Dodaj 6 cali do swojego pionowego skoku w ciągu 3 tygodni dzięki temu zaawansowanemu treningowi Plyo

osiem lat temu natknąłem się na dwie metody treningu skoków pionowych, które po połączeniu zmieniły sposób, w jaki myślałem o treningu wybuchowej sportowej mocy. Połączenie ideałów dwóch systemów ułatwiło wybuchowe Zyski ponad wszystko, co widziałem w przeszłości, nawet program szkolenia głębokich skoków, który sam wykorzystałem, aby uzyskać 5 solidnych cali na jedno – i dwu-nogowych skokach pionowych w ciągu dwóch miesięcy.

czym jest ten program i jakie były jego podstawy? Program został zainspirowany:

1. profesor Yuri Verkhoshansky (ojciec plyometrics) polecił trening dla poprawy zdolności Skoku w pionie, który widziałem na jego forum treningowym.
2. Nelio Moura, Brazylijski trener skoków i jeden z najlepszych na świecie w swoim rzemiośle, wykazał, że u sportowców na wysokim poziomie najskuteczniejsze były krótsze cykle treningowe (2 tygodnie, 1 tydzień przerwy).

wziąłem dużo z dr Program Verkhoshansky ’ ego, który zawiera dwa dni treningu plyometrycznego i dwa podnoszenia ciężarów, i obniżył go do szablonu „2 weeks on, 1 week deload”.

RELATED: 3 Wskazówki, aby natychmiast zwiększyć swój skok w pionie

odkryłem, że po miesiącach stagnacji mój skok pionowy i siła wybuchu znacznie się poprawiły. Mój skok biegowy wzrósł o pełne 6 cali w ciągu trzech tygodni i szybko odkryłem, że wiele innych osiągało podobne wyniki. Nadal Dostaję e-maile, osiem lat później, od sportowców, którzy czerpią duże zyski z tego typu programu, który udostępniłem.

kluczem do skutecznego treningu jest ciągłe stymulowanie organizmu poza punkt, w którym był pierwotnie. Przychodzi czas, szczególnie w przypadku skoków, w którym musi zostać przyznany głębszy dostęp do puli motorycznej mięśni. W wielu przypadkach można to osiągnąć tylko przez wykonywanie treningu plyometrycznego i siłowego w kolejne dni, ponieważ skrócenie okresu odpoczynku między pracą siłową a treningiem plyometrycznym zmienia wymagania wewnętrznego obciążenia mięśni, oferując jednocześnie interesujące opcje wzmocnienia dla tych, którzy dobrze na to reagują.

tego typu program nie powinien być używany jako „samodzielny” przez cały sezon. Ale gdy jest używany przez kilka tygodni lub miesięcy poza sezonem, może okazać się niszcząco skuteczny.

RELATED: jak mierzy się Twój skok w pionie?

Oryginalna wersja tego treningu została opublikowana 8 lat temu na mojej stronie, www.just-fly-sports.com i jest to ciągłe przypomnienie o tym, jak skuteczny może być trening bez krzykliwych dzwonków i gwizdków. Tak często jesteśmy kuszeni, aby nadpuchnąć treningi z kawałkami, które nie przyczyniają się do efektu końcowego, lub umieścić w ilości pracy, które stają się szkodliwe.

zmodyfikowałem ten trening tylko nieznacznie od oryginału, mimo że moja biblioteka programów treningowych w tym czasie wielokrotnie się zwielokrotniła.

objętość obwiedni jest regulowana w zależności od wieku treningowego. Aby wykonać zaawansowaną objętość, sugeruję, że miałem co najmniej 3-4 lata konsekwentnego treningu plyometrycznego, dojrzałości fizycznej i skłonności do elastycznej pracy.

podobne: 3 błędy Skoku w boksie, które mogą zepsuć twój skok w pionie

oto program:

poniedziałek: wagi

• dynamiczna rozgrzewka do wyboru: 20-30 minut
• moc czysta z podłogi: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• Sztanga Step-Up na 10-12 ” box: 2-3×6 @ 60-70%
• podnoszenie łydki ze sztangą lub pojedyncza noga Boso podnoszenie łydki: 3×10
• Glute Ham Raise: 3×5
• przysiady skokowe z minimalnym zgięciem kolana i czasem gruntowania: 2×15, 45 lb
• 3-4 x 60 m sprintu na 70% lub 3-4 x 25-metrowy Sprint drybluje
• Odzyskiwanie

wtorek: plyometria

• dynamiczna rozgrzewka: 20-30 minut
• : 1′ między zestawami (1 Runda dla pośredników, 2 rundy dla zaawansowanych)
  • Lewa-Prawa-Lewa-Prawa x 30m
  • Lewa-Lewa-Prawa-Prawa x 30m
  • Lewa-Lewa-Prawa-Prawa-Prawa x 30m
  • tylko lewa noga x 30m
  • tylko prawa noga x 30m
• Alternate Leg Bounding: 50m x 2
• przeszkody: 6 × 4 nad wyższymi przeszkodami
• skakanka 3×100 lub lekkie pomijanie i przesuwanie boczne, 400m

