Wordt Hardlopen Eenvoudiger? Ontdek hoe en waarom(type of _ _ ez _ fad _ position != ‘undefined’) {__ez_fad_position (‘div-gpt-ad-runningtrainingplan_com-box-3-0’)};

als we beter worden in hardlopen, wordt hardlopen gemakkelijker?

het goede nieuws is ja. Hardlopen wordt gemakkelijker naarmate je lichaam zich ontwikkelt en zich aanpast aan de eisen die je erop stelt. Als je regelmatig loopt, worden je benen sterker, je hart wordt sterker en is meer in staat om het bloed en energiedragende zuurstof naar de spieren in je benen te pompen. Het kan een paar weken duren, maar sommige prachtige dingen kunnen gebeuren met u en uw lichaam als je volhardt.

ongetwijfeld is hardlopen moeilijker dan op de bank zitten en dit zal heel duidelijk zijn wanneer je begint. Hoeveel moeilijker hangt af van jou en je eigen omstandigheden.

als u nieuw bent in hardlopen en over het algemeen niet erg fit bent, dan zal hardlopen moeilijk zijn om mee te beginnen. Er zal veel stoppen en beginnen, lopen pauzes, rode gezichten en puffen en hijgen. Voor de meeste mensen, na een paar weken, ze bereiken die significante drempel van het kunnen continu lopen.

Wat is continu draaiend?

continu kunnen draaien zonder te stoppen is een mijlpaal. Het is het punt waarop je cardiovasculaire systeem in staat is om de nodige energie te leveren aan de werkende spieren om je aan de gang te houden, dat wil zeggen, Je bent in staat om zuurstof te leveren aan de spieren in een tempo dat groter is dan hun behoeften.

in de afgelopen jaren, met de invoering van Couch-to-5k en ParkRun, is deze drempel benadrukt rond de 5K of 3-mijl punt. Zodra je voor die afstand kunt rennen, zul je jezelf waarschijnlijk een loper noemen en heb je veel meer toegang tot gemakkelijk lopen. Een gemakkelijke jog kan gewoon dat zijn; er is geen noodzaak om te stoppen om op adem te komen. Na het bereiken van dat niveau van fitness, extra factoren maken Hard Hard, zoals: toenemende snelheid, toenemende afstand, bergop rennen, in de wind lopen en hardlopen op zware grond, zoals modder of zacht zand.

werd hardlopen makkelijker voor mij?

ik herinner me de eerste keer dat ik liep. Ik bedoel niet als kind, of ouder, op de vlucht voor een bus of weg van de politie. Ik bedoel de eerste keer dat Ik Rende na het besluit dat ik zou gaan lopen als een oefening.

ik was ongeveer 30 jaar oud. Ik had gelopen in de sportschool, op een loopband, als onderdeel van mijn lunch-pauze routine. Ik Rende voor ongeveer 5 minuten als een warming-up, op de flat zonder helling set. Maar dat is niet echt rennen, hè? Op een loopband is er geen gevoel van reizen of beweging door de ruimte (omdat er geen reizen bij betrokken zijn). Het enige gevoel van snelheid is de snelheid waarmee de riem onder je voeten passeert en natuurlijk de uitlezing van het scherm. Of, af en toe, hoe ver je door de kamer komt als dingen uit vorm raken. Als je kunt blijven staan, loopband lopen is een zeer losgekoppelde zintuiglijke ervaring in vergelijking met lopen over de volle grond. Geen voorbijgaand landschap, geen wind in je haar, hetzelfde lelijke gezicht in de spiegel.

mijn oefenroutine begon nadat ik van een fysieke taak naar een grotendeels bureaublad taak was overgestapt. Mijn gewicht — al de verkeerde kant van gezond-nam toe en ik was me ervan bewust dat, tenzij ik iets over mijn levensstijl veranderde, ik steeds groter en groter zou blijven worden. Dus ik ging naar een sportschool en trainde in mijn lunchpauze.

de gymleraar stelde voor dat ik misschien wel de lokale Fun Run zou willen doen. Ik? De persoon die 5 minuten jogt op een loopband als een warming-up en dan doet de meeste van zijn work-out zitten op fitnessapparaten? Kan ik 10k rennen? Dat is iets meer dan 6 mijl, dacht ik: makkelijk.

