jak długo powinienem skakać? Twój przewodnik, aby uzyskać najlepsze wyniki

jeśli jesteś nowy w treningu skakanki, być może zadałeś sobie pytanie: „jak długo powinienem skakać?”

to jest pytanie, które pojawia się często i jest to podstawowe pytanie, ponieważ jak często skaczesz wpływa na Twoje wyniki i odgrywa rolę w zapobieganiu urazom.

niektórzy mówią, że można skakać codziennie. Inni twierdzą, że rozsądne jest używanie skakanki raz lub dwa razy w tygodniu.

więc jak długo należy skakać?

odpowiedź zależy od kilku podstawowych pytań, które musisz sobie zadać, aby określić, ile powinieneś skakać, aby osiągnąć swoje osobiste cele.

oto pytania, które chcemy zadać sobie przy określaniu, jak długo należy skakać:

1. jaki jest Twój obecny poziom sprawności?
2. jaki jest Twój aktualny poziom umiejętności skakanki?
3. czy masz wcześniejsze obrażenia?
4. na jakiej nawierzchni skaczesz?
5. jakie są Twoje osobiste cele fitness?

zanim przejdziemy do bardziej szczegółowych informacji, oto nasza szybka odpowiedź:

jak długo powinienem skakać?

jeśli jesteś początkującym, zaleca się skakanie na linie tylko jeden do trzech razy w tygodniu, koncentrując się na krótkich sesjach (od jednej do pięciu minut). Załóżmy, że jesteś bardziej doświadczony i regularnie ćwiczyć. W takim przypadku możesz skakać częściej, od trzech do pięciu razy w tygodniu, pracując aż do dłuższych sesji (od 15 do 30 minut).

czy codziennie można skakać na linie?

bez względu na to, jaką rutynę ćwiczeń lubisz, musisz priorytetowo traktować aktywną regenerację. Skakanka trzy do pięciu razy w tygodniu to dużo. Mając to na uwadze, jeśli chcesz skakać na linie każdego dnia, utrzymuj swoje treningi stosunkowo krótkie, a intensywność niska. Słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, kiedy potrzebujesz.

jak zdecydować o objętości skoków

jaki jest Twój obecny poziom sprawności?

trenujesz już regularnie co tydzień?

jeśli jesteś zapalonym gym-goer, rutynowych będzie określić, jak odpowiedzieć na pytanie, jak długo należy skakać liny.

jeśli jesteś już aktywną osobą, nie powinieneś mieć problemów z włączeniem skakanki do aktualnej rutyny. Jednak nadal nie należy spieszyć się do skakanki codziennie.

nawet jeśli trenujesz regularnie, musisz stopniowo włączać linę do mieszanki. Musisz pozwolić swoim mięśniom dostosować się do nowych naprężeń, które przynosi skakanka.

jeśli jesteś początkującym, jest to jeszcze ważniejsze. Widzieliśmy wielu nowych skoczków, którzy pozwolili, aby ich emocje były jak najlepsze,i rozpoczynają swoją przygodę ze skakanką od codziennych godzinnych sesji. To przepis na kontuzję.

chcesz zacząć powoli z ogólną niską tygodniową objętością skoków, a następnie stopniowo budować, gdy czujesz, że twoje mięśnie się dostosowują.

zawsze słuchaj tego, co mówi ci twoje ciało. Jeśli każe ci odpoczywać, posłuchaj tego. Lepiej wziąć dzień wolny niż stworzyć sytuację, w której jesteś wolny na miesiąc z kontuzją.

