Czy Carb Backloading Działa? Przegląd Naukowy

podobnie jak przerywany post, backloading węglowodanów eksplodował na popularności w ciągu ostatnich kilku lat.

boisko jest również dość kuszące: według głównego zwolennika Carb backloading, Johna Kiefera, możesz użyć tego niekonwencjonalnego stylu jedzenia, aby stracić tłuszcz i zbudować mięśnie, podczas gdy nadmiernie oddając się swoim ulubionym słodkim węglowodanom, 7 dni w tygodniu.

to brzmi nieźle, ale czy jest w tym jakaś prawda? Czy węglowodany są lepsze od tradycyjnych diet?

Przekonajmy się.

Carb Backloading 101: metoda stojąca za „szaleństwem”

w przypadku, gdy nie znasz diety Carb backloading, jest to dość proste:

• jesz światło rano (co może obejmować pominięcie śniadania) i wczesnych godzinach popołudniowych, a uczta w nocy.
• jesz mało węglowodanów aż po treningu, co powinno nastąpić później po południu (17: 00).
• spożycie węglowodanów zaczyna się od potreningowego posiłku i trwa przez cały wieczór.

według Kiefera, najbardziej znanego promotora backloadingu węglowodanów (nie powiedziałbym jednak, że twórcy tej metody, ponieważ pomysł istnieje od czasów Arnolda), ten styl diety wykorzystuje naturalne codzienne wahania wrażliwości na insulinę w komórkach mięśniowych i tłuszczowych, a także indukowany wysiłkiem wzrost wrażliwości na insulinę w komórkach mięśniowych.

widzisz, badania pokazują, że wrażliwość na insulinę zarówno w komórkach mięśniowych, jak i tłuszczowych jest wyższa rano niż wieczorem, co oznacza, że zarówno komórki mięśniowe, jak i tłuszczowe będą bardziej podatne na glukozę wcześniej w ciągu dnia. Jest to dobre w przypadku mięśni (więcej glukozy wchłanianej do mięśni = lepsza wydajność na siłowni), a złe w przypadku tłuszczu (więcej glukozy wchłanianej do komórek tłuszczowych = więcej magazynowania tłuszczu).

Podstawowym założeniem Carb backloading jest to, że korzystasz z tych mechanizmów na swoją korzyść, nie jedząc węglowodanów, gdy organizm jest w stanie przechowywać je jako tłuszcz (na początku dnia). Zamiast tego jesz węglowodany, gdy twoje ciało najprawdopodobniej przechowuje je jako glikogen w mięśniach (później w ciągu dnia, po treningu).

punkt po treningu jest ważny: stosujesz podnoszenie ciężarów później w ciągu dnia, aby wyczerpać zapasy glikogenu i zwiększyć wrażliwość na insulinę w komórkach mięśniowych, ale nie w komórkach tłuszczowych, więc kiedy zaczniesz jeść węglowodany, twoje ciało preferencyjnie przenosi je do mięśni, a nie do komórek tłuszczowych.

to przynajmniej teoria. I chociaż brzmi to dość nowatorsko, a Kiefer wymienia dziesiątki badań, aby potwierdzić swoje pomysły, nie jest to wszystko, co jest pęknięte. Ale zanim przejdę do tego, przejrzyjmy krótko kilka pozytywnych aspektów backloadingu węglowodanów.

Carb Backloading pomaga przełamać główny nurt diety

ci, którzy utknęli w ropiejącym bagnie gównianych diet, są wprowadzani w błąd, że utrata tłuszczu i budowanie mięśni są znacznie trudniejsze niż w rzeczywistości.

zamiast uczyć się prawdy o zdrowej utraty wagi, są sprzedawane na wszelkiego rodzaju naukowo bankructwa (aw wielu przypadkach obalone) Zasady obracające się wokół ograniczeń żywności, częstotliwość posiłków, głód, bezwartościowe pigułki odchudzające, i więcej.

Carb backloading może pomóc ci uciec od labiryntu głównego nurtu dietetycznych bzdur i pokazać, że właściwa dieta, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata masy ciała, czy wzrost mięśni, jest niczym więcej niż osiąganiem codziennych celów makroskładnikowych. To, co jesz, nie ma znaczenia. To jest …

kiedy mówimy o składzie ciała, co jesz i kiedy nie jest tak ważne jak ile.

Carb backloading również dobrze pasuje do stylu życia niektórych ludzi. Jeśli trenujesz w nocy, możesz cieszyć się jedzeniem węglowodanów przez cały dzień. Nie chciałbym (nie chciałbym również cieszyć się bez węglowodanów przez cały dzień), ale to ja.

chwiejna Fundacja Naukowa Carb Backloading

pomimo imponującej listy badań cytowanych jako potwierdzenie teorii Carb backloading, to po prostu dopóki nie okaże się skuteczny w randomizowanych kontrolowanych badaniach. Czasami rzeczy po prostu nie układają się in vivo, jak pojawiają się na papierze, a korelacje w badaniach epidemiologicznych nie są przyczynami.

Cóż, istnieją dwa takie badania, które są powszechnie reklamowane jako ostateczny dowód na to, że backloading węglowodanów jest bardziej skuteczny niż tradycyjna dieta do budowania mięśni i utraty tłuszczu.

w pierwszym badaniu porównano wpływ spożywania 70% dziennych kalorii rano i wieczorem na skład ciała. 10 osób zostało objętych sześciotygodniową dietą odchudzającą (ograniczoną kalorycznością), a grupa, która zjadła większość dziennych kalorii wieczorem, straciła więcej tłuszczu i mniej mięśni niż grupa poranna.

chociaż projekt tego badania był silny-spożycie pokarmu było ściśle kontrolowane, a ćwiczenia były ustrukturyzowaną rutyną składającą się z treningu cardio i oporu–wielkość próby była dość mała (10) i, co bardziej niepokojące, notorycznie niedokładna metoda całkowitej przewodności elektrycznej ciała została wykorzystana do oceny składu ciała.

drugie badanie zostało opublikowane w 2011 roku i składało się z 6-miesięcznego programu, w którym Izraelscy policjanci jedli około 1500 kalorii dziennie, z których jedna grupa spożywała węglowodany przez cały dzień, a druga większość węglowodanów podczas kolacji. Naukowcy odkryli, że grupa wieczorna straciła więcej tkanki tłuszczowej niż grupa kontrolna i cieszyła się większym poziomem sytości.

chociaż to badanie brzmi naprawdę obiecująco dla backloadingu węglowodanów, ma kilka poważnych wad:

1. spożycie kalorii zostało zgłoszone samodzielnie, co otwiera drzwi do poważnych nieścisłości.
2. spożycie białka było bardzo niskie, biorąc pod uwagę średnią wagę uczestników: 75 – 90 gramów dziennie przy średniej wadze około 215 funtów. To nie wystarczy, aby utrzymać masę mięśniową i jest znacznie mniej niż ty lub ja bym jadł.
3. przedmioty nie ćwiczyły, co jest główną częścią teorii węglowodanów. Kluczem jest nie tylko jedzenie węglowodanów później w ciągu dnia, ale jedzenie węglowodanów później w ciągu dnia po treningu.
4. Grupa wieczorna w ciągu 6 miesięcy schudła tylko o 5 funtów więcej. To nie wskazuje na rewolucyjną metodę żywienia.

Ponadto istnieje kilka RCT, które pokazują, że ładowanie wsteczne węglowodanów nie jest lepsze niż tradycyjne diety, jeśli chodzi o utratę wagi i zachowanie mięśni:

• to badanie wykazało, że spożycie kalorii rano lub wieczorem nie wpływa na utratę wagi ani parametry składu ciała.
• to badanie wykazało interesujące wyniki: osoby, które zwykle jadły śniadanie, straciły na wadze więcej pomijając je i spożywając większość kalorii podczas kolacji, podczas gdy osoby, które zwykle pomijały śniadanie, straciły na wadze więcej jedząc śniadanie każdego dnia. Naukowcy przypisali to do większego poziomu sytości, a tym samym lepszej zgodności z dietą.
• to badanie wykazało, że podział kalorii na 5 równych posiłków dziennie spożywanych między 9 A 20, jedzenie wszystkich kalorii rano lub wszystkich wieczorem, nie miało wpływu na parametry odchudzania ani skład ciała.

chociaż dostępne badania wskazują, że spożywanie dużych ilości węglowodanów w nocy może pomóc w ogólnym uczuciu sytości, a tym samym w przestrzeganiu diety, po prostu nie ma żadnych przekonujących dowodów na to, że robi coś specjalnego w celu maksymalizacji utraty tłuszczu i wzrostu mięśni.

Carb Backloading ’ s Sketchy sales Pitch

jeśli Carb backloading były sprzedawane jako nic więcej niż inny sposób, aby planowanie posiłków pasowało do Twojego stylu życia, jeśli wolisz jego recepty, byłoby to uczciwie reprezentujące siebie. Ale nie tak to się sprzedaje.

zamiast tego powiedziano ci, że dzięki niemu możesz zbudować mięśnie i uzyskać niesamowity sześciopak bez liczenia kalorii i ćwiczeń cardio, a będziesz mógł codziennie spożywać niezdrowe jedzenie (nie jest to nawet opcjonalne–jesteś poinstruowany!).

Tak, możesz schudnąć jedząc produkty, które lubisz i możliwe jest jednoczesne budowanie mięśni i tracenie tłuszczu, i nie, niekoniecznie musisz robić cardio, ale jedynym sposobem, w jaki możesz to zrobić, jest utrzymanie deficytu kalorii i prawidłowy trening–nie próbując włamać się do ciała, wykonując dziwne procedury dietetyczne.

pomysł, że możesz zmaksymalizować utratę tłuszczu, utrzymując niski poziom insuliny przez cały dzień i że możesz jeść tylko białko, w tym izolat białka serwatkowego, może brzmieć dobrze, ale po prostu nie wypali.

chociaż prawdą jest, że insulina reguluje lipolizę (proces, w którym organizm uwalnia energię zmagazynowaną w komórkach tłuszczowych do użytku), każda dodatkowa utrata tłuszczu spowodowana niższym poziomem insuliny w ciągu dnia może być negowana przez magazynowanie tłuszczu wynikające z tego, kiedy faktycznie jesz.

tak właśnie działa ciało–kiedy jesz, zużywa jedzenie do natychmiastowej energii i przechowuje procent nadmiaru energii jako tłuszcz; a gdy skończy używać i absorbować energię z posiłku, zamienia się w zapasy tłuszczu do następnego posiłku.

więc pewnie, jedząc mniej kalorii w ciągu dnia i utrzymując niski poziom insuliny, stracisz więcej tłuszczu w tym okresie, niż gdybyś jadł przez cały czas. Ale tego wieczoru, jeśli jesz (w kaloriach) to, co zjadłbyś przez cały dzień, skończysz z tym samym wynikiem pod względem utraty wagi lub przyrostu.

po prostu nie można „zhakować” energii spalonej w organizmie, a energii zużywanej przez mechanizmy bawiąc się czasem posiłku lub częstotliwością.

warto również zauważyć, że spożycie białka powoduje również wzrost poziomu insuliny. W rzeczywistości białko serwatkowe jest bardziej insulinogenne niż biały chleb. Jeśli jesz białko co kilka godzin, poziom insuliny pozostanie dość podwyższony przez cały dzień.

są inne dziwactwa w teorii ładowania węglowodanów. Na przykład:

• Kiefer stwierdza, że trening w nocy powoduje niższą odpowiedź kortyzolu, co pomaga budować więcej mięśni.

badania pokazują jednak inaczej: badanie to wykazało, że odpowiedź kortyzolu na podnoszenie ciężarów jest pozytywnie skorelowana ze wzrostem mięśni. I chociaż to badanie nie jest ostatnim słowem w tej sprawie, nie ma ważnych dowodów, które Wiem o wykazaniu, że niższa odpowiedź kortyzolu na ćwiczenia powoduje większe przyrosty mięśni.

• Kiefer stwierdza, że musisz trzymać się węglowodanów o wysokiej glikemii, aby poziom insuliny szybko skoczył i wrócił do normy przed snem, aby uzyskać optymalną produkcję hormonu wzrostu.

podczas gdy jury nadal zastanawia się, czy podwyższony poziom insuliny zakłóca produkcję hormonu wzrostu podczas snu, nie zakłóca wzrostu mięśni w ten czy inny sposób–hormon wzrostu nie jest anaboliczny jak testosteron.

Ponadto, jeśli jesz setki gramów węglowodanów o wysokiej glikemii kilka godzin przed snem, możesz być cholernie pewien, że poziom insuliny nie wróci do poziomu wyjściowego przed zaśnięciem. Zaledwie 35 gramów cukru wystarczy, aby podnieść poziom insuliny powyżej wartości wyjściowej przez kilka godzin, a mieszany posiłek zawierający 75 gramów węglowodanów, 37 gramów białka i 17 gramów tłuszczu podniesie poziom insuliny na kilka godzin (5+ w cytowanym badaniu).

podsumowując, jeśli lubisz jeść według tego typu harmonogramu, możesz to zrobić bez szkody dla metabolizmu lub zdrowia. Ale to nie jest magiczna pigułka na wzrost mięśni i utratę tłuszczu, jak to jest sprzedawane być.