Werkt Carb Backloading? Een wetenschappelijk overzicht

zoals met tussenpozen vasten, is carb backloading de laatste jaren in populariteit geëxplodeerd.

de toonhoogte is ook vrij verleidelijk: volgens carb backloading ‘ s belangrijkste voorstander, John Kiefer, kunt u deze onorthodoxe manier van eten gebruiken om vet te verliezen en spieren op te bouwen terwijl u zich 7 dagen per week overgeeft aan uw favoriete suikerhoudende koolhydraten.

het klinkt geweldig, maar is er enige waarheid? Is carb backloading beter dan traditioneel dieet?

laten we het uitzoeken.

Carb Backloading 101: De methode achter de “waanzin””

als u niet bekend bent met het carb backloading dieet, is het vrij eenvoudig:

• u eet licht tijdens de ochtend (waaronder het overslaan van het ontbijt) en vroege middaguren, en feest ‘ s nachts.
• u eet weinig tot geen koolhydraten tot na uw training, wat later in de middag (17.00 uur vis) moet zijn.
• uw inname van koolhydraten begint met uw maaltijd na de training en gaat de hele avond door.

volgens Kiefer, de meest bekende promotor van carb backloading (ik zou niet zeggen de maker van de methode, hoewel het idee al bestaat sinds Arnold ‘ s tijd), maakt deze manier van diëten gebruik van de natuurlijke dagelijkse schommelingen in insulinegevoeligheid in spier-en vetcellen, evenals de inspanning-geïnduceerde toename van insulinegevoeligheid in spiercellen.

u ziet, onderzoek toont aan dat de insulinegevoeligheid in zowel spier-als vetcellen ’s morgens hoger is dan’ s avonds, wat betekent dat zowel spier-als vetcellen eerder op de dag ontvankelijk zullen zijn voor glucose. Dit is goed in het geval van spier (meer glucose geabsorbeerd in de spieren = betere prestaties in de sportschool), en slecht in het geval van vet (meer glucose geabsorbeerd in de vetcellen = meer vetopslag).

het uitgangspunt van backloading van koolhydraten is dat u deze mechanismen in uw voordeel gebruikt door geen koolhydraten te eten wanneer uw lichaam het meest in staat is om ze als vet op te slaan (vroeg op de dag). In plaats daarvan eet je koolhydraten wanneer je lichaam is het meest waarschijnlijk om ze op te slaan als glycogeen in de spieren (later op de dag, na het sporten).

het post-workout punt is belangrijk: later op de dag gebruik je gewichtheffen om de glycogeenopslag te verminderen en de insulinegevoeligheid in de spiercellen te verhogen, maar niet in de vetcellen, dus wanneer je koolhydraten gaat eten, brengt je lichaam ze bij voorkeur naar de spieren, niet naar de vetcellen.

dat is tenminste de theorie. En hoewel het behoorlijk geavanceerd klinkt en Kiefer tientallen studies opnoemt om zijn ideeën te ondersteunen, is het niet alles wat het lijkt te zijn. Maar voordat ik op dat, laten we kort een paar van de positieve aspecten van carb backloading.

Carb Backloading helpt de Mainstream Dieettrance te doorbreken

degenen die vastzitten in het etterende moeras van bullshit rage diëten worden misleid om te denken dat het verliezen van vet en spieropbouw veel lastiger zijn dan ze werkelijk zijn.

in plaats van de waarheid over gezond gewichtsverlies te leren, worden ze verkocht op allerlei wetenschappelijk failliete (en in veel gevallen ontkrachtte) principes die draaien rond voedselbeperking, maaltijdfrequentie, honger, waardeloze gewichtsverlies pillen, en meer.

Carb backloading kan u helpen te ontsnappen aan het doolhof van mainstream voedingsonzin en u laten zien dat een goed dieet, of u nu gewichtsverlies of spiergroei nastreeft, niets meer is dan het raken van dagelijkse macronutriënten. Wat je eet om daar te komen doet er niet echt toe. Dat is…

als we het hebben over lichaamssamenstelling, wat je eet en wanneer is lang niet zo belangrijk als hoeveel.

carb backloading past ook goed bij de levensstijl van bepaalde mensen. Als u ‘ s nachts traint, kunt u genieten van het eten van uw hele dag waarde van koolhydraten daarna. Ik zou niet (Ik zou ook niet genieten van het hebben van geen koolhydraten gedurende de dag), maar dat ben ik.

