ile ćwiczeń, zestawów i powtórzeń powinienem wykonać na grupę mięśniową i trening?

pytanie, które często napotykamy od osób dopiero rozpoczynających podnoszenie ciężarów, brzmi: „ile ćwiczeń i zestawów powinienem wykonać na tydzień lub na grupę mięśniową?”. Odpowiedź na to pytanie jest określona przez kilka unikalnych zmiennych dla osoby. Ogólna zgoda jest taka, że każda większa grupa mięśni powinna być ćwiczona dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów lub spędziłeś lata na siłowni, ten artykuł może służyć jako szybkie przypomnienie głównych grup mięśni, najbardziej skutecznych ćwiczeń i wytycznych dla zestawów i powtórzeń.

co to są zestawy i powtórzenia?

świat fitness ma swój własny język, a dwa z najczęstszych słów, które usłyszysz, to zestawy i powtórzenia. powtórzenia oznaczają powtórzenia lub liczbę razy, gdy wykonujesz określone ćwiczenie. Zestawy, oznacza liczbę powtórzeń, które wykonujesz przed odpoczynkiem. Na przykład, jeśli trening wymaga 3 zestawów wyciskania na ławce z 12 powtórzeń w każdym zestawie, można oczekiwać, aby zrobić 12 powtórzeń trzy razy w sumie 36 powtórzeń.

ile zestawów na ćwiczenie powinienem zrobić?

Zadaj to pytanie 5 różnym trenerom osobistym, a otrzymasz 5 różnych odpowiedzi. Aby przejść do połowy przyzwoitej odpowiedzi, musisz najpierw ustawić parametry, do których pytanie jest zadawane. Czy to dla początkujących czy zaawansowanych podnośników? Chcesz zbudować masę lub stracić tłuszcz? Jak często ćwiczy ta osoba? Odpowiedzi na wszystkie te pytania pomogą Ci znaleźć odpowiedź, która pasuje do twojej sytuacji.

American College of Sports Medicine zaleca 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń, aby być słodkim punktem; zbliżając się do porażki w ostatnim powtórzeniu każdego zestawu.

ile zestawów na grupę mięśni powinienem zrobić tygodniowo?

przeprowadzono liczne badania w tej dziedzinie, z których większość zgadzała się, że większa objętość/zestawy prowadzi do większego wzrostu. To badanie w 2010 r. wykazało, że ludzie, którzy wykonywali zestawy 4-6 tygodniowo na grupę mięśni, mieli około 80% wzrostu mięśni w porównaniu z tymi, którzy ukończyli jeden zestaw na grupę mięśni na tydzień. To badanie w 2017 roku wzmocniło wyniki, że im więcej zestawów, tym lepsze wyniki.

istnieje jednak limit, kiedy wyższe zestawy/wolumeny są korzystne i mogą rzeczywiście stać się szkodliwe dla Twoich zysków. Ten sam badacz z wyżej wymienionego badania, James Krieger, zbadał metaanalizę i doszedł do wniosku, że 10 zestawów na grupę mięśni wydaje się być górną granicą korzystnych wyników. Jeśli robisz więcej niż 10 twardych zestawów określonej grupy mięśni w ciągu jednego dnia, możesz robić więcej szkody niż pożytku, ponieważ ta „objętość śmieci” może utrudnić regenerację.

przyjmij to z przymrużeniem oka, ponieważ dokładne efekty mogą się różnić w zależności od poziomu sprawności fizycznej osoby, czasu jej treningu i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Na przykład, w sumie 10 twardych zestawów składających się z przysiadów, deadliftów i lonży będzie bardziej obciążających mięśnie niż przedłużenia nóg, czworonożne loki i podbicia łydek.

ile powtórzeń na ćwiczenie powinienem zrobić?

liczba powtórzeń, które wykonujesz na zestaw, powinna być dostosowana do Twoich celów końcowych.

