najlepsze zakresy Rep do przysiadów (wsparte nauką)

ważne jest, aby wiedzieć, że nie wszystkie treningi przysiadów są sobie równe. W rzeczywistości zakresy reputacji, których używamy do naszych przysiadów, odgrywają dużą rolę w określaniu wyniku naszego treningu przysiadowego.

jakie są najlepsze zakresy rep do przysiadów? Najlepszy zakres rep do przysiadów zależy od naszego celu treningowego. Jeśli hipertrofia nóg jest celem, to 6 do 12 powtórzeń dla przysiadów jest najlepszym zakresem powtórzeń. Jeśli celem jest siła nóg, to 1 do 5 powtórzeń dla przysiadów to najlepszy zakres powtórzeń. Jednakże, powinniśmy również rozważyć zestawy i obciążenia do sterowania dla całkowitej objętości.

w tym artykule będę…

• omówienie najlepszych zakresów reputacji w oparciu o cele treningowe

• Zapewnij przykładowe treningi dla każdego z tych celów treningowych, w tym jak zmieniają się przysiadłe powtórzenia

• Wymień ważne zmienne, które możesz lekceważyć poza „zakresami rep”; oraz,

• Odpowiedz na najczęściej zadawane pytania związane z reproduktorami squat.

Best Squat Rep Ranges For Muscle Growth/Hypertrophy, & Bulking

Muscle Growth/Hypertrophy

the best squat REP ranges for building size are higher repetitions between 6-12 reps. aby zgromadzić więcej całkowitej objętości – co jest ważnym czynnikiem przerostu mięśni.

badania sugerują również, że inne czynniki, które są ważne dla przerostu, to:

1. wydłużony czas pod napięciem (ile czasu dany mięsień jest pod napięciem)

1. stres metaboliczny (biorąc mięśni / ćwiczenia do prawie awarii)

oba te problemy można rozwiązać podczas wykonywania większych powtórzeń (6-12 powtórzeń), o ile używasz obciążenia, w którym pod koniec zakresu powtórzeń czujesz się blisko granicy zmęczenia.

jednak prawdopodobnie nie wywołasz dużego wzrostu mięśni, po prostu wykonując 1 zestaw powtórzeń 6-12.

więc jak widzisz, musimy brać pod uwagę nie tylko powtórzenia, ale także zestawy i ładowanie. W tym miejscu pojawia się pojęcie „całkowitej objętości”.

dlaczego Objętość całkowita jest ważniejsza niż powtórzenia

kiedy mówimy o objętości całkowitej, odnosimy się do równania zbiorów x powtórzeń x obciążenia, a zatem każdą z tych zmiennych można manipulować, aby zwiększyć ilość całkowitej objętości, która jest wykonywana.

jednak, jeśli chcemy zwiększyć naszą całkowitą objętość tak bardzo, jak to możliwe (bez narażania odzyskiwania) najłatwiejszymi zmiennymi do manipulowania będą zestawy i powtórzenia.

dlatego typowe jest, aby zobaczyć cotygodniowe zmiany w zestawach i powtórzeniach częściej niż zmiany tylko obciążenia na drążku, podczas wykonywania treningu hipertrofii.

na przykład, robi 3 zestawy 10 powtórzeń w 100lbs w tygodniu 1, a następnie 4 zestawy 12 powtórzeń w 100lbs w tygodniu 2. Jest to to samo obciążenie, ale większa całkowita objętość poprzez zwiększenie zarówno zestawów, jak i powtórzeń.

ważne jest jednak, aby zrozumieć, że tak długo, jak całkowita objętość jest równa, nadal możemy osiągnąć przerost przy nieco niższych powtórzeniach i zwiększonych zestawach i/lub obciążeniach.

dzieje się tak dlatego, że głównym motorem hipertrofii jest całkowita objętość i niekoniecznie ilość powtórzeń, które robimy.

na przykład teoretycznie możemy wywołać podobny typ wzrostu mięśni za pomocą następujących dwóch treningów, o ile pod koniec zakresu rep czujemy się blisko naszej granicy zmęczenia:

• 6 zestawy 6 powtórzeń przy 150lbs (5400lbs całkowitej objętości)

