to jedno z pytań, które cały czas zadają mi pacjenci z PCOS. Lekarz może poinformować pacjenta, że należy unikać wszystkich węglowodanów, w tym skrobi i owoców. A może czytasz w Internecie, że powinieneś unikać marchwi i pomidorów ze względu na zawartość cukru. Ponieważ prawie wszystkie pokarmy, z wyjątkiem czystego białka i tłuszczu, zawierają węglowodany, co do cholery pozostaje ci do jedzenia? Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz unikać wszystkich węglowodanów!
nie chodzi tylko o węglowodany
Zanim odpowiem na oryginalne pytanie, chcę podkreślić, że zdrowa dieta na PCOS to nie tylko „ile węglowodanów jesz”. Chociaż prawdą jest, że większość kobiet z PCOS jest odporna na insulinę i nie powinna przesadzać ze spożywaniem węglowodanów (ponieważ podnoszą poziom cukru we krwi i insulinę), istnieją inne czynniki dietetyczne, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu zdrowej diety dla PCOS. Na przykład wszystkie węglowodany nie są równe. 1 filiżanka quinoa wytwarza bardzo różne odpowiedzi w organizmie w porównaniu do filiżanki białego makaronu. Ponadto, ponieważ kobiety z PCOS mają zwykle stan zapalny o niskim stopniu zaawansowania, ważne jest, aby jeść dietę przeciwzapalną. Wiele zdrowych produktów przeciwzapalnych zawiera dużo węglowodanów (np. jagody, produkty pełnoziarniste), podczas gdy niektóre produkty o niskiej zawartości węglowodanów można uznać za produkty zapalne (oleje roślinne, przetworzone mięso). Wreszcie, kobiety z PCOS powinny jeść dietę, która jest dobra dla jelit, ponieważ niektóre badania sugerują, że kobiety z PCOS mogą mieć zmieniony mikrobiom jelitowy. Pokarmy dobre dla jelit znajdują się zwykle w węglowodanach fermentowalnych. Więc jak widać, ściśle cięcia z powrotem na wszystkich węglowodanów może faktycznie zrobić więcej szkody niż pożytku.
nikt nie zaleca węglowodanów dla wszystkich kobiet z PCOS
Wracając do pierwotnego pytania-ile węglowodanów należy jeść dziennie? Jak zapewne się domyślacie, nie ma odpowiedzi „Jeden rozmiar dla wszystkich”, ponieważ każda kobieta jest indywidualnością. Mamy różne metabolizm, styl życia, preferencje żywieniowe, pragnienia, poziomy aktywności i chemikalia ciała. Z mojego doświadczenia, niektóre kobiety są nadal w stanie jeść sporo węglowodanów, a jednocześnie nadal zarządzać ich wagi i objawów, podczas gdy inne muszą być znacznie bardziej rygorystyczne z ograniczeniem węglowodanów.
czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy określaniu celu węglowodanów
uważam, że większość moich pacjentów chce wskazówek, ile węglowodanów powinni jeść dziennie. Istnieje kilka obszarów, na które patrzę lub pytania, które zadaję przed zaleceniem mojemu pacjentowi, ile węglowodanów może być dla nich najlepsze. Należy pamiętać, że jest to oparte na moim doświadczeniu, a nie rzeczywistych badaniach!
- Stopień insulinooporności. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety z dużą nadwagą i większą insulinoopornością mogą łatwiej schudnąć i kontrolować głód węglowodanów na diecie o niższej zawartości węglowodanów. Inne kobiety, które są szczupłe i nie są tak oporne na insulinę, mogą nie potrzebować tak dużego ograniczenia węglowodanów.
-
Jeśli próbowałeś wielu planów żywieniowych w przeszłości i zwykle uzyskujesz najlepsze wyniki na diecie o niższej zawartości węglowodanów, najlepiej postępować zgodnie z tym, co działa. Oczywiście, trzeba będzie znaleźć plan, który można trzymać się. Wiele diet niskowęglowodanowych nie jest realistycznych w dłuższej perspektywie. - jak się czujesz? Jeśli jedzenie węglowodanów set you off i sprawiają, że pragniesz więcej, to może być lepiej z niższą dietą węglowodanów. Z drugiej strony, jeśli jedzenie quinoa lub mały słodki ziemniak z posiłkiem pomaga cię zaspokoić, to bardziej umiarkowana dieta węglowodanowa będzie dla ciebie lepsza. Oczywiście będziesz również musiał zwrócić uwagę na rodzaj węglowodanów, które będziesz jadł.
- poziom aktywności. Jeśli jesteś bardzo aktywny, prawdopodobnie możesz potrzebować więcej węglowodanów niż ktoś, kto jest bardzo nieaktywny. Węglowodany są preferowanym paliwem do ćwiczeń mięśni. Jednak, istnieje kilka sportowców, którzy trenują swoje ciała, aby wykonać optymalnie na tłuszczu.