• powtórzenia zwiększające moc: 1-3 powtórzenia dużych ruchów złożonych przy 70-95% twojego 1 powtórzenia max.
• powtórzenia w celu zwiększenia siły: 4-6 powtórzeń ruchów złożonych przy 85-90% maks.
• powtórzenia do budowy mięśni: 8-15 powtórzeń ruchów złożonych i izolacyjnych przy użyciu 65-75% twojego 1 powtórzenia max.
• powtórzenia w celu zwiększenia wytrzymałości: ponad 15 powtórzeń mniejszych ruchów mieszanek i izolacji przy użyciu 30-60% maks.

niektóre popularne programy treningowe obejmują:

• Push/Pull Split: ten program treningowy pozwoli Ci wykonywać ćwiczenia push tego samego dnia, myśleć o wyciskaniu na ławce, wyciskaniu napowietrznym, kucaniu. Następnie wykonasz ćwiczenia ciągnące następnego dnia; pomyśl wiersze, deadlifts, pull up.

• górna część ciała / dolna część ciała: w tym programie treningowym będziesz miał 2 dni ćwiczeń górnej części ciała i 2 dni ćwiczeń dolnej części ciała tygodniowo.

• 5 x 5: w tym programie wykonasz 5 zestawów 5 powtórzeń dla dużych wyciągów złożonych, takich jak deadlifts, squats, rows, overhead press itp. zwykle 2-3 dni w tygodniu.

• Pełne ciało: jak sama nazwa wskazuje, będziesz kierować wszystkie główne grupy mięśni podczas każdego treningu. Zakres powtórzeń powinien wynosić 6-12 powtórzeń.

Related: 5 najlepszych podziałów treningowych

ile ćwiczeń na trening?

jak wspomniano powyżej, powinieneś dążyć do 15-25 całkowitych zestawów na trening, a każde ćwiczenie to 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń. oznacza to, że powinieneś wykonać około 5 do 8 różnych ćwiczeń podczas tego pojedynczego treningu, jeśli robisz 3 zestawy każdego ćwiczenia. Lub możesz robić 7-12 ćwiczeń, jeśli robisz dwa zestawy każdego ćwiczenia. Pamiętaj, że staramy się pozostać w / poniżej 20 zestawów na grupę mięśni tygodniowo, jeśli pracujesz w tej samej grupie mięśni dwa razy w tygodniu.

do utraty tłuszczu:

aby stracić tłuszcz, powinieneś wykonywać dużą ilość powtórzeń na zestaw. Nadal trzymając się powyższych wytycznych, aby nie przekroczyć pewnej liczby zestawów i powtórzeń, musisz zwiększyć intensywność tych ćwiczeń. Możesz skrócić czas odpoczynku między zestawami. Możesz również spróbować wykonać obwody HIIT, EMOM lub AMRAP, aby serce pompowało, kapało pot i topiło kalorie.

podobne:

• najlepszy przewodnik po EMOM
• Przewodnik po treningu AMRAP
• treningi HIIT Kettlebell

do budowania mięśni:

aby zbudować mięśnie, ważne jest, aby pamiętać o koncepcji czasu pod napięciem (TUT). Jest to czas, przez jaki mięsień jest pod napięciem lub napięciem podczas danego ćwiczenia. W istocie, należy starać się wydłużyć czas każdej fazy ruchu. Fazą ruchu, którą najbardziej interesujemy się, jest faza rozciągania, w której należy spróbować powolnego ruchu mimośrodowego. Pomyśl o tym, kiedy robisz biceps curl, możesz szybko zwijać wagę, ale powinieneś powoli obniżać wagę. Jak wspomniano powyżej, celem jest przerost, więc będziesz chciał mieć dobrą mieszankę zarówno złożonych ruchów, jak i ćwiczeń izolacyjnych z zakresem powtórzeń 6-12 powtórzeń na zestaw.

dla początkujących:

osoby, które dopiero zaczynają fitness, powinny zacząć od treningów całego ciała, dopóki ich ciała nie przyzwyczają się do ćwiczeń. W każdym treningu całego ciała każda grupa mięśni powinna być ukierunkowana, wypełniając Zestawy 2 po 10-12 powtórzeń. upewnij się, że zapewnisz sobie odpowiedni odpoczynek i regenerację między dniami treningowymi.

przykład treningu całego ciała:

wybierz jedno ćwiczenie z każdej z 12 grup mięśni wymienionych poniżej, a następnie wykonaj dwa zestawy 8-12 powtórzeń.

