Jak schudnąć 30 funtów w 30 dni: plan posiłków zawiera

utrata 30 funtów w 30 dni jest trudnym, ale osiągalnym celem. Aby to zrobić, powinieneś postępować zgodnie z 16 / 8 przerywanym planem postu, wykonywać HIIT cardio 4 razy w tygodniu i wykonywać trening siłowy 3 inne dni w tygodniu.

oto kilka wskazówek, które możesz wykonać, aby osiągnąć ten cel.

jak schudnąć 30 funtów w 30 dni: 12 porad

przerywany post powinien stanowić podstawę twojego 30-dniowego planu odchudzania. Postępuj zgodnie z planem 16/8, w którym masz 8-godzinne okno jedzenia każdego dnia i pość przez pozostałe 16 godzin dnia. Po 12 godzinach postu twoje ciało zacznie jeść w zapasach tłuszczu, aby dostarczyć energii potrzebnej do funkcjonowania.

polecam rozpoczęcie postu o 19: 00 i przejście do 11: 00 następnego dnia. Następnie jedz między 11 a 19.

Wytnij cały cukier

podczas 8-godzinnego okna jedzenia musisz unikać cukru jak zarazy. Proste węglowodany w cukrze trafią bezpośrednio do zapasów tłuszczu. Pozbądź się oczywistych sprawców, takich jak napoje bezalkoholowe, chipsy ziemniaczane, ciasta i ciasteczka. Pamiętaj, aby przeczytać etykiety na ukryte cukry w żywności, takiej jak sos pomidorowy, sok owocowy i zupa w puszkach.

pij więcej wody

picie dużej ilości wody jest bardzo ważne w podróży odchudzania. Oprócz popijania butelki wody przez cały dzień, wypij pełną szklankę wody, gdy po raz pierwszy wstajesz. Należy również wypić szklankę wody przed każdym posiłkiem, jak to pomoże ci jeść mniej.

skup się na białku

białko jest twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o odchudzanie. Wypełni cię więcej niż węglowodany lub tłuszcze, jednocześnie pomagając budować mięśnie. Mięśnie spala 5 razy więcej kalorii niż tłuszcz, więc im więcej masz, tym lepiej.

białko ma również wysoką wartość termiczną. Oznacza to, że potrzeba dużo kalorii, aby wchłonąć i strawić białko. Każdy posiłek powinien zawierać porcję chudego białka wielkości pięści. Zbuduj zawartość białka wokół białych mięs, takich jak pierś kurczaka bez skóry i indyka, czarna fasola, grecki jogurt, jajka, ryby i czerwone mięso.

Wytnij węglowodany

aby schudnąć 30 funtów w 30 dni, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów. W rzeczywistości powinieneś postępować zgodnie z planem żywienia przypominającym dietę ketonową, w którym trzymasz węglowodany netto dziennie poniżej 50 gramów. Aby to zrobić, powinieneś jeść tylko złożone węglowodany w postaci pokarmów roślinnych, takich jak słodkie ziemniaki, pomidory koktajlowe, papryka, kalafior. Zastąp brązowy ryż ryżem kalafiorowym.

Priorytetuj zdrowe tłuszcze

oprócz tego, że są korzystne dla dobrego samopoczucia układu krążenia, zdrowe tłuszcze pomogą Ci schudnąć. Pamiętaj, aby dodać przyzwoitą porcję tłuszczów do każdego posiłku. Niektóre wielkie żywności obejmują oliwę z oliwek, olej z awokado, orzechy włoskie i olej kokosowy.

uzyskaj dużo snu

twoje dwa najważniejsze hormony kontroli wagi, grelina i leptyna, są w dużym stopniu zależne od wzorca snu. Grelina sprawia, że jesz więcej, podczas gdy leptyna sprawia, że jesz mniej. Jeśli nie uzyskasz wystarczającej jakości snu, twój hormon greliny zostanie zwiększony, a Twój hormon leptyny zmniejszy się – to jest przepis na przyrost tłuszczu!

brak snu prowadzi również do uwolnienia kortyzolu. Kortyzol doprowadzi do głodu.

zrób to priorytetem, aby uzyskać 8 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy.

Wytnij alkohol

jeśli poważnie myślisz o zrzuceniu 30 funtów w ciągu 30 dni, nie będziesz miał problemu z piciem alkoholu. Z 7 kalorii na gram, alkohol jest koszmarem odchudzania. Przez następne 30 dni, musisz zobowiązać się do wyschnięcia.

Do treningu HIIT

trening interwałowy o wysokiej intensywności jest najlepszą formą cardio, aby schudnąć. Polega on na wykonywaniu szybkich serii cardio, po których następuje krótki odpoczynek dla powtarzających się rund. Wykonaj trening HIIT na bieżni, gdzie biegasz przez 20 sekund, a następnie odpoczywasz przez 10 sekund. Kontynuuj to przez 8 rund.

wykonuj treningi HIIT cardio 4 razy w tygodniu.

trening siłowy

trening z ciężarami jest kluczowym elementem procesu odchudzania. Oprócz spalania kalorii, doda beztłuszczowej masy mięśniowej do twojego ciała. Każda uncja tkanki mięśniowej znacznie zwiększy tempo przemiany materii.

wykonuj 3 treningi wagi tygodniowo, po rutynowych ćwiczeniach całego ciała zbudowanych wokół złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce i deadlifts.

brak soli

poza ograniczeniem prostych węglowodanów, musisz ograniczyć spożycie soli/sodu. Słone pokarmy sprawi, że będziesz chciał jeść więcej, jednocześnie wysyłając poziom cukru we krwi sky-high. Oprócz oczywistych sprawców, takich jak solone orzeszki ziemne, unikaj sosów i zup z dodatkiem sodu.

noś kamizelkę z obciążeniem podczas treningu

kiedy ćwiczysz, czy to podczas treningu cardio HIIT, czy treningu siłowego, noś kamizelkę z obciążeniem. Dodatkowa waga, którą nosisz, doda około 10 procent do spalania kalorii, dzięki czemu będziesz bardziej wydajnym spalaczem tłuszczu i zbliżysz się do celu 30-dniowego.

schudnij 30 funtów w 30 dni: 7 dniowy plan posiłków

tydzień pierwszy

myśli końcowe

aby schudnąć 30 funtów w 30 dni, musisz być całkowicie oddany i samodyscyplinowany. Jeśli możesz podać te dwie cechy, 12 wskazówek tutaj, w połączeniu z naszym przykładowym planem posiłków, doprowadzi cię do tego celu. Więc, dlaczego nie zacząć dzisiaj?

Najczęściej zadawane pytania