należy ignorować, i nigdy nie należy pozwolić, aby ból i zapalenie chrząstki Na spodzie kolana trwały długo. Jeśli tak, możesz rozwinąć chondromalację, często nadużywane określenie, które jest często używane do przedniego bólu kolana. Oznacza to, że chrząstka pod rzepką stała się szorstka i zaczęła mięknąć. (Możesz nawet usłyszeć ryżowe krakanie, gdy wyginasz lub rozciągasz kolano.) Jeśli u pacjenta rozwinie się chondromalacja, w przyszłości grozi ci zapalenie stawów.
innym problemem powszechnym wśród biegaczy jest kłujący ból ciasnej opaski biodrowej. Ten gruby pas tkanek biegnie od miednicy wzdłuż zewnętrznej części nogi, przywiązując się do goleni tuż poniżej kolana. Z każdym krokiem musi usuwać gałkowy koniec kości, albo, jeśli jest zbyt ciasny, drapać się po występie. Zazwyczaj tarcie nie staje się irytujące aż do kilku mil w biegu, ale kiedy tak się stanie, może to być ból major league zwany zespołem zespołu biodrowo-żebrowego lub ITBS.Najlepszym sposobem na ochronę kolan jest codzienne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, a najłatwiejszym sposobem na trzymanie się codziennego programu jest wykonywanie ćwiczeń w domu bez specjalnego sprzętu. Tutaj pokazujemy dwa najlepsze, najprostsze ćwiczenia domowe, aby utrzymać kolana w najwyższej formie.
ITB Stretch
Stań z jedną nogą przed i skrzyżowanymi nad drugą nogą. Wydech i zgiąć ciało do tej samej strony, co przednia noga. Przytrzymaj przez policzenie do 20, wyprostuj się, a następnie powtórz zakręt jeszcze dziewięć razy. Odwróć pozycje nóg i powtórz 10 razy w innym kierunku.
Wzmacniacz mięśnia czworogłowego
z nogami obok siebie, wyciągnij obie ręce do przodu i powoli opuść się w pół kucnięcia, zatrzymując się, zanim nogi będą równoległe do ziemi. Trzymaj plecy prosto. Powtórz 20 razy.
adaptacja z podręcznika Knee Crisis,
— Brian Halpern, M. D. Burning inflammation, piercing pain: aby ich uniknąć, najpierw rozważ prawdopodobnego winowajcę: Twoje buty. Jeśli liczniki pięty przechylają się zauważalnie do strony przyśrodkowej (łuku), prawdopodobnie jesteś nadpronatorem, a ruch do wewnątrz stopy przekręca liczniki pięty poza kształt. Specjaliści medycyny sportowej od dawna zakładali, że wynikający z tego moment obrotowy na kości piszczelowej pociągnie rzepkę poza środek, ustawiając Cię na kolano biegacza. Messier mówi, że to nie takie proste. W jego badaniach kontuzjowani biegacze nie są bardziej narażeni na nadpobudliwość niż zdrowi. Mimo to, jego testy sugerują, że istnieją subtelne różnice w ruchu stopy rannego biegacza, ponieważ spłaszcza się, a następnie toczy się w kierunku push-off, więc ma sens, aby poradzić sobie z tym nadmiernym ruchem tylnej stopy.
większość czasu to łatwo osiągnąć dzięki dobrej parze butów do kontroli ruchu, mówi Messier. (Sprawdź nasze quarterly Runner 's World Shoe Buyer’ s Guides, lub przejdź do runnersworld.com nasze opinie online.) Pomocna może być również niedroga pomoc drogeryjna. (Biegacze z płaskimi stopami często nadpronują, choć twoje stopy mogą nie wyglądać płasko, chyba że uderzą o ziemię.) Lub możesz potrzebować dostosowanej ortezy-wkładki do butów korekcyjnych na receptę wykonanej przez zrobienie odlewu stopy.
jeśli twoje stopy nie są płaskie, to niekoniecznie jesteś czysty. Wielu rannych biegaczy w badaniach Messiera miało stosunkowo wysokie łuki. Wysoki łuk zapewnia sztywną stopę, która może nie absorbować tak dużego uderzenia, jak bardziej elastyczna stopa. Jeśli masz wysokie łuki, Messier i inni eksperci medyczni zalecają noszenie bardziej amortyzowanego buta, który zmniejszy siły na nogach, kolanach, biodrach i plecach.
po wygładzeniu spotkania stopy i ziemi przesuń się na północ do mięśni nóg. „Najbardziej konsekwentnym wynikiem we wszystkich naszych badaniach jest to, że kontuzjowani biegacze są słabi”, mówi Messier. „Biegacze myślą, że nie muszą nic robić, ponieważ biegają cały czas, ale to jest wytrzymałość, nie Siła. Potrzebują dobrego programu treningu siłowego dla nóg.