• poniedziałek: Pełne ciało
• wtorek: odpoczynek
• środa: Pełne ciało
• czwartek: odpoczynek
• piątek: Pełne ciało
• sobota: odpoczynek
• niedziela: odpoczynek

ile ćwiczeń na grupę mięśni?

po raz kolejny na liczbę ćwiczeń na grupę mięśniową powinny mieć wpływ indywidualne okoliczności, w tym cele osoby. Możemy jednak powiedzieć, robiąc normalny „Bro Split”, gdzie trafiasz jedną część ciała na tydzień, tj. poniedziałek = Dzień klatki piersiowej, wtorek = Dzień pleców itp. nie jest tak skuteczny, jak uderzanie wszystkich głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu, jak w przypadku górnego dolnego podziału.

powinieneś dążyć do 10-20 zestawów na grupę mięśni tygodniowo podzielonych na dwie sesje. Pozwoli to zachować świeżość, unikając potencjalnego przetrenowania i powinno dać Ci lepsze zyski. Staraj się, aby każdy trening składał się z 15-25 zestawów, ale z mniej niż 10 zestawami dla określonej grupy mięśni w ciągu jednego dnia. Aby pójść o krok dalej, American College of Sports Medicine zaleca 8-10 ćwiczeń wielostawowych tygodniowo.

spróbuj tego podziału górnej / dolnej części ciała:

• poniedziałek: górna część ciała
• wtorek: dolna część ciała
• środa: odpoczynek/regeneracja
• czwartek: górna część ciała
• piątek: dolna część ciała
• sobota: Cardio/Core
• niedziela: odpoczynek

jak często należy trenować każdą grupę mięśni?

wiele badań pokazuje, że optymalne wyniki występują, gdy ludzie trenują każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Trenując każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, możesz ciężko pracować z wysoką intensywnością bez nadmiernego treningu w jednej konkretnej sesji treningowej. Ten harmonogram szkolenia jest również dobry, ponieważ może zmniejszyć zaangażowanie czasu do pracy, ale także daje niesamowite wyniki.

Related: dlaczego warto trenować każdy mięsień dwa razy w tygodniu

ile grup mięśni jest w organizmie?

w ludzkim ciele jest ponad 600 mięśni! Pokrótce poruszymy niektóre z najlepszych ćwiczeń dla niektórych grup mięśni. Następujące 12 głównych grup mięśni, które powinny być ukierunkowane w schemacie ćwiczeń.

1. Trapez
2. ramiona
3. Klatka piersiowa
4. Plecy
5. Abs
6. Triceps
7. Biceps
8. przedramiona
9. pośladki
10. quady

Trapez

Co To jest trapez?

zwykle nazywany „pułapkami”, trapez to trójkątny mięsień w górnej części pleców. Często pomijane jako część mięśni pleców pułapki mogą być ukierunkowane na konkretne ćwiczenia, takie jak wzruszenia ramionami. Deadlift działa również pułapki ze względu na obciążenie, które powoduje, pułapki są silnie zaangażowane.

pułapki pomagają w obracaniu i przesuwaniu łopatek, utrzymując je stabilnie. Twoje ruchy głowy są podtrzymywane przez pułapki. Włókna mięśniowe trapezu są podzielone na trzy obszary, górny, środkowy i dolny. Górne włókna są odpowiedzialne za rozciąganie szyi, a także podnoszenie i obracanie łopatki do góry. Środkowe włókna cofają łopatkę, a dolne włókna wspierają górne włókna w obracaniu łopatki do góry. Trapez jest uważany za powierzchowny mięsień, jak możemy go zobaczyć i poczuć. Czasami można zobaczyć kulturystów z ogromnymi pułapkami, gdzie wydaje się, że nie mają szyi, tylko ich głowa siedzi na szczycie trójkąta.

jakie są najlepsze ćwiczenia do budowania pułapek?

