miałem kilku czytelników, którzy zadawali mi różne pytania dotyczące treningu do pierwszego półmaratonu, w tym pytania o to, jak daleko należy przebiec przed półmaratonem. Ponieważ jest to częste pytanie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych maratończyków i półmaratończyków, przyjrzyjmy się popularnym planom treningowym.
Półmaraton (13,1 mil) i pełny maraton (26,2 mil) wymagają długich biegów jako istotnej części treningu. Są to imprezy wytrzymałościowe, więc musisz zbudować swoją wytrzymałość, aby pomyślnie przekroczyć linię mety. Najlepszym sposobem na budowanie wytrzymałości jest poprzez długie przebiegi-biegi, które trwają 90 minut lub dłużej.
prawie każdy Półmaraton i plan maratonu wymaga jednego długiego biegu tygodniowo, zwykle w sobotę lub niedzielę. Jak daleko te długie biegi są zależy od poziomu sprawności będzie do treningu, cele dla wyścigu, i który trening filozofii przestrzegasz.
jak daleko należy biec przed półmaratonem?
- plan dla początkujących metodą Półmaratonu Hansons obejmuje długie biegi do 12 mil. Dla większości planu, można na przemian między długim biegiem 10 mil i długim biegiem 12 mil każdego tygodnia.
- plan treningowy Hal Higdon Novice 1 Półmaraton osiąga szczyt na dystansie 10 mil na tydzień przed wyścigiem. Jego plan Półmaratonu Novice 2 obejmuje bieg na 12 mil na tydzień przed wyścigiem.
- plan dla początkujących Jeff Galloway Run-Walk Half Marathon przynosi biegaczy do 14 mil (z interwałami run/walk) na dwa tygodnie przed wyścigiem.
- pierwszy plan Półmaratończyków na Runner ’ s World polega na tym, że biegasz 12 mil jako najdłuższy bieg przed wyścigiem.
- jako certyfikowany trener biegania polecam 12 mil dla nowych biegaczy i do 15 mil dla doświadczonych biegaczy.
więc większość z tych planów treningowych zabierze cię na 12 mil przed półmaratonem. Jest tylko 9% wzrost odległości z 12 mil do 13,1 Mil; zwężenie i adrenalina dnia wyścigu przeprowadzi Cię przez ostatnie 1,1 Mil.
jeśli biegasz swój pierwszy półmaraton z celem czasowym, prawdopodobnie będziesz chciał przebiec 13-14 mil przed wyścigiem, aby twoje ciało było bardziej komfortowe z dystansem. Możesz również skorzystać z kilku tras o długości 10-12 Mil z interwałami fartlek, segmentami tempa w tempie docelowym lub progresjami.
jeśli biegasz w półmaratonie jako pierwszy wyścig lub jesteś początkującym biegaczem (mniej niż rok biegu), chcesz dać sobie odpowiedni czas na przygotowanie się do długich biegów. Na przykład, jeśli aktualnie biegasz 3-4 mile kilka razy w tygodniu, spędź kilka tygodni przed rozpoczęciem treningu, zwiększając liczbę do 8 mil, dodając milę do jednego biegu w tygodniu (lub znajdź plan, który zaczyna się od długich biegów na dolnym końcu).
nie musisz biegać tak szybko, jak chcesz! Zwężenie i adrenalina pomogą Ci również szybciej biegać w dniu wyścigu. Jeśli masz cel czasowy, staraj się przebiegać długie biegi o około 1 minutę na milę wolniej niż tempo wyścigu docelowego.
a co z maratonem? Wielu biegaczy twierdzi, że maraton to więcej niż dwa razy więcej niż Półmaraton, więc nie można po prostu podwoić treningu z półmaratonu. Bieganie w maratonie wymaga inteligentnego treningu, ponieważ bieganie 26,2 mil to ogromny nacisk na ciało. Podczas gdy możesz biegać do lub nawet ponad 13 mil w treningu półmaratonowym, nie chcesz biegać do lub ponad 26 mil w treningu maratońskim, zwłaszcza jeśli trenujesz do swojego pierwszego maratonu.
jak daleko należy biec przed maratonem?
- metoda Maratonu Hansonów osiąga maksymalną odległość 16 mil na długi bieg. Nie daj się zwieść; ten plan zakłada, że biegasz sześć dni w tygodniu, biegasz 8-10 mil w dniu poprzedzającym długie biegi, a te 16 mil są wykonywane w umiarkowanym tempie zamiast tradycyjnego długiego powolnego tempa.
- plany Hal Higdon Novice 1 Marathon i Novice 2 przewidują jeden bieg na 20 mil przed wyścigiem.
- Plan Maratonu Jeffa Gallowaya zabierze cię aż do 26 mil, ale wszystkie długie biegi są wykonywane metodą run walk.
- pierwszy plan Maratonu Timers dostępny na stronie internetowej Runner ’ s World.
- jako trener polecam 20 mil. To nie tylko wytrzymałość tlenowa, że trzeba trenować; siła psychiczna, odporność na zmęczenie, i żołądek wszystkie muszą być przeszkoleni do obsługi wymagań maratonu.
na początku możesz pokusić się o przejechanie całego 26 mil przed wyścigiem, ale ten wysiłek może wyczerpać cię tak bardzo, że sam wyścig jest trudny do ukończenia. Wielu trenerów uważa, że bieganie dłużej niż 3 godziny ma malejące zwroty, dlatego ograniczają maraton długi bieg na 20 mil dla większości biegaczy (który jest nadal dłuższy niż 3 godziny dla wielu początkujących).
podobnie jak w przypadku treningu półmaratonowego, chcesz wybrać plan treningowy maratonu, który rozpoczyna się na obecnym poziomie sprawności lub spędzić kilka tygodni przed rozpoczęciem treningu, zwiększając tygodniowy bieg długi.
niezależnie od tego, czy trenujesz pół czy cały maraton, ważne jest, aby pamiętać, że długie biegi wywierają duży nacisk na twoje ciało. Jeśli pchać zbyt szybko w długich biegach lub wziąć na zbyt dużą odległość zbyt szybko, znacznie zwiększyć ryzyko obrażeń i wypalenia zawodowego. Pamiętaj, aby bezpiecznie zwiększyć przebieg podczas treningu.
słynny trener biegania Jack Daniels radzi, że długie biegi stanowią tylko około 20-30% tygodniowego przebiegu, ponieważ im więcej przebiegasz, tym bardziej twoje ciało jest przyzwyczajone do stresu związanego z bieganiem. Dlatego metoda Hansonsa sięga tylko 16 mil w środku 60 + mil tygodni. Podczas gdy niektórzy biegacze uważają, że zbyt wysoki przebieg prowadzi do kontuzji, pamiętaj tylko, że masz silną bazę biegową i większość tygodniowych Mil nie pochodzi z jednego biegu.
chcesz pracować z trenerem biegania na następny maraton lub Półmaraton? Dowiedz się więcej o moich usługach coachingowych tutaj i umów się na wstępną konsultację już dziś!
pytania dnia:
nowi biegacze: co jeszcze chcielibyście wiedzieć o półmaratonie i treningu maratońskim?
doświadczeni półmaratoni: jak daleko biegłeś przed pierwszym maratonem lub półmaratonem?