może jesteś jedną z tych osób, które zawsze chodzą po schodach w pracy, a może lubisz pokonywać pewien dystans (energicznie). A może, jak Gwyneth Paltrow, Barack Obama i Cameron Diaz, jesteś poważnym „tropicielem” i nie tylko nosisz bransoletkę fitness, ale także upewniasz się, że wykonujesz 10 000 codziennych kroków. To właśnie ta liczba, około ośmiu kilometrów, jest reklamowana przez władze zdrowia jako zbawca naszych talii i przez różne organizacje charytatywne jako sposób na uniknięcie chorób serca.
„to wielkie nieporozumienie, że można po prostu przetasować 10 000 kroków i tyle na dziś.”Fotki
teraz chodzące prężnie plemię może czuć się wyjątkowo zadowolone. Nowe badanie przeprowadzone przez London School of Economics and Political Science wykazało, że energiczny 30-minutowy spacer (około 3000 kroków) jest bardziej skuteczny w kontroli wagi niż bieganie, pływanie lub chodzenie na siłownię.
ale czy pół godziny wystarczy? Ile kroków powinniśmy podjąć, aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych?
o ile nie są spersonalizowane, większość trackerów fitness ma domyślny cel ustawiony na 10,000 kroków, a to jest uważane za szczyt codziennych osiągnięć wśród rosnącej armii wielbicieli. Apeluje o to, że można go osiągnąć w mikro dawkach w supermarkecie, w szkole lub, jeśli Wszystko inne zawiedzie, na siłowni.
jako cel dla pokolenia, które wydaje się bardziej skłonne do siadania, jest z pewnością godny pochwały. Mimo to, wśród dobrze poinformowanych, konsensus jest taki, że może nie trafić do celu, że 10 000 kroków było celem wyrwanym, nieco losowo, jako wskaźnik lepszego zdrowia, ale z niewielkim poparciem naukowym.
początki Goala sięgają końca lat 60.W Japonii, gdzie firma stworzyła jeden z pierwszych krokomierzy i sprzedała go pod nazwą Manpo-kei, czyli „10,000 steps meter”. To był chwytliwy termin marketingowy-nie więcej, nie mniej-że zatrzymany. Jednak oszukujemy samych siebie, jeśli uważamy, że jest to rozwiązanie naszych problemów wysiłkowych.
„idea 10 000 kroków jako pewnego rodzaju złotego celu pojawiła się wiele lat temu i nigdy nie była oparta na dowodach”, mówi dr Dale Esliger, starszy wykładowca pomiaru aktywności fizycznej na Uniwersytecie w Loughborough w Anglii. „Utknął, ponieważ wydaje się dobrym przekazem, ale rzeczywistość jest taka, że prawie na pewno nie wystarczy.”
nawet w latach 70., kiedy po raz pierwszy pojawiła się koncepcja, aby dodać 10 000 codziennych kroków do już aktywnego stylu życia. „W miarę upływu dziesięcioleci nasza podstawowa codzienna aktywność zmalała”, mówi Esliger. „Siedzimy przy biurkach i w samochodach; robimy zakupy przez internet. Oznacza to, że proporcjonalnie liczba codziennych kroków, które musimy podjąć, aby zachować zdrowie, jest znacznie wyższa, a jeśli chcesz schudnąć, patrzysz na jeszcze więcej.”
Australijscy dorośli średnio 7400 kroków dziennie, zgodnie z 2011-12 Australian Health Survey. Badanie wykazało, że mniej niż jedna osoba dorosła na pięć rejestrowała średnio 10 000 kroków dziennie. Inne badania pokazują, że Japończycy chodzą średnio 7168 kroków dziennie, Szwajcarzy 9650 i zdrowi Amisze, którzy sprzeciwiają się wszelkiej technologii, są radością badacza ćwiczeń z 18 425. Amerykanie średnio prawie 5000 kroków, wyprzedzając Brytyjczyków, którzy średnio 3000 do 4000 kroków dziennie. Na Uniwersytecie w Edynburgu psychologowie ćwiczeń oszacowali, że przeciętny Brytyjczyk pokonuje około 130 kilometrów mniej rocznie na piechotę niż dziesięć lat temu.