Jak Długo Powinienem Skakać? Rekomendacje Crossrope:

rekomendacja Crossrope dla doświadczonych ćwiczących: 1-5 razy w tygodniu

rekomendacja Crossrope dla nowych ćwiczących: 1-2 razy w tygodniu

jaki jest Twój obecny poziom umiejętności skakanki?

dopiero zaczynasz swoją przygodę ze skakanką? Jeśli podnosisz linę po raz pierwszy, będzie to również odgrywać rolę w tym, jak odpowiesz na pytanie, jak długo powinienem skakać.

najlepszym miejscem do rozpoczęcia nauki jest nasz kompletny przewodnik dla początkujących, jak skakać na linie.

odkrywamy, że początkujący często popełniają te same typowe błędy-skakanie zbyt wysoko, agresywne lądowanie, słaba postawa skokowa itp. Błędy takie jak te utrudniają postępy, powodują szybkie zmęczenie i potencjalnie prowadzą do obrażeń.

jeśli jesteś nowy w skakance, utrzymuj sesje krótkie i skoncentrowane. Skup się na nauce jednej rzeczy naraz. Jeśli zaczniesz się frustrować lub nie robisz żadnych postępów, zrób sobie przerwę i spróbuj ponownie jutro. Nie ma pośpiechu do mistrzostwa.

jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, to opublikować film o sobie skaczącym w naszej internetowej społeczności fitness Jump Rope, a my pomożemy Ci ocenić twoją technikę.

ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to skakać zbyt często ze złą techniką. Chcesz się upewnić, że masz odpowiednią formę w dół, zanim zaczniesz, aby zwiększyć swoją objętość skoków.

Wskazówka bonusowa: zawsze poświęć kilka minut na ćwiczenie podstawowej techniki i umiejętności przed każdym treningiem skakanki. To świetny sposób na zbudowanie solidnego fundamentu.

gdy poczujesz, że twoja technika jest wystarczająco dobra, aby skakać bezpiecznie, możesz zwiększyć swoją objętość skoków, aby dopasować ją do swoich potrzeb treningowych.

Jak Długo Powinienem Skakać? Zalecenie Crossrope:

rekomendacja Crossrope dla nowych skoczków: 1-2 razy w tygodniu na krótkie sesje

czy masz jakieś wcześniejsze kontuzje?

obrażenia są do bani. Rozmawialiśmy o tym, jak uniknąć obrażeń skakanki i szyn goleni w przeszłości. Mamy również świetny film na ten temat:

jeśli masz jakieś wcześniejsze obrażenia, musisz zrobić dwie rzeczy:

1. zwróć uwagę na to, jak twoje ciało czuje się, gdy skaczesz i odpowiednio się dostosuj.
2. zrób sobie dużo przerw i zrób miejsce na regenerację po treningu.

jeśli lekarz zezwolił ci na skakanie, zachowaj niską początkową objętość skoków i krótkie sesje. Gdy twoja kontuzja leczy, zwróć uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na nowy stres związany ze skokami i buduj sesje, gdy poczujesz się dobrze.

Jak Długo Powinienem Skakać? Rekomendacja Crossrope:

rekomendacja Crossrope w przypadku przeszłych urazów: 1-2 razy w tygodniu w przypadku krótkich sesji, najpierw oczyść lekarza.

na jakiej nawierzchni skaczesz?

jedną z najbardziej niesamowitych zalet skakanki jest przenośność. Liny można zabrać ze sobą i używać ich niemal wszędzie, na każdej powierzchni.

niestety, wiele tanich skakanek nie pozostanie nienaruszonych, gdy będą używane na szorstkich powierzchniach.

dlatego w Crossrope skupiamy się na projektowaniu skakanek, które mogą być używane na najcięższych powierzchniach przy zachowaniu imponującej trwałości. Nasz pakiet Get Fit jest doskonałym przykładem. Skakanki przedstawione poniżej mogą być używane na dowolnej powierzchni:

niezależnie od tego, Załóżmy, że chcesz chronić swoje stawy i linę. W takim przypadku zalecamy, aby częściej skakać po miękkich powierzchniach (lub używać maty do skakania, gdy miękkie powierzchnie nie są dostępne).

skupiamy się głównie na projektowaniu naszych mat do skakanek pod kątem funkcjonalności, trwałości i przenośności, takich jak nasze liny. Nasza Mata Crossrope LE jest zbudowana z niestandardowego materiału i jest cięższa niż standardowe maty, co zapewnia doskonałą trwałość. Dodatkowa waga sprawia, że jest bardziej wytrzymały dla ważonego obwodu skakanki. Jednak nadal można go łatwo przetransportować do dowolnego z ulubionych miejsc treningowych.

jeśli nie znajdziesz się stale skoki na twardszych powierzchniach (jak beton lub asfalt), to ważne jest, że nie tylko zachować tygodniową objętość niski, ale że Twoje sesje skakanka fitness są utrzymywane krótkie, jak również.

z drugiej strony, skaczesz po bardziej miękkich powierzchniach (takich jak gumowa podłoga lub drewno liściaste) lub używasz maty do skakania, a następnie możesz zwiększyć swoją tygodniową objętość.

