liczba zestawów i powtórzeń, których ludzie używają podczas cięcia, jest nie tylko problemem, który stale widzę w Internecie, ale w rzeczywistości jest to osobisty problem, który mam z przestarzałymi i źle poinformowanymi poradami.
ile razy widziałeś lub słyszałeś, że musisz obniżyć wagę i zwiększyć powtórzenia podczas cięcia, aby uzyskać dźwięk i zgrać.
tonowanie mięśni nie jest możliwe, mięsień może rosnąć (przerost) lub kurczyć się (atrofia), więc ta rada została początkowo zbudowana na błędnym zrozumieniu ludzkiej biologii, ponieważ nie można tonować ani kształtować mięśni i była używana głównie przez firmy marketingowe do sprzedaży produktów fitness.
Budowanie i utrzymywanie mięśni to dwie strony tego samego medalu, a dla najlepszych rezultatów, to, co działa na jeden obszar, działa również na drugi.
ile zestawów i powtórzeń podczas cięcia? Liczba zestawów i powtórzeń, które robisz podczas cięcia, powinna być taka sama lub podobna do kwoty, którą zrobiłeś podczas łączenia. Dobrą zasadą byłoby 3-6 powtórzeń dla siły, 8-12 powtórzeń dla przerostu mięśni i 12-18 powtórzeń dla wytrzymałości mięśni.
ten artykuł nie będzie rantem, choć na temat terminologii treningowej, ma na celu pomoc w wyborze optymalnego i najbardziej korzystnego zestawu i zakresu powtórzeń podczas cięcia. Cięcie jest wystarczająco trudne, bez stawiania się w pozycji, w której tracisz część ciężko zarobionych mięśni.
spis treści
dlaczego cięcie wpływa na zestawy i powtórzenia
podczas cięcia będziesz zużywać deficyt kalorii przez długi czas. Ten czas trwania może się różnić i ułożyłem harmonogram, aby pokazać, jak długo należy ciąć, ale ogólne oczekiwanie wynosi minimum 12-24 tygodni.
wynikiem długotrwałych deficytów kalorycznych jest zmniejszona energia, mniej składników odżywczych dostępnych do wspierania wzrostu i regeneracji mięśni, a także Zwykle i zwiększone wydatki energetyczne poprzez cardio, które wpłyną na energię dostępną do treningu oporowego.
wszystkie te czynniki zwykle oznaczają, że podczas cięcia poczujesz się słabszy, będziesz w stanie wykonać mniej zestawów lub powtórzeń dla danego ćwiczenia (ze względu na poziom energii) i prawdopodobnie ucierpisz z powodu niewielkiej utraty siły.
te czynniki są zwykle wynikiem długotrwałego cięcia, ale niektórzy ludzie, gdy zaczynają cięcia, od samego początku przeskakują do tej fazy i robią to z wyboru!
jeśli masz wziąć jeden punkt od tego artykułu, powinno być tak, że celem cięcia jest nie tylko utrata tkanki tłuszczowej, ale także dążenie do utrzymania jak największej masy mięśniowej. Mięśnie nie są łatwe do zbudowania, a jeśli chcesz je wyświetlać przy niższym odsetku tkanki tłuszczowej, musisz je zachować podczas cięcia.
dlatego to, co zrobiłeś, aby zbudować swoją masę mięśniową, powinno być dokładnie takie samo, jak to, co robisz, aby zachować ją podczas cięcia.
jest to logiczne podejście do podjęcia, niektóre czynniki będą poza kontrolą, jak poziom energii i skutki długotrwałego deficytu kalorii przejąć, ale już można utrzymać te same wagi, zestawy, i powtórzeń, które używane do budowania mięśni, tym więcej będziesz zachować i lepsze ciała będzie w wyniku.
ile zestawów i powtórzeń podczas cięcia
niemożliwe jest podanie dokładnej rekomendacji dla zestawów i powtórzeń podczas cięcia, ponieważ każdy będzie miał różne procedury i jak wspomniano powyżej, jaki nawet plan zastosowałeś podczas luzem powinien być taki sam lub bardzo podobny jak ten, z którym idziesz do cięcia.