tak więc, jeśli twój monitor aktywności fizycznej ma wbudowany monitor tętna, możesz pominąć kilka następnych akapitów w obawie, że będzie poza skalą.
wiemy, że chodzenie poprawia nastrój, obniża stres i przyspiesza myślenie, a także, że wykazano, że kontroluje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i poprawia funkcję płuc. Ale o ile więcej mamy osiągnąć chodzenia i jakie spodziewamy się jego efektów? Wyniki wspólnego badania z udziałem 3127 dorosłych wolontariuszy i 14 naukowców z USA, Kanady, Szwecji i Francji sugerują, że dla kobiet poniżej 50 roku życia i wszystkich mężczyzn chodzenie 10 000 kroków dziennie nie wystarczy, aby pomóc kontrolować wagę.
profesor Anders Raustorp, szwedzki naukowiec i fizjoterapeuta, który był jednym z czołowych naukowców zaangażowanych w badanie, powiedział, że kobiety w wieku od 18 do 40 lat powinny dążyć do co najmniej 12 000 kroków, a 11 000 dla osób powyżej 40. roku życia.dla mężczyzn celem powinno być 12 000 kroków dziennie, jeśli w wieku od 18 do 50 lat i 11 000 osób powyżej tego wieku. Wcześniejsze badania przeprowadzone przez ten sam zespół zaleciły, że dziewczęta w wieku od 6 do 12 lat powinny gromadzić 12 000 kroków dziennie, a chłopcy 15 000 dziennie.
jednak takie poziomy to tylko punkt wyjścia. Dla dorosłych, utrata masy ciała, a nie tylko utrzymanie go, wymaga więcej wysiłku, dowody sugerują. Pomyśl o prawie podwojeniu wartości 10 000, a będziesz bliżej celu. „To mniej smaczne przesłanie, ale tak naprawdę dorosły cel powinien wynosić od 16 000 do 18 000 kroków, jeśli chce zrzucić kilogramy”, mówi Esliger. „A to jest na dodatek do przypadkowych, nie-ćwiczeń, takich jak prace domowe i ogrodnictwo.”
w przypadku siedzącego trybu życia można patrzeć na 25 000 kroków lub około 20 kilometrów dziennie. Esliger przyznaje, że nie ma „jeden rozmiar pasuje do wszystkich” tally, ale mniej dopasowanie masz zacząć, tym większa liczba kroków trzeba będzie chodzić każdego dnia, aby coś zmienić.
Slacking nie pokroi musztardy. Jeśli średnia długość kroku wynosi 80 centymetrów, pokonanie kilometra zajmuje 1250 kroków. Mówiąc prościej, ktoś ważący 70 kilogramów zużyłby około 1840 kilodżuli, pokrywając swoje 10 000 dziennych kroków. Aby schudnąć, musisz zużyć około 2510 więcej kilodżuli niż spożywasz każdego dnia. Wszystko, czego potrzebujesz to jagodowa muffinka lub duża gorąca czekolada i jesteś z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś. To powoduje powolny postęp.
Joanna Hall, która prowadzi WalkActive, największy w Wielkiej Brytanii komercyjny program walking fitness, zgadza się, że wiele rad na temat tej aktywności to „stary kapelusz”. Liczy się-mówi Hall, naukowiec zajmujący się ćwiczeniami-konsekwencja, zwłaszcza jeśli chodzi o odchudzanie.