• 6 zestawy 8 powtórzeń przy 113lbs (5424lbs całkowitej objętości)

na wynos: w celu zwiększenia naszego potencjału wzrostu/przerostu mięśni musimy być coraz w wystarczającej całkowitej objętości z czasem pod napięciem, i przy użyciu ciężarów, które są na tyle trudne, że ostateczne powtórzenia wymagają umiarkowanej do wysokiej ilości wysiłku. Rozważanie powtórzeń jest tylko jedną częścią równania.

aby dowiedzieć się więcej o zaletach wykonywania wyższych powtórzeń, sprawdź moje inne artykuły na:

• zalety przysiadów o wysokiej reputacji (wspieranych przez naukę)
• korzyści z wyciskania na ławce o wysokiej reputacji (wspieranych przez naukę)
• korzyści z Deadlift o wysokiej reputacji (wspieranych przez naukę)

przykładowe treningi przysiadu dla wzrostu mięśni & Hipertrofia

celem treningów przysiadu i hipertrofii mięśni jest manipulowanie co najmniej jedną zmienną tygodniowo, aby zwiększyć całkowitą objętość i zakwestionować mięśnie zaangażowane w przysiadu z ilością czasu pod napięciem i metabolizmem. stres, który się kumuluje.

przykład # 1: zwiększenie powtórzeń i intensywności (obciążenie)

• tydzień 1: 3×8 @ 65-70%
• Tydzień 2: 3×10 @ Waga od tygodnia 1
• Tydzień 3: 3×8 @ 68-73%
• Tydzień 4: 3×10 @ Waga od tygodnia 3

przykład # 2: Zwiększenie powtórzeń

• tydzień 1: 3×8 @ 68-72%
• Tydzień 2: 3×10 @ 68-72%
• Tydzień 3:3×12 @ 68-72%
• Tydzień 4: 3xAMRAP @ 68-72%

przykład # 3: zwiększanie zestawów i intensywności (obciążenie)

• tydzień 1: 1×8 @ RPE 7; 2×8 @ 10% mniejsza waga
• tydzień 2: 1×8 @ RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% mniejsza waga
• Tydzień 3: 1×8 @ RPE 8; 4×8 @ 10% mniejsza waga
• Tydzień 4: 1×8 @ RPE 8.5-9; 5×8 @ 10-15% mniejsza waga

najlepsze zakresy Rep Squat dla maksymalnej siły

najlepszy zakres REP squat dla osób trenujących z głównym celem rozwijania jak największej siły wynosi od 1 do 5 powtórzeń. Ten zakres rep nie jest ustawiony w kamieniu, ale jest zwykle zalecany, ponieważ ten zakres rep pozwoli nam podnosić ciężary, które są wystarczająco trudne w wadze, aby wytworzyć duże ilości produkcji siły.

kiedy trenujemy maksymalną siłę, uczymy układ nerwowo-mięśniowy, aby udoskonalił jego procesy (zwiększenie szybkości wypalania, większa produkcja siły, lepsze strategie rekrutacji motorycznej), aby nasze mięśnie mogły wywierać większą siłę do podnoszenia cięższych ciężarów.

podczas gdy trening hipertrofii zwiększa rozmiar mięśni, trening siłowy udoskonala procesy, aby mięśnie działały lepiej.

aby stymulować niezbędne zmiany w układzie nerwowo – mięśniowym, aby stać się silniejszym, musimy spędzać więcej czasu na kucaniu z cięższymi obciążeniami (85% i więcej) – ale wiemy, że kiedy pracujemy z taką ilością wagi, jesteśmy ograniczeni liczbą powtórzeń, które możemy zrobić.

z tego powodu zazwyczaj programujemy trening siłowy z większą liczbą zestawów niż powtórzeń, aby uzyskać więcej doświadczenia w nauczaniu mięśni, jak udoskonalić swoje procesy pod dużym obciążeniem, bez przepychania naszych umiejętności i wykonywania powtórzeń do punktu awarii w technice.

w sumie nie ma nic magicznego w tej ofercie do przysiadów. Jest on używany po prostu dlatego, że na ogół jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 do 5 powtórzeń przy użyciu niezbędnych obciążeń (85% lub więcej), aby zachęcić do adaptacji w układzie nerwowo-mięśniowym, aby uzyskać siłę.

jeśli jesteś ciężarowcem, sprawdź mój artykuł na:

• ile powtórzeń powinno zrobić ciężarowców? (Kompletny Przewodnik)
• Czy Ciężarowcy Robią Wysokie Powtórzenia?

przykładowe treningi przysiadów dla maksymalnej siły

podczas programowania przysiadów dla maksymalnej siły będziemy mieli więcej różnic w całkowitej objętości z tygodnia na tydzień niż gdybyśmy trenowali przerost, ponieważ będziemy zwiększać obciążenie i czasami zestawy, ale najprawdopodobniej zmniejszymy powtórzenia.

dlatego często całkowita objętość zmienia się podczas treningu siły, a ostatecznym celem jest zwiększenie wydajności przy dużych obciążeniach.