dlatego prosta odpowiedź jest taka, że Twoje zestawy i powtórzenia na cięciu powinny być takie same jak to, co obecnie robisz. Istnieją jednak pewne wytyczne, które możesz zastosować, ponieważ doceniam, że niektórzy ludzie mogą zaczynać cięcie od początku z bardzo małym doświadczeniem treningowym.
w tym przypadku podam kilka ogólnych wytycznych do naśladowania, a na końcu artykułu podam również przykładowy trening z ramą dla liczby zestawów i powtórzeń, które powinieneś zrobić.
ile powtórzeń podczas cięcia
zakres powtórzeń cięcia nie jest konkretną liczbą, ale mogę powiedzieć, że nie jest to 15+ powtórzeń na ćwiczenie, jak zwykle widzisz zalecane, choć co prawda, mniej w dzisiejszych czasach. Dla wzrostu mięśni (lub retencji w tym przypadku), istnieje kilka czynników, które będą miały wpływ na zakres powtórzeń:
- ćwiczenia złożone: stopień treningu siłowego będzie nadal potrzebny nawet przy cięciu, ponieważ siła ma korelację z rozmiarem mięśni, nawet jeśli nie jest to jedyny czynnik. Dlatego upewnij się, że nadal dążysz do podnoszenia ciężarów dzięki ćwiczeniom złożonym w zakresie 3-5 powtórzeń dla zestawów 3-5.
- Czas Pod Napięciem: Mięsień reaguje na długość czasu, który jest kurczony i wydłużony pod obciążeniem, jest to inaczej znane jako czas pod napięciem (TUT). Dobrym przewodnikiem dla TUT jest 45-60 sekund, aby wystarczająco aktywować wzrost mięśni. Dlatego twój zasięg reputacji powinien być czasem, który zajmie ci osiągnięcie tego przedziału czasowego. Tempo jest tutaj ważne, więc wykorzystaj 1-2 sekundy obniżania ciężaru i 1-sekundowego ściskania na górze wyciągu.
- Podnoszenie Ciężaru: Typowy przerost zakres treningowy, który również bierze pod uwagę TUT wymienionych powyżej jest trening z wagą, która jest 75% -80% z 1 rep max. Jest to przypadkowo ilość wagi, którą można z grubsza podnieść przez 8-12 powtórzeń w ciągu 45-60 sekund. Jeśli twój 1 rep max do wyciskania jest 225lbs, upewnij się, że robisz zestawy za pomocą 170-190lbs, aby spełnić powyższe kryteria.
czy powinieneś zrobić więcej powtórzeń podczas cięcia
jednym z największych nieporozumień w świecie treningu jest to, że jak tylko zaczniesz cięcie, powinieneś automatycznie zmniejszyć wagę, którą podnosisz i zwiększyć powtórzenia. opiera się to na teorii, że wyższe powtórzenia będą „tonować” mięśnie i pomogą ci uzyskać więcej zgranych.
jest to prawdopodobnie jedna z najbardziej wadliwych rad, które możesz zastosować podczas cięcia i jest czymś, co może prowadzić do pogorszenia mięśni, a nie do zatrzymania mięśni. Więcej powtórzeń jest korzystnych podczas treningu zmęczenia bardziej upartych, wolno drgających włókien mięśniowych mięśnia.
te włókna mięśniowe mają mniejszy potencjał wzrostu niż wybuchowe szybko drgające włókna mięśniowe, co jest częściowo powodem, dla którego sprinterzy przenoszą znacznie więcej masy mięśniowej niż maratończycy długodystansowi. Podczas gdy potencjał wzrostu może być niższy, nadal korzystne jest opodatkowanie tych włókien, aby w pełni zmęczyć mięśnie i stymulować wzrost.
to, czego nie zrobią wyższe powtórzenia, to spalić więcej kalorii lub wzmocnić mięśnie podczas cięcia. Nie ma dowodów, aby to sugerować, a ze względu na większe zapotrzebowanie na podnoszenie ciężarów poniżej maksymalnych, jest to prawdopodobnie bardziej wyczerpujące energię, aby podnieść cięższe ciężary przez kilka powtórzeń.
niezależnie od opinii, nie powinieneś robić więcej powtórzeń podczas cięcia, ale nadal do bardziej zrównoważonego schematu powtórzeń obejmującego pewną pracę siłową (3 – 5 zestawów x 3 – 5 powtórzeń), pracę przerostową (2 – 4 zestawy x 8 – 12 powtórzeń) i pracę wytrzymałościową (3 – 5 zestawów x 12 – 25 powtórzeń).
ile zestawów i powtórzeń należy wykonać podczas cięcia
tak więc, aby zakończyć przykładem, ile zestawów i powtórzeń można zrobić podczas cięcia, zebrałem przykładowy schemat powtórzeń treningu poniżej, aby dać ci dobry pomysł, jak można zorganizować trening.
