Jeśli szukasz imprezy biegowej, która rzuci wyzwanie twojej kondycji i wytrzymałości, możesz rozważyć trening na półmaraton. Dystans jest popularnym wyborem dla biegaczy, zwłaszcza tych, którzy ukończyli już zawody 5k lub 10K, ale nie czują się jeszcze gotowi na pełny maraton. Zanim jednak zaczniesz, jak długo powinien trwać bieg półmaratonu?
Jak mogę mierzyć mój czas pracy?
czas potrzebny na przebiegnięcie dowolnego dystansu zależy od Twojego tempa, na przykład jeśli biegniesz z prędkością 10 km / h, ukończysz Półmaraton (13,1 mil lub 21 km) w nieco ponad 2 godziny i 6 minut. Czynniki, takie jak wiek, poziom sprawności i płeć, również będą miały wpływ na czas potrzebny na przebiegnięcie półmaratonu. Ogólnie rzecz biorąc, biegacze płci męskiej są średnio szybsi niż biegaczki płci żeńskiej w podobnym wieku.
monitory i aplikacje mogą pomóc w monitorowaniu postępów i prowadzeniu dokładnego zapisu prędkości i dystansu biegowego przez cały trening i dzień wyścigu.
średni czas półmaratonu dla początkujących
początkujący biegacze półmaratonu, w zależności od ich poziomu sprawności, mogą chcieć wyznaczyć cel ukończenia kursu, a nie robienia tego w określonym czasie. Biorąc to pod uwagę, średnio początkujący mogą spodziewać się przekroczenia linii mety w czasie między 2:20-3:00. Opiera się to na połączeniu chodzenia i biegania, a także zależy od warunków kursu. Aby zapewnić sobie najlepszą przewagę i uniknąć kontuzji, zaleca się przestrzeganie odpowiedniego planu treningowego, obejmującego bieganie 3 lub 4 dni w tygodniu i dni odpoczynku, aby twoje ciało mogło wyzdrowieć.
średni czas półmaratonu dla średnio zaawansowanych
bardziej doświadczeni biegacze, na przykład ci, którzy ukończyli już Półmaraton, mogą mieć ustawione na ukończenie następnego półmaratonu w krótszym czasie. Średni czas półmaratonu dla średniozaawansowanych biegaczy wynosi około 1: 45-2: 10, a wiele z nich wyznacza cel czasu poniżej 2 godzin.
średni czas półmaratonu dla sportowców/elit
Elitarni sportowcy przestrzegają rygorystycznego planu treningowego i są w stanie osiągnąć imponujące tempo na dystansie półmaratonu 13,1 mili. Dla mężczyzn średni czas biegu półmaratonu wynosi około 1:10-1: 30 minut, a dla kobiet około 1:20-1:40 – to ponad 8 mil na godzinę! Rekordzistą świata w półmaratonie mężczyzn jest Abraham Kiptum, który ukończył bieg w niecałą godzinę z czasem 58:18. Rekord półmaratonu kobiet posiada Joyciline Jepkosgei z czasem 64: 51.
Jak mogę poprawić średni czas maratonu?
chcesz poprawić swoje tempo półmaratonu w czasie kolejnej imprezy? Wypróbuj niektóre z poniższych wskazówek, aby zaoszczędzić czas!
regeneracja: dni odpoczynku są tak samo ważne jak dni treningowe, jeśli chodzi o plan treningowy półmaratonu. Podczas gdy zwiększasz swój przebieg, ważne jest, aby uwzględnić odpowiednie dni odpoczynku, aby umożliwić stawom i mięśniom odzyskanie i zyskanie siły. Silniejsze ciało daje znacznie większe szanse na utrzymanie dobrego tempa, jeśli chodzi o dzień wyścigu.
Pracuj w swoim tempie docelowym: spróbuj dodać pewne tempo w tempie docelowym na krótszych trasach treningowych. To pomoże Ci się zaaklimatyzować z tym, co to tempo czuje się jak i budować swoją wytrzymałość, jak blisko wyścigu powiedzieć. Zacznij od biegania około 5 mil w tym tempie, a następnie w miarę postępów w treningu pracuj do 10 mil lub spróbuj dodać kilka mil w tym tempie do dłuższych biegów treningowych.
Jeśli szukasz kolejnego półmaratonu, zapoznaj się z naszymi ofertami wydarzeń, aby znaleźć idealne wydarzenie dla Ciebie – oferty Półmaratonu
jak długi jest Półmaraton?
plan treningowy Półmaratonu
Najlepsze wskazówki dotyczące biegania w Półmaratonie
spalone kalorie bieganie w półmaratonie
najlepsze półmaratony w Wielkiej Brytanii
co jeść przed półmaratonem
jak szybciej biegać w półmaratonie