• tydzień 1: 4×3 @ 80-83%
• Tydzień 2: 4×3 @ 82-85%
• Tydzień 3: 4×3 @ 84-87%
• Tydzień 4: 4×3 @ 86-89%

zwiększenie masy ciała i masy ciała, zmniejszenie powtórzeń

• tydzień 1: 4×5 @ 80-83%
• Tydzień 2: 4×4 @ 83-85%
• Tydzień 3: 5×4 @ 83-85%
• tydzień 4: 5×3 @ 85-90%

zwiększenie masy ciała, zmniejszenie powtórzeń

• tydzień 1: 3×4 @ 83-85%
• Tydzień 2: 3×3 @ 85-87%
• Tydzień 3: 3×2 @ 87-89%
• Tydzień 4: 3×1 @ 89-93%

jak rozwijać swoje zakresy Rep dla przysiadów, aby uniknąć Plateauing

aby kontynuować nasze przysiady i uniknąć plateauing, musimy zmierzyć się na tyle, aby stymulować nasz organizm do adaptacji – bez naciskania zbyt mocno i wpływania na naszą regenerację.

kontynuowanie postępu nasza objętość (zestawy x powtórzeń) i intensywność (obciążenie) jest kluczem do przedstawienia wystarczającej ilości bodźców, aby zachęcić wzrost/przerost mięśni lub maksymalną siłę (w zależności od naszych zakresów powtórzeń/obciążenia).

gdy przestaniemy prezentować wystarczająco dużo bodźców, nasze ciało przestanie się adaptować i spowoduje to plateau, w którym postęp jest minimalny lub żaden.
kiedy pojawia się plateau, mimo naszych najlepszych starań, aby nadal stawiać sobie wyzwania, często najlepiej jest zmienić nasze podejście.

jeśli już młotkujemy objętość od jakiegoś czasu, najlepiej jest obniżyć nasze powtórzenia i skupić się na przyroście siły przez następne 4-6 tygodni.

a może wykonujemy pracę ściśle skoncentrowaną na siłach i nadszedł czas, aby dodać trochę objętości, aby dać naszemu ciału kolejny bodziec do rozpoczęcia jakiegoś postępu.

kiedy pojawia się plateau, najlepiej jest zmienić nasz bodziec, aby rzucić wyzwanie mięśniom w nowy sposób, który nadal jest korzystny dla naszych celów. Najlepszy sposób na zmianę bodźca? Przełącz zakresy rep.

nawet jeśli naszym głównym celem jest przerost, nadal będziemy korzystać z przechodzenia przez fazę siły, aby zwiększyć siłę, jaką może wywierać ta nowo odkryta masa mięśniowa, co pomoże nam tylko zwiększyć rozmiar w przyszłości.

podobnie, nadal będziemy zawierać wyższe bloki rep w naszym programie, nawet jeśli naszym głównym celem jest zwiększenie siły, ponieważ możemy mieć ograniczone na ilość siły nasz obecny poziom masy mięśniowej jest w stanie wyprodukować. Dlatego możemy potrzebować zbudować dodatkowy rozmiar, aby jeszcze bardziej zwiększyć siłę.

z tych powodów przerost i trening siłowy idą w parze.

ale to nie znaczy, że musimy odejść od naszego głównego celu. Zamiast tego włączymy oba style treningu do naszego programu, ale we właściwych proporcjach (2: 1), aby wprowadzić pożądane zmiany.

na przykład, jeśli naszym głównym celem jest przerost, może to wyglądać na 8 tygodni przysiadów dla przerostu, z 4 tygodniami przysiadów dla siły. Lub jeśli głównym celem jest siła, to 8 tygodni przysiadów dla siły, a 4 tygodnie przysiadów dla przerostu.

aby dowiedzieć się więcej o pokonywaniu płaskowyżu, sprawdź nasz artykuł, aby uzyskać 9 wskazówek, jak przebić się przez płaskowyż Przysiadowy.

