P: staram się ułożyć najlepszy możliwy plan posiłków na masę. Od czego mam zacząć?
A: normalnie, kiedy myślisz o budowaniu mięśni, myślisz o białku. Ale Mike Francois, były zwycięzca Arnold Classic, wie, że to nie powinna być jedyna rzecz na talerzu. Budowa masy wymaga energii, poprzez wysokie spożycie węglowodanów. „Aby uzyskać masę, musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby odbudować uszkodzoną tkankę mięśniową podczas treningu, ale musisz także jeść dużo węglowodanów, ponieważ uzyskanie rozmiaru wymaga wypełnienia mięśni glikogenem”, mówi.
glikogen jest zbiorem węglowodanów przechowywanych w mięśniach, które napędzają Twój trening i wpływają na anabolizm; pomyśl o tym jako o zapasach energii. Aby utrzymać tę podaż, gdy próbujesz zdobyć mięśnie, potrzebujesz lekkiego pozytywnego spożycia węglowodanów w każdym posiłku-to znaczy, musisz jeść więcej węglowodanów niż spalisz.
co Mike uważa za idealny posiłek? „Dla kogoś, kto ciężko trenuje i waży ponad 200 funtów, proponuję 6-8 uncji piersi z kurczaka, 2 szklanki brązowego ryżu, łyżkę oliwy z oliwek i filiżankę brokułów. To dostarcza 109 gramów węglowodanów, około 60 gramów białka i 24 gramów tłuszczu.”
Mike nie bije na tłuszcz dietetyczny: „tłuszcze nienasycone, zwłaszcza oliwa z oliwek, są niezbędne. Pomagają wszelkiego rodzaju funkcje w organizmie, które wpływają na wzrost. Ponadto są gęstym źródłem kalorii, co jest ważnym czynnikiem przy dodawaniu wagi.”
warzywa to kolejna konieczność. „Ludzie myślą, że są dietetycznym jedzeniem, ale są ważne ze względu na zawartość błonnika.”Błonnik pomaga oczyścić jelita, a niektórzy spekulują, że może to zwiększyć wchłanianie składników odżywczych, jeszcze inny czynnik wzrostu i naprawy tkanek.
znalezienie równowagi
trener gwiazd David „Scooter” Honig pomaga wyrzeźbić sylwetki luminarzy, w tym gwiazdy pop LL Cool J i mistrza świata WBA w boksie Vivian „Vicious” Harris. Opisuje idealne połączenie przedtreningowe, którego używa Z Harrisem: „Mam Vivian jeść jajecznicę białka zmieszane z całym jajkiem lub 20-30 gramów białka w proszku z serwatki, ponieważ dostaje się do systemu szybko i nie rozstrzyga żołądka. Energywise, trzyma się z kubkiem płatków owsianych z przeciwnego powodu: trawi wolniej, dając mu trwałą energię do treningu.”
Honig przyznaje również, że idealny posiłek może zmieniać się z osoby na osobę, w zależności od metabolizmu. „Staram się monitorować tłuszcz ciała i poziom energii mojego klienta”, mówi. „Jeśli Vivian ma mało energii, idealny posiłek pozostaje taki sam pod względem tego, co jeść, ale ilości się zmieniają; W takim przypadku zwiększymy węglowodany. Z drugiej strony, jeśli jego masa ciała rośnie, powiedzmy, że przybiera na wadze, porcja węglowodanów musi spaść.”
to jest trudna część ustalenia planu posiłków. Idealny posiłek zawiera idealne składniki odżywcze: chude białka, złożone węglowodany dla uzupełnienia energii i glikogenu, umiarkowane ilości tłuszczu w diecie, a także warzywa dla błonnika. To, co się zmienia, to ilość. Jeśli ważysz więcej niż 200 funtów, potrzebujesz co najmniej 40-55 gramów białka na posiłek. Jeśli jesteś w zakresie 150-190, to może spaść do 30-35 gramów. Ilości węglowodanów różnią się jeszcze bardziej w zależności od indywidualnej masy ciała, tłuszczu w organizmie i metabolizmu. Jedno proste podejście: jeśli ważysz więcej niż 200 funtów, napraw węglowodany na 80-100 gramów na posiłek. Jeśli ważysz 190 lub mniej, ustaw je na 60-80 na posiłek. Sukces przyjdzie z dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Twojego ciała.