The Ultramarathon Survival Guide

Czego się uczymy na mile 30, 50 czy 99? Dowiadujemy się, że jesteśmy warstwami samoświadomego mięsa i chrząstki zbudowanymi na rusztowaniach z figurami. I co jakiś czas, kiedy nasze mięśnie są zniekształcone i każda uncja naszej fizycznej istoty każe nam przestać, dostrzegamy coś znacznie większego. Odnajdujemy duchową transcendencję.

Ultrarunning to podróż w poszukiwaniu duszy.

ale ważne jest, aby nie idealizować ultrarunning. Wymaga to strategicznego, długoterminowego myślenia i wielu szkoleń. Oto zasady, które musisz znać, aby ukończyć podróż.

RELATED: ekspercki Plan treningowy na pierwsze 50k

zanim wykonasz ultra-konkretny długi bieg, zbuduj odpowiednią bazę

największym błędem, jaki widzę w treningu ultra, jest brak wystarczających podstaw do obsługi kluczowych długich biegów niezbędnych do osiągnięcia sukcesu ultra. Zanim otworzysz restaurację, powinieneś nauczyć się włączać kuchenkę. Ta sama logika dotyczy ultrarunningu: biegaj zdrowo pięć lub sześć razy w tygodniu, przez kilka miesięcy, zanim spróbujesz wydłużyć długie biegi do ponad 16 mil. Brak zbudowania podstawy spójności skutkuje urazami i niedostatecznymi wynikami.

skoncentruj się na trzech do pięciu kluczowych długich biegach lub długich weekendach

cykl treningowy ultra powinien wyglądać bardzo podobnie do każdego innego cyklu treningowego. Większość biegów powinna być łatwa i niezbyt długa-od 30 do 90 minut w zależności od tła. Następnie, po masz bazę, zacznij robić cotygodniowe długie biegi, jak na trening maratonu. Zapewnij sobie komfort nieprzerwanej jazdy od 16 do 20 mil raz w tygodniu. Osiem do 10 tygodni po wyścigu, aby ten długi bieg był dłuższy co drugi lub trzeci tydzień.

na 50k wyścigu, mam moich sportowców szczyt około 21 do 24 mil na kilka tygodni przed dniem wyścigu.

RELATED: plan treningowy do przejechania 100 mil

na 50 mil lub 100k wyścigu, mam sportowców pracować do 50K około pięć tygodni przed dniem wyścigu. Dla zaawansowanych sportowców, dodaję 25 mil i 20 mil back-to-back na trzy tygodnie przed wyścigiem.

w przypadku wyścigu na 100 mil proponuję wyścig na 50 mil lub 100 km około dwóch miesięcy przed dniem wyścigu, w połączeniu z wysiłkiem na 50 km na miesiąc.

ale pamiętaj: długie biegi to tylko wisienka na torcie do treningu ultra. Po pierwsze, upewnij się, że ciasto jest pieczone przez, konsekwentnie działa, przed coraz cukru wysoki z działa bardzo długo.

podobne: Trening dla Twojego pierwszego modelu Ultra Na ponad 50 km

zjazdy w dół, aby twoje nogi były odporne na bomby

podjazdy zawsze będą trudne w ultras. Downhills są łatwe, aż stają się niemożliwe.

kiedy biegasz w dół, mięśnie nóg przechodzą mimośrodowe skurcze, które mogą powodować mikro-łzy, jeśli nie jesteś przygotowany. Jeśli nie jesteś gotowy na te ekscentryczne skurcze, nagle znajdziesz się z „jello-legs”po kilku trudnych downhills. Dlatego możesz iść spokojnie przez cały czas, ale nadal nie jesteś w stanie postawić jednej stopy przed drugą w wyścigu z dużą ilością zjazdów.

mówię wszystkim moim sportowcom, aby przejeżdżali wszystkie zjazdy z przeznaczeniem podczas długich biegów, biegali wygodnie szybko i uczyli się zdejmować hamulce i płynąć. Trening zjazdowy zapewnia, że nogi nie są rozdarte w dniu wyścigu.

wyścigi są wygrane i przegrane na podjazdach, ale ukończone i DNF ’ D na zjazdach. Jeśli chcesz dotrzeć do mety, nie zaniedbuj biegu zjazdowego.

podobne: Rozpocznij Trail Running z tym początkującym Bootcampem

wytrzymałość bez prędkości praca sprzedaje się krótko

tylko dlatego, że będziesz jechał stosunkowo wolno podczas wyścigu, nie oznacza, że nie powinieneś jechać szybko na treningu. Jeden skoncentrowany trening każdego tygodnia może sprawić, że każde tempo będzie łatwiejsze—w tym Tempo wolniejsze o kilka minut na milę. Między innymi treningi szybkościowe poprawiają ekonomię biegania, czy też ilość wysiłku, jaki trzeba włożyć w przebieg danego tempa. Popraw swoją gospodarkę, a kroki, które kiedyś były napięte, zaczną się zrelaksować.

nie ma magicznego treningu, ale istnieją magiczne wytyczne: skoncentruj się na bieganiu płynnie, z całkowitym czasem odstępu od 10 do 40 minut, podzielonym na okresy regeneracji, w których łatwo biegasz. Chociaż istnieje idealny sposób na zbudowanie planu dla każdej osoby, większość biegaczy w środku plecaka może skorzystać z robienia dowolnych przerw, które lubią najbardziej, ponieważ zabawa rodzi konsekwencję.