de eerste run

mijn eerste Outside run was van mijn huis, een korte jog voor minder dan een halve mijl, dan de heuvel af, draai om, terug omhoog. Al met al, ongeveer 1,5 mijl. Het was makkelijk, om te beginnen. Die gemakkelijke eerste halve mijl was vergelijkbaar met wat ik was bekend met op de loopband, ik was nauwelijks buiten adem, maar het was vrijwel allemaal bergafwaarts.

vervolgens de ommekeer.

minder dan 50 meter in de heuvel was ik klaar. Niet klaar als in thuis en zelfvoldaan voelen. Nee, klaar als In ik kon geen stap meer lopen. Ik liep de heuvel op en net over een jog naar huis toen de weg geëgaliseerd. Ik was uitgeput, uitgeput. Een 30-jarige, schijnbaar gezond, vernield door te proberen verder te lopen dan ik had gedaan sinds mijn kindertijd.

erger zou komen. Ik kon de volgende dag niet rennen, mijn benen deden te veel pijn, noch de volgende, en waarschijnlijk ook niet de volgende. Ik had twee dingen ontdekt: hardlopen was verre van gemakkelijk en ik had er helemaal geen natuurtalent voor.

meer draaien, wordt het makkelijker?

ik kan me niet herinneren wanneer ik voldoende hersteld was om opnieuw te draaien. Maar ergens tussen toen en nu (ongeveer 28 jaar later), liep ik een 80-mijl race en eindigde voor 90% van de andere concurrenten. Hills? Er waren een paar, meer dan 10.000 voet klimmen.

dus het lijkt erop dat hardlopen makkelijker werd voor mij.

ik heb ook een paar marathons gelopen, een twintigtal, waaronder in de Zwitserse Alpen en ook de Snowdon Mountain Race een paar keer, dat is waarschijnlijk de gekste 10 mijl lopen ik ooit heb gereden. En een 17-mijl fell-race die was meer uitputtend dan waarschijnlijk alle marathons. Niet één daarvan was makkelijk. Noch de 1-mijl baanraces, noch de 400-meter herhalingstraining.

dus het is niet zo ‘ n eenvoudig antwoord. Door de jaren heen ben ik erin geslaagd om het meeste uit mijn beperkte mogelijkheden te halen. Meestal eindigen in de top 10% in races (voordat ik oud werd). Ik won zelfs een lokale 10-mijl race; het was zeer low-key, ik koos verstandig. Hardlopen op die gebeurtenissen was verre van gemakkelijk en ik heb zeker meer geleden dan ik deed op die eerste poging van 1,5 mijl. Ook de training. Ik had periodes waarin ik heel hard trainde voor een 3e Runner. Een van mijn dagboekaantekeningen leest 10x800m in 2:50, winderig en nat – dat was niet makkelijk. Mijn snelste marathon werd beheerd op de rug van trainingsweken van 60-70 mijl, met veel snelheid-werk gemengd in. Toch had ik een stadium bereikt waarin het natuurlijker leek voor mij om te rennen dan te lopen. 10 mijl rennen was absoluut makkelijk.

gemakkelijker voor u?

Uw ervaring zal waarschijnlijk iets anders zijn dan de mijne. Er zullen overeenkomsten zijn, want hoe meer je rent, hoe beter je in staat bent om te rennen. Als Ik coach op de baan en nieuwkomers vragen hoe moeilijk het zal zijn, is mijn antwoord altijd hetzelfde: het is zo moeilijk als je het maakt. Ze konden in een heel gemakkelijk tempo over de baan joggen of zelfs lopen. Maar omdat ze er zijn om een reden (om fitter te worden), hebben ze de neiging om zichzelf te duwen, vaak goed uit hun comfortzones. Dus het is niet de hardloop, het is de inspanning die wordt toegepast die het zo maakt.

hoe fit bent u nu?

een 3-mijl run zou kunnen zijn Buiten u op dit moment en misschien, de handeling van het rennen voor meer dan een halve minuut is een uitdaging. Maar na slechts 3 of 4 weken hardlopen, kan het een briesje zijn. We zijn allemaal verschillend, we hebben verschillende reacties op training, verschillende fysieke samenstelling en aanzienlijk verschillende niveaus van motivatie.

hoe leeftijd uw verbeteringspercentage beïnvloedt

naarmate we ouder worden, nemen ons lichaam meer tijd in beslag om te herstellen. Als we niet trainen, worden we zwakker en minder flexibel naarmate de jaren verstrijken. In dat opzicht wordt hardlopen moeilijker naarmate we ouder worden. Maar we worden ook psychologisch volwassener en misschien onze motivatie om veranderingen door te voeren. Toen we ooit gemotiveerd werden door verbetering en nieuwe PBs, kunnen we nu simpelweg gemotiveerd worden door het feit dat we in staat zijn om naar buiten te gaan en te rennen.