Kucający przedstawiciele muszą brać pod uwagę całkowitą objętość

całkowita objętość (zestawy x powtórzenia x obciążenie) jest jednym z głównych czynników przerostu i pozwala nam oszacować, ile kwestionujemy nasze mięśnie tydzień po tygodniu, gdy trenujemy siłę-dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę.

śledzenie naszej całkowitej objętości jest ważne dla sukcesu, niezależnie od tego, czy trenujemy przerost, czy siłę, ponieważ musimy wiedzieć, ile całkowitej objętości (zestawy x powtórzenia x obciążenie) musimy wprowadzić, aby stopniowo przeciążać nasze mięśnie i zachęcać do pożądanych adaptacji.

daje nam również wyobrażenie o tym, ile wolumenu jesteśmy w stanie obsłużyć, zanim nasze odzyskiwanie zacznie mieć wpływ.

jeśli zauważymy, że zbliżamy się do naszej maksymalnej możliwej do odzyskania objętości (największej objętości, z której możemy skutecznie odzyskać), to jest to dobra wskazówka, że może nadszedł czas, aby rozważyć deload, aby zapobiec urazom i promować powrót do zdrowia.

jeśli tylko manipulujemy naszymi powtórzeniami, ale nigdy nie biorąc pod uwagę, że powtórzenia są tylko jedną częścią równania, to możemy ograniczać nasz postęp, nie widząc pełnego obrazu.

: Najlepsze wyniki osiągniemy, gdy uwzględnimy obciążenia, z których korzystamy i liczbę wykonywanych zestawów, aby uzyskać rzeczywistą reprezentację tego, ile całkowitej objętości obecnie otrzymujemy i jak postępujemy.

Zakresy Powtórzeń Dla Przysiadów: Często Zadawane Pytania

Czy Wysokie Powtórzenia Lub Niskie Powtórzenia Są Lepsze Do Przysiadów?

jedno nie zawsze jest lepsze od drugiego, zamiast tego zależy od tego, co staramy się osiągnąć z naszymi przysiad. Jeśli szukamy wzrostu lub przerostu mięśni, to lepiej jest przy wyższych powtórzeniach; ale jeśli szukamy przyrostu siły, to niższe powtórzenia są naszym najlepszym wyborem.

Jaki Jest Najlepszy Zakres Rep Do Przednich Przysiadów?

najlepszy zakres rep dla przednich przysiadów zależy od naszego głównego celu z ruchem. Jeśli chcemy zbudować siłę w przednim przysiadzie do podnoszenia ciężarów lub innych sportów, to niższe powtórzenia są lepszą opcją; ale jeśli uwzględniamy przednie przysiady jako akcesorium do przysiadu z tyłu, najlepsze mogą być wyższe powtórzenia.

Jaka Jest Najlepsza Gama Replik Do Przysiadów Puchowych?

przysiady puchowe są zwykle dołączane jako narzędzie do zwiększania objętości naszych nóg bez nadmiernego ich męczenia, ponieważ są one wykonywane z lżejszymi ciężarami niż przysiady ze sztangą; dlatego najlepszy zakres powtórzeń to zazwyczaj wyższy zakres, taki jak 8-12 powtórzeń.

jaki jest najlepszy zakres powtórzeń dla przysiadów pleców?

najlepszy zakres powtórzeń dla przysiadów pleców zależy od tego, co chcemy osiągnąć ruchem-jeśli przyrost siły jest naszym głównym celem, to 1-6 powtórzeń jest najlepsze; ale jeśli przyrost mięśni jest naszym głównym celem, to 8-12 powtórzeń może być najlepsze.

o autorze

Amanda Parker ma pasję do rywalizacji i coachingu zarówno w trójboju siłowym, jak i podnoszeniu ciężarów. Wykorzystuje swoją wiedzę ze swojego stopnia kinezjologii, CSCS i certyfikacji precyzyjnego żywienia, aby trenować sportowców i klientów lifestylowych w zakresie wydajności w treningu i żywieniu. Połącz się z nią na Instagramie.