Carb Backloading ‘ s wankele wetenschappelijke basis

ondanks het indrukwekkende rooster van studies die worden aangehaald om de theorie van carb backloading te ondersteunen, is het alleen zo dat totdat bewezen effectief in gerandomiseerde gecontroleerde studies. Soms werken dingen gewoon niet in vivo zoals ze op papier verschijnen, en correlaties in epidemiologisch onderzoek zijn geen causaties.

er zijn twee van dergelijke studies die algemeen worden aangeprezen als definitief bewijs dat carb backloading effectiever is dan traditionele dieet voor het opbouwen van spieren en het verliezen van vet.

in het eerste onderzoek werden de effecten van het eten van 70% van de dagelijkse calorieën ’s ochtends Versus’ s avonds op de lichaamssamenstelling vergeleken. 10 proefpersonen werden op een dieet van zes weken gewichtsverlies (calorie beperkt) geplaatst, en de groep die ‘ s avonds het grootste deel van hun dagelijkse calorieën at, verloor meer vet en minder spier dan de ochtendgroep.

hoewel de opzet van deze studie sterk was–de voedselinname werd strikt gecontroleerd en de oefening was een gestructureerde routine bestaande uit cardio–en resistentietraining-de steekproefgrootte was vrij klein (10) en, wat nog verontrustender is, werd de notoir onnauwkeurige methode van de totale elektrische geleidbaarheid van het lichaam gebruikt om de lichaamssamenstelling te beoordelen.

de tweede studie werd gepubliceerd in 2011 en bestond uit een 6 maanden durend programma waarin Israëlische politieagenten ongeveer 1.500 calorieën per dag aten, waarbij één groep gedurende de dag koolhydraten at en een andere groep de meerderheid van de koolhydraten at tijdens het diner. Onderzoekers ontdekten dat de avondgroep meer lichaamsvet verloor dan de controlegroep en een hogere mate van verzadiging genoot.

hoewel dit onderzoek veelbelovend klinkt voor carb backloading, heeft het een aantal belangrijke gebreken:

1. Calorie-inname werd zelf gemeld, wat de deur opent naar grote onnauwkeurigheden.
2. de eiwitinname was zeer laag gezien het gemiddelde gewicht van de deelnemers: 75-90 gram per dag met een gemiddeld gewicht van ongeveer 215 pond. Dit is niet genoeg om spiermassa te behouden, en is veel minder dan jij of ik zou eten.
3. proefpersonen oefenden niet, wat een belangrijk deel is van de carb backloading theorie. De sleutel is niet alleen het eten van koolhydraten later op de dag, maar het eten van koolhydraten later op de dag na uw workouts.
4. de avondgroep verloor slechts ongeveer 5 pond meer in de loop van 6 maanden. Dat wijst nauwelijks op een revolutionaire voedingsmethode.

Bovendien zijn er verschillende RCT ‘ s die aantonen dat carb backloading niet beter is dan traditioneel dieet als het gaat om gewichtsverlies en spierbehoud:

• uit dit onderzoek bleek dat calorie-inname ’s ochtends of’ s avonds geen invloed had op de parameters voor gewichtsverlies of lichaamssamenstelling.
• deze studie toonde interessante resultaten: proefpersonen die normaal ontbijt aten, verloren meer gewicht door het over te slaan en het grootste deel van de calorieën te eten tijdens het diner, terwijl proefpersonen die normaal ontbijt overgeslagen meer gewicht verloren door het ontbijt elke dag te eten. Onderzoekers chalked dit tot een grotere mate van verzadiging en dus een betere dieet compliance.
• deze studie toonde aan dat het opsplitsen van calorieën in 5 gelijke maaltijden per dag die tussen 9.00 en 20.00 uur worden gegeten, waarbij alle calorieën ’s ochtends of’ s avonds worden gegeten, geen invloed had op de gewichtsverliesparameters of de lichaamssamenstelling.

hoewel het beschikbare onderzoek erop wijst dat het eten van grote hoeveelheden koolhydraten ‘ s nachts kan helpen bij de algehele verzadiging en dus de naleving van de voeding, is er geen overtuigend bewijs dat het iets speciaals doet in de manier om vetverlies en spiergroei te maximaliseren.

