czy trenujesz do nadchodzącego wyścigu lub maratonu? Niezależnie od tego, czy jesteś weteranem wyścigu, czy nowicjuszem, niezwykle ważne jest, aby prawidłowo karmić swoje ciało przed i po wyścigu. Jedzenie odpowiednich pokarmów w odpowiednim czasie pozwoli organizmowi wykonywać w najlepszym wydaniu i pozwoli mu odzyskać prawidłowo, zmniejszając możliwość obrażeń.
podstawy odżywek
węglowodany są głównym paliwem do biegania. Organizm przekształca je w glikogen, źródło energii zmagazynowanej w wątrobie i mięśniach. Dobry magazyn glikogenu jest potrzebny do utrzymania poziomu energii i zapobiegania organizmowi od
zubożania białek. Białka są niezbędne do odbudowy mięśni, a chude mięso, takie jak drób, ryby i niskotłuszczowy nabiał, są świetnymi opcjami.
wskazówki Przed wyścigiem
jedzenie bezpośrednio przed biegiem może prowadzić do skurczów, ale zjedzenie zbyt wiele godzin wcześniej może spowodować niski poziom energii podczas wyścigu. Lekka przekąska lub posiłek około 1 ½ do 2 godzin przed wyścigiem działa dobrze dla wielu biegaczy, ale musisz poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla ciebie.
Wybierz posiłek, który jest bogaty w węglowodany i zawiera trochę białka i zdrowych tłuszczów. Kilka dobrych potraw przed wyścigiem to:
- bajgiel z masłem orzechowym
- banan i baton energetyczny
- miska płatków na zimno z mlekiem
- makaron pełnoziarnisty z serem i warzywami
- omlet warzywny z grzankami
- kij serowy i marchewka
- koktajl z owoców i jogurtu
porady po wyścigu
celem po wyścigu jest jak najszybsze uzupełnienie energii oraz zminimalizowanie sztywności i bolesności mięśni. Jedzenie w ciągu trzydziestu minut po zakończeniu wyścigu jest idealne, ponieważ mięśnie są najbardziej podatne na odbudowę zapasów glikogenu w tym czasie.
węglowodany są niezbędne do regeneracji, ale białko jest również ważne. Niektóre dobre potrawy po wyścigu to:
- mleko czekoladowe
- płatki owsiane ze świeżymi owocami, miodem lub migdałami
- Hummus z marchewką lub chlebem pita
- piersi z kurczaka z brązowym ryżem i warzywami
- banan z masłem orzechowym
- kanapka z chudym mięsem, jajkami lub ser niskotłuszczowy
- grecki jogurt z granolą i mieszanymi jagodami
nie zapomnij nawodnić
ważne jest również prawidłowe nawodnienie. Pamiętaj, aby pić wodę przed wyścigiem, aby rozpocząć dobrze nawodniony. I pij wodę podczas i po wyścigu, aby zastąpić płyny utracone przez pot.
upewniając się, że twoje ciało otrzymuje prawidłowe odżywianie przed i po, poczujesz się silny przez cały wyścig i finisz gotowy na następny!