Trening plyometryczny: Zwiększ swoją prędkość i moc

chcesz więcej czasu zawieszenia, więcej prędkości sprintu, większą moc obrotową i większą zdolność zatrzymywania? Zatem szkolenie plyometryczne jest twoją odpowiedzią. Trening plyometryczny był pomysłem naukowców sportowych z Bloku Wschodniego w 1960 roku-chociaż ćwiczenia skokowe, które obejmuje, były częścią procedur treningowych sportowców przez wiele lat wcześniej.

dlaczego plyometric moves są tak świetnymi odżywkami sportowymi?

Wiertła plyometryczne ściśle odzwierciedlają zarówno wzór ruchu, jak i szybkość osiągów wielu sportów i umiejętności sportowych. Jest to coś, że trening siłowy nie może zrobić. Stopa elitarnego sprintera będzie stykać się z podłożem tylko przez ułamek sekundy (dokładnie 0,084 sekundy), a nawet bieg w umiarkowanym tempie może skutkować uderzeniem stopy o 0,2 sekundy. Są to Prędkości, których po prostu nie można odtworzyć w hali z ciężarami – większość standardowych podnośników do treningu siłowego, nawet jeśli są wykonywane najszybciej, zajmuje około 0,5-0,7 sekundy.

co to jest ćwiczenie plyometryczne?

zasadniczo każde ćwiczenie, które obejmuje dynamiczne przejście od absorpcji siły do ekspresji siły, jest ćwiczeniem plyometrycznym. Typowym przykładem mogą być dwa kolejne skoki królika (dwunożne). Przy lądowaniu od pierwszego skoku mięśnie ud, łydek i kostek byłyby rozciągnięte (jest to technicznie znane jako skurcz mimośrodowy); następnie przenoszą moc poprzez skrócenie skurczu mięśni (technicznie znane jako skurcz koncentryczny). Badania (i praktyka) pokazują, że mięśnie są w stanie wywierać znacznie większą siłę, gdy wykonują plyometrically.

Poprawa zdolności plyometrycznych

chociaż ciało naturalnie wykonuje działanie plyometryczne, gdy jest to wymagane, nie oznacza to, że reakcji nie można poprawić. W rzeczywistości odpowiedni program treningowy może znacznie podnieść Twoją siłę i szybkość. Osiąga się to poprzez zwiększenie siły mięśni i ścięgien oraz poprawę aktywacji nerwowo-mięśniowej odpowiedzi (zasadniczo mózg staje się lepszy w koordynacji tego, co jest wymagane).

Tabela 1 klasyfikuje wiertła plyometryczne według ich intensywności. Bardzo ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że wiertło o niskiej intensywności jest nie mniej ważne niż wiertło o wyższej intensywności. Po prostu te pierwsze nakładają mniejsze obciążenie na ciało. Bardzo ważne jest, aby zaznajomić się z ćwiczeniami poliometrycznymi stopniowo i stopniowo, ponieważ mogą one wywierać duże obciążenie na kostkach, kolanach i plecach (i ramionach, gdy wykonywane są plyometry górnej części ciała, takie jak „clap press-ups”). Technika jest zatem oczywiście ważna-większość ćwiczeń wymienionych w tabeli zostanie wykonana w powiązanych klipach wideo.

Tabela 1: Wiertła plyometryczne i ich intensywność

jak rozgrzać się do plyometrics

po 3-5 minutach łatwego biegania wykonaj kilka dynamicznych ruchów, takich jak huśtawki ramion i nóg oraz chodzenie. Możesz również wykonać kilka biegów o stopniowo zwiększającej się prędkości powyżej 30-40 m. aktywne i pasywne (utrzymywane) odcinki mają niewielkie znaczenie dla plyometrii (i innych dynamicznych ruchów) i mogą w rzeczywistości upośledzać wydajność. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że rozciąganie w ten sposób może prowadzić do obrażeń.

plyometric training tips

1. zawsze odpowiednio się rozgrzewaj
2. noś dobrze amortyzowane, podtrzymujące buty
3. wykonuj na suchej, płaskiej trawie, torze do biegania lub podłodze hali sportowej
4. pozostań skupiony i w strefie przez cały trening
5. w większości przypadków jakość osiągów jest kluczem-jeśli twoje reakcje zaczną powoli, będziesz „wzorować” ten wolniejszy ruch na układzie nerwowo – mięśniowym twojego ciała. Musisz jak najszybciej nawiązać kontakty w terenie
6. nie wykonuj plyometrii blisko ważnych zawodów – pozwól, aby od trzech do czterech dni było jasne
7. pomyśl o potrzebach swojego sportu i dostosuj do siebie konkretne ćwiczenia plyometryczne (patrz część 2-specyficzne ćwiczenia plyometryczne)

ile szkoleń plyometrycznych powinienem wykonać?

to oczywiście będzie się różnić w odniesieniu do sportu, doświadczenia, czasu w roku treningowym i intensywności wykonywanych plyometrii, ale oto kilka wskazówek:
w przypadku skoków na miejscu lub z pozycji stojącej, zmierz objętość pod względem kontaktów stóp.

jako przewodnik początkujący w treningu przedsezonowym w jednym treningu mógł wykonać 60-100 stóp ćwiczeń o niskiej intensywności – na przykład 5 x 5 skoków i 5 x 5 skoków na miejscu (lewy i Prawy) oraz 5 x 10 skoków split.

średniozaawansowani trenerzy mogą wykonywać 100 -150 stóp ćwiczeń o niskiej intensywności.

zaawansowani trenerzy mogą być zdolni do kontaktów 150-200 stóp w ćwiczeniach o niskiej lub umiarkowanej intensywności.

: im bardziej dynamiczny ruch i większa generowana moc, tym bardziej istnieje potrzeba zmniejszenia liczby styków stóp.

Najwyższej klasy potrójny skoczek może wykonać 10 x 10 granic z sześciostopniowym biegiem i znaleźć to o umiarkowanej intensywności, podczas gdy początkujący piłkarz nie byłby w stanie ukończyć tego treningu. Zawsze najlepiej jest nie doceniać tego, co myślisz, że możesz osiągnąć-to zapewni Ci punkt wyjścia, od którego możesz się rozwijać.

trening siłowy i trening plyometryczny

trening siłowy wzmocni twoje tkanki miękkie (więzadła, mięśnie i ścięgna), dzięki czemu będą mniej podatne na obciążenia i zawsze powinien być częścią programu treningowego, który obejmuje plyometrię.