Greyson Quarles deed er bijna 14 uur over om zijn eerste Ironman Triathlon te voltooien begin 2000, niet echt een goed moment, maar hij voelde zich toch trots. Immers, hij deed het minder dan een jaar nadat een van Harvard ‘ s beste orthopedische chirurgen zijn linkerknie uit elkaar haalde en het opnieuw in elkaar zette onder een geheel nieuwe hoek bovenop zijn onderbeen.
Quarles ‘ operatie was duur, slopende, en omvatte een toen nog onbewezen variatie op kraakbeenherstel. Dat maakte hem echter niet uit. Zeker niet zo veel als de gedachte dat, zonder operatie, hij niet drie of vier keer per week de deur uit zou kunnen lopen en gewoon beginnen te rennen. Dat is wat Quarles al tientallen jaren deed, en dat is wat hij wilde blijven doen. “Mijn grafsteen zal niet zeggen ‘CPA’ of ‘CFO’, ” zegt Quarles, een executive vice president en de chief administrative officer bij SAS, de statistische software Reus. Er staat: ’triatleet. Rennen is mijn passie.”
Quarles ‘ passie is de eenvoudigste en zuiverste van alle sporten, wat waarschijnlijk de wijdverbreide populariteit verklaart. Om te genieten van hardlopen, heb je weinig meer nodig dan een goed paar schoenen. Natuurlijk, het vergt ook een fatsoenlijke paar knieën, en dat is waar de problemen soms beginnen. Studies tonen aan dat 30 tot 60 procent van de hardlopers elk jaar gewond raakt, en 30 tot 50 procent van die verwondingen raken de knieën en omliggende weefsels.
anterieure kniepijn. Patellofemorale pijn. Chondromalacia. Iliotibieel bandsyndroom. Geen twijfel mogelijk, de knie is een chagrijnig klein ding. Je hoeft alleen maar kijken naar het om te zien waarom, en hoe het verschilt van de andere belangrijke gewrichten van het lichaam. De schouder bestaat uit een enorm kapselvormig apparaat dat de botten op zijn plaats houdt. De heup is ook gebouwd als een zuignap. Geen dergelijke diep passende sockets voor de knie, die bijna als een scharnier op een hek schommelt. Maar als de knie schommelt, draait het om een dijbeen dat aan de ene kant langer is ontworpen dan aan de andere. Elke flexie en verlenging en gelijktijdige rotatie trekt in het spel vier belangrijke ligamenten die het gewricht aan elkaar binden, sommige van hen die dwars door het centrum. Geen wonder dat het soms pijnlijk of gezwollen wordt–of erger.We zitten midden in een kniecrisis, zegt Brian Halpern, arts, een sport-blessure specialist in het Hospital for Special Surgery in New York en auteur van het net uitgebrachte The Knee Crisis Handbook. De knie hield de nummer 1 plek in een beruchte top-10 lijst vorig jaar, het verslaan van elk ander lichaamsdeel voor het grootste aantal sportblessures, volgens een onderzoek van meer dan 15.000 huishoudens.
gelukkig is de knie, ondanks zijn complexiteit, goed ontworpen om zijn meest fundamentele functie uit te voeren-zodat je in een rechte lijn kunt lopen en rennen. Elke fitness-en medische expert adviseert stevig wandelen als een geweldige oefening routine, en een lange termijn studie van de 50-Plus Runners Association van Stanford University heeft aangetoond dat de 70-en 80 – en 90 – jarige leden hebben weinig artritis en gewrichtspijn. Minder dan nonrunners, in feite.
dat gezegd hebbende, kan niemand ontkennen dat hardlopers knieblessures krijgen, soms door fysieke verschillen die moeilijk te controleren zijn, en soms door persoonlijke trainingsgewoonten die we beter in de gaten moeten houden.
hoge en lage bogen. Buigpoten en knock knees. Te weinig versterking. Te weinig rekken. Te veel kilometers. Te veel heuvels. En dat zijn alleen maar de hoofdschuldigen. Een andere: het enorme aantal stappen dat een loper neemt in een week, maand, jaar — ongeveer 1.400 per mijl. Elke stap stuurt een schok door je benen en door je knieën.
“denk aan hardlopen als een serie botsingen met de grond”, zegt Stephen Messier, Ph.D., Een runner en orthopedische onderzoeker aan de Wake Forest University. (Een belangrijke opmerking: die schokken hebben ook een zeer positief effect. Ze bouwen sterke botten. Atleten in niet-impactsporten, zoals zwemmen, vertonen niet dezelfde botopbouwende neiging die hardlopers hebben.)
wanneer u loopt, reist een kracht gelijk aan meerdere malen uw gewicht met elke slag op uw been. Als je rent, nemen de schokkrachten toe. Toch lopen onderzoekers hebben de neiging om te worden uitgevoerd onderzoekers, en terwijl ze erkennen de prijs die ze kunnen betalen voor het genieten van hun gekozen sport, ze zien het niet als een reden om te stoppen. Er is geen perfecte trainingsformule, maar rommeliger, Dr. Halpern en andere knie-experts geloven dat hardlopers zichzelf gezond kunnen houden–als ze aandacht besteden aan hun lichaam en rennen op een niveau dat geschikt is voor hen. Messier en zijn collega ‘ s van de Wake Forest University hebben laboratoriumtests uitgevoerd op honderden gewonde en onbeschadigde proefpersonen, waarbij de lengte van de benen en de booghoogte werden gemeten, de flexie van de voet milliseconden na de hielslag werden gefilmd, de spierkracht werd getest en talloze andere gegevens werden verzameld. “Het probleem is dat er zoveel variabelen zijn als het gaat om de manier waarop mensen lopen”, zegt Messier. “Het maakt onze statisticus gek.”Hun jarenlange laboratoriumstudie heeft geen eenvoudige antwoorden opgeleverd; ze zijn nog steeds niet in staat om een rechte lijn te trekken tussen een bepaalde lichaamsconfiguratie en een loopblessure. Maar ze hebben veel aanwijzingen verzameld over manieren waarop hardlopers meestal de problemen kunnen oplossen die de sport veroorzaakt, of ze in de eerste plaats vermijden.
de kern van de knieproblemen van veel lopers is het snijpunt van de knieschijf (ook bekend als de patella) met het dijbeen (ook bekend als het dijbeen). Als het been zich uitstrekt, gaat de knieschijf omhoog en over het uiteinde van het dijbeen.
maar als dingen niet werken zoals bedoeld,” is het als rijden met je banden uit de pas, ” zegt orthopedist Stan James, arts, die met Nike overlegde over een aantal van zijn vroege hardloopschoenen en kniechirurgie uitvoerde bij vele beroemde hardlopers, waaronder Joan Samuelson. “Als ze gewoon een beetje uit de lijn, het zal waarschijnlijk niet te veel schade aanrichten. Maar als ze ernstig uitlijning, je bent niet van plan om te rijden heel ver voordat je een nieuwe set banden nodig.”
wanneer uw knieschijf tegen het kraakbeen in uw knie wrijft, veroorzaakt de wrijving een pijnlijke ontsteking. Het brandende, pijnlijke gevoel onder en rond de knieschijf staat bekend als pijn in de voorste knie of patello-femoraal syndroom.
dit is niet iets om te negeren en u mag nooit toestaan dat pijn en ontsteking van het kraakbeen aan de onderkant van de knie lang aanhouden. Als dat zo is, kan je chondromalacia ontwikkelen, een veel misbruikte term die vaak wordt gebruikt voor pijn in de voorste knie. Het betekent dat het kraakbeen onder je knieschijf ruw is geworden en begint te verzachten. (U kunt zelfs een Rice Krispies horen crackle wanneer u buigen of strekken van uw knie. Als u bonafide chondromalacia ontwikkelt, wordt u in de toekomst geconfronteerd met de dreiging van artritis.
een ander vaak voorkomend probleem bij hardlopers is de stekende pijn van een strakke iliotibiële band. Deze dikke band van weefsels loopt van het bekken langs de buitenkant van het been, hechten aan het scheenbeen net onder de knie. Het moet het knobbel van het dijbeen verwijderen bij elke stap–of, als het te strak is, schraapt het zich een weg over het uitsteeksel. Meestal wordt de wrijving niet irritant tot een paar mijl in een run, maar als het gebeurt, kan het grote pijn genoemd iliotibial band syndroom, of ITBS.De beste manier om je knieën te beschermen is met dagelijkse stretch-en versterkingsoefeningen, en de gemakkelijkste manier om je aan je dagelijkse programma te houden is om de oefeningen thuis te doen zonder speciale apparatuur. Hier tonen we de twee beste, eenvoudigste thuisoefeningen om je knieën in topvorm te houden.
ITB-Stretch
Sta met één been voor en kruist het andere been. Adem uit en buig je lichaam aan dezelfde kant als je voorpoot. Houd voor een tel van 20, recht omhoog, herhaal dan de bocht nog negen keer. Omgekeerde beenposities, en herhaal 10 keer in de andere richting.
Quadriceps Strengthener
met uw voeten naast elkaar, strek beide armen naar voren en laat u langzaam in een halve Hurk zakken, waarbij u stopt voordat uw benen evenwijdig aan de grond staan. Hou je rug recht. Herhaal 20 keer.
aangepast aan het Knie Crisis Handbook,
— Brian Halpern, M. D. Burning inflammation, piercing pain: om ze te vermijden, overweeg eerst een mogelijke boosdoener: je schoenen. Als je hieltellers merkbaar kantelen naar de mediale (boog) kant, ben je waarschijnlijk een overpronator, en de binnenwaartse beweging van je voet verdraait je hieltellers uit vorm. Sportgeneeskunde specialisten hebben lang aangenomen dat de resulterende koppel op je scheenbeen zou trekken de knieschijf uit het midden, waardoor u voor runner ‘ s knie. Zo simpel is het niet, zegt Messier. In zijn studies, gewonde lopers hebben niet meer kans om overprinten dan gezonde degenen. Toch suggereren zijn tests dat er subtiele verschillen zijn in de beweging van de geblesseerde loper ‘ s voet als het afvlakt en dan rolt in de richting van push-off, dus het is logisch voor u om te gaan met deze overtollige achtervoet beweging.
meestal is dat gemakkelijk te bereiken met een goed paar motion-control schoenen, zegt Messier. (Bekijk onze driemaandelijkse Runner ‘ s World schoen koper gidsen, of ga naar runnersworld.com voor onze online reviews.) Een goedkope drogistenboog ondersteuning kan ook helpen. (Lopers met platte voeten vaak overprineren, hoewel uw voeten niet plat kijken, behalve wanneer ze de grond raken.) Of u kunt een aangepaste orthese nodig-een Recept corrigerende Schoen insert gemaakt door het nemen van een afgietsel van je voet.
als je voeten niet plat zijn, ben je niet per se helder. Veel gewonde lopers in Messier ‘ s studies hadden relatief hoge bogen. Een hoge boog zorgt voor een stijve voet, een die niet zo veel impact absorberen als een meer flexibele voet. Als je hoge bogen hebt, raden Messier en andere medische experts je aan om een meer gedempte schoen te dragen, die de krachten op je voeten, knieën, heupen en rug vermindert.
als u de ontmoeting tussen voet en grond hebt gladgestreken, gaat u naar het noorden naar de beenspieren. “Het meest consistente resultaat in al onze studies is dat gewonde lopers zwak zijn”, zegt Messier. “Hardlopers denken dat ze niets hoeven te doen omdat ze de hele tijd rennen, maar dat is uithoudingsvermogen, niet kracht. Ze hebben een goed krachttrainingsprogramma nodig voor de benen.”
Oke, dus misschien heb je hamstrings als niemands zaken. Maar er is een goede kans dat je quadricepsspieren te zwak zijn, vooral de druppelvormige spier aan de binnenkant van de groep, net boven de knie, genaamd de vastus medialis oblique, of de VMO. Dat kan slecht nieuws zijn, want de VMO helpt de knieschijf in zijn groef te houden. In een studie van mensen met anterieure kniepijn, verminderde gerichte oefening snel de pijn met 50 procent. “Het werkt binnen 2 weken”, zegt Messier. “Het is verbazingwekkend.”
de beste manier om je VMO te versterken is je te concentreren op het laatste derde van de traditionele beenverlenging, zegt Lewis Maharam, arts, medisch directeur van de New York City Marathon en de Rock ‘N’ Roll Marathons. Gebruik beide benen om in volledige uitschuifpositie te komen, laat dan het gewicht 30 graden zakken en strek opnieuw uit met slechts één been. Dr. Maharam beveelt aan dat hardlopers met chondromalacia deze oefening vijf keer per week doen, waarbij elke sessie inclusief 5 sets van 10 liften elk tot bijna uitputting. Als je knie beter is, zegt Dr. Maharam, je moet deze oefening nog steeds drie keer per week doen. (Voor de twee beste knie-oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is, zie “een goede Start”).De beste gok voor het voorkomen van een ernstige knieblessure, of een andere loopblessure, is om het in de kiem te smoren. Zodra je pijn begint te voelen, stop dan enkele dagen met rennen. Probeer bovendien het volgende:
- ijs de knie en omliggende weefsels meerdere keren per dag.
- wikkel de knie met elastische tape en til hem zo veel mogelijk omhoog.
- neem een week lang ontstekingsremmers om de pijn te verlichten en ontstekingen te verminderen.
- probeer glucosamine – of glucosamine-chondroïtinesupplementen voor mogelijk kraakbeenherstel. U zult waarschijnlijk moeten ze te nemen voor ten minste een maand om eventuele resultaten op te merken.
- blijf fit met cross-training activiteiten (zoals wandelen, fietsen, elliptische training, zwemmen, en anderen), maar alleen als ze geen pijn doen aan uw knie.Als uw kniepijn voorbij is, begint u met een zacht, progressief stretch-en versterkingsprogramma. Doe dit niet in het begin, als je voor het eerst gewond bent. Wacht tot je de pijn en ontsteking onder controle hebt.
- keer terug naar uw trainingsprogramma met stevig lopen en loop/loop intervallen.
- bouw de kilometerstand en het tempo zeer geleidelijk op. Vermijd heuvels voor een maand indien mogelijk.
het is een verleidelijk idee–het idee dat een eenvoudig voedingssupplement kniepijn kan verminderen en mogelijk zelfs kraakbeen kan herbouwen. Zo verleidelijk dat de verkoop van glucosamine en chondroitine supplementen bereikte $ 250 miljoen in 2001, en zijn nog steeds zoomen omhoog. Deze verkopen zijn deels gevoed door positieve mond-tot-mond onder lopers, en-het beste van alles-voorzichtig positieve onderzoeksresultaten.A July 14, 2003 review in Archives of Internal Medicine said: “Our results demonstrated a highly significant efficacy of glucosamine on all outcomes. Veiligheid was uitstekend.”Het onderzoek van 15 augustus 2003 naar artritis zorg & selecteerde de best gecontroleerde glucosamine studies en vond dat 14 van de 17 positieve resultaten opleverden. De onderzoekers opgemerkt, echter, dat 75 procent van het onderzoek is gedaan in Europa met een Recept merk van glucosamine dat niet beschikbaar is in de Verenigde Staten. (De meeste Amerikaanse studies hebben CosaminDS gebruikt door Nutramax laboratoria.)
alle Amerikaanse medische deskundigen wijzen erop dat er weinig bekend is over de zuiverheid van glucosamine en chondroïtinesupplementen die in drogisterijen en gezondheidswinkels uit de schappen vallen. Maar dat is niet het temperen van het enthousiasme. “Mensen boven de 35 met knieproblemen moeten zich in het spul bedruipen”, zegt Andy Pruitt, Ed.D., directeur van het Centrum voor sportgeneeskunde in Boulder, Colorado. De meeste deskundigen zijn voorzichtiger en toch nog steeds ondersteunend. “Ze zijn het proberen waard”, zegt Stan James, arts, de orthopedist beroemd in running circles. “Ze lijken onschuldig, en ze lijken te helpen.”
–Amby Burfoot