istnieje kilka „dużych” Wind, takich jak deadlift, snatches i cleans, które pomagają budować siłę w pułapkach. Najlepszym ćwiczeniem do zbudowania pułapki są różne warianty wzruszeń ramionami.

bardziej ukierunkowane ćwiczenia pułapek obejmują:

• prasa wojskowa/prasa napowietrzna
• chód rolnika
• wzruszenia ramionami
• boczne/boczne podnoszenie
• Pociąganie twarzy
• rzędy pionowe

podobne: szczegółowy przewodnik po najlepszych ćwiczeniach pułapek

ramiona

jakie są mięśnie barku?

ramiona składają się z naramiennika przedniego, naramiennika bocznego i naramiennika tylnego. Istnieją ćwiczenia, które celują specyficzny deltoid lub wielu deltoids. Prasa wojskowa jest jednym z głównych ćwiczeń, które działają wszystkie trzy deltoids aka delts. Delty rozciągają się od obojczyka do łopatki iw dół do kości ramiennej. Chroniąc staw ramienny, mięśnie te pomagają w codziennych zadaniach, takich jak podnoszenie ramion, aby coś podnieść. Pomagają również wspierać funkcje piersiowe, jak poczujesz, gdy wykonujesz trening klatki piersiowej. Wiele osób w końcu doświadcza bólu barku w pewnym momencie życia, więc ważne jest, aby utrzymać te mięśnie silne i wiotkie.

jakie są najlepsze ćwiczenia na barki, aby zbudować mięśnie?

królem ćwiczeń barkowych jest prasa wojskowa lub prasa napowietrzna. Chociaż prasa wojskowa może być najlepszym ćwiczeniem na ramię, istnieje wiele innych, które również pomogą wzmocnić twoje ramiona. Mięśnie ramion są również zaangażowane w inne ćwiczenia, takie jak wyciskanie na pochylni i deadlifts.

niektóre ćwiczenia budujące siłę ramion to:

• Arnold Press
• Jednoramienna prasa napowietrzna
• pompki na ręce/Na Ścianie
• przód/bok/tył podnosi
• rzędy pionowe

Klatka piersiowa

jakie są mięśnie klatki piersiowej?

często określane jako „pecs” mięśnie piersiowe łączą klatkę piersiową z kośćmi górnej części ramienia i ramienia. Znajduje się po obu stronach mostka jest pectoralis major i pectoralis minor. Jeśli poruszasz rękami w górę, w dół lub po ciele, twoje mięśnie brzucha są uruchamiane. Większość ludzi kocha dobry „dzień klatki piersiowej” w siłowni, jak zarówno mężczyźni, jak i kobiety korzystają (*zwrócić uwagę*) z większych mięśni klatki piersiowej.

jakie są najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej, aby zbudować mięśnie?

często słyszy się ludzi mówiących o tym, ile mogą wyciskać na ławce jako oznakę siły, ale kiedy ostatni raz słyszałeś kogoś mówiącego, ile ważonych dipów mogą zrobić? Najlepsze ćwiczenia, aby zbudować silną klatkę piersiową są wyciskanie na ławce i zanurzenia, ale istnieje wiele ćwiczeń, które pomagają w rozwoju mięśni klatki piersiowej, w tym:

• spadki
• prasa nachylenia/spadku
• pompki (szeroki/ścisły uchwyt/ważony/podwyższony)
• Flys
• Pulowery
• Zwrotnice kablowe

wstecz

Co to są mięśnie pleców?

na plecach znajduje się 40 mięśni (20 par), jedna z największych grup mięśni w organizmie. Skupimy się tylko na większych mięśniach pleców, takich jak spiny wyprostowane, romby, teres major i wreszcie najszerszy grzbiet.

często będziesz miał ludzi próbujących zbudować ten „skrzydlaty” wygląd, koncentrując się na budowaniu swoich łat, które są najbardziej znanymi mięśniami pleców. Lats są zaangażowane w zapewnienie dobrej postawy, pomagają poruszać ramionami i ramionami, jednocześnie chroniąc i stabilizując kręgosłup. Nie trzeba dodawać, że łaty są super ważnym mięśniem, poza tym, że wyglądasz jak superbohater.