degenen die op latere leeftijd beginnen te lopen, kunnen in feite gedurende een aanzienlijke tijd blijven verbeteren. Dat wil zeggen dat de positieve effecten van de opleiding opwegen tegen de negatieve effecten van de vergrijzing. Maar zelfs degenen die al vele jaren lopen, kunnen in het latere leven verbeteren. Misschien kan het lichaam de werkbelasting niet meer aan, maar we kunnen de verouderingsfactor compenseren door slimmer te trainen. Als we ons aan dezelfde routine houden, zal rennen natuurlijk moeilijker worden na een bepaalde leeftijd. Omgekeerd, als we onze training aanpassen, en misschien meer kwaliteitstraining en belangrijker nog, meer herstel omvatten, kunnen we merken dat hardlopen gemakkelijker wordt.

een goede manier om gemotiveerd te blijven en onze honger naar hardlopen in stand te houden is het gebruik van leeftijdsclassificatie. Leeftijdsclassificatie stelt u in staat om uw hardloopvermogen te controleren en te vergelijken naarmate u ouder wordt. Dus, ja, we zijn misschien 3 minuten langzamer dan 10k dan we waren, maar leeftijdsclassificatie zou ons kunnen vertellen dat we eigenlijk beter lopen dan we toen deden.

de weerfactor

het weer speelt een rol bij het hard of gemakkelijk hardlopen. Ten eerste, het weer kan je zelfs stoppen met het openen van de voordeur. Als het guur, koud, nat is, voelt het gewoon makkelijker om binnen te blijven. Maar, zoals veel doorgewinterde lopers zullen bevestigen, het moeilijkste deel van die runs zijn de eerste paar minuten. Als je eenmaal nat bent, kun je niet natter worden. Het lopende lichaam genereert een enorme hoeveelheid warmte in vergelijking met het rustlichaam, maar de oven duurt een paar minuten om op te starten. Een ding dat hardlopen in slecht weer veel, veel gemakkelijker zal maken is een beschermende weer kit. Het hoeft niet duur te zijn, alleen iets om je de eerste paar minuten warmer en droger te houden. Als je eenmaal gaat, kan hardlopen bij slecht weer verrassend plezierig en lonend zijn. Vechten tegen de elementen, terwijl andere mensen onderdak in hun huizen, creëert een warme gloed al zijn eigen.

dus als het weer hard hardlopen voor u maakt, pak dan een beschermkit en ga er gewoon voor— het is leuk.

aan het andere uiterste ligt natuurlijk de warmte. Sommige mensen lijden meer dan anderen rennen als het kwik stijgt. Persoonlijk hou ik ervan om in de hitte te rennen. Natuurlijk verwacht ik langzamer te lopen dan normaal en zal ik voorzichtig blijven over een lange weg lopen, vooral zonder hydratatie. Maar het goede nieuws is dat we ons vrij snel aanpassen aan hardlopen bij hogere temperaturen, en hardlopen in de hitte wordt veel gemakkelijker en minder stressvol op het lichaam na een week of zo van training.

te snel of te ver rennen

als je ooit maar 3 mijl of 5 km loopt, dan zal het hard zijn om een marathon te lopen. Ook, als je alleen ooit lopen op 12-minuten mijl, dan proberen te rippen van de running track gaat moeilijk zijn en mogelijk demoraliseren vooral als je met anderen die gewend zijn aan het. Sta jezelf toe om je geleidelijk te ontwikkelen.

sommige mensen kunnen wegkomen met het lopen van een marathon op zeer weinig training, maar ze zijn weinig en ver tussen. De meesten van ons hebben een paar maanden nodig om 26 mijl te kunnen rennen. Die marathon kan heel moeilijk of relatief gemakkelijk zijn, afhankelijk van een aantal factoren. Cruisen rond een grote stad marathon, goed binnen uw mogelijkheden kan gemakkelijk voelen, terwijl het proberen om uw snelste tijd te lopen gaat moeilijk zijn.

het verleggen van de grenzen van afstand of snelheid kan onze hele ervaring met hardlopen veranderen. Maar we hoeven niet te schuwen om onszelf te duwen; dat is de manier waarop we verbeteren. Verwacht gewoon niet dat het gemakkelijk is; het heet een comfort zone voor een goede reden.