- preferencje żywieniowe. Jeśli nie możesz sobie wyobrazić życia bez węglowodanów przy każdym posiłku (lub myśl o keto sprawia, że się kurczysz), to dieta bardzo niskowęglowodanowa nie jest dla ciebie!
- styl życia. Jeśli zawsze jesz w biegu, dieta niskowęglowodanowa może nie być dla ciebie tak praktyczna w porównaniu z kimś, kto może gotować większość posiłków.
-
Twoje cele wagowe. Jeśli szukasz jumpstartu, aby szybko zrzucić wagę, dieta o niższej zawartości węglowodanów może być dla ciebie. Z drugiej strony, bardziej umiarkowana dieta węglowodanowa może być lepszym wyborem, jeśli chcesz mieć plan, który nie jest tak restrykcyjny. Ale nawet jeśli wykonasz plan jumpstart, pamiętaj, że wiele kobiet z PCOS może nie schudnąć tak szybko, jak ktoś bez niego. Twój współpracownik może stracić 8 funtów w pierwszym tygodniu na diecie niskowęglowodanowej, ale możesz stracić 1-2. A jeśli nie chcesz schudnąć, bardziej umiarkowana dieta węglowodanowa będzie dla ciebie najlepsza - historia zaburzeń jedzenia. Ograniczenie węglowodanów może być poślizgiem, jeśli masz-lub masz historię zaburzeń jedzenia. Zalecałbym w tym przypadku umiarkowane podejście.
propozycje spożycia węglowodanów
Zacznij tutaj: nawet nie” licz ” węglowodanów. Wystarczy skupić się na odżywianiu zdrowych rodzajów węglowodanów. Łatwym przewodnikiem jest myśl o metodzie płyty. Dodać 1/2 twój talerz warzywa, 1/4 białka i 1/4 zdrowe węglowodany.
jeśli chcesz konkretny numer docelowy:
lekko odporny na insulinę: 30-45 gramów na posiłek + 1-2 przekąski z maksymalnie 15 g węglowodanów na przekąskę. Dopóki koncentrujesz się na zdrowych węglowodanach, uważam, że wiele kobiet może spożywać 30-45 gm zdrowych węglowodanów na posiłek i nadal kontrolować objawy i wagę. Powiedziałbym, że około 30% moich pacjentów należy do tej kategorii
bardziej odporny na insulinę: 15-30 gm na posiłek + 2 przekąski z maksymalnie 15 gm na przekąskę. Jeśli masz trudności z odchudzaniem, możesz spróbować zmniejszyć do tej kwoty. Około 50% kobiet, które doradzam, należy do tej kategorii.
bardzo odporny na insulinę: 0-15 gm na posiłek + 15 gm na jedną przekąskę + 0 gramów na inną przekąskę chociaż ten plan jest dość surowy, działa dla niektórych kobiet, które są bardzo odporne na insulinę, mają duże trudności z utratą wagi, chcą skoczyć lub dobrze jedzą Minimalne węglowodany. Jeśli jesteś bardzo aktywny, ten poziom węglowodanów może być dla Ciebie zbyt niski. Powiedziałbym, że około 15% moich pacjentów z PCOS należy do tej kategorii.
Keto należy stosować w ostateczności: zawiera mniej niż 40 gramów węglowodanów dziennie i jest również dość niski w białku, ale bardzo wysoki w tłuszczu. Wiem, że to działa w przypadku niektórych kobiet, ale może to trudne do przestrzegania i naprawdę nie jesteśmy pewni, jak zdrowe jest w dłuższej perspektywie. Powiedziałbym, że około 5% moich pacjentów należy do tej kategorii.
bardzo aktywne kobiety, które są minimalnie – lub nie-Odporne na insulinę i nie chcą schudnąć: 45 -60 gm na posiłek lub więcej około 5% moich pacjentów należy do tej kategorii.
*uwaga: nie zaliczam warzyw niekrobiowych do przydziałów węglowodanów ze względu na wyższą zawartość błonnika w nich.
Podsumowując
nie ma konkretnej odpowiedzi, ile węglowodanów należy jeść dziennie. To naprawdę zależy od czynników wymienionych powyżej. Ale ponownie, chciałbym podkreślić, że nie chodzi tylko o to, ile węglowodanów jesz dziennie! Równie ważny jest rodzaj węglowodanów, co jesz z węglowodanami (chude białko i zdrowe tłuszcze) oraz spożycie błonnika, żywności przyjaznej jelitom i innej zdrowej żywności, takiej jak warzywa. I oczywiście, jeśli próbujesz schudnąć, Kontrola kalorii jest ważna dla większości kobiet. Wreszcie, Twój styl życia, w tym SEN, zarządzanie stresem, ćwiczenia i zdrowie emocjonalne odgrywają główną rolę w leczeniu PCOS. Ale dla tych z Was, którzy lubią wytyczne, śmiało wypróbuj moje sugestie dotyczące spożycia węglowodanów.
chciałbym usłyszeć, co działa dla ciebie!