dobra, więc może masz takie problemy jak nikt inny. Ale jest duża szansa, że twoje mięśnie czworogłowe są zbyt słabe, zwłaszcza mięsień w kształcie łzy wewnątrz grupy, tuż nad kolanem, zwany vastus medialis ukośny, lub VMO. To może być zła wiadomość, ponieważ VMO pomaga utrzymać rzepkę w rowku. W jednym badaniu z udziałem osób z przednim bólem kolana, ukierunkowane ćwiczenia szybko zmniejszyły ból o 50 procent. „Działa w ciągu 2 tygodni”, mówi Messier. „To niesamowite.”
najlepszym sposobem na wzmocnienie swojego VMO jest skupienie się na ostatniej trzeciej tradycyjnej ćwiczeniu rozciągania nóg, mówi Lewis Maharam, M. D., dyrektor medyczny Maratonu nowojorskiego i maratonów Rock ’ n ’ rollowych. Użyj obu nóg, aby uzyskać pozycję pełnego wysunięcia, a następnie obniż wagę o 30 stopni i rozciągnij ponownie za pomocą jednej nogi. Dr Maharam zaleca biegaczom z chondromalacją wykonywanie tego ćwiczenia pięć razy w tygodniu, z każdą sesją, w tym 5 zestawów po 10 wyciągów każdy do niemal wyczerpania. Kiedy twoje kolano jest lepsze, mówi Dr. Maharam, powinieneś robić to ćwiczenie trzy razy w tygodniu. (Aby zapoznać się z dwoma najlepszymi ćwiczeniami kolan, które nie wymagają sprzętu, zobacz „dobry początek”).Najlepszym sposobem zapobiegania poważnemu urazowi kolana lub innym urazom biegowym jest zduszenie go w zarodku. Jak tylko zaczniesz odczuwać ból, przestań biegać przez kilka dni. Ponadto spróbuj wykonać następujące czynności:
- zamrozić kolano i otaczające tkanki kilka razy dziennie.
- owinąć kolano elastyczną taśmą i podnieść go jak tylko możesz.
- weź leki przeciwzapalne przez tydzień, aby złagodzić ból i zmniejszyć stan zapalny.
- spróbuj suplementów glukozaminy lub glukozaminy – chondroityny dla możliwej naprawy chrząstki. Prawdopodobnie będziesz musiał wziąć je przez co najmniej miesiąc, aby zauważyć jakiekolwiek wyniki.
- zachowaj kondycję dzięki ćwiczeniom cross-training (takim jak chodzenie, jazda na rowerze, trening eliptyczny, pływanie i inne), ale tylko wtedy, gdy nie uszkodzą kolana.
- gdy ból kolana zniknie, rozpocznij delikatny, progresywny program rozciągania i wzmacniania. Nie rób tego na początku, kiedy jesteś pierwszy ranny. Poczekaj, aż opanujesz ból i stan zapalny.
- wróć do programu treningowego z szybkim chodzeniem, a następnie uruchom / idź w odstępach czasu.
- buduj przebieg i tempo bardzo stopniowo. Unikaj wzgórz przez miesiąc, jeśli to możliwe.
to urzekające pojęcie-pomysł, że prosty suplement diety może zmniejszyć ból kolana, a nawet odbudować chrząstkę. Tak urzekające, że sprzedaż suplementów glukozaminy i chondroityny osiągnęła $250 milionów w 2001 i nadal rośnie w górę. Te sprzedaży zostały napędzane częściowo przez pozytywne słowo-of-mouth wśród biegaczy, i-co najlepsze-ostrożnie pozytywne wyniki badań.
a July 14, 2003 review in Archives of Internal Medicine said: „nasze wyniki wykazały bardzo znaczącą skuteczność glukozaminy we wszystkich wynikach. Bezpieczeństwo było doskonałe.”The August 15, 2003 issue of Arthritis Care & Research wyróżnił najlepiej kontrolowane badania glukozaminy i stwierdził, że 14 z 17 przyniosło pozytywne wyniki. Badacze zauważyli jednak, że 75 procent badań zostało przeprowadzonych w Europie z marką glukozaminy na receptę, która nie jest dostępna w Stanach Zjednoczonych. (Większość amerykańskich badań wykorzystało Kozymindy przez Nutramax Laboratories.)
wszyscy amerykańscy eksperci medyczni zwracają uwagę, że niewiele wiadomo o czystości suplementów glukozaminy i chondroityny rozlewających się z półek w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością. Ale to nie jest zahamowanie fali entuzjazmu. „Osoby powyżej 35 roku życia z problemami z kolanami powinny się w tym kąpać” – mówi Andy Pruitt, Ed.D., dyrektor Centrum Medycyny Sportowej w Boulder, Kolorado. Większość ekspertów jest bardziej ostrożna, a mimo to nadal wspiera. – Warto spróbować-mówi lekarz medycyny Stan James, ortopeda znany w kręgach biegowych. „Wydają się być nieszkodliwe i wydają się pomagać.”
–Amby Burfoot