Jak Długo Powinienem Skakać? Zalecenia Crossrope:

rekomendacja Crossrope do twardych / szorstkich powierzchni: 1-2 razy w tygodniu (1-10 minut sesji)

rekomendacja Crossrope dla miękkich powierzchni: 3-5 razy w tygodniu (1-20+ minut sesji)

jakie są Twoje osobiste cele fitness?

Twoje cele fitness ostatecznie określają, jak często włączać skakankę do cotygodniowego treningu. W grę wchodzą dwa podstawowe czynniki:

1. czas trwania skoków
2. intensywność skoków

na przykład, jeśli chcesz zbudować swoją wytrzymałość i wytrzymałość, prawdopodobnie będziesz chciał skupić się na skokach o dłuższym czasie trwania przy niższej intensywności.

dłuższe sesje na skakance (20-60 minut) są świetne do budowania sprawności aerobowej. Mimo to ważne jest, aby uważać na naprężenia nałożone na nogi i tkanki łącznej podczas długich okresów skoków. Chcesz budować na długi czas (nie zaczynaj tam).

również dobra powierzchnia skokowa (patrz punkt # 4 )jest niezbędna do dłuższych skoków.

jeśli konsekwentnie wkładasz dłuższe sesje skoków, ale przy niższej intensywności, powinieneś być w stanie skakać wygodnie 3-4 razy w tygodniu, o ile zwracasz uwagę na to, jak twoje ciało reaguje i odpowiednio się dostosowuje.

Uwaga – Jeśli chcesz nauczyć się skakać na linie przez dłuższy czas, obejrzyj ten film:

wręcz przeciwnie, jeśli twoim celem jest uzyskanie chudego i spalanie tłuszczu za pomocą skakanki, będziesz chciał zachować krótki czas trwania, ale wysoką intensywność.

treningi HIIT (takie jak ten lub ten) są świetne do zwiększania tętna, spalania kalorii i przekształcania ciała w maszynę do spalania tłuszczu nawet po treningu.

ale podczas sesji o wysokiej intensywności są świetne dla utraty tłuszczu, mogą narzucić wiele stresu na systemy organizmu. Wykonuj sesje o wyższej intensywności nie więcej niż 1-3 razy w tygodniu.

jeśli mieszasz krótkie i długie okresy o różnej intensywności – jak większość z nas – musisz się pobawić i znaleźć tygodniowy wolumen, który cię wyzwala, ale nie naraża na obrażenia.

Jak Długo Powinienem Skakać? Zalecenia Crossrope:

rekomendacja Crossrope do treningu wytrzymałościowego: 3-4 razy w tygodniu (długi czas, niższa intensywność)

rekomendacja Crossrope do odchudzania: 1-3 razy w tygodniu (krótki czas, wyższa intensywność)

to wszystko – masz teraz 5 pytań, które musisz sobie zadać, próbując określić, jak długo powinieneś skakać na linie.

pamiętaj, że twój obecny poziom sprawności, umiejętności skakania na linie, przeszłe kontuzje, powierzchnia skoków i ogólne cele treningowe odegrają rolę w określeniu idealnej tygodniowej objętości skoków.

ale musisz zacząć testować.

a kiedy już to zrobisz, musisz słuchać swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból i dyskomfort zbyt często, zmniejsz swoją tygodniową objętość i skróć sesje skakanki. Jeśli stwierdzisz, że Twoje sesje są zbyt łatwe, powoli zwiększ głośność, czas trwania i intensywność i zobacz, jak to działa.

przekonasz się, że wraz z poprawą kondycji i umiejętności twoja objętość również naturalnie wzrośnie.

Twoja Kolej