hoe hardlopen de body verandert

wanneer u van non-runner naar runner gaat, verandert uw body. Spieren versterken, waaronder het hart, waardoor het bloed en de zuurstof beter kunnen circuleren naar de werkende spieren. De spieren veranderen in structuur, bijvoorbeeld, de mitochondriën in de spieren die brandstof en zuurstof omzetten in de chemische energie die de spieren voeden verspreiden en verhogen de efficiëntie. Terwijl we trainen en herstellen, worden onze mitochondriën beter in het creëren van de energie die de spieren nodig hebben om te functioneren. Oefening ontwikkelt onze bloedvaten om meer zuurstof te leveren aan de spieren. Het hart, zelf een spier, wordt sterker en kan meer bloed door het lichaam laten circuleren.

deze verhoogde efficiëntie van het hart en de bloedsomloop om zowel zuurstofrijk bloed aan de spieren af te geven (en koolstofdioxide weg te halen) heeft een dramatisch effect op hoe we ons voelen als we rennen. Hoewel hardlopen marginale effecten heeft op de longcapaciteit en functie in het gezonde volwassen lichaam, voelt het zeker alsof de longen efficiënter worden omdat we minder buiten adem voelen als we rennen. Het is dus niet zo dat we beter worden in ademen, maar dat onze bloedsomloop meer kan doen met elke ademhaling en dus zijn de eisen die aan de longen worden gesteld minder.

hardlopen beïnvloedt het lichaam natuurlijk ook op andere manieren: verhoging van de botdichtheid, verbranding van calorieën en dus minder gewicht dragen (zolang je niet te veel compenseert en te veel eet!). Ook belangrijk, hardlopen heeft ook psychologische voordelen: het opheffen van de stemming, het verbeteren van de slaap, en concentratie. Al deze dingen in de loop van de tijd zal helpen om het rennen gemakkelijker te maken.

het maakt allemaal deel uit van de aanpassing van het lichaam aan hardlopen. Simpel gezegd, als we rennen, worden we fitter, sterker en gelukkiger.

hoeveel hardlopen moet u doen om

te verbeteren Als u nu geen hardlopen doet, dan zal net starten uw vermogen om te lopen ontwikkelen en het gemakkelijker maken na een week of twee. Maar als je maar één keer per week rent, bereik je al snel de grenzen van verbetering, of plateau. Of je een punt van hardlopen bereiken gevoel gemakkelijk is afhankelijk van de andere vormen van oefening die je doet, en uw eigen persoonlijke omstandigheden. De huidige oefenrichtlijnen volgens de Britse NHS-staat “doe ten minste 150 minuten matige intensiteitsactiviteit per week of 75 minuten krachtige intensiteitsactiviteit per week”. Zeker, als je geleidelijk naar dat niveau van rennen gaat vanuit een grotendeels zittende positie, dan zul je verbeteren. Omgekeerd, als een elite marathon loper was om te trainen op dat niveau, dan zal hun conditie verslechteren. Dus verbetering is relatief.

verbetering betekent van het ene punt naar het andere hoger op de vaardigheidsschaal gaan. Waar je op die schaal begint en waar je wilt zijn zal bepalen wat verbetering voor je betekent. Voor de doeleinden van dit artikel — een die ervan uitgaat dat hardlopen is niet zo gemakkelijk voor u op dit moment — dan is een goed draaiend plan zou zijn om drie keer per week en streven naar lopen of lopen/lopen voor 30 minuten elke keer. U kunt meer gedetailleerde begeleiding op onze beginner ‘ s 8-weeks 5K training plan dat is gratis te downloaden.

wat zijn uw doelstellingen?

er zijn veel verschillende redenen waarom mensen beginnen te lopen: fitness verbeteren, afvallen, nieuwe vrienden ontmoeten, ontspannen, geld inzamelen en nog veel meer. Je eerste doelen en hoe je ernaar toe beweegt zullen van invloed zijn op hoe gemakkelijk je hardlopen wordt.

voor mij wilde ik afvallen en dat gebeurde vrij snel. Maar ik stopte niet met rennen toen ik gelukkiger was geworden in mijn eigen huid. Inderdaad, ik liep meer. En meer en meer en meer. Ik ontdekte wegwedstrijden van 10k en halve marathon en werd gedreven door concurrentie en dat geweldige gevoel dat hardlopen biedt. Dus, hoewel mijn aanvankelijke doel al snel werd bereikt, werd hardlopen intrinsiek lonend. De dingen die mijn motivatie om te rennen blijven voeden zijn heel anders dan wat me begon, en ze zijn veranderd door de jaren heen (hoewel het kunnen eten wat ik leuk vind een constante is). Tegenwoordig is concurrentie niet zo belangrijk, alleen maar in staat zijn om eruit te komen en de spinnenwebben en stress van de dag weg te blazen is genoeg.

