przekroczyłeś linię mety i rozważasz już swój następny wyścig…a może przypadkowo ułożyłeś kalendarz wyścigów i teraz nadszedł czas, aby dowiedzieć się, co robić między wyścigami. I co ważniejsze, ile czasu między półmaratonami, aby mieć najlepsze wyścigi i nie doznać kontuzji?
doświadczeni biegacze często skracają czas między zawodami.
używanie jednego wyścigu jako wyścigu treningowego, a drugiego jako wyścigu wielkiego celu lub może użycie jednego w prowadzeniu do maratonu.
ale jaka jest najlepsza opcja dla większości biegaczy?
Ile Czasu Między Półmaratonami?
w idealnym świecie mielibyśmy wyścigi z pełnym cyklem treningowym.
, który pozwala na pełną fazę budowy podstawy, fazę pracy prędkości, szczytowy tydzień, a następnie stożek.
ale wiem, że często rzeczy się układają, więc oto przewodnik, który pomoże odpowiedzieć, jak szybko można przebiec drugi Półmaraton:
- jeśli to twój pierwszy półmaraton, daj sobie co najmniej 6 tygodni minimum
- jeśli biegałeś w nim dla PR jako doświadczony biegacz, daj sobie co najmniej 4 tygodnie
- a jeśli wycofałeś się z powodu kontuzji, zdrowiej, zamiast spieszyć się z procesem
kiedy to był twój cel wyścig, ale potem pogoda lub życie się wydarzyły i stało się poszedł na południe musisz wziąć pod uwagę, jak ciężko skończyło się bieganie przed wyborem następnego wyścigu.
niezależnie od przyczyny, oto jak poradziłbym sobie z wieloma półmaratonami w krótkim czasie.
jak trenować między półmaratonami?
tydzień 1:
powrót do zdrowia dzięki chodzeniu, jodze, podstawowej pracy
Tydzień 2:
oceń, jak czuje się ciało, wszelkie bóle jeśli wykonujesz krótkie, łatwe biegi, chodzenie i trening siłowy
Tydzień 3:
jeśli czujesz się dobrze, dodaj 1 krótką sesję szybkiej prędkości i utrzymaj długą trasę do około 8 mil
Tydzień 4:
wykonaj 2 krótkie sesje prędkości, a następnie drugi Półmaraton
nie potrzebujesz tu długiego biegu, ponieważ już pokazałeś, że możesz pokonać dystans.
zamiast tego ten krótki czas polega na zapewnieniu, że ciało zostanie w pełni odzyskane, aby po raz drugi było ciężko, utrzymując niski przebieg, ale wprowadzając prędkość pracy.
krótkie sesje prędkości mogą wyglądać jak 3 x 3 minuty w tempie goal race, 6 x 1 minuta w tempie 10K, 1 mila w tempie goal, a następnie 8 kroków. Całkowita sesja treningowa to chyba najwyżej 6 mil, bo chcemy tylko trochę przewrócić.
czy można biegać półmaratony w odstępie tygodnia?
oczywiście ludzie w zasadzie robią to na treningu maratońskim.
kluczem jest to, że musisz mieć wystarczająco dużo kilometrów, aby ten dystans był czymś, z czym twoje ciało może poradzić sobie wielokrotnie i musisz zobowiązać się do łatwego biegania.
Dodatkowo, jeśli masz zamiar spróbować PR jeden z tych wyścigów chciałbym zrobić to pierwszy. Idź off świeży stożek, a następnie wiedzieć, że następujący wyścig jest o zabawy i będzie łatwe.
czy w każdy weekend można biegać Półmaraton?
znowu można to uznać za podobne do maratonu training…so tak … ale też nie.
cykle treningowe są zaprojektowane tak, aby miały tygodnie budowy i tygodnie cięcia. Oznacza to, że nie robisz tego samego długiego biegu w każdy weekend, ale zamiast tego zapewniasz, że co 3-4 tygodnie spadasz intensywność i/lub przebieg, aby umożliwić prawidłową regenerację.
dodatkowo musisz znać siebie.
czy naprawdę można je łatwo uruchomić i nie dać się wciągnąć w atmosferę wyścigu.
nie jest dobrze na ciele ścigać się w każdy weekend.
Elitarni biegacze zwykle wybierają 2 wyścigi rocznie, które będą ich głównym celem. Daje czas na prawdziwą budowę i pełne odzyskanie po wyjściu i dając z siebie wszystko.
masz więcej pytań dotyczących treningu półmaratonu?
Sprawdź te artykuły:
- Facebook Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter
- co chciałbym wiedzieć przed moim pierwszym półmaratonem
- jak zasilić Półmaraton
inne sposoby łączenia się z Amandą
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zarejestruj się, aby otrzymywać cotygodniowe wiadomości e-mail