mięśnie kręgosłupa erektorowego znajdują się po obu stronach kręgosłupa i biegną obok odcinka lędźwiowego, piersiowego i szyjnego kręgosłupa. Mięśnie te są niezbędne do wspomagania rotacji i utrzymywania prostych pleców. Można rozpoznać, jeśli ktoś robi wiele martwych ciągów, jeśli mają duże mięśnie kręgosłupa erector.

romboidy znajdują się pod twoimi pułapkami i pomagają wspierać cofanie łopatki, dają stabilność ramion i pomagają w utrzymaniu dobrej postawy.

wreszcie, teres major znajduje się w górnej części ramienia, co pomaga w obrotach ramienia przyśrodkowego i kołysaniu ramienia. Istnieje również teres minor, który pomaga ustabilizować staw glenohumeral, trzymając razem piłkę i gniazdo. Mięśnie te są ważne, aby pamiętać, Ze względu na to, jak działają w połączeniu z mankietem rotatora.

jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy?

ćwiczenia pleców można zazwyczaj podzielić na dwa obszary; ćwiczenia zwiększające głębokość pleców i ćwiczenia poprawiające Szerokość pleców. Deadlifts są doskonałym przykładem, aby uzyskać grubsze plecy z pull up jest doskonałym ćwiczeniem, aby zwiększyć szerokość. Silne plecy są niezbędne są Wiek, aby pomóc odeprzeć ból pleców lub innych urazów.

najlepsze ćwiczenia na plecy to:

• Deadlifts
• Pull Ups / podbródek Ups
• rzędy
• Pulldown
• rozszerzenia pleców

powiązane: 11 wariacji martwego ciągu

ABS

jakie są mięśnie brzucha?

abs obejmuje cztery grupy mięśni rectus abdominis, transversus abdominis, skośne wewnętrzne i skośne zewnętrzne. Rectus abdominis jest najbardziej popularny, ponieważ daje to ludziom wygląd sześciopaka, który jest bardzo pożądany. Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie te pozwalają nam poruszać się w różnych płaszczyznach ruchu i zachować równowagę, jednocześnie chroniąc nasz kręgosłup.

jakie są najlepsze ćwiczenia ab do budowy mięśni?

najlepsze ćwiczenia ab, które możesz zrobić, nie są tak naprawdę uważane za ćwiczenia „ab”. Wykonując kilka głównych ćwiczeń złożonych, takich jak deadlifts, przysiady, prasy napowietrzne; zmusisz swój abs do zaangażowania, co pomoże zbudować siłę. Jeśli jednak chcesz skierować swój rdzeń bardziej szczegółowo, istnieje wiele ćwiczeń, które zrobią tę sztuczkę.

zawsze pamiętaj, wszyscy mamy abs, oni po prostu chowają się pod tym tłuszczem z brzucha. Stare powiedzenie mówi, „Abs nie są zbudowane w siłowni, ale w kuchni” co jest w połowie prawdą, ale jeśli chcesz silny dobrze zdefiniowane abs trzeba włożyć w ciężką pracę. Będziesz również potrzebował niskiej tkanki tłuszczowej, aby zobaczyć te mięśnie brzucha.

jedne z najlepszych izolowanych ćwiczeń ab to:

• Crunches
• wiszące nogi
• deski

podobne:

• 9 najlepsze ćwiczenia na Ab
• Sit ups vs Crunches

TRICEPS

jakie są mięśnie tricepsa?

triceps brachii lub „tris” to mięsień z tyłu ramienia z trzema głowami; Głowa długa, głowa boczna i głowa przyśrodkowa. Triceps pozwala nam wyprostować ręce i wspierać nas podczas pchania / naciskania przedmiotów. Triceps są w zasadzie 2/3 górnej części ramienia, ale często dostać mniej uwagi niż jego sąsiad, biceps.

jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps do budowy mięśni?

najlepsze ćwiczenia triceps znajdują się w złożonych ruchach, takich jak pompki, prasa napowietrzna close/reverse grip bench press, Pulowery i dipy.

istnieje wiele ćwiczeń izolacyjnych dla tricepsów, które mogą pomóc w poprawie definicji różnych głów mięśni, na przykład:

