jedną z najważniejszych cech w piłce nożnej jest wybuchowa akcja. W świecie gry władza i wybuchowość stały się dwiema najbardziej pożądanymi cechami piłkarza (wystarczy spojrzeć na metkę francuskiego Speedstera Mbappé).
jako trener, wszyscy chcemy, aby nasi zawodnicy byli jak najbardziej wybuchowi. Chociaż wiele cech wybuchowości jest genetycznych, nadal istnieją sposoby, w jakie możemy szkolić naszych graczy, aby poprawić ich moc wyjściową i wydajność.
dla tych z nas, którzy mają siłownię i wykwalifikowanego trenera siły, cal Dietz ma fantastyczny program poprawy siły u sportowców oparty na ekscentrycznym, izometrycznym i koncentrycznym skupieniu.
chociaż odpowiedni program siłowy jest ważny, równie ważne jest, aby wszelkie ćwiczenia, które wykonujemy na boisku, aby poprawić moc, były zgodne z koncepcją specyfiki. Oznacza to, że gracz musi replikować podobne działania do tych wykonywanych w grze, aby zwiększyć szanse na pozytywne adaptacje.
jakie są więc najważniejsze „wybuchowe akcje” w piłce nożnej i jak my jako trenerzy trenujemy te akcje u naszych zawodników?
w moim odczuciu najbardziej wybuchowe działania, które wymagają jak największej ilości włókien mięśniowych to…
-
Sprint
-
skoki
-
strzelectwo
sprawdźmy, co sprawia, że akcja wybuchowa.
-
występuje w krótkim czasie (mniej niż 10 sekund)
-
wymaga maksymalnej rekrutacji włókien mięśniowych (Typ II)
-
ma składnik mimośrodowy, izometryczny i koncentryczny.
ze względu na czas omówimy tylko kluczowe cechy nauki stojącej za mocą wyjściową.
układ Fosfagenowy jest układem wykorzystywanym głównie przez organizm do działań wybuchowych i energetycznych. Ten system jest wyczerpany po zaledwie 6-10 sekundach, o czym będziemy pamiętać później.
kontekst wybuchowej akcji ma znaczenie niemal tak samo jak siła samych mięśni.
na przykład, tylko dlatego, że mogę szybko biegać na torze, nie oznacza, że będę szybkim sprinterem w piłce nożnej. Na torze, muszę dostać się z punktu A do punktu B jak najszybciej. W piłce nożnej muszę dostać się do punktu B…
-
z właściwej pozycji startowej (skąd mam biec?)
-
w odpowiednim momencie (kiedy mam biegać?)
-
z prawidłową pozycją ciała (jak zrobić bieg?)
-
w odpowiednim kontekście (po co mam biegać?)
z tego powodu, jako trenerzy, powinniśmy dołożyć wszelkich starań, aby trenować ćwiczenia siłowe w kontekście piłki nożnej. Jest kilka rzeczy, które musimy zrobić, aby tak się stało.
-
piłka.
-
atakujący gracz.
-
obrońca.
-
cel czy cel.
te cztery elementy pozwalają nam stworzyć scenariusz, w którym gracze mogą produkować działania, które chcieliby w grze. Wróćmy teraz do systemu Fosfagenu, który jest kluczowym producentem energii do ćwiczeń siłowych.
biorąc pod uwagę, że ten system zostanie wyczerpany po zaledwie 6 – 10 sekundach, wybuchowa akcja musi być krótka i musimy pozwolić na pełną regenerację, zanim spróbujemy ponownie.
nasze powtórzenia i odzyskanie powinno być ok…
-
3 – 8 powtórzeń (w zależności od ćwiczenia)
-
co najmniej 30 sekund odzyskiwania między powtórzeniami
-
3 – 6 zestawy
-
Pełna regeneracja (4 minuty) między zestawami
-
nie więcej niż 3x w tygodniu
ważne jest, abyśmy realizowali tego typu ćwiczenia natychmiast po rozgrzewce. Prosząc mięsień, aby wystrzelił z jego pojemności, ważne jest, aby mięsień nie był zmęczony. Jeśli tak, może to spowodować pożar układu nerwowego w niewłaściwym czasie, co prowadzi do słabej wydajności lub obrażeń.
teraz, gdy już zarysowaliśmy naukę i teorię, jak wdrożyć ją w naszych zespołach?
możesz wykonać następujące czynności (bądź kreatywny!)
-
1v1 do bramki strzałem.
-
nagłówek 1v1 z krzyża.
-
sprint 1v1 do piłki.
lubię próbować i mieć moje sprinty dla moich skrzydłowych i szerokich pomocników w obszarach flankowych, a fullbacks próbujący ich złapać pochodzą z bardziej centralnej pozycji.
ta pozycja ciała i pozycja wyjściowa są bardzo zbliżone do wybuchowej akcji, którą wykonują w grze. Moje środkowe plecy i napastników staram się utrzymać wokół górnej części pola lub karnego.
uczynienie scenariusza tak realistycznym i szczegółowym, jak to tylko możliwe, zwiększy szanse na poprawę zdolności naszych zawodników do gry w piłkę nożną.
zauważ, że zasięg rep jest raczej mały, w porównaniu z niektórymi historiami, które słyszę o strajkujących wykonujących setki strzałów każdego dnia na własną rękę.
nie sugeruję, że nie powinniśmy trenować techniki z dużą ilością powtórzeń, ale ważne jest, aby zawsze mieć cele.
dwa świetne pytania, które zawsze zadaję sobie planując sesję indywidualną lub zespołową, to ” co próbuję poprawić „i” jak Mogę to osiągnąć.”.
jeśli mój plan sesji spełnia oba te kryteria, mając na uwadze kontekst gry, to połowa sukcesu.