Ultras wymagają siły-myśl husky, a nie whippet

im dłużej jedziesz, tym więcej ciału potrzeba walenia. Ogólnie rzecz biorąc, silniejsze ciała są bardziej przygotowane do przetrwania burzy pod koniec wyścigów ultra.

Zobacz zdjęcia biegaczy schodzących po stromym zboczu. Zobaczysz quady, które są wygięte na maksa, biodra, które zapadają się wraz z każdym krokiem i łydki, które są spięte od absorbowania uderzenia. Silne, sprężyste mięśnie są lepiej przystosowane do radzenia sobie z tymi siłami uderzeniowymi, zamiast rozkładać je lub przenosić na kości i ścięgna.

rób pompki i lekką siłę nóg, jedz dużo jedzenia i nie ma obsesji na punkcie „wyścigowej wagi”.”Silny pokonuje dystans.

większość biegaczy za bardzo się zwęża

nie ma czegoś takiego jak magia stożka. Nie osiągniesz nowych poziomów sprawności po kilku tygodniach minimalnego biegu. Jeśli już, przesadzone stożki sprawią, że poczujesz się jak czerstwy bochenek chleba, gdy w końcu dotrzesz do linii startu.

unikaj crouton legs trenując normalnie do około dwóch tygodni przed wyścigiem. Następnie zmniejsz głośność o 25 procent przez tydzień, zachowując intensywność i solidną dłuższą metę (większość moich sportowców robi 16 mil na tydzień przed ultra). W ostatnim tygodniu zmniejsz nieco głośność, ale pamiętaj, aby nadal działać. Jeśli potrzebujesz więcej stożka, nie trenujesz od razu.

RELATED: trening na Mocnego biegacza

wybierając bieg, pomyśl o końcu wyścigu, a nie o początku

Ultras nie startuje, dopóki wyścig nie zostanie ukończony w dwóch trzecich. Więc dla 50-Milera wyścig zaczyna się na 33 mili, dla 100-Milera zaczyna się na 66. Zmienne, które sprawią, że twoje doświadczenie będzie łatwiejsze do kontrolowania, aż do 2/3 znaku. Ale potem czas i dystans wydają się nabierać nowego znaczenia. Jedna minuta staje się 10 minut, a 10 mil staje się maratonem. Podejmuj decyzje dotyczące sprzętu w oparciu o ten kluczowy czas, a nie stosunkowo oswojone początkowe etapy wyścigu.

w praktyce noś buty, które czują się komfortowo na końcu długich biegów. Minimalne buty są często ćwiczeniem w masochizmie w późniejszych etapach ultra-err na boku poduszki na dzień wyścigu. Podobnie, upewnij się, że Twoje ubrania są gotowe do pokonania dystansu. Jeśli biegasz przez noc, trzymaj się ciepło bez względu na wszystko.

paliwo z formułą

przyjaciele nie pozwalają przyjaciołom bonk. Ciało jest maszyną, która zużywa pewną ilość kalorii i płynów na godzinę. Gdy już wiesz, jak działa maszyna, możesz opracować instrukcję obsługi dostosowaną do Twoich potrzeb, o której wiesz, że będzie działać.

dla większości sportowców polecam 16 do 24 uncji płynu na godzinę (mniej na zimno lub ludzi, którzy nie pocą się tak dużo, więcej na upały i ciężkie swetry) i 200 do 300 kalorii na godzinę. Połączenie napoju sportowego i żeli jest najlepszym sposobem, aby mieć pewność, że jesteś na dobrej drodze. Ale bez względu na wszystko, jeśli kiedykolwiek powiesz: „nie chcę jeść w tym momencie wyścigu—nic nie brzmi dobrze”, pamiętaj, że zapłacisz cenę za nieprzestrzeganie formuły.

RELATED: biegaj długo, biegaj mocno

Ćwicz pozytywną psychologię

nie biegamy ultrami, ponieważ są łatwe. Sprawdzamy je, bo są trudne. W pewnym momencie w każdym wyścigu, wszystkie szaszłyki uderzą w Fana. Dzięki inteligentnemu szkoleniu możesz cofnąć ten kryzys. Ale bez względu na to, ile trenujesz, będziesz miał wybór. Poddaję się? Czy śmieję się szyderczo w obliczu porażki?

to jest decyzja, którą podejmujesz, zanim dotrzesz do linii startu. Podczas długich biegów praktyka obejmuje zmęczenie całego ciała. W przerwach na wzgórzu pomyśl o bólu, którego doświadczasz, i pozbądź się mocy, którą ma nad tobą. Co najważniejsze, podczas najgorszych chwil pamiętaj, aby się uśmiechać i śmiać.

Ultra są jak życie, skondensowane w kęs wielkości kęsa. Nie chodzi o dotarcie do mety jako pierwsze. Chodzi o to, aby nauczyć się przyjmować podróż dla własnego dobra.

David Roche współpracuje z biegaczami o wszystkich umiejętnościach poprzez swoją usługę coachingową, trochę pracy, całą zabawę. Wraz z Megan Roche, M. D., prowadzi Podcast Some Work, All Play na temat biegania (i innych rzeczy), a oni napisali książkę o nazwie Szczęśliwy biegacz.