• Wyciskarki
• Zgniatacze czaszki
• Przedłużanie tricepsów

podobne: 6 Najlepsze ćwiczenia na triceps ze sztangą

BICEPS

jakie są mięśnie bicepsów?

druga część ramienia wykonana jest z brachii biceps, która jest mięśniem dwugłowym. Składa się z krótkiej głowy i długiej głowy, mięśnie te zaczynają się od łopatki i łączą się na górnym przedramieniu. Biceps wspiera supinację i zginanie przedramienia i są ważne dla ćwiczeń ciągnących.

jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps do budowy mięśni?

po raz kolejny jedne z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zbudować siłę w bicepsie, to złożone ruchy, takie jak rzędy, podciąganie i podciąganie podbródka. Możesz dodać kilka ćwiczeń izolacyjnych do mieszanki, jeśli chcesz poprawić te mięśnie plaży.

wykonaj te ćwiczenia na masywną pompę:

• Crossbody Curl
• Preacher Curl
• skośne loki
• naprzemienne loki z hantlami

podobne: Średnia Tabela rozmiarów bicepsów

przedramion

jakie są mięśnie przedramienia?

przedramiona składają się z wielu mięśni, które są podzielone przez przedni i tylny z odpowiednimi poziomami, takimi jak i tkanką powierzchowną, pośrednią i głęboką. Niektóre mięśnie to flexor carpi radialis, abductor pollicis longus, brachioradialis i pronator teres. Mięśnie przedramienia są odpowiedzialne za poruszanie nadgarstkami, rękami i palcami. Wytrzymałość przedramienia i siła chwytu są niezwykle ważne zarówno w życiu, jak i kondycji.

jakie są najlepsze ćwiczenia przedramienia do budowy mięśni?

podczas wykonywania większości ćwiczeń górnych partii ciała twoje przedramiona wchodzą w grę, trzymając i chwytając ciężar lub drążek. Oznacza to, że ćwiczenia, takie jak spacery farmera, świetnie poprawiają przedramię i siłę chwytu. Wzmacniając przedramiona, będziesz w stanie poprawić również inne windy, takie jak martwy ciąg lub pull up.

oprócz dużych wyciągów możesz poprawić wytrzymałość przedramienia za pomocą:

• Reverse Wrist loki
• Pinwheel loki
• Wrist loki

pośladki

jakie są mięśnie pośladkowe?

zwykle nazywane pośladkami, mięśnie te zaczynają się od miednicy, a następnie wkładają do kości udowej. Trzy mięśnie to gluteus minimus, gluteus medius i gluteus maximus. Twoje mięśnie pośladkowe są częściowo odpowiedzialne za chodzenie, bieganie i skoki. Oprócz tego, że są super praktycznymi mięśniami, zyskują również niekończącą się uwagę z innych powodów. W dzisiejszych czasach nie można przejść do trybu online lub odwiedzić siłownię, nie widząc ludzi pracujących nad poprawą pośladków.

jakie są najlepsze ćwiczenia mięśni pośladkowych do budowy mięśni?

najlepsze ćwiczenia na budowanie pośladków opierają się na dużych ruchach, takich jak przysiady. Wiele siłownie te dni są dodawanie glute specyficzne sprzęt treningowy wśród ich składu jako trend większych behinds kontynuuje.

są też ćwiczenia specyficzne dla glute, na przykład:

• mosty Glute
• hydranty przeciwpożarowe

quady

jakie są mięśnie czworogłowe?

quadriceps femoris aka „quady” znajdują się na przedniej części uda i składają się z, jak się domyślacie, czterech głównych mięśni; rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis i vastus lateralis. Zaczynają się od kości udowej (thighbone) i biodrowej (hipbone) i przywiązują się do rzepki (rzepki). Mięśnie te wspierają wyprostowanie kolana i są niezbędne do stania, chodzenia i biegania.

jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworogłowe?

