voeg 6 Inches toe aan je verticale sprong in 3 weken met deze geavanceerde Plyo-Workout

acht jaar geleden kwam ik twee verticale springtrainingsmethoden tegen, die, gecombineerd, de manier waarop ik dacht over het trainen van explosieve atletische kracht veranderden. De combinatie van de idealen van de twee systemen vergemakkelijkt explosieve winsten boven en buiten alles wat ik had gezien in het verleden, zelfs een diepte springen trainingsprogramma dat ik zelf had gebruikt om te krijgen 5 solide centimeter op een – en twee-been verticale sprongen in twee maanden.

Wat is dit programma, en wat waren de fundamenten? Het programma werd geïnspireerd door:

1. Professor Yuri Verkhoshansky ‘ s (de vader van plyometrie) aanbevolen training voor het verbeteren van verticale sprong vermogen, die ik had gezien op zijn training forum.Nelio Moura, een Braziliaanse sprongen coach en een van de beste in zijn vak, toonde aan dat bij topsporters kortere trainingscycli (2 weken on, 1 week off) het meest effectief waren.

ik nam veel van Dr. Verkhoshansky ’s programma, dat twee dagen van plyometrische training en twee van gewichtheffen kenmerkt, en het teruggebracht tot een” 2 weken op, 1 week deload ” sjabloon.

verwant: 3 Tips om uw verticale sprong direct te verhogen

wat ik ontdekte was dat na maanden van stagnatie, mijn verticale sprong en explosieve kracht aanzienlijk verbeterde. Mijn running jump ging een volledige 6 inch in drie weken, en ik vond al snel dat vele anderen waren het bereiken van soortgelijke resultaten. Ik krijg nog steeds e-mails, acht jaar later, van atleten die grote winsten halen uit dit soort programma, dat ik beschikbaar maakte.

de sleutel tot een effectieve training is om het lichaam voortdurend te stimuleren verder dan het oorspronkelijk was. Er komt een tijd, vooral bij het springen, waar een diepere toegang tot de spier motorpool moet worden verleend. In veel gevallen kan dit alleen worden bereikt door plyometrische en krachttraining op opeenvolgende dagen te doen, aangezien het verkorten van de rustperiode tussen krachtwerk en een plyometrische training de eisen van de interne belasting van de spieren verandert, terwijl het interessante potentiatiemogelijkheden biedt voor degenen die er goed op reageren.

dit type programma mag niet worden gebruikt als een” standalone ” voor een heel seizoen. Maar wanneer gebruikt voor een paar weken of maanden tijdens het laagseizoen, kan het verwoestend effectief blijken.

gerelateerd: hoe Meet uw verticale sprong?

de originele versie van deze training werd acht jaar geleden gepubliceerd op mijn website, www.just-fly-sports.com en het is een voortdurende herinnering aan hoe effectief een training zonder flitsende toeters of bellen kan zijn. Zo vaak zijn we geneigd om te pluizen workouts met stukken die niet bijdragen aan het eindresultaat, of om volumes werk in te zetten die contraproductief worden.

ik heb deze training slechts licht gewijzigd ten opzichte van het origineel, hoewel mijn bibliotheek van trainingsprogramma ‘ s in dat tijdsbestek vele malen is vermenigvuldigd.

het volume van Bounding is instelbaar op basis van de trainingsleeftijd. Om het geavanceerde volume te doen, stel ik voor ten minste 3-4 jaar consistente plyometrische training, fysieke volwassenheid en een neiging tot elastisch werk te hebben gehad.

verwant: 3 foutjes bij het springen van een doos die uw verticale sprong kunnen verpesten

hier is het programma:

maandag: gewichten

• dynamische warming-Up naar keuze: 20-30 minuten
• Power Clean from the floor: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• lange Halterbox Step-Up op 10-12 ” box: 2-3×6 @ 60-70%
• Barbell Kalf Raise of enkele been blootsvoets Kalf Raise: 3×10
• Glute Ham Raise: 3×5
• jump Squats met minimale kniebuiging en grondtijd: 2×15, 45 lb
• 3-4 x 60m sprint stappen bij 70% of 3-4 x 25-meter sprint dribbelt
• herstel

dinsdag: plyometrie

• dynamische opwarming: 20-30 minuten
• Bounding Series: 1′ tussen de sets (1 ronde voor het intermediair, 2 rondes voor gevorderden)
  • links-Rechts-Links-Rechts x 30m
  • links-Links-rechts-Rechts x 30m
  • links-links-Links-rechts-rechts-Rechts x 30m
  • linkerbeen Alleen x 30m
  • rechterbeen Alleen x 30m
• Alternatieve Been Bounding: 50m x 2
• Hindernis Hop: 6 × 4 over een hogere horden
• Touwtje Springen 3×100, of Licht Overslaan en Kant Schuiven, 400m

woensdag: Actief herstel

ga 1-2 mijl langzaam joggen of speel een sport gedurende 30-45 minuten bij matige intensiteit. Snelle reactie sporten zoals raquetball zijn het beste, omdat ze stimuleren de visuele en neurale paden zonder sterk belasten spieren en gewrichten.

donderdag: gewichten

• dynamische warming – Up: 20-30 minuten
• rukken/rukken / duwen: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
• Halter Half Squat of halter 2/3 Squat: 3×6 @ 60-75%
• Kuitverhogend in één been: 2×10 met toegevoegde gewicht
• Nordic Hamstring Curl: 2×5
• Snelheid Halve Squats: 3×5 met het lichaamsgewicht gelijk over barbell
• 3-4 x 60m sprint stappen op 70% of 3-4 x 25m sprint dribbelt

vrijdag: Plyometrics

• Bounding met 8-16-lb gewicht vest of een lichte helling (1 ronde voor het intermediair, 2 voor gevorderden)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLLL x 25m
  • RRRR x 25m
  • LRLRLR x 40m x 2
• Hindernis Hop: 5×5 (onderste horden) (zorg ervoor dat de contacttijd met de grond minimaal is)
• springtouw: 3×100 of joggen / springen gedurende 400m

Week 2: iets hogere intensiteit, lager volume

maandag: gewichten

• dynamische warming – Up: 20-30 minuten
• Power Clean from the floor: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• 10-12″ lange Halterbox Step-Up: 2×6, @ 70%
• Halterkuit Raise: 2×10, zwaar
• Jump Squats met minimale kniebuiging en grondtijd: 2×12, 55-65lb
• 3-4 x 60m sprint stappen op 70% of 3-4 x 25m sprint dribbelt
• Recovery

dinsdag: Plyometrics

• Dynamische Warming-Up: 20-30 minuten
• Bounding met volledig herstel tussen de sets (1 set voor het intermediair, 2 voor gevorderden)
  • LRLRLR x 30m
  • LLRR x 30m
  • LLLRRR x 30m
  • LLLL x 30m
  • RRRR x 30m
• LRLRLR x 50m x 2
• Hindernis Hop: 5×4 over een hogere horden
• Touwtje Springen: 3×50

woensdag: Actief herstel

ga 1-2 mijl langzaam joggen of speel een sport gedurende 30-45 minuten bij matige intensiteit.

donderdag: gewichten

• dynamische opwarming: 20-30 minuten
• rukken/duwen pers: 4,3,2 matig / zwaar gewicht (80-85% 1RM)
• 1/2 Squat: 2×6 65-80%
• Kuitverhogen: 2×10 met gewicht
• Spronggewichten: 2×15, 55-65lb

vrijdag: plyometrie

• dynamische warming-Up: 20-30 minuten
• Bounding met 8-16-lb gewicht vest of lichte graad (1 set voor het intermediair, 2 voor gevorderden)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRRR x 25m
  • LLLL x 25m
  • RRRR x 25m
  • LRLRLR x 40m x 1
• Hindernis Hop: 5×5 (lagere horden) (zorg ervoor dat het minimale contact met de grond tijd is bereikt)
• Jump Rope: 3×50.

Week 3: Deloading

Maandag:

• Dynamische Opwarming: 10-20 minuten
• 3x30m lage overgangen
• 3x30m hoge overgangen
• 3x30m afstand

dinsdag:

• ga voor een 1-2 mijl langzame jog of speel een sport voor 30-45 minuten bij matige intensiteit.

woensdag:

• dynamische warming – Up: 10-20 minuten
• half Squat: 2×4
• reinigt licht: 2×4
• Snatch licht: 2×10

donderdag:

• ga voor een 1-2 mijl langzame jog of speel een sport voor 30-45 minuten bij matige intensiteit.

vrijdag:

• dynamische opwarming: 10-20 minuten
• 3x100m acceleraties
• Test enkel – en Dubbelpootspringen
• springtouw: 4×50

deze drie weken durende trainingscyclus kan meerdere keren worden herhaald, ik heb ontdekt dat atleten vaak 3-4 rondes hiervan kunnen verdragen voordat ze een plafond raken. Deze training wordt over het algemeen beter gemaakt door het te doen op een basis van 6-8 weken van aanhoudende training, waar atleten werken 3 neuromusculaire dagen per week, en 3 metabole en algemene sterkte dagen per week. Op deze manier, atleten krijgen een solide basis van neuromusculaire inspanning, en kunnen dan dieper toegang tot de motorpool voor een gepland segment van intensieve plyometrische training.