Top 3 manieren om uw tendinose te genezen

auteur: Christin Tate, PT, DPT, OCS, WCS

Wat is tendinose?Tendinose is een veel voorkomende aandoening van het bewegingsapparaat die verantwoordelijk is voor bijna 50% van alle sportgerelateerde blessures. Ten eerste is een pees vezelig bindweefsel, collageen genaamd, dat spieren aan het bot hecht en de overdracht van krachten mogelijk maakt. Tendinose is de degeneratie van het collageen van de pees in reactie op repetitieve taken die de pees niet sterk genoeg is om te behandelen. Het wordt niet geassocieerd met ontsteking en ontstekingsremmers zijn in dit stadium niet effectief. U kunt hebben gehoord van tendinitis, dat is wat tendinose wordt genoemd wanneer de peespijn is acuut (het is minder dan 2-4 weken sinds het begon pijn) en ontstoken. Ze worden anders behandeld! Tendinitis reageert goed op rust, ijs, en NSAID ‘ s versus Tendinosis behandeling, die we hieronder zullen bespreken.

heb ik Tendinitis of tendinose?

Tendinitis

• aanwezig is geweest voor 2-4 weken
• prachtig offerte aan te palpatie
• zeer prikkelbaar
• rood/warm
• uitzonderlijk gevoelig en pijnlijk aan het alledaagse, niet-inspannende activiteiten
  • > holding lege potten, wandelen, naar beneden trappen

Tendinosis

• aanwezig is geweest voor 4 weken
• kan het moeilijker worden om te provoceren
  • verhoogde belasting is pijnlijk
    • > holding zware potten, hardlopen, wandelen steile helling
• pijn tijdens of na deze activiteiten

plan vandaag uw afspraak

Tendinosebehandeling

1. Eccentrics

onderzoek ondersteunt actieve behandeling in plaats van chirurgie voor tendinose. De eerste zijn excentriekelingen, dat is de verlenging van de spier als belasting wordt toegepast. Als dit klinkt als wartaal, laten we een biceps krul met 5 pond als voorbeeld. Wanneer de arm recht is met het gewicht in de hand, en je begint je elleboog te buigen om het gewicht te krullen, is dit de concentrische, of verkorting van de spier. Als je langzaam het gewicht terug naar beneden, dit is het excentrieke deel van de oefening. Het onderzoek stelt voor dat langzame excentriekelingen een hogere lading aan de pees en daarom een hogere het remodelleren stimulus brengen die de cyclus van peesafbraak breekt en begint te herstellen.

afhankelijk van het lichaamsdeel zal de excentrieke oefening er anders uitzien. Een biceps tendinose zal lijken op de hierboven beschreven oefening. Een patellaire tendinose zal een squat variatie waarbij de knie komt over de teen of misschien met behulp van een decline board. Een Achilles tendinose zal betrekken hiel verhoogt vaak met behulp van een trap, terwijl een “tenniselleboog” zal betrekken met behulp van langzame vertragingen met handgewichten. U kunt een excentrieke oefening ontwerpen voor elk lichaamsdeel. Neem gewoon de concentrische oefening en draai hem langzaam en met belasting om!

succesvolle protocollen variëren van 3 sets van 15 herhalingen (ook genoteerd 3×15) 2 keer per dag tot 10 keer, 6 keer per dag, de meeste van hen oefenen in lage niveaus van pijn (op een 0-10 schaal, rond een 3-4/10). De snelheid van de samentrekking moet langzaam en gecontroleerd zijn, overal van 3-5 seconden. Mijn mening hierover is … denk er niet te hard over na. Gewoon laden-elke dag, meerdere keren per dag … en lage niveaus van irritatie / pijn die binnen 12-24 uur oplost. U kunt ook elke week gewicht toevoegen om de belasting te blijven verhogen! De hoeveelheid gewicht zal afhangen van uw symptomen, maar als je niet flaring up, 3-5lbs/week zou niet te veel.

zware Slow Resistance Training

literatuur stelt zware Slow Resistance Training (Hsrt) gelijk aan excentrieke oefeningen. Ze krijgen allebei vergelijkbare, verbeterde resultaten in studies van de American Journal of Sports Medicine. Ik geef mijn patiënten variaties van beide, maar de HSRT hoeft slechts 2-3x/week te gebeuren ten opzichte van de meerdere keren per dag trage excentrieke training. De werkelijke weerstand training oefening zal variëren afhankelijk van het lichaamsdeel, maar we zullen achillespees gebruiken als voorbeeld:

• hiel raises met gebogen knie in de zittende kuit raise machine
• hiel raises met rechte knie op een schijfgewicht met de voorvoet met de halter op de schouders
• hiel raises met rechte knie in de leg press machine.

de bijzonderheden van dit protocol omvatten dat alle oefeningen bilateraal worden uitgevoerd met gelijk gewicht op beide benen en met volledige bewegingsvrijheid in alle gewrichten. Langzame, gecontroleerde bewegingen zijn noodzakelijk. Een succesvolle studie gebruikt 6 seconden per herhaling. Het aantal herhalingen zou moeten verminderen terwijl de belasting geleidelijk elke week toeneemt als de pees sterker wordt. Dit kan variëren op basis van een verscheidenheid aan factoren, waaronder uw specifieke blessure status, Huidige oefeningsregime, en pijn.

Voorbeeld Rep / Load Schema:

(RM=Herhaling Max)

(RM= Maximale hoeveelheid gewicht die een persoon kan eventueel lift voor een bepaalde hoeveelheid herhalingen)

Actief

ik realiseer me dat actief blijven kan eng zijn als er pijn bij beweging…maar…we weten nu door neurowetenschappelijk onderzoek dat de pijn niet overeenkomt met de structurele schade en pezen hebben bloedstroom nodig voor genezing. Pezen hebben een uitgebreide bloedstroom en synoviale vloeistof netwerk dat ze vertrouwen op voor voeding. Als u geen acute aanval van tendinitis heeft (zie hierboven), blijf dan actief met andere activiteiten die uw symptomen niet significant tot hoge pijnniveaus veroorzaken (>4 op een schaal van 0-10). Of als uw gekozen activiteit alleen lage pijn veroorzaakt, is het goed om te blijven doen! Grote studies met behulp van atleten als proefpersonen, kunnen de atleten om hun sport voort te zetten terwijl ze werken door middel van peesrehabilitatie protocollen en ze nog steeds verbeterd! Actief blijven is zo belangrijk! In één peesstudie stellen zij dat

“immobilisatie het water-en proteoglycaangehalte van pezen vermindert, het aantal reduceerbare collageenverbindingen verhoogt en peesatrofie tot gevolg heeft.”

Fancy way to say….Doorlopen!!!

begin hier: de 2018 richtlijnen voor lichaamsbeweging voor het publiek bevelen aan dat gezonde volwassenen 150 tot 300 minuten lichaamsbeweging met een matige intensiteit, of 75 tot 150 minuten krachtige activiteit, of gelijkwaardige combinaties van beide moeten nemen. Dus je kunt actief blijven en als er lage peespijn is, is dat oké, dat beloof ik. Als er iets is, geef je je lichaam en hersenen de boodschap dat ze zich er geen zorgen over zouden moeten maken…en dat zouden ze echt niet moeten doen.

In de naam van het spelen van je geliefde, gekozen sport zonder pijn, dit is een doenbaar programma. Consistentie is de sleutel als het gaat om deze oefeningen…je moet toegewijd zijn. Misschien wilt u zelfs de HSRT onderhouden, zelfs na uw rug op het veld/baan/spoor / weg als een manier om te voorkomen dat dit vervelende probleem terugkeert!

als u denkt dat u tendinopathie heeft, raadpleeg dan een van de gelicentieerde fysiotherapeuten van Agile PT! Bel (650) 397-7152 om uw afspraak vandaag te plannen.

plan vandaag uw afspraak

over de auteur:

Christin ontving haar undergraduate degree in kinesiologie en psychologie van Gordon College en Doctor in Fysiotherapie Van Springfield College, MA in 2013. Na voltooiing van een orthopedische residentie en board certificering, ze voltooide een jaar lang bekken gezondheid residentie en lymfoedeem certificering trainingsprogramma in 2017. In 2018 werd ze gecertificeerd in Bekkenbodemtherapie. Ze heeft een breed scala aan patiënten, variërend van professionele atleten tot weekend warrior moeders behandeld! Christin is gepassioneerd over het positief beïnvloeden van de beweging van haar patiënt en het verminderen van pijn en empowerment hen om voorstanders te zijn voor hun eigen gezondheid en welzijn.