Ćwiczenie 1 (rozgrzewka)
3 – 5 zestawy x 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie 2 (ruch złożony)
3 – 5 zestawy x 3 – 5 powtórzeń (użyj kilku zestawów, aby rozgrzać się dalej i popracować nad najlepszymi zestawami wagowymi).
ćwiczenie 3 – 4 (mięsień podstawowy)
6 zestawów x 8 – 12 powtórzeń (3 zestawy na ćwiczenie)
ćwiczenie 5 – 6 (mięsień wtórny)
6 zestawów x 10-15 powtórzeń (3 zestawy na mięsień)
w przypadku sesji kończyn tylnych ten trening może wyglądać następująco:
Ćwiczenie 1 – leżące zwijanie ścięgna (4 zestawy x 10 powtórzeń)
Ćwiczenie 2 – przysiad pod sztangą (5 zestawów x 5 powtórzeń)
ćwiczenie 3 – siedząca prasa do nóg (3 zestawy x 12 powtórzeń)
ćwiczenie 4 – rumuński deadlift (3 zestawy x 10 powtórzeń)
ćwiczenie 5 – leżący zwijanie ścięgna (3 zestawy x 15 powtórzeń)
ćwiczenie 6 – stojące podnoszenie łydek (3 zestawy x 15 powtórzeń)
ta procedura nie może się różnić od tej, którą użyłeś łączenia i będzie używać trudnych zakresów powtórzeń, które budują mięśnie, więc podczas cięcia mają funkcję utrzymywania mięśni.
ostatnie myśli
najgorsze, co możesz zrobić podczas cięcia, to wyrzucić miesiące i lata ciężkiej pracy, budując mięśnie, aby nagle zrzucić wagę, zwiększyć swoje powtórzenia i nie dać swojemu ciału powodu do utrzymywania masy mięśniowej.
bodziec, który zmusza twoje ciało do adaptacji i budowania mięśni, jest dokładnie taki sam, jak to, czego potrzebuje, aby następnie utrzymać i utrzymać ten mięsień. Jeśli nie dasz swojemu ciału powodu do posiadania większej masy mięśniowej niż potrzebuje, wkrótce ją stracisz.
dlatego kluczowe jest, aby nie spieszyć się z zwiększeniem powtórzeń, trening będzie trudniejszy w cięciu, ale stara się dopasować liczbę ćwiczeń podczas luzem, co da organizmowi powód do utrzymywania masy mięśniowej i sprawi, że cięcie będzie jeszcze bardziej korzystne.
co dalej
jeśli chcesz wprowadzić zmiany w swojej sylwetce, tracąc tkankę tłuszczową, budując mięśnie lub chcąc utrzymać chudą sylwetkę, zapisz się do mojego cotygodniowego newslettera poniżej. Co tydzień wysyłam przydatne wskazówki, które pomogą Ci stracić dodatkowy 1lb tłuszczu lub zbudować dodatkowy 0.5lb masy mięśniowej na tydzień.
jeśli zarejestrujesz się teraz, otrzymasz również mój 28-dniowy program body recomp całkowicie za darmo. Ten ebook zostanie wysłany prosto do skrzynki odbiorczej i zapewni intensywny program dnia 28 mający na celu pomoc Ci stracić do 8lbs tkanki tłuszczowej, a także budowanie 2LB-4lb beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu zaledwie 4 tygodni.
nie martw się, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na intensywny program, mój cotygodniowy biuletyn daje mniejsze wskazówki, które po wdrożeniu codziennie będą się układać w czasie i zobacz, jak przekształcasz swoje ciało przy pozornie minimalnym wysiłku!