„to wielkie nieporozumienie, że można po prostu przetasować 10 000 kroków i tyle na dziś” – mówi Hall. „Tak, ludzie potrzebują znacznie więcej, niż sugeruje się, ale nierealistyczne jest, aby osoba z fobią ćwiczeń wyruszyła i wykonała 18 000 kroków dziennie. Zalecamy 7500 kroków każdego dnia, a ponadto cztery szybsze spacery o prędkości co najmniej 14 000 kroków tygodniowo.”
badania zlecone przez WalkActive i przeprowadzone w laboratoriach fizjologicznych London South Bank University w zeszłym roku wykazały, że taka ilość chodzenia się opłaca. „Nie tylko schudniesz, ale dobra technika oznacza, że Twoja postawa poprawia się i że ma znacznie mniejszy wpływ na stawy”, mówi Hall. „Ale trzeba to robić codziennie.”
podniesienie tempa jest opcją, jeśli po prostu nie możesz znieść perspektywy tak wielu kroków. „Jeśli twoje kroki stają się szybsze, możesz skrócić czas trwania”, mówi Esliger. „Jeśli biegasz lub biegasz po schodach, większa intensywność oznacza, że możesz skutecznie przeciąć liczbę od 16 000 do 18 000 na pół.”
jeśli to nie zmniejsza ciosu, to potwierdzenie, że dla niektórych wszystko jest lepsze niż nic, powinno uspokoić sumienie. Raport w brytyjskim czasopiśmie medycznym The Lancet stwierdził, że dodanie umiarkowanych kroków chodzenia 2000 (lub 20 minut) dziennie do regularnej aktywności może pomóc zmniejszyć ryzyko zawałów serca i udarów mózgu o 8 procent wśród osób najbardziej narażonych, i że wykonanie dodatkowych kroków 4000 (lub 40 minut chodzenia powyżej normalnego codziennego ruchu) może dopasować się do zysków uzyskanych z przyjmowania leku obniżającego poziom cholesterolu.
w ubiegłym roku badanie przeprowadzone przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia zasugerowało, że 6000 lub więcej kroków dziennie wystarczy, aby chronić osoby z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego (lub osoby zagrożone jej wystąpieniem) przed poważnymi problemami z poruszaniem się.
dla większości z nas jednak zaleca się, aby iść dalej i nie zatrzymywać się, nawet jeśli twój tracker mówi ci, że można się zrelaksować na cały dzień. „Jednak obecne wytyczne są ubrane,” mówi Esliger, ” rzeczywistość jest taka, że jeśli masz nadwagę i chcesz schudnąć, lub jeśli twoja kondycja wymaga poprawy, musisz chodzić więcej.”
3000 kroków
odległość: 2,4 kilometra.
co to znaczy: 6 okrążeń bieżni.
przybliżony czas wykonania: 30 minut.
Kategoria: kanapa / siedzący tryb życia.
5000 kroków
odległość: 4 kilometry.
co to znaczy: 10 okrążeń bieżni.
przybliżony czas wykonania: 60 minut.
Kategoria: osoby, które chodzą mniej niż to są uważane za siedzący tryb życia.
10 000 kroków
odległość: 8 kilometrów.
co to znaczy: 20 okrążeń bieżni.
przybliżony czas: 1 godzina, 40 minut.
Kategoria: idź 5000 do 7499 kroków dziennie i masz to, co jest uważane za” niski aktywny tryb życia”; 7500 do 9999 kroków dziennie i jesteś”dość aktywny”.
15 000 kroków
odległość: 12 kilometrów.
co to znaczy: 30 okrążeń bieżni.
przybliżony czas: 2 ½ godziny.
kategoria: powinna być minimalnym celem, Jeśli jesteś już ogólnie aktywny, ale chcesz schudnąć.
20 000 kroków
dystans: 16 kilometrów
Co to znaczy: 40 okrążeń toru do biegania
przybliżony czas przejechania: 3½ godziny
Kategoria: około 18 000 kroków to dobry cel dla fitnessu i odchudzania, jeśli jesteś już dość aktywny.
25 000 kroków
Odległość: 20 kilometrów.
co to znaczy: 50 okrążeń bieżni.
przybliżony czas: 4 godziny i 15 minut.
Kategoria: cel dla kanapowych ziemniaków, którzy chcą schudnąć.