najlepsze ćwiczenia na czworogłowy to duże ruchy złożone, takie jak przysiady i lonże. Istnieje wiele odmian zarówno przysiady i lonży, więc nigdy nie powinno się nudzić pracy z tych mięśni. Istnieją również ćwiczenia izolacyjne, takie jak przedłużanie nóg lub końcowe przedłużanie kolan (TKE), jeśli chcesz konkretnie celować w quady lub rehabilitować kontuzję.

do najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie czworoboczne należą:

• Zercher przysiady
• przysiady przednie
• przysiady hakowe
• curtsy longe
• przysiady Sumo

ścięgna ścięgna

jakie są mięśnie ścięgna ścięgna?

wykonane z półtwardego, półmembranozus i biceps femoris. Skupimy się na bicepsach dolnej części ciała; biceps femoris inaczej znany jako ścięgna. Biceps femoris składa się z długiej i krótkiej głowy. Krótka głowa ścięgna jest przymocowana do kości udowej, podczas gdy długa głowa jest przymocowana do kości kulszowej (dolnej kości biodrowej). Ścięgna pomagają w wyprostowaniu biodra, rotacji wewnętrznej/zewnętrznej i zgięciu kolana. Ponieważ są miliony ludzi, którzy siedzą cały dzień przy biurkach, ważne jest, aby rozciągnąć i pracować te ścięgna konsekwentnie.

jakie są najlepsze ćwiczenia na budowanie mięśni?

najlepsze ćwiczenia ścięgien dla budowania mięśni to różne rodzaje martwych ciągów, w których twoje nogi pozostają proste i uzyskują masywny odcinek, taki jak sztywny martwy ciąg. Większość siłowni ma również maszyny takie jak quad curl, aby odizolować wysiłek ścięgien ścięgien.

ogólnie najlepsze ćwiczenia na ścięgna to:

• sztywne nogi martwy ciąg
• rumuński martwy ciąg
• Dzień dobry
• huśtawki Kettlebell

łydki

jakie są mięśnie łydek?

łydki składają się z dwóch mięśni; gastrocnemius i soleus. Gastrocnemius jest większy mięsień, który można zobaczyć. Ma dwie głowy i odgrywa ważną rolę w bieganiu i skokach. To jest mięsień, który naprawdę definiuje nasze nogi.

soleus to mniejszy mięsień płaski za gastrocnemiusem i pomaga wyginać stopę, aby skierowała się w dół. Ta funkcja zwana zgięciem podeszwowym sprawia, że możemy wstać i nie spaść do przodu. Te dwa mięśnie znajdują się z tyłu dolnej części nogi i pomagają nam poruszać się do przodu, podnosząc pięty.

jakie są najlepsze ćwiczenia łydek do budowy mięśni?

podczas gdy niektórzy ludzie rodzą się z genetyką, aby mieć silne grube cielęta, inni muszą pracować bardzo ciężko, aby dodać masę do tych mięśni. Jeśli jesteś jednym z tych szczęśliwców, możesz uzyskać dobry trening łydek podczas wykonywania innych ćwiczeń, takich jak lonże i przysiady dzielone. Jeśli jesteś jednym z pechowców, być może będziesz musiał włożyć dodatkowy wysiłek w budowanie łydek. Cokolwiek by nie było, nie bądź tym, który chodzi z masywną górną częścią ciała i kurzymi nogami.

Wypróbuj najlepsze ćwiczenia na budowanie mięśni łydek:

• podnoszenie łydek w pozycji stojącej
• podnoszenie łydek w pozycji siedzącej
• podnoszenie łydek w pozycji stojącej

ostatnia myśl

nie ma magicznego równania, aby dowiedzieć się, ile ćwiczeń, zestawów i powtórzeń należy wykonać dla każdej grupy mięśni. Fitness to osobista podróż, w której musisz wykonać ciężką pracę, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla ciebie. Istnieje wiele guru fitness w internecie, które głoszą pewną liczbę zestawów / powtórzeń jest najlepszy, ale to chyba dlatego, że to, co działało najlepiej dla nich. Jedynym sposobem, aby określić, co zestawy, powtórzeń i ćwiczeń są dla Ciebie jest dostać się tam i dostać po nim.

Related: co pokazują najnowsze odkrycia na temat przerostu & siły