Carb Backloading ’s schetsmatige verkooppraatje

als carb backloading wordt verkocht als niets meer dan een andere manier om maaltijdschema’ s aan uw levensstijl aan te passen, zou het, indien u de voorkeur geeft aan de recepten, zichzelf redelijk vertegenwoordigen. Maar zo wordt het niet verkocht.

in plaats daarvan wordt je verteld dat je hiermee spieren kunt opbouwen en een geweldig six pack kunt krijgen zonder calorieën te tellen of cardio te doen, en je krijgt elke dag te genieten van junkfood (dit is niet eens optioneel–je bent geïnstrueerd om!).

Ja, u kunt afvallen door voedsel te eten dat u lekker vindt en het is mogelijk om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen, en nee, u hoeft niet per se cardio te doen, maar de enige manier waarop u dit kunt doen is door een calorietekort te behouden en goed te trainen–niet door het lichaam te hacken door vreemde voedingsgewoonten te volgen.

het idee dat u het vetverlies kunt maximaliseren door de insulineniveaus gedurende de dag laag te houden, en dat u alleen eiwit kunt eten om dit te doen, inclusief weiproteïne-isolaat, klinkt misschien goed, maar het werkt gewoon niet.

hoewel insuline de lipolyse reguleert (het proces waarbij het lichaam energie afgeeft die is opgeslagen in vetcellen voor gebruik), kan elk extra vetverlies veroorzaakt door lagere insulinespiegels gedurende de dag teniet worden gedaan door de vetopslag als gevolg van wanneer u daadwerkelijk eet.

zo werkt het lichaam-wanneer u eet, gebruikt het het voedsel voor onmiddellijke energie en slaat het een percentage van de overtollige energie op als vet; en zodra het klaar is met het gebruiken en absorberen van de energie van de maaltijd, wendt het zich tot zijn vetopslag voor energie tot de volgende maaltijd.

zo zeker, door gedurende de dag minder calorieën te eten en de insulinespiegel laag te houden, verliest u gedurende die periode meer vet dan wanneer u gedurende de hele dag had gegeten. Maar, die avond, als je dan eten (in calorieën) wat je zou hebben gegeten gedurende de dag, zult u uiteindelijk met hetzelfde resultaat in termen van gewichtsverlies of winst.

je kunt de verbrande energie van het lichaam niet “hacken” door te spelen met de timing of frequentie van de maaltijd.

ook is het vermeldenswaard dat de eiwitconsumptie ook de insulinespiegels doet stijgen. In feite is wei-eiwit meer insulinogeen dan witbrood. Als u om de paar uur eiwit eet, blijft uw insulinespiegel de hele dag vrij hoog.

er zijn andere eigenaardigheden in de carb backloading theorie. Bijvoorbeeld::

• Kiefer stelt dat training ‘ s nachts resulteert in een lagere cortisol reactie, die u helpt meer spieren op te bouwen.

onderzoek toont echter iets anders aan: deze studie toonde aan dat cortisolrespons op gewichtheffen positief gecorreleerd is met spiergroei. En hoewel deze studie is niet het laatste woord over de zaak, er is geen geldig bewijs dat ik weet van het aantonen dat een lagere cortisol reactie op oefening resulteert in een grotere spiergroei.

• Kiefer verklaart dat u zich moet houden aan hoogglycemische koolhydraten zodat de insulinespiegels snel stijgen en weer normaal worden voordat u naar bed gaat voor een optimale groeihormoonproductie.

hoewel de jury nog steeds uit is over de vraag of verhoogde insulinespiegels de productie van groeihormonen tijdens het slapen beïnvloeden, zal het op de een of andere manier de spiergroei niet beïnvloeden–groeihormoon is niet anabool zoals testosteron.

bovendien, als u enkele uren voor het slapen gaan honderden gram hoge glycemische koolhydraten eet, kunt u er verdomd zeker van zijn dat uw insulinespiegels niet terug zullen zijn op het baseline niveau tegen de tijd dat u in slaap valt. Slechts 35 gram suiker is genoeg om insuline niveaus boven de basislijn te verhogen voor een paar uur, en een gemengde maaltijd van 75 gram koolhydraten, 37 gram eiwit en 17 gram vet zal verhogen insuline niveaus voor enkele uren (5+ in de genoemde studie).

de bottom line met carb backloading is dat als u graag eet volgens dat soort schema, u dit kunt doen zonder uw metabolisme of gezondheid te schaden. Maar het is niet de magische pil voor spiergroei en vet verlies zoals het wordt verkocht te zijn.