środa: Aktywna regeneracja

wybierz się na 1-2 milowy powolny jogging lub zagraj w sport przez 30-45 minut przy umiarkowanej intensywności. Szybkie sporty reakcyjne, takie jak raquetball, są najlepsze, ponieważ stymulują ścieżki wzrokowe i nerwowe bez znacznego obciążania mięśni i stawów.

czwartek:

• dynamiczna rozgrzewka: 20-30 minut
• : 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
• Sztanga Half Squat lub Sztanga 2/3 Squat: 3×6 @ 60-75%
• podnoszenie łydek z jedną nogą: 2×10 z dodaną wagą 20-50 funtów
• Nordic Hamstring Curl: 2×5
• Speed Half Squats: 3×5 z równoważnikiem masy ciała na sztangi
• 3-4 x 60m kroków sprintu przy 70% lub 3-4 x 25m dryblingu sprintu

piątek: Plyometrics

• Bounding with 8-16-lb weight vest or up a light incline (1 Runda dla średnio zaawansowanych, 2 dla zaawansowanych)
  • LRLRLR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLLL x 25m
  • RRRR x 25m
  • lrlrlr x 40m X 2
• Chmiel Hurdle: 5×5 (niższe przeszkody) (upewnij się, że osiągnięto minimalny czas kontaktu z podłożem)
• skakanie: 3×100 lub bieganie/skakanie na 400m

Tydzień 2: nieco większa intensywność, mniejsza objętość

poniedziałek: ciężary

• dynamiczna rozgrzewka: 20-30 minut
• Power Clean z podłogi: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• 10-12″ Sztanga Box Step-Up: 2×6, @ 70%
• podnoszenie łydki ze sztangą: 2×10, ciężkie
• przysiady skokowe z minimalnym zgięciem kolana i czasem podłoża: 2×12, 55-65lb
• 3-4 x 60m sprinty na 70% lub 3-4 x 25m Sprint Drybling
• Odzyskiwanie

wtorek: plyometria

• dynamiczna rozgrzewka: 20-30 minut
• ograniczenie z pełnym odzyskiem między zestawami (1 zestaw dla średnio zaawansowanych, 2 dla zaawansowanych)
  • lrlrlr x 30m
  • llrr x 30m
  • lllrrr x 30m
  • llll x 30m
  • rrrr x 30m
• LRLRLR x 50m x 2
• skoki przez przeszkody: 5×4 przez wyższe przeszkody
• skakanka: 3×50

środa: Aktywna regeneracja

wybierz się na 1-2 milowy powolny jogging lub zagraj w sport przez 30-45 minut przy umiarkowanej intensywności.

czwartek: Waga

• dynamiczna rozgrzewka: 20-30 minut
• : 2×6 65-80%
• podnoszenie łydki na jednej nodze: 2×10 z wagą
• przysiady skokowe: 2×15, 55-65lb

piątek: plyometria

• dynamiczna rozgrzewka: 20-30 minut
• obrzeże z kamizelką 8-16 lb lub wyższą lekką klasą (1 zestaw dla średnio zaawansowanych, 2 dla zaawansowanych)
  • LRLRLR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLLL x 25m
  • rrrr x 25m
  • lrlrlr x 40m x 1
• skoki przez przeszkody: 5×5 (niższe przeszkody) (upewnij się, że osiągnięto minimalny czas kontaktu z podłożem)
• skakanka: 3×50.

Tydzień 3: Deloading

Poniedziałek:

• Dynamiczna Rozgrzewka: 10-20 minut
• 3x30m niskie skoki
• 3x30m wysokie skoki
• 3x30m Przejdź na odległość

wtorek:

• idź na 1-2 milowy powolny jogging lub zagraj w sport przez 30-45 minut przy umiarkowanej intensywności.

środa:

• dynamiczna rozgrzewka: 10-20 minut
• Half Squat: 2×4
• czyści światło: 2×4
• wyrwać światło: 2×10

czwartek:

• idź na 1-2 milowy powolny jogging lub zagraj w sport przez 30-45 minut przy umiarkowanej intensywności.

piątek:

• dynamiczna rozgrzewka: 10-20 minut
• przyspieszenie 3x100m
• Test skoków jedno-i dwuskrzydłowych
• skakanka: 4×50

ten trzytygodniowy cykl treningowy można powtórzyć wiele razy, odkryłem, że sportowcy często tolerują 3-4 rundy tego, zanim uderzą w sufit. Ten trening jest na ogół lepszy, robiąc to na podstawie 6-8 tygodni długotrwałego treningu, w którym sportowcy pracują 3 dni nerwowo-mięśniowe w tygodniu i 3 dni siły metabolicznej i ogólnej w tygodniu. W ten sposób sportowcy uzyskują solidne podstawy wysiłku nerwowo-mięśniowego, a następnie mogą głębiej uzyskać dostęp do basenu motorycznego w planowanym segmencie intensywnego treningu plyometrycznego.