wat als hardlopen altijd moeilijk is?

het moeilijke deel is de eerste paar weken en je moet gemotiveerd zijn om door te zetten. Dus het helpt om in contact te blijven met waarom je begon.

mentaal moeilijk

als het mentaal moeilijk is, dan profiteert u misschien van ondersteuning. Word lid van een groep of club met die van een soortgelijke standaard aan u, de kameraadschap kan veel helpen. Hopelijk weet je waarom je bent begonnen, maar verdiep je in de redenen. Wil je geld inzamelen? Hoeveel? Wie heeft er baat bij? Hoe zal het een verschil maken? Als je begint te lopen om gewicht te verliezen. Nogmaals, vraag waarom, wat zal het voor u betekenen?

Doelen Stellen, niet alleen de grote voor de hand liggende, maar ook tussentijdse doelen. Dingen te bereiken op een wekelijkse of dagelijkse basis. Het lopen van een marathon kan lijken op een enorme berg te beklimmen, maar uit de deur stappen om te rennen voor 30 minuten, 3 keer per week is veel gemakkelijker af te vinken.

als het moeilijk blijft, probeer je misschien te hard. Het is gemakkelijk om onszelf te vergelijken met anderen en vergelijkbare resultaten of vooruitgang te verwachten. Maar we zijn allemaal verschillend en passen ons op verschillende manieren aan. Als we te veel verwachten, dan worden we teleurgesteld en rennen wordt niet alleen moeilijk, maar onmeetbaar en zelfs zinloos.

voor veel mensen is het niet het eigenlijke hardlopen dat de beloningen en voldoening geeft, het is wat hardlopen in hun leven brengt dat het de moeite waard maakt. En het zijn niet alleen de voor de hand liggende zoals gezondheid, vrijheid, ontspanning en vertrouwen. Er zijn andere beloningen ook, bijvoorbeeld: de mogelijkheid om uitgebreid te verkennen van een stad voor het ontbijt, terwijl bijna iedereen slaapt, rennen over heuvels en bergen in de stromende regen terwijl wandelaars schuilen in hun auto, reizen naar het buitenland om een marathon te lopen, en natuurlijk, in staat zijn om gelijke tred te houden met de kinderen.

fysiek moeilijk

zoals vermeld, zal het moeilijk zijn in de eerste dagen en weken, dus wees realistisch. Het is ok om te joggen en lopen of zelfs gewoon lopen om te beginnen. Het is erg moeilijk om het tempo te beoordelen en te begrijpen wat je lichaam wel en niet kan doen in de vroege dagen. Veel hardlopers, zelfs die met veel ervaring, lopen meestal te snel. Ze zijn constant moe. Het ontwikkelen van basis hardloop fitness vereist zeer weinig snelheid. Als je spieren energie sneller gebruiken dan je bloedsomloop kan bieden, het gaat moeilijk gaan en waarschijnlijk demoraliseren ook. Het is goed om te vertragen.

misschien verwacht u te veel. Als dat zo is, wanneer u de deur verlaat, ga dan met de bedoeling deel uit te maken van de omgeving en te genieten van uw omgeving. Als je het sociale type bent, ren dan met anderen, maar laat ze je niet te snel meeslepen en plaats jezelf niet in de positie van het gevoel dat je iemand tegenhoudt.

en uiteindelijk vindt niet iedereen het leuk om

te draaien als u dit bent, en u hebt dingen een paar weken gegeven om te ontwikkelen, is de aantrekkingskracht ervan niet universeel. Het is niet omdat iemand anders ergens dol op is, dat het jouw boot laat drijven. Misschien krijg je meer van fietsen of wandelen of dansen; wat voor jou werkt om je fit en actief te houden is waarschijnlijk de moeite waard. Maar probeer het eens, laat je niet afschrikken door het feit dat het moeilijk is in de eerste paar weken; vele jaren van vreugde van rennen zou net om de hoek kunnen zijn.

het is altijd leuk om te leren hoe anderen hun hardlopen ervaren en hoe ze door moeilijkheden heen braken, hetzij in het begin, hetzij op die momenten dat hardlopen moeilijker leek dan het had moeten zijn.