hormony odgrywają główną rolę w rozpadie mięśni i ich późniejszej odbudowie. Różne grupy żywności służą do regulacji tych hormonów, i właściwego czasu spożycia paliwa może pomóc dostroić poziom hormonów dla udanej odbudowy mięśni.
kortyzol i insulina
dwa hormony, które odgrywają istotną rolę w produkcji mięśni, to kortyzol i insulina. Kortyzol powstaje podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jego główną funkcją jest generowanie paliwa poprzez rozbicie zapasów mięśniowych. Insulina działa w celu zmniejszenia odpowiedzi kortyzolu, przyczyniając się do zmniejszenia rozpadu mięśni.
paliwo treningowe
insulina pomaga również w odbudowie mięśni, ale bez odpowiedniego spożycia węglowodanów komórki mięśniowe mogą stać się odporne na insulinę. A białko spożywane bez węglowodanów jest mniej wydajne. Dlatego należy spożywać węglowodany i białko podczas treningu.
spożywając węglowodany podczas ćwiczeń, możesz zwiększyć produkcję insuliny i zmniejszyć odpowiedź kortyzolu. Z mniej kortyzolu produkowane, będziesz miał mniej rozpadu mięśni. Białko pozwala na podtrzymanie energii i pomaga organizmowi szybciej się regenerować. Płynne posiłki, takie jak koktajl białkowy z owocami, są korzystne podczas tego ważnego etapu odbudowy, ponieważ są łatwo trawione.
między treningami węglowodany i białko współpracują ze sobą, aby w pełni uzupełnić zapasy energii mięśni i zbudować nowe mięśnie. Aby czerpać największe korzyści, spożywaj węglowodany i białko podczas każdego posiłku i przekąski.
rekomendacja białka dla sportowca siłowego wynosi 0,9 do 1,2 grama na funt masy ciała. Różne rodzaje białka-serwatka i kazeina-pomagają budować mięśnie. Serwatka działa szybko i najlepiej spożywa się ją w trakcie i bezpośrednio po treningu. Kazeina jest wolniej trawiona. Świetnie jest wziąć przed snem, aby zminimalizować utratę mięśni podczas nocnego postu. (Dowiedz się więcej o różnicach między serwatką a białkiem kazeiny.)
oto codzienne zalecenia dla wszystkich grup żywności, wymienione jako procent całkowitych dziennych kalorii:
- białko — 21-24 procent
- węglowodany — 43-46 procent
- tłuszcz — 33 procent
jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, twoje dzienne zalecenia będą wynosić 105-120 gramów białka/dzień, 215-230 gramów węglowodanów/dzień i 215-230 gramów 73 g tłuszczu/dzień. (Czytaj „Ile Białka Potrzebują Sportowcy?”aby dowiedzieć się, ile białka należy spożywać.)
możesz łatwo spełnić te wymagania dietetyczne bez suplementów. Na przykład, oto przykładowa dzienna wartość białka:
- śniadanie: 2 jajka = 12 gramów białka
- przekąska: 2 oz. migdały = 12 gramów białka
- obiad: 6 oz. Indyk = 30 gramów białka
- przekąska: 8 oz. Jogurt grecki = 16 gram białka
- Kolacja: 6 oz. łosoś = 38 gramów białka
to daje 108 gramów białka. Przy niewielkim planowaniu posiłków możesz łatwo spełnić swoje codzienne wymagania.
Źródła: odżywki dla szczytowej wydajności, John Ivy i Robert Portman; Sports Nutrition Guide Book, Nancy Clark
Zdjęcie: kaizenactive.co.uk
Kait Fortunato zdobyła tytuł licencjata z dietetyki i ukończyła staż na University of Maryland. Zajmuje się indywidualnymi zaleceniami żywieniowymi dla sportowców w każdym wieku i na każdym poziomie aktywności, jest aktywnym członkiem zespołu dietetyki sportowej Akademii Żywienia i Dietetyki. Odwiedź dietitianindc.blogspot.com Do Biegania i aktualizacji receptur.