Czy Bieganie Staje Się Łatwiejsze? Dowiedz się jak i dlaczego (typeof__ez _ fad _ position != 'undefined’) {__ez_fad_position(’div-gpt-ad-runningtrainingplan_com-box-3-0′)};

czy bieganie staje się łatwiejsze?

dobra wiadomość jest taka, że tak. Bieganie staje się łatwiejsze, gdy twoje ciało rozwija się i dostosowuje do wymagań, które na niego stawiasz. Jeśli biegasz regularnie, twoje nogi stają się silniejsze, twoje serce staje się silniejsze i jest bardziej w stanie pompować krew i tlen przenoszący energię do mięśni nóg. To może potrwać kilka tygodni, ale niektóre wspaniałe rzeczy mogą się przydarzyć Tobie i Twojemu ciału, jeśli wytrwasz.

bez wątpienia bieganie jest trudniejsze niż siedzenie na kanapie i będzie to bardzo oczywiste, gdy zaczniesz. Jak dużo trudniej zależy od Ciebie i twoich okoliczności.

jeśli jesteś nowy w bieganiu i ogólnie nie jesteś zbyt wysportowany, bieganie będzie trudne do rozpoczęcia. Będzie dużo zatrzymywania się i uruchamiania, przerw na spacer, czerwonych twarzy i dmuchania i dyszenia. Dla większości ludzi, po kilku tygodniach, osiągają ten znaczący próg zdolności do ciągłego biegania.

co to jest praca ciągła?

zdolność do biegania w sposób trwały, bez zatrzymywania się jest punktem zwrotnym. Jest to punkt, w którym układ sercowo-naczyniowy jest w stanie zapewnić niezbędną energię do mięśni pracujących, aby utrzymać bieganie, czyli jesteś w stanie dostarczyć tlen do mięśni w tempie, które jest większe niż ich potrzeby.

w ostatnich latach, wraz z wprowadzeniem Couch-to-5k i ParkRun, próg ten jest podkreślony wokół punktu 5K lub 3-mile. Gdy będziesz mógł biegać na tym dystansie, prawdopodobnie będziesz nazywał siebie biegaczem i masz znacznie większy dostęp do łatwego biegania. Łatwy jogging może być właśnie tym; nie ma potrzeby zatrzymywania się, aby złapać oddech. Po osiągnięciu tego poziomu sprawności dodatkowe czynniki utrudniają bieganie, takie jak: zwiększenie prędkości, zwiększenie dystansu, bieganie pod górę, bieganie pod wiatr i bieganie po ciężkim podłożu, takim jak błoto lub miękki piasek.

czy bieganie stało się dla mnie łatwiejsze?

pamiętam jak pierwszy raz biegłem. Nie chodzi mi o to, że jako dziecko, albo kiedy starszy, biegał do autobusu, albo z dala od policji. Mam na myśli pierwszy raz biegłem po tym, jak zdecydowałem, że zacznę biegać jako ćwiczenie.

miałem około 30 lat. Biegałem na siłowni, na bieżni, w ramach przerwy na lunch. Biegłem przez około 5 minut jako rozgrzewka, na mieszkaniu bez ustawionego nachylenia. Ale to nie jest prawdziwe bieganie, prawda? Na bieżni nie ma uczucia podróży ani ruchu w przestrzeni (ponieważ nie ma w tym udziału podróży). Jedynym odczuciem prędkości jest szybkość, z jaką pasek przechodzi pod nogami i oczywiście odczyt z ekranu. Albo, czasami, jak daleko w poprzek pokoju kończy się, gdy rzeczy się z kształtu. Jeśli możesz pozostać na nogach, bieganie na bieżni jest bardzo odłączonym doświadczeniem sensorycznym w porównaniu do biegania po otwartym terenie. Bez przelotnej scenerii, bez wiatru we włosach, ta sama brzydka twarz w lustrze.

moja rutyna ćwiczeń zaczęła się po tym, jak zmieniłem się z pracy fizycznej na pracę opartą na biurku. Moja waga — już Niewłaściwa strona zdrowego-rosła i zdawałam sobie sprawę, że jeśli nie zmienię czegoś w moim stylu życia, będę coraz większa. Więc wstąpiłem na siłownię i ćwiczyłem w przerwie na lunch.

instruktor siłowni zasugerował mi, że chciałbym zrobić lokalny bieg zabawy. Ja? Osoba, która biega 5 minut na bieżni jako rozgrzewka, a następnie wykonuje większość swoich ćwiczeń siedząc na maszynach do ćwiczeń? Czy Mogę w ogóle biegać na 10 km? To trochę więcej niż 6 mil, pomyślałem: łatwe.

pierwszy bieg

mój pierwszy bieg na zewnątrz był z mojego domu, krótki bieg przez mniej niż pół mili, potem w dół wzgórza, zawrócić, z powrotem. W sumie około 1,5 mili. Na początku było to łatwe. Ten łatwy pierwszy pół mili był podobny do tego, co znałem na bieżni, prawie nie oddychałem, ale było prawie wszystko w dół.

Nie skończony jak w domu i zadowolony z siebie. Nie, skończyłem, bo nie mogłem wykonać kolejnego kroku. Poszedłem na wzgórze i prawie udało biegać do domu, gdy droga wyrównała. Byłem wyczerpany, wyczerpany. 30-latek, pozornie zdrowy, załamany, próbując biec dalej niż ja od dzieciństwa.

gorzej było. Nie mogłam biegać następnego dnia, nogi bolały mnie zbyt mocno, ani następnego, i pewnie też nie następnego. Odkryłem dwie rzeczy: bieganie nie było łatwe i nie miałem do tego żadnego naturalnego talentu.

więcej biegania, coraz łatwiej?

nie pamiętam, kiedy odzyskałem siły, by znów biegać. Ale gdzieś między wtedy a teraz (jakieś 28 lat później), przebiegłem wyścig 80 mil i ukończyłem przed 90% innych konkurentów. Hills? Było kilka, ponad 10 000 stóp wspinaczki.

więc z pozoru bieganie stało się dla mnie łatwiejsze.

przebiegłem też kilka maratonów, w tym w Alpach szwajcarskich, a także kilka razy Wyścig Górski Snowdon, który jest prawdopodobnie najśmielszym 10 milowym biegiem, jaki kiedykolwiek ścigałem. Bieg na 17 mil był bardziej wyczerpujący niż wszystkie maratony. Żadna z nich nie była łatwa. Ani w wyścigach na 1 milę, ani w treningach na 400 metrów.

więc to nie jest taka prosta odpowiedź. Przez lata, udało mi się jak najlepiej wykorzystać moje ograniczone możliwości. Zazwyczaj kończę w top 10% w wyścigach (zanim się zestarzałem). Wygrałem nawet lokalny wyścig na 10 mil, był bardzo skromny, wybrałem mądrze. Bieganie na tych imprezach nie było łatwe i na pewno cierpiałem więcej niż na pierwszej próbie 1,5 mil. Podobnie, trening. Miałam miesiączkę, kiedy ciężko trenowałam jak na biegacza 3. stopnia. Jeden z moich wpisów w pamiętniku to 10x800m w 2:50, wietrznie i mokro – to nie było łatwe. Mój najszybszy maraton był prowadzony w tygodniach treningowych 60-70 Mil, z dużą ilością pracy prędkości mieszanej. Niemniej jednak doszedłem do etapu, w którym wydawało mi się bardziej naturalne bieganie niż chodzenie. Bieg na 10 mil był absolutnie łatwy.

twoje doświadczenie będzie prawdopodobnie nieco inne niż moje. Będą podobieństwa, ponieważ im więcej biegasz,tym bardziej możesz biegać. Kiedy trenuję na torze i nowi gracze pytają, jak ciężko będzie, moja odpowiedź jest zawsze taka sama: jest tak ciężko, jak ty to robisz. Mogli biegać po torze w bardzo łatwym tempie, a nawet chodzić. Ale ponieważ są tam z jakiegoś powodu (aby stać się sprawniejszym), mają tendencję do wypychania się, często dobrze poza swoje strefy komfortu. Więc to nie bieg jest trudny, to wysiłek, który sprawia, że tak jest.

jaka jesteś teraz sprawna?

bieg na 3 mile może być teraz poza Tobą i być może sam akt biegania przez ponad pół minuty jest wyzwaniem. Ale po zaledwie 3 lub 4 tygodniach biegania, może to być powiew. Wszyscy jesteśmy różni, mamy różne reakcje na treningi, inny skład fizyczny i znacznie inny poziom motywacji.

jak wiek wpływa na tempo poprawy

w miarę starzenia się nasze ciała potrzebują więcej czasu na regenerację. Jeśli nie trenujemy, z upływem lat stajemy się słabsi i mniej elastyczni. Pod tym względem bieganie staje się trudniejsze z wiekiem. Ale stajemy się również bardziej dojrzali psychicznie i być może nasza motywacja do prowadzenia zmian. Kiedy kiedyś byliśmy zmotywowani przez poprawę i nowe PBs, teraz możemy być zmotywowani po prostu przez fakt, że jesteśmy w stanie wyjść i uruchomić.

ci, którzy zaczynają biegać w późniejszym życiu, mogą rzeczywiście poprawiać się przez dłuższy czas. Oznacza to, że pozytywne efekty treningu przeważają nad negatywnymi skutkami starzenia się. Ale nawet ci, którzy biegają od wielu lat, mogą poprawić się w późniejszym życiu. Może organizm nie może znieść obciążenia, do którego przywykł, ale możemy zrównoważyć czynnik starzenia się, trenując mądrzej. Jeśli będziemy trzymać się tej samej rutyny, oczywiście bieganie zacznie stawać się trudniejsze po pewnym wieku. Z drugiej strony, jeśli dostosujemy nasze szkolenia, a może uwzględnimy więcej szkoleń wysokiej jakości i, co ważne, więcej regeneracji, może się okazać, że bieganie staje się łatwiejsze.

świetnym sposobem na utrzymanie motywacji i utrzymania głodu biegania jest stosowanie klasyfikacji wiekowej. Klasyfikacja wiekowa umożliwia monitorowanie i porównywanie umiejętności biegowych w miarę starzenia się. Tak więc, możemy być 3 minuty wolniejsi w ciągu 10 km niż kiedyś, ale Klasyfikacja wiekowa może nam powiedzieć, że biegamy lepiej niż wtedy.

współczynnik pogody

pogoda odgrywa swoją rolę w utrudnianiu lub ułatwianiu biegania. Po pierwsze, pogoda może naprawdę powstrzymać cię nawet przed otwarciem drzwi wejściowych. Jeśli jest nieprzyjemnie, zimno, mokro, łatwiej jest pozostać w domu. Ale, jak potwierdzi wielu doświadczonych biegaczy, najtrudniejszą częścią tych biegów jest kilka pierwszych minut. Kiedy jesteś mokry, nie możesz stać się bardziej mokry. Ciało biegowe wytwarza ogromną ilość ciepła w porównaniu do ciała spoczynkowego, ale rozpalenie pieca zajmuje kilka minut. Jedną z rzeczy, która znacznie ułatwi bieganie w niesprzyjającej pogodzie, jest zestaw ochronny. To nie musi być drogie, po prostu coś, co sprawi, że będziesz cieplejszy i bardziej suchy przez pierwsze kilka minut. Gdy idziesz, bieganie w złej pogodzie może być zaskakująco przyjemne i satysfakcjonujące. Walka z żywiołami, podczas gdy inni ludzie schronią się w swoich domach, tworzy ciepły blask sam w sobie.

więc jeśli pogoda utrudnia ci bieganie, weź jakiś zestaw ochronny i po prostu idź na niego-jest fajnie.

oczywiście na drugim krańcu jest upał. Niektórzy ludzie cierpią bardziej niż inni biegający, gdy rtęć wzrasta. Osobiście uwielbiam biegać w upale. Oczywiście oczekuję, że będę działał wolniej niż normalnie i pozostanę ostrożny w prowadzeniu długiej drogi, zwłaszcza bez nawodnienia. Ale wspaniałą wiadomością jest to, że dość szybko przystosowujemy się do biegania w wyższych temperaturach, a bieganie w upale stanie się znacznie łatwiejsze i mniej stresujące dla organizmu po tygodniu treningu.

bieganie za szybko lub za daleko

jeśli kiedykolwiek biegniesz tylko przez 3 mile lub 5 km, bieganie w maratonie będzie naprawdę trudne. Podobnie, jeśli kiedykolwiek biegasz tylko na 12-minutowych milach, próba rozerwania toru biegowego będzie trudna i prawdopodobnie demoralizująca, zwłaszcza jeśli jesteś z innymi, którzy są do tego przyzwyczajeni. Pozwól sobie rozwijać się stopniowo.

niektórym może ujść na sucho bieganie w maratonie na bardzo małym treningu, ale jest ich niewiele. Większość z nas będzie potrzebować solidnych kilku miesięcy, aby osiągnąć bieg 26 mil. Ten maraton może być bardzo trudny lub stosunkowo łatwy, w zależności od wielu czynników. Poruszanie się po maratonie w wielkim mieście, bieganie w granicach swoich możliwości może być łatwe, podczas gdy próba uruchomienia najszybszego czasu będzie trudna.

przekraczanie granic odległości lub prędkości może zmienić całe nasze doświadczenie biegania. Ale nie musimy stronić od popychania się; to jest sposób, w jaki się poprawiamy. Po prostu nie oczekuj, że będzie to łatwe; nie bez powodu nazywa się to strefą komfortu.

jak bieganie zmienia ciało

kiedy przechodzisz od biegacza do biegacza, twoje ciało się zmienia. Wzmacniają się mięśnie, w tym serce, które staje się lepiej zdolne do cyrkulacji krwi i tlenu do pracujących mięśni. Mięśnie zmieniają strukturę, na przykład mitochondria w mięśniach, które przekształcają paliwo i tlen w energię chemiczną, które zasilają mięśnie rozmnażają się i zwiększają wydajność. Podczas treningu i regeneracji nasze mitochondria stają się lepsze w tworzeniu energii, której mięśnie potrzebują do funkcjonowania. Ćwiczenia rozwijają nasze naczynia krwionośne, aby dostarczyć więcej tlenu do mięśni. Serce, sam mięsień, rośnie silniej i może krążyć więcej krwi wokół ciała.

ta zwiększona wydajność serca i układu krążenia, zarówno w celu dostarczania natlenionej krwi do mięśni (i usuwania dwutlenku węgla) ma dramatyczny wpływ na to, jak się czujemy, gdy biegamy. Chociaż bieganie ma marginalny wpływ na pojemność płuc i funkcjonowanie w zdrowym ciele dorosłego człowieka, z pewnością wydaje się, że płuca stają się bardziej wydajne, ponieważ podczas biegu odczuwamy mniej braku oddechu. Nie chodzi o to, że lepiej oddychamy, a raczej nasz układ krążenia może zrobić więcej z każdym oddechem, więc wymagania stawiane płucom są mniejsze.

Bieganie oczywiście wpływa na organizm również na inne sposoby: zwiększenie gęstości kości, spalanie kalorii, a tym samym konieczność noszenia mniejszej wagi (o ile nie przesadzasz i nie jesz za dużo!). Co ważne, bieganie ma również korzyści psychologiczne: podnosi nastrój, poprawia sen i koncentrację. Wszystkie te rzeczy z czasem pomogą ułatwić bieganie.

to część przystosowania organizmu do biegania. Mówiąc prościej, kiedy biegamy, stajemy się sprawniejsi, silniejsi i szczęśliwsi.

ile biegania powinieneś zrobić, aby poprawić

jeśli nie biegasz teraz, to dopiero rozpoczęcie rozwinie Twoją zdolność do biegania i sprawi, że poczujesz się łatwiej po tygodniu lub dwóch. Ale jeśli biegasz tylko raz w tygodniu, wkrótce osiągniesz granice poprawy lub plateau. To, czy osiągniesz punkt biegania uczucie łatwe zależy od innych form ćwiczeń, które robisz, i własnych osobistych okoliczności. Aktualne wytyczne dotyczące ćwiczeń zgodnie z brytyjskim stanem NHS „wykonuj co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut aktywności o intensywnej intensywności tygodniowo”. Oczywiście, jeśli stopniowo przejdziesz do tego poziomu biegania z pozycji siedzącej, poprawisz się. I odwrotnie, jeśli elitarny maratończyk miał trenować na tym poziomie, jego kondycja pogorszy się. Więc poprawa jest względna.

Poprawa oznacza przejście z jednego punktu do drugiego wyżej w skali zdolności. To, gdzie zaczynasz w tej skali i gdzie chcesz być, określi, co oznacza dla Ciebie poprawa. Dla celów tego artykułu-taki, który zakłada, że bieganie nie jest teraz dla Ciebie takie łatwe – wtedy dobrym planem biegania byłoby bieganie trzy razy w tygodniu i dążenie do biegania lub chodzenia / biegania przez 30 minut za każdym razem. Możesz zobaczyć bardziej szczegółowe wskazówki na temat naszego 8-tygodniowego planu treningowego 5K dla początkujących, który można pobrać za darmo.

jakie są Twoje cele?

istnieje wiele różnych powodów, dla których ludzie zaczynają biegać: poprawa kondycji, odchudzanie, poznawanie nowych przyjaciół, relaks, zbieranie pieniędzy i wiele innych. Twoje początkowe cele i sposób, w jaki do nich zmierzasz, wpłyną na łatwość biegania.

dla mnie chciałam schudnąć i to dość szybko się stało. Ale nie przestałem uciekać, gdy stałem się szczęśliwszy we własnej skórze. W rzeczy samej, biegałem więcej. I coraz więcej i więcej. Odkryłem wyścigi szosowe 10k i półmaraton i zostałem napędzany konkurencją i tym wspaniałym uczuciem, które zapewnia bieganie. Tak więc, chociaż mój początkowy cel został wkrótce osiągnięty, bieganie stało się z natury satysfakcjonujące. Rzeczy, które nadal napędzają moją motywację do biegania, są bardzo różne od tego, co dało mi początek ,i zmieniły się na przestrzeni lat(chociaż możliwość jedzenia tego, co lubię, jest stałą). W dzisiejszych czasach konkurencja nie jest tak ważna, wystarczy tylko móc wyjść i zdmuchnąć pajęczyny i stres dnia.

co jeśli bieganie jest zawsze trudne?

najtrudniejsze są te pierwsze tygodnie i musisz być zmotywowany, aby wytrwać przez te. Więc pomaga pozostać w kontakcie z tym, dlaczego zacząłeś.

psychicznie ciężko

jeśli jest psychicznie ciężko, to być może skorzystasz ze wsparcia. Dołącz do grupy lub klubu z tych o podobnym standardzie do ciebie, koleżeństwo może bardzo pomóc. Mam nadzieję, że będziesz wiedział, dlaczego zacząłeś, ale zagłęb się głębiej w powody. Chcesz zebrać pieniądze? Ile? Kto skorzysta? Co to zmieni? Jeśli zaczniesz biegać, aby schudnąć. Jeszcze raz, zapytaj dlaczego, co to dla ciebie znaczy?

wyznacz cele, nie tylko te duże, ale i pośrednie. Rzeczy do osiągnięcia na tydzień lub codziennie. Bieganie w maratonie może wydawać się ogromną górą, na którą można się wspiąć, ale wychodzenie z drzwi, aby biegać przez 30 minut, 3 razy w tygodniu, jest znacznie łatwiejsze do odhaczenia.

jeśli pozostaje ciężko, to być może za bardzo się starasz. Łatwo jest porównywać się z innymi i oczekiwać podobnych rezultatów lub postępu. Ale wszyscy jesteśmy różni i dostosowujemy się do biegania na różne sposoby. Jeśli oczekujemy zbyt wiele, to jesteśmy rozczarowani i bieganie staje się nie tylko trudne, ale nieprzyjemne, a nawet bezcelowe.

dla wielu ludzi to nie Bieganie zapewnia nagrody i satysfakcję, ale to, co bieganie wnosi do ich życia, sprawia, że jest to warte zachodu. I to nie tylko te oczywiste, takie jak zdrowie, wolność, relaks i pewność siebie. Są też inne nagrody, na przykład: możliwość intensywnego zwiedzania miasta przed śniadaniem, podczas gdy prawie wszyscy inni śpią, bieganie po wzgórzach i górach w ulewnym deszczu, podczas gdy spacerowicze schronią się w samochodach, podróżowanie do innych krajów na maraton i oczywiście nadążanie za dziećmi.

fizycznie ciężko

jak wspomniano, będzie ciężko na początku dni i tygodni, więc bądź realistyczny. Można biegać i chodzić, a nawet po prostu chodzić. Bardzo trudno jest ocenić tempo i zrozumieć, co twoje ciało może, a czego nie może zrobić w pierwszych dniach. Wielu biegaczy, nawet tych z dużym doświadczeniem, przez większość czasu biega zbyt szybko. Są w ciągłym stanie zmęczenia. Rozwój podstawowej sprawności biegowej wymaga bardzo małej prędkości. Jeśli twoje mięśnie zużywają energię szybciej niż układ krążenia może dostarczyć, to będzie trudne i prawdopodobnie demoralizujące zbyt. Można zwolnić.

może oczekujesz zbyt wiele. Jeśli tak, to kiedy wychodzisz z drzwi, idź z zamiarem stania się częścią środowiska i cieszenia się otoczeniem. Jeśli jesteś typem towarzyskim, biegnij z innymi, ale nie pozwól im ciągnąć cię zbyt szybko i nie stawiaj się w pozycji poczucia, że kogoś trzymasz.

i ostatecznie, nie każdy lubi biegać

jeśli to Ty, a dałeś sobie kilka tygodni na rozwój, jego atrakcyjność nie jest uniwersalna. Tylko dlatego, że ktoś inny zachwyca się czymś, nie oznacza, że będzie unosić Twoją Łódź. Możesz uzyskać więcej od jazdy na rowerze, turystyki pieszej lub tańca; cokolwiek działa dla ciebie, aby utrzymać sprawność i aktywność, prawdopodobnie warto to zrobić. Ale spróbuj, nie zniechęcaj się tym, że jest ciężko w pierwszych tygodniach; wiele lat radości z biegania może być tuż za rogiem.

zawsze miło jest dowiedzieć się, jak inni doświadczają swojego Biegania i jak przełamali wszelkie trudności, na początku lub w czasach, gdy bieganie wydawało